Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Nicolas c'est moi
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Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Nicolas c'est moi » 06 mars 2017 12:10

Salut à la communauté.

J'attaque une petite préparation en vue de me lancer sur l'Embrunman qui sera par ailleurs mon premier XXL.

Dans l'optique d'un forum déjà existant le but étant de finir avec un entraînement qui me permette de bénéficier du meilleur rapport qualité/prix avec environ 8 à 10h par semaine. (si mon corps est d'accord)

Etape 1 : Perdre 5 kgs. (superflus)
Etape 2 : apprendre à m'alimenter sur des sorties looooongues à vélo.
Etape 3 : finir Embrun.
Pour cela j 'ai établi un pseudo plan et aurait besoin de vos éclaircissement pour quelques paramètres que je maîtrise moins à savoir :

1) Au niveau vestimentaire quel est l'usage pour une compétition si longue? Qu'avez vous choisi et considérez vous que ce fut le bon choix?
2) Est il envisageable de partir en mode cycliste (cuissard/maillot velo) et de se transformer a T2? (short/maillot de course)
3) Dans la continuité est il possible de laisser des affaires dans le sac de ravito au sommet de l'Izoard?
4) J'envisage de partir avec le Canyon Speedmax CF9.0 (merci Hermi) + ZIPP 404. Connaissant les limites du freinage sur jantes carbones, quel patins conseillez vous pour arriver entier à Briancon ?


Pour le braquet je passe en 50X34 (au lieu du 53/39) et 11x25 cette semaine.
J'irai chercher les quelques raidillons du Morvan (j'habite en Saone et Loire) pour tester le rendu en conditions réelles. (j'avais fait l'Izoard en 39X25 il y a quelques années et je m'en rappelle encore).

Je vous remercie par avance d'éclairer ma lanterne.

Nicolas

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KuRioS
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par KuRioS » 06 mars 2017 18:39

Hello, je n'ai jamais fait Embrun mais je vais tenter de te porter les éléments de réponse que tu aurais eu en cherchant un peu sur le forum

Pour ton étape 1, si tu voulais les prendre plutôt que les perdre, je pourrais t'aider, je suis un vrai spécialiste de l'hypercalorique :lol:

étape 2 : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=21455 < voici une bonne base pour l'hydratation déjà

étape 3 : bon courage

1. Sur ces distances et avec seulement pour objectif de finir, le confort est primordial, de fait, bonne tenue de vélo à t1 (tenue éprouvée, pas de neuf) et tenue cap à T2 (idem)

2. Vu la réponse 1 cela parait évident.

La trifonction c'est fait pour gagner du temps pendant les transitions en ne se changeant pas, la meilleure trifonction du monde ne vaudra jamais un bon cuissard car la peau d'une tri est réduite pour éviter de trop gêner en cap, de par le même fait, une tri est moins confortable en cap, à cause de la peau susnommée.

3. Je laisse la réponse à un connaisseur

4. Moi j'aurais dis roues alus pour le confort de freinage et avoir un peu plus de souplesse quand ça monte mais c'est toi qui voit.

Pour le braquet, un petit 11-28 ou 12-28(mieux étagé) c'est bien aussi, je pense que dans ce genre d'épreuves, toute l'énergie que tu peux sauver au niveau des jambes est bonne à prendre pour courir derrière. Après, je suis dans la catégorie TT ( triathlète touriste) selon le baromètre onlinetri.

En espérant avoir aidé un peu :)
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eric d
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par eric d » 06 mars 2017 19:04

Pour les vetements il peu faire un peu ftroid 2 maillot en plus de la combine sont pas de trop et le pignon ariere tu peu mettre 32 au moins voir meme 34.

Gadagne
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Gadagne » 06 mars 2017 19:18

Nico, quel est ton niveau, je pourrais te conseiller j'ai fais ,bien placé, 5 fois cette course .

Attention aux braquets, pour te dire ma femme compte le faire dans quelques années, elle m'a demandée de lui mettre déjà les braquets adaptés, je l'estime à 8h30 sur la partie vélo, et lui ai donc mis un 48x34 avec 11/32 derrière, en 10v grace à une ralonge de patte de dérailleur et ça fonctionne parfaitement :D

Je vois qu'Eric a répondu mais je ne peux lire il est dans mes "ignoré" mais sache qu'il n'a fait et ne dit que de la merde

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triathlonnature
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par triathlonnature » 06 mars 2017 20:12

Nicolas c'est moi a écrit :Salut à la communauté.

J'attaque une petite préparation en vue de me lancer sur l'Embrunman qui sera par ailleurs mon premier XXL.

Dans l'optique d'un forum déjà existant le but étant de finir avec un entraînement qui me permette de bénéficier du meilleur rapport qualité/prix avec environ 8 à 10h par semaine. (si mon corps est d'accord)

Etape 1 : Perdre 5 kgs. (superflus)
Etape 2 : apprendre à m'alimenter sur des sorties looooongues à vélo.
Etape 3 : finir Embrun.
Pour cela j 'ai établi un pseudo plan et aurait besoin de vos éclaircissement pour quelques paramètres que je maîtrise moins à savoir :

1) Au niveau vestimentaire quel est l'usage pour une compétition si longue? Qu'avez vous choisi et considérez vous que ce fut le bon choix?
2) Est il envisageable de partir en mode cycliste (cuissard/maillot velo) et de se transformer a T2? (short/maillot de course)
3) Dans la continuité est il possible de laisser des affaires dans le sac de ravito au sommet de l'Izoard?
4) J'envisage de partir avec le Canyon Speedmax CF9.0 (merci Hermi) + ZIPP 404. Connaissant les limites du freinage sur jantes carbones, quel patins conseillez vous pour arriver entier à Briancon ?


Pour le braquet je passe en 50X34 (au lieu du 53/39) et 11x25 cette semaine.
J'irai chercher les quelques raidillons du Morvan (j'habite en Saone et Loire) pour tester le rendu en conditions réelles. (j'avais fait l'Izoard en 39X25 il y a quelques années et je m'en rappelle encore).

Je vous remercie par avance d'éclairer ma lanterne.

Nicolas
Bonjour Nicolas et bienvenu sur ce forum et ceux qui aime l'Embrunman
En premier lieu, je te conseille de ne pas trop t'attarder sur ce forum car tu vas rencontrer des mecs, très mecs totalement mecs qui vont te miner le moral et t'expliquer que tu as tout faux, c'est l'ambiance ici, on s'aime en s'arrachant la tête.

Ma santé ne me permet plus de faire l'Embrunman, le seul triathlon qui compte pour moi, mais ce triathlon je l'ai totalement dans la peau.
Il existe des textiles pour le triathlon, chez Kiwami, Zerod et bien d'autres marques mais si tu veux le faire en cuissard fait le en cuissard, le confort c'est important, il faudra bien te sécher. Mais le plus important reste la météo, en 2015 on avait 4° en haut de l'Izoard et là tu regrette de ne pas avoir acheté des sous gants en pseudo soie (chez décathlon c'est 8 euros) ou des gants de chirurgien.
Privilégie le léger qui pourra se mettre dans les poches cyclistes dans le dos et un haut sans manche.
Dans le sac en haut de l'Izoard tu ne pourra mettre que de la bouffe car ils jettent le sac.
En 2015, sur le marathon il faisait 20° à 22 heures à Embrun, donc une tenue classique de course à pied ira très bien.
La météo à 14 jours à Embrun ou en montagne çà ne vaut pas grand chose donc n'hésite pas à prendre trop de vêtements que pas assez car acheter la veille de la course est la plus grande connerie que beaucoup on trop fait, il faut tester les vêtements que tu porteras sous toutes les températures, donc avant d'acheter, surtout en mars, fait le tour de tout ce que tu as.

En terme de diététique je te conseille de choisir une seule marque (overstim, Punch power, high5...) celui que vend ton marchand de vélo ou magasin de sport proche de chez toi qui te permettra de faire l'appoint quand tu auras besoin, çà coûte de l'argent donc si tu cherche telle ou telle marque sur internet tu devras les tester, c'est pas parce que un mec sur ce forum te dis que c'est bien que c'est vraiment le cas. Il faudra apprendre aussi à bien refermer les gels car au fond des poches ou entre les doigts c'est pas terrible.

Pour les patins de freins c'est comme en haut, dès que la météo sera meilleur essaye tes roues, avec tes patins de freins actuelles, les "blancs" de BBB sont pas mal mais si c'est moyen sur le sec ce sera pire sur le mouillé.
En claire il faut tout tester avant pour ne pas avoir de surprise pendant.

Pour les braquets, si tu pense pouvoir monter en 34/25 c'est bien mais il te faut une couronne d'avance car en cas de fatigue prématuré ou de lassitude t'as pas fini d'en chier, il n'y a aucune honte de mettre un pignon de 28 dents, sur le marathon tu seras content d'avoir pédaler souple, attention il n'y a pas que l'Izoard, le retour est festif aussi.

J'ai beaucoup roulé en région, Reims récemment, je suis aussi allé au Haut Folin et là tu vas pouvoir faire de la distance car il y a beaucoup de versants différents, du dénivelé, le Tour de FRANCE y sont passé il y a quelques années et c'est un col classé 2e catégorie, mais aussi de beaux pourcentages, c'est pas l'Izoard ou proprement dit de la montagne mais c'est pas mal.

Tu peux me contacter aussi, si tu as besoin d'autres conseils, j'ai mis tout cela sur mon blog mais avant sache que l'Embrunman est une course qui se vie, on est jamais seul et l'ambiance est très famille.
Voici mes coordonnées, n'hésite pas à y faire un tour, quand je préparais l'Embrunman j'avais besoin de sortir de mon cocon et d'aller chercher la difficulté, la montagne ou les collines récemment, c'est pour cela que j'en ai fait un blog avec des photos pour que ce soit plus joyeux et parce que la photo est aussi une passion
http://triathlonnature.over-blog.com/
Bonne préparation :sm11: et surtout prend du plaisir :wink:
Photos du Grand Prix FFTRI d'Embrun M d'Embrun et Embrunman
http://triathlonnature.over-blog.com/20 ... unman.html
photos argentiques numérisées pour l'occasion
Merci Gérald

Nicolas c'est moi
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Nicolas c'est moi » 06 mars 2017 20:55

Merci Kurios pour les billes.
C'est même au delà de ce que j'attendais. Yapluka lire. :D

Le finir c'est bien, le moins lentement possible c'est mieux.
Je recherche quand même la performance mais à mon humble niveau.
Mais je sais que le confort est primordial c'est pour cela que je pense au cuissard.
Savez vous s'il y a des tentes pour se "transformer" a T1 et T2?

Je n'ai encore que l'idée de terminer l'épreuve mais me connaissant l'objectif (temps) viendra en roulant.

Pour le niveau j 'ai fais 4 halfs
en 2013 GERARDMER pour ma première saison = 5h20
en 2014 GRAVELINES = 4h56
en 2015 GUERET (halftriman) = 5h07 et 70.3 VICHY = 4h46
Pour le profil : Je nage comme une burne (mais je m'en fou) et j'essaie de me rattraper ensuite.

Pour l'entrainement 1xNAT (quand j'ai envie) / 3xCAP / 2xVELO soit environ 1H + 4H + 5H

en 2016 environ 100 kms à vélo et pas mieux à pied. Je pars de loin. J'ai commencé la prépa il y a 5 jours :P

bebenageur
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par bebenageur » 06 mars 2017 21:02

Gadagne a écrit :Nico, quel est ton niveau, je pourrais te conseiller j'ai fais ,bien placé, 5 fois cette course .

Attention aux braquets, pour te dire ma femme compte le faire dans quelques années, elle m'a demandée de lui mettre déjà les braquets adaptés, je l'estime à 8h30 sur la partie vélo, et lui ai donc mis un 48x34 avec 11/32 derrière, en 10v grace à une ralonge de patte de dérailleur et ça fonctionne parfaitement :D

Je vois qu'Eric a répondu mais je ne peux lire il est dans mes "ignoré" mais sache qu'il n'a fait et ne dit que de la merde
et bin ... c ' est la 1ere fois que je vois Gadagne répondre presque gentiment a une question aussi vaste :D
mais sa réponse est tres pertinente , si tu n'est pas un vrai grimpeur et debutant sur XXl , Prévois des dents derriere !!

Nicolas c'est moi
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Nicolas c'est moi » 06 mars 2017 21:16

Je pense laissé le 34x25 pour le moment.
Mais j'irai surement faire une petite reco pour être sur d'avoir les quilles.
Si je vois que c'est limite je laisserai encore un peu de ma monnaie à mes amis de chez Shimano. (chez qui je n'ai pas d'action)

D'après ce que je crois comprendre il faut en alimentation tenir jusqu'à l'Izoard et ensuite on peu recharger la haut? bidons et alimentation solide perso?

Justement les shorts de tri je supporte plutôt bien a vélo par contre j'ai souvent fini irrité a pied. Alors sur du long je me dis que je risque de finir plus qu'épilé avec les mêmes frottements.

Merci pour vos contributions

desprez
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par desprez » 06 mars 2017 21:23

Salut Nicolas,

je l'ai fait en 2005 en 12h47 (oui ça date). :D

Les kilos en trop tu t'en fous ils vont partir tous seuls avec l'entrainement.

Pour les horaires, je me suis entrainé toute l'année à 8h/10h max par contre j'ai rallongé l'été avec un peu d'organisation et des réveils plus tôt (et une semaine de stage "pro" avec Valence Triathlon 3 semaines avant avec Eric Monnet).

Pour la tenue, ça dépend évidement des conditions climatiques (il y a déjà tout eu sur Embrun, de la pluie froide à la canicule). Moi j'avais mis une vraie tenue de vélo et une de course à pied avec deux changements express (et la plupart font ça). Franchement si ton but n'est pas le podium, privilégie le confort.

En haut de l'Izoard j'avais deux bidons pleins de ma boisson préférée et une veste sans manche pour la descente (et j'étais content de l'avoir car ça caillait un peu!).

Pour les roues je ne sais pas. Teste bien en tout cas le matériel dans les conditions d'Embrun. Moi j'avais mes Ksirium préférées et ça a fait vraiment l'affaire. Des secondes de gagnées peuvent être perdues pour un pb de freinage par exemple.

Les braquets ça dépend évidement de ta forme et de tes qualités. Reste qu'il vaut mieux avoir un pignon de rab au cas où. J'avais opté aussi pour un compact avec un 26 que je n'ai pas utilisé. Si tu veux courir correctement et tout le long, il faut terminer le vélo comme si tu avais fait 80 bornes. Le marathon est assez usant donc il faut en garder sous la pédale. J'ai couru tout le long (et même en negative split), en remontant tout le monde et c'est assez jouissif.

Profite, continue à travailler la vitesse toute l'année et fait toi plaisir. C'est une épreuve hors norme qui te change, surtout quand ça se passe nickel toute la journée comme pour moi. Ca restera un souvenir imperissable. Mon CR au cas où http://www.kikourou.net/recits/recit-12 ... sprez.html

Fred
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Nicolas c'est moi
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Nicolas c'est moi » 06 mars 2017 21:44

Merci Fred pour ton intervention et pour ta lecture.

Pour info quelles sont vos sorties les plus longues (ou rando/courses) à vélo qui vous permettent de valider cette distance à Embrun?
Est il nécessaire de travailler les enchainements velo/cap ?

Pour l'entrainement je prévois bien sur quelques week end chocs pour me faire un peu mal à la tronche et manger des kilomètres à vélo.

Je reprends la compét Dimanche (après 16 mois sans dossard) avec un trail de 22kms, attention les yeux.. J'espère mettre moins d'une semaine à récupérer. :P

desprez
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par desprez » 06 mars 2017 22:06

Pour le vélo, je ne suis pas fan des très grosses sorties (ça me saoûle de rouler 6h tt seul) alors je faisais pas mal de sorties de 50, quelques 80 et dans les derniers mois quelques 120, 2x160 et un repérage du parcours entier lors du stage (et en solo sans drafting dans les conditions de course. Ca m'a bien rassuré et je l'ai trouvé pas si dur que ça finalement). J'habitais à 62kms du travail et une fois par semaine à partir de mai, je faisais un A/R maison-travail en vélo (6h-8h, 17h-19h). Ca faisait des bornes qui passaient bien (et moins chiantes que des sorties de 6h). Je faisais aussi pas mal de qualité en côte (sur une petite sortie de 30/40 en semaine, faire une côte de 1k avec du braquet 10x, redescente cool.

J'ai toujours pas mal travaillé les enchainements. J'entrainais (avec un BF5) les enchainements à Valence le Samedi matin (mais sur du format très court) et pour Embrun j'avais fait quelques enchainements longs (genre 120 vélo suivis de 15 à pied le tout en endurance et en testant tout le matos pour la course, fringues, chaussures et bouffe/liquides).

C'est pas la peine de se ruiner sur des we. L'important est d'être constant avec les moyens du bord et ne pas hésiter à faire des petites sorties au lieu de rien (genre aller courir 30' au saut du lit avant le boulot ou 45' de home-trainer avec un peu de qualité). C'est tjrs ça de pris et ça fait moins mal à la famille que des disparitions tout les we.
Fred

Gadagne
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Gadagne » 07 mars 2017 09:30

Triathlonature parle trop et c'est une trapanelle =conseils à oublier même si il y en a des bons .

Diététique :Pas besoin de marques, au pain d'épices, pâtes de fruit et sandwich jambon ça roule, quant aux braquets il te conseille 34X28, c'est pas assez petit, mon meilleur temps je l'ai fais avec 36X27 pour 6h37......et je te garantie que j'aurais mieux fais de mettre un 34 donc 34 et 32 c'est le mini :wink: même à Calvet tu chercheras des dents .

Il faut aussi faire Deux-trois tri avant embrun :idea:

Nicolas c'est moi
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Nicolas c'est moi » 07 mars 2017 09:58

Pour le développement cela est kif kif :
un 34X25 = 2.86M contre 36x27M = 2.80M
Mais effectivement je pense aussi que la dent de secours peut faire du bien ou rassurer suivant les circonstances.
Si je change je passerai du coup sur une cassette 11/28 car devant je n'ai qu'un 50.

En courses préparatoires j'ai trouvé 6 trails entre 22 et 32 bornes. (jusqu'à mai)

Je viens de m'inscrire au LD de DIJON support des CdF le 2 JUILLET (Format 3KM/80KM/21KM)

Il faudrait que je case un autre HALF?
A proximité j'ai celui de GRAY le 16 juillet mais ça fait pas trop?

J'ai ouïe dire qu'il y avait des tentes (non mixtes) pour les transitions à Embrun. C'est toujours le cas?
Si oui je pense que je suis prêt a perdre 2x 2 min pour me sentir à l'aiiiiise. :D (enfin dans l'idée).

A très vite et bonne journée à tous.

desprez
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par desprez » 07 mars 2017 11:33

Un half c'est bien déjà. Deux en 15 jours ça fait bcp pour la récup un mois avant (surtout si tu les fais au taquet). Après tu peux faire plein de CD ou des sprints avant. En 2005, j'avais fait une pré-saison de courte (voir très courte) distance jusqu'à début juin et après 2 mois à 'faire le métier' pour juin/juillet (2x3 semaines pour le long avec une semaine de récup au milieu et une semaine de stage à 32h aux Orres à 3 semaines de la course).

Pour les tentes de transitions, je ne sais pas comment c'est maintenant. A mon époque (glarg ça fait vieux), tu avais une batterie de mecs les fesses à l'air dans le parc à la sortie de l'eau :-D

Pour les braquets, c'est essentiel d'avoir du rab. Même dans les bons, il y a des éclats mémorables même (Julien Loy dans Chalvet après avoir mené tout le long) et à Embrun, le dénivelée ne se résume pas à l'Izoard, c'est l'accumulation de côtes (dont Pallon) qui use.

Fred
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Nicolas c'est moi
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Re: Conseils Avisés pour Embrunman 2017.

Message non lu par Nicolas c'est moi » 07 mars 2017 12:03

Vous allez finir par me convaincre :wink:

J'ai vu qu'il y avait aussi :
le LD d'AUTUN (71) le 14 MAI (1ère édition) (1.9KM NAT/ 89 VELO et 1400D+ a vélo et 17 à pied et 400D+ )
le LD du Lac des Sapins a CUBLIZE (69)le 18 JUIN (3KM NAT / 96 VELO et 1700D+ / 20 à pied et 300 D+)
le 321 à Saint Martin du Puy (58) le 9 JUILLET (3KM NAT / 100 VELO et 2000 D+ / 21 à pied et 300D+)

Le half de Gray est finalement un peu trop plat à mon goût pour servir de préparation.
Je vais donc surement pencher pour un de ces 3 là en plus du LD de DIJON (si Mme est d'accord, car elle est aussi de la partie)

Mais lequel :?: :?: :?:

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