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Bonjour à tous,

J'ai commencé le triathlon il y a pile poil un an (3 S + 1XS en 2016 + 1 marathon), j'ai fais 2 S en début de saison 2017 puis 1 M, il me reste 2 S et un L, mon premier à Lanzarote dans un peu moins d'un mois... Je ferrais peut être mon second marathon en fin de saison (j'ai fais un semi en début de saison, en 1h30 et des bananes avec 5semaines de prépa spécifique).

J'ai 25 ans, je viens du vélo, j'en ai "vécu" puisque j'étais entraineur (orga de stages de début/fin de saison au soleil), j'ai couru pendant 7 ans (30 courses, 20000km ma meilleure saison) sans être un très bon coureur (niveau 2/3 régional au mieux) et j'en vis toujours, j'ai ouvert mon magasin avec mon associé il y a quelques mois. Je suis en couple mais n'ait pas d'enfant.

Mon emploi du temps, mes conditions de vie:

Week end dimanche et Lundi
9h12h-14h19h (+40min de route matin et soir soit 45km) du 1er mars au 31 septembre puis 9h12-14h18h en période hivernale
Possible de faire un stage avant le début de saison (et la cohue au magasin) et possible de me libérer une demi journée supplémentaire dans la semaine.
J'habite en "moyenne montagne dans le Jura a environ 2h30 d'Annecy. Je suis a 300m d'altitude mais mon magasin est a presque 900m, l'hiver est souvent rude et enneigé.
1 piscine a coté de mon magasin, 2 piscines à 30 min de chez moi
Je possède un van aménagé pour me déplacer en montagne ou sur les courses le week end.
Je prend un abonnement dans une salle de sport l'hiver en général et j'ai une kiné à la maison.

Mon niveau:

Nat : plutôt (très) mauvais, entre 2min/100m sur format S et 2min20/100m sur format M, je change de club et aurait des cours collectifs + vraisemblablement 1 séance de 30min en cours privée cette hiver
CAP : Moyen, en junior j'avais réalisé 38min sur 10, j'ai fais un marathon en 3h40 (passage a 1h27 au semi avant de craqué) et plusieurs semi, tous entre 1h27 et 1h35, j'aime la CAP mais j'ai du mal à faire des séances ou je me fais souffrir, je n'ai pas de piste a proximité
Vélo : clairement mon point fort, sur des format S, je suis toujours dans les 20/30 meilleurs temps sur 400/600 participants, j'éprouve cependant un peu plus de difficultés en montagne. Je change de braquet dans quelques jours, je passe d'un 53/39 + 12/28 à un 52/36 + 12/28, je devrais sentir un vrai plus dans les passages au dessus de 8/10%

Je suis amoureux d'Annecy et son cadre, j'y vais très régulièrement pour m’entrainer et me balader. Valider un Ironman est le rêve de beaucoup de triathlètes, et le faire a Annecy serait magnifique pour moi...

J'aimerais évidemment passer le "tournant" et finir top finisher.

J'ai du pain sur la planche et pas forcément beaucoup de temps, la course à lieu début juin et la saison hivernale est très compliquée ici.

Quelqu'un pourrais t'il m'aiguiller sur la base du plan avec le découpage en période?
ex:
Nov-dec : ...
Janvier : ...

J'imagine qu'il faudra mettre l'accent sur le vélo, en terme de volume et de dénivelé (oui mais quand ?), un peu moins sur la cap (surtout quelques sorties longues) et "juste" travailler la technique et l'endurance en natation.

J'imagine qu'il est bon de placer des courses/cyclos avant l'échéance ?

Nécessité du travail en salle ? Gainage ? Muscu spécifique nat ? Force pour le vélo ?

Je ne suis pas contre le fait d'aller au travail en vélo, de descendre sur annecy/les alpes toutes les 4/5 semaines etc...

Si d'autres triathlètes seront au départ, ce serais sympa de partager nos expériences/doutes/impressions.

Merci à tous !



PS: pas besoin d’être cassant/blessant, j'imagine et je sais que ce sera difficile pour un premier iron, de le finir, et de le finir au sommet du Semnoz

C'est surtout en nat qu'il va falloir bosser cet hiver...tu as un niveau suffisant en velo et cap pour passer, mais ton niveau nat peut te coûter cher puisqu'il peut t'empêcher de passer la barriere horaire.

salut
j'ai préparé cette année 2017 un mec qui tient comme toi un magasin de vélo avec sensiblement les mêmes horaires.
il termine Top Finisher autour de la 40e place.

Beaucoup de prépa sur HT en Vélo, il n'a jamais été aussi costaud dans cette discipline. Tu ne pourras pas passer à côté de la sempiternelle sortie longue pour les adaptations musculaires mais tu peux vraiment optimiser ton entrainement du côté du HT.
Travail de Force- Vélocité - PMA- Seuil - simulation bosse - tempo - technique de pédalage - sprints. Couplé à l'utilisation d'un cardio ou mieux d'un capteur de puissance, tu peux déjà bien améliorer tes qualités en passant des séances entre 40' et 1h qui seront moins une contrainte pour ton job.

Merci brockeback, tu as tout a fais raison, il y a 3ans, j'ai passé tout un hiver a 1300m d'altitude pour le boulot et j'ai travaillé exclusivement sur HT , j'ai réalisé mon meilleur début de saison !

Tu trouves utiles le fait de travailler en salle sur de la musculation poids de corps pour le gainage + musculation type endurance sur le haut du corps et force sur les jambes ?

Bien sûr que cela est utile à condition que cela ne prenne pas le pas sur les autres disciplines.

Ta priorité reste les 3 disciplines (nat-velo-cap) voir la 4e (trail en montée) pour coller à la spécificité de l'Alpsman si on veut faire Top 10 (maintenant à ce que j'ai compris, tu veux juste passer le cut, ne pas jouer la gagne).

Donc il faut trouver un équilibre entre PPG / muscul et le reste. Il est certain par contre qu'il vaut mieux faire parfois une séance de muscu Force bien orienté que partir rouler 1h30 sans contenu.

2 séances de 30' par semaine me semble un bon compromis en hiver. Pour entretenir par la suite, une séance peut suffire.

Il a été prouvé par plusieurs études notamment Yann Le Meur (Insep) des gains en endurance musculaire sur des épreuves longue distance avec un entrainement bien ciblé en Force sur les membres inférieurs.

Autre question qui me trotte dans la tête, dois je faire des séances de vitesses et de PMA/VMA (en velo et en cap) ou dois je me concentrer sur des séances de seuil-rythme + endurance /dénivelé ?

En discipline d'endurance, on utilise un pourcentage de VO2max. Ainsi plus celle ci est haute, plus la fraction utilisée est haute, meilleur tu seras.
Donc l'objectif est évidemment de mon point de vue de monter sa PMA vélo et VMA cap le plus haut possible.
Ex : si je cours un marathon à 80% de ma vma, celui là sera plus rapide si ma vma est de 20km/h au lieu de 18km/h.

Tu as tout à fait raison. De ce fait on cherche à développer la puissance du moteur. Cependant on peut aussi rester sur une vma et pma fixe et travailler exclusivement la capacité sur ce genre d'épreuves ?!
Ex:
Tenir 30min a 88% de vma plutôt que 25 auparavant

Le mieux j'imagine étant de jouer sur les 2 tableaux

La tu choisis entre travailler ta vitesse de base ou ton temps de soutien...
C'est une question de stratégie personnelle et de comparaison (en CAP) entre tes performances sur 10kms/Semi/Marathon qui t'indiqueront ce qu'il vaut mieux travailler.
P.e. si tu vaux 40' sur 10kms et 3h30' sur marathon, il te faut travailler le temps de soutien.
Si tu vaux 40' au 10kms et 3h sur Marathon, c'est clairement la vitesse de base.

Très intéressant les écrits de Brokeback, surtout quand on cite Yann Lemeur sans tousser et avec précision l'une de ses très nombreuses études.
Etudes à prendre quand même avec la distance du labo car ses échantillons ne sont pas toujours suffisamment important pour en faire des axiomes.

L'Papy

Tu as 25 ans, je trouve dommage que tu ne cherches pas à développer ta vo2max. Plus les années passent, plus ce sera difficile de la faire varier donc autant la développer "jeune" ...
Comme dis Lopapy, c'est un choix.
Maintenant rien ne t'empêche d'axer ta saison sur le développement de ton seuil et de ton "endurance dans le temps" tout en faisant un cycle de développement de pma/vma en amont ou en même temps.
Perso, je n'ai jamais autant de bonnes sensations sur le vélo qu'en faisant 1 à 2 cycles de développement seuil parallèlement à un travail de pma.

Je cherche a développer ma PMA/VMA (et ce sera encore le cas pour ma prépa 2018 mais je me posais simplement la question au vue de cette discipline nouvelle qu'est l'ironman pour moi