OnlineTri.com

Intéressant !

Mais quoi prendre dans ce cas là pour s'alimenter sur du long ? Comment trouver des barres (par exemple) à index glycémique bas?

la barre endur'ACTIV a cette particularité :

pour en savoir plus sur cette barre :

http://www.boutique-diet-sport-energy.c ... nergy.html

C'est aussi pointu que cela ?

Non, c'est de la branlette, du pain d'épices ,des bananes ,de l'eau gazeuse avec du sirop et tu peux gagner des courses sans être moins fort qu'en te prenant la tête

Non, c'est de la branlette,...

Tu es fait à 100% de ce que tu manges, comprendre ou tenter de comprendre les choses n'est jamais mauvais... quand comme ma femme tu étant une patiente un peu ronde ne pas comprendre pourquoi elle grossit parce qu'elle ne mange jamais gras mais avoue aimer le sucre Tu te dis qu'il y a du taf...

Malheureusement la nutrition (et à fortiori la nutrition sportive) est loin d'être un sujet simple, vous trouverez chez les spécialistes ou soit-disant spécialistes beaucoup d'avis contradictoires (ex. les produits laitiers bon ou mauvais pour le sportif?). Forcement il y a de gros enjeux économiques à la clef.

J'ai replacé ce sujet dans la catégorie annonce commerciale/communiqué de presse car aroche n'est pas neutre dans la partie,

T.

Gadagne a écrit :Non, c'est de la branlette, du pain d'épices ,des bananes ,de l'eau gazeuse avec du sirop et tu peux gagner des courses sans être moins fort qu'en te prenant la tête

Entièrement d'accord avec Gadagne.
L'IG est un critère important à prendre en compte pour son alimentation au quotidien mais je pense qu'il faut prendre un certain recul sur son réél impact lors d'un effort.

L’IG a été calculé à partir d’individus à jeun...or on sait qu’un grand nombre de paramètres peuvent faire varier cet IG :
- l'organisme de l’individu ainsi que ses habitudes alimentaires
- les fibres ou les matières grasses déja contenus dans l’estomac de l’individu
- l'IG, fibres et matières grasses des autres aliments consommés en même temps
- l'activité de l’individu pendant la consommation des aliments…

du coup, il est très difficile de réellement calculer l’impact de cet IG à un instant T pendant une séance de sport.

Par exemple, comment savoir à quel vitesse les glucides vont pénétrer dans le sang après 2h de course, alors que l’on a un petit déjeuner dans le ventre (contenant plus ou moins des IG bas, des fibres, des matières grasses) ainsi que de la boisson et une barre énergétique ?
Tous les nutritionnistes s'accordent pour dire que l'IG ne se calcule pas à l'échelle d'un repas mais d'une journée. En gros, ce n'est pas bien grave de consommer des aliments à l'IG élevé si la moyenne des repas de la journée ont un IG bas.
Tout comme pour la récupération, je ne suis pas sur qu'il y ait un intérêt à vouloir coute que coute des aliments à l'IG bas. En tout cas, c'est ce que pense la plupart des nutritionnistes du sport.

En ce qui me concerne je surveille l’IG pour mon alimentation au quotidien, mais absolument pas dans l’effort (pour des épreuves de moins de 6h). Je me contente d’une boisson à la maltodextrine, et de fruits secs (figues et dattes)....que des produit à l’IG élevé. Je ne pense pas avoir déjà eu d’hypoglycémie réactionnelle….et ce n’est pas un paramètre qui m’inquiète.

Je pense que vouloir coute que coute consommer des IG bas pendant un effort est une lubie comme il y en a beaucoup dans l’alimentation sportive.

Dans le cadre d'une alimentation quotidienne, c'est déjà une erreur de parler d'IG au lieu de la charge glycémique et peut-être même qu'on devrait aller une étape plus loin et évoquer l'index insulinique...

Pour ce qui est du sport, il faudrait déjà bien quantifié les besoins. Pour ce qui est des glucides on est purement dans une gestion de l'énergie, combien de cal/h avons nous besoin? combien devons nous boire? Boissons énergiques, gels, barres, fruits, etc... tout cela s'additionne. Il faut voir si l'on est cohérent déjà et comprendre un minima pourquoi on fait les choses. Là ça devient intéressant (et pas que pour sport). Un individu de 80kgs n'aura peut-être pas les mêmes besoins énergétiques qu'une puce de 45kgs...

Dans le cadre d'une alimentation quotidienne il est clair qu'il est bon d'éviter d'avoir un repas à charge glycémique trop élevé (l'exemple typique serait un petit déjeuner très sucré). On fait un "gros" repas suivit de 4h de jeun. Dans le sport c'est très différent : on mange régulièrement très peu, la charge glycémique sera donc de facto bien plus faible. Ce n'est pas les qq verres de Coca sur les derniers kms d'un marathon qui vont faire grossir quiconque... c'est très différent de verres de coca pris pendant un repas.

T.

Thierry *OnlineTri* a écrit :Dans le cadre d'une alimentation quotidienne, c'est déjà une erreur de parler d'IG au lieu de la charge glycémique et peut-être même qu'on devrait aller une étape plus loin et évoquer l'index insulinique...

+1 pour la charge glycémique. L'IG n'est qu'une indication parmi tant d'autres.
La preuve avec le Nutella qui n'a un IG que de 33 contre 66 pour une banane...pourtant les deux n'auront pas le même impact sur la santé.

En ce moment, je lis beaucoup d'article qui dénonce l'IG élevé des galettes de riz. Certes avec un IG à 82 cela peur faire un peur...mais vu le poids d'une galette ce n'est pas en en mangeant 2 que l'on va exploser sa glycémie. Il faudrait faire la calcul mais je crois que leur charge glycémique doit être de 10 c'est à dire quasi autant qu'une pomme !

Vouloir baisser l'IG d'une patte de fruit en y ajoutant des fibres solubles (via du son d'avoine), comme le propose A.Roche, me semble une drôle d'idée car il est connu que les fibres solubles perturbent la digestion. Pas tip/top lors d'un effort !

Ce n'est pas les qq verres de Coca sur les derniers kms d'un marathon qui vont faire grossir quiconque... c'est très différent de verres de coca pris pendant un repas.

On voit d'ailleurs de très grands sportifs (notamment des cyclistes pro) suivis par les meilleurs diététiciens consommer du coca lors des épreuves...comme quoi
Perso, je pense que le coca n'est pas une si mauvaise idée que ça. C'est sans doute la seule boisson dont on connait le dosage exacte en glucides. Donc si on s'habitue d'en consommer à l'entrainement ça peut éviter bien des surprises lors des compétitions !

Pour être plus clair pour ceux que l'on aurait perdu. L'IG s'intéresse à l'évolution de la glycémie après absorption d'X g de glucides comparé à la X g de glucose (aux US la mesure se fait contre du pain blanc).

Ainsi les glucides de la pomme de terre ont ainsi un IG relativement haut de 65 mais comme une pomme de terre n'est faite qu'à 19% de glucide, manger 100g de pomme de terre représente une charge glycémique de 0,19 x 65 = 12.

Avec un score d'IG de 35 le miel d'Accacia fait figure de bon élève, mais il est composé à 75% de glucide. La charge glycémique de 100g de miel est donc de 0,75 x 35 = 26, soit 3x supérieur à celle du "mauvais" élève à poids égal...

Se baser uniquement sur l'IG pour attribuer les bons/mauvais points est donc assez délicat...

Concernant les vertus du Coca, j'avoue tirer cela du bouquin de Macca et de sa stratégie nutritionnelle pour Kona C'est en effet ce qu'il y a de plus simple à digérer (lire IG élevé lol) : fructose et/ou saccharose. 1l de Coca cola c'est plus de 100g de glucides!!! En terme d'énergie (420 kcal / litre) cela bat la plus part des boissons énergétiques Le Gatorade servi à Kona n'a "que" 64g de glucide / litre soit 250 kcal / litre 40% moins!!!

C'est donc la solution (au sens propre comme au figuré) quand plus rien ne passe en fin de marathon...

T.

Quand tu reviens complètement sec d'une longue sortie vélo, il m'est arrivé de devoir m'allonger par terre de suite, rien n'est plus régénérateur d'un Coca-Cola bien frais, où est l'apport nutritionnel ou bien l'effet psychologique, je laisse les spécialistes disserter, moi j'ai expérimenté ...

Venner a écrit :Quand tu reviens complètement sec d'une longue sortie vélo, il m'est arrivé de devoir m'allonger par terre de suite, rien n'est plus régénérateur d'un Coca-Cola bien frais, où est l'apport nutritionnel ou bien l'effet psychologique, je laisse les spécialistes disserter, moi j'ai expérimenté ...

C'est ce qu'il y a de plus rapide pour alimenter les muscles & le cerveau en glucose (le cerveau aussi souffre en cas d'hypo ^^). Une cannette ça reste plus facile à ingérer que 6 ou 7 morceaux de sucre... Dans ces cas là c'est sensé d'en prendre.

T.

Thierry *OnlineTri* a écrit :Dans le cadre d'une alimentation quotidienne, c'est déjà une erreur de parler d'IG au lieu de la charge glycémique et peut-être même qu'on devrait aller une étape plus loin et évoquer l'index insulinique...

Pour ce qui est du sport, il faudrait déjà bien quantifié les besoins. Pour ce qui est des glucides on est purement dans une gestion de l'énergie, combien de cal/h avons nous besoin? combien devons nous boire? Boissons énergiques, gels, barres, fruits, etc... tout cela s'additionne. Il faut voir si l'on est cohérent déjà et comprendre un minima pourquoi on fait les choses. Là ça devient intéressant (et pas que pour sport). Un individu de 80kgs n'aura peut-être pas les mêmes besoins énergétiques qu'une puce de 45kgs...

Dans le cadre d'une alimentation quotidienne il est clair qu'il est bon d'éviter d'avoir un repas à charge glycémique trop élevé (l'exemple typique serait un petit déjeuner très sucré). On fait un "gros" repas suivit de 4h de jeun. Dans le sport c'est très différent : on mange régulièrement très peu, la charge glycémique sera donc de facto bien plus faible. Ce n'est pas les qq verres de Coca sur les derniers kms d'un marathon qui vont faire grossir quiconque... c'est très différent de verres de coca pris pendant un repas.

T.

Je suis en phase avec toi mais juste pour préciser le propos tel que je le comprends:

L'index glycémique ne revêt pas la même importance à jeun et pendant un effort. En effet, pourquoi le pancréas ferait un pic de production d'insuline pendant un effort alors que ce glucose va être immédiatement consommé par les cellules qui font un effort ? Dès lors, il convient surtout d'assurer un apport en énergie suffisant pour permettre de poursuivre l'effort. Si on consomme plus d'énergie que ce qu'on absorbe, alors on épuise ses réserves et on tape le mur. Si on consomme moins d'énergie que ce qu'on absorbe, alors le pancréas va produire de l'insuline et ramener le niveau de glucose à un niveau normal.
Est-ce susceptible d'arriver pendant un effort physique? J'ai des doutes là-dessus. En effet, le système digestif ne peut absorber qu'une quantité limitée de glucose sur un laps de temps défini, et cette quantité varie en fonction des individus, mais il me semble qu'elle se situe aux alentours de 60 à 100g de glucose par heure. Une personne qui ingère plus de glucose qu'elle ne peut en absorber va se retrouver avec des crampes d'estomac du fait que la circulation sanguine ne peut en même temps alimenter les muscles et le système digestif en quantité suffisante.
Les crampes muscsulaires ne sont-elles pas plutôt liées à une déshydratation de l'organisme? Dans ce cas, ce n'est pas vraiment l'index glycémique qui est en cause, mais l'osmolarité de la boisson qui est trop importante par rapport à l'organisme et par un effet de vases communicants fait migrer l'eau dans l'estomac, et ça c'est valable quelle que soit l'index glycémique de ladite boisson.

Je ne fais que répéter ici ce que j'ai lu ailleurs, j'essaie juste de confronter ce que je crois avoir compris avec la vidéo d'aroche.

Pour moi l'intérêt de mesurer l'IG d'un produit doit se faire en fonction du type d'effort. Sur un effort intense, au dessus de SV2, de toutes façons on ne pourra le maintenir qu'une durée limitée donc je questionne l'utilité de s'alimenter dans ce cas. L'idée est plus d'avoir une boisson avec une bonne osmolarité (isotonique ou légèrement hypotonique) histoire de ne pas juste la perdre illico par sudation. Pour un effort entre SV1 et SV2, on tape dans les réserves donc on s'alimente pour pouvoir tenir plus longtemps, mais les besoins énergétiques sont immédiats, donc je vois pas pourquoi le corps les transfomerait en graisse étant donné qu'on va vers un épuisement des réserves énergétiques de toutes façons. Pour un effort inférieur à SV1, là ça a un réel intérêt puisqu'on cherche à maintenir un niveau d'effort le plus longtemps possible. La limite n'est plus énergétique ou hydrique mais musculaire et/ou cardiovasculaire. Avoir un index glycémique adapté permet donc de devoir s'alimenter moins souvent tout en permettant un apport en quantité suffisante, et j'imagine qu'il y a un rapport avec la vidange gastrique.

Ce que j'en conclus, c'est que la vidéo d'aroche n'intéressera que les athlètes faisant des épreuves d'ultra-endurance (ex: tri L ou plus, cyclo longue style Bordeaux-Paris, trail d'une durée > au marathon...). C'est bien ça?

shika a écrit : 05 avr. 2017, 18:03L'index glycémique ne revêt pas la même importance à jeun et pendant un effort.

Attention ce qui compte c'est la charge glycémique et pas l'IG.

Pour simplifier :
[Charge glycémique] = [Index glycémique] x [quantité de sucre]

Peu de sucre avec un IG haut peut sur le plan de la charge glycémique être équivalent à bcp de sucre avec un IG bas.

Bien sûr que quand on fait du sport nos muscles absorbe naturellement plus de glucose et que cela "régule" naturellement la glycémie mais surtout on se nourrit régulièrement en petite quantité plutôt que de faire un "gros" repas suivit d'un jeûne de quelques heures. Cela a sans doute encore plus d'influence sur le "pic" de glycémie. Si je ne fais qu'un gros repas effectivement je vais chercher un IG le plus bas possible pour que l'énergie soit libérée lentement dans mon organisme et n'aille pas directement se stocker en gras et faire une hypoglycémie réactionnelle derrière...

Pour un sportif, la meilleure stratégie consiste à manger peu mais régulièrement pour solliciter le moins possible son système digestif, les sucres à IG élevés ont alors lors intérêt tant que l'on maitrise les quantités apportées. En matière de sucre un verre de coca est facilement l'équivalent de 2 verres de boisson énergétique

shika a écrit : 05 avr. 2017, 18:03 Est-ce susceptible d'arriver pendant un effort physique? J'ai des doutes là-dessus. En effet, le système digestif ne peut absorber qu'une quantité limitée de glucose sur un laps de temps défini, et cette quantité varie en fonction des individus, mais il me semble qu'elle se situe aux alentours de 60 à 100g de glucose par heure. Une personne qui ingère plus de glucose qu'elle ne peut en absorber va se retrouver avec des crampes d'estomac du fait que la circulation sanguine ne peut en même temps alimenter les muscles et le système digestif en quantité suffisante.

Je ne pense pas que l'hypoglycémie "réactionnelle" soit impossible chez l'athlète Les erreurs de dosage sont toujours possible surtout quand on est avec des aliments très riches énergétiquement.

shika a écrit : 05 avr. 2017, 18:03 Les crampes muscsulaires ne sont-elles pas plutôt liées à une déshydratation de l'organisme? Dans ce cas, ce n'est pas vraiment l'index glycémique qui est en cause, mais l'osmolarité de la boisson qui est trop importante par rapport à l'organisme et par un effet de vases communicants fait migrer l'eau dans l'estomac, et ça c'est valable quelle que soit l'index glycémique de ladite boisson.

Oulala crampes & hydratation c'est encore un autre sujet même si forcement ça se rejoint car quand on prend une boisson énergétique on s'hydrate et on se nourrit en même temps Je ne suis pas certain de la question de l'osmolarité... l'évolution humaine ne s'est pas faite en buvant des boissons énergétiques nous sommes adapté pour boire de l'eau notre corps prend soin de réguler le reste, si notre corps évacuent des sels minéraux c'est justement qu'il en a déjà trop en stock...

http://unf3s.cerimes.fr/media/paces/Gre ... ne_p07.pdf

D'après le bouquin de Tim Noakes l'arguement de l'osmolarité est apparu suite à une "erreur" scientifique à la création du Gatorade : La sonde digestive utilisée pour les premières études court-circuitait les mécanismes de régulation naturelle d'où une fausse impression qu'en corrigeant l'osmolarité on améliorait les choses.

shika a écrit : 05 avr. 2017, 18:03 Pour moi l'intérêt de mesurer l'IG d'un produit doit se faire en fonction du type d'effort. Sur un effort intense, au dessus de SV2, de toutes façons on ne pourra le maintenir qu'une durée limitée donc je questionne l'utilité de s'alimenter dans ce cas. L'idée est plus d'avoir une boisson avec une bonne osmolarité (isotonique ou légèrement hypotonique) histoire de ne pas juste la perdre illico par sudation.

La sudation c'est la thermo régulation, quand tu as de l'eau à évacuer en trop, tu as juste envie de ... pisser Effort court => le corps gère très bien avec ses stocks de glycogène on peut le laisser faire

shika a écrit : 05 avr. 2017, 18:03 Pour un effort entre SV1 et SV2, on tape dans les réserves donc on s'alimente pour pouvoir tenir plus longtemps, mais les besoins énergétiques sont immédiats, donc je vois pas pourquoi le corps les transfomerait en graisse étant donné qu'on va vers un épuisement des réserves énergétiques de toutes façons. Pour un effort inférieur à SV1, là ça a un réel intérêt puisqu'on cherche à maintenir un niveau d'effort le plus longtemps possible. La limite n'est plus énergétique ou hydrique mais musculaire et/ou cardiovasculaire. Avoir un index glycémique adapté permet donc de devoir s'alimenter moins souvent tout en permettant un apport en quantité suffisante, et j'imagine qu'il y a un rapport avec la vidange gastrique.

"avoir un index glycémique" ??? l'intérêt de maintenir sa glycémie pendant l'effort c'est de retarder le moment où tu vas taper dans les graisses pour avancer et de maintenir une plus haute intensité plus longtemps.

shika a écrit : 05 avr. 2017, 18:03 Ce que j'en conclus, c'est que la vidéo d'aroche n'intéressera que les athlètes faisant des épreuves d'ultra-endurance (ex: tri L ou plus, cyclo longue style Bordeaux-Paris, trail d'une durée > au marathon...). C'est bien ça?

Non pas forcement, il a juste un produit à vendre, la video n'a pas de but éducatif. Un athlète engagé dans du très long aura plus intérêt à developper sa filière lipidique pour justement ne pas être trop concerné par ces soucis de glycémie. On peut-être sur des stratégies alimentaires tout autre

T.

oui ça me fait penser à la video de l'altriman 2016 où un mec se nourrissait exclusivement de sardines

quand je dis avoir un index glycémique je parle de la boisson. Sur du long on peut prendre une boisson avec des sucres plus lents que le corps va avoir le temps de digérer pendant l'effort (ex: moins de glucose, plus de fructose ou de maltodextrines) car on est sur un seuil où on produit moins d'acide lactique qui nécessite de l'oxygène pour son recyclage, oxygène qui peut alors être utilisé pour dégrader le fructose en glucose. La charge glycémique doit rester dans des dosages correspondant à la quantité que le corps peut absorber en un intervalle de temps défini.

Et oui pour la filière lipidique c'est comme ça que je le comprends.

Concernant la sudation, je voulais dire qu'au cours de l'effort tu perds du sodium en transpirant, qui a notamment pour effet de causer de la rétention d'eau. Donc si tu consommes de l'eau du robinet, tu vas pas compenser les pertes en sodium/potassium et donc tu vas transpirer davantage sans forcément t'hydrater de façon suffisante, mais ça n'a pas un rapport direct avec l'osmolarité du système sanguin d'après ce que je comprends de ton lien, merci beaucoup d'ailleurs.

J'ai pas compris l'histoire de la Gatorade. J'en étais resté au fait que la boisson devait être isotonique ou à peine hypotonique, car dans ce cas l'eau va effectivement passer dans le corps et pas lui en pomper, et le sucre sous quelque forme qu'il soit va pouvoir être absorbé aussi. En tous cas ça serait pas la première fois que le corps humain se retrouve dans une situation qu'il n'a pas été prévu pour gérer, surtout en ce qui concerne l'appétance pour le sucre!

Concernant le fait de manger régulièrement en petites quantités, je me pose encore la question de la vidange gastrique. Si tu manges tout le temps, ça pose pas un souci où soit la vidange gastrique ne se fait pas et à la longue ça cause des nausées, ou alors elle se fait mais dans ce cas tu as à moitié digéré une partie de ce qui était dedans ?

Merci pour les corrections en tous cas et aussi d'avance pour ta réponse!