prepa alpsman

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
ivan2794
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prepa alpsman

Message non lupar ivan2794 » 09 févr. 2017 14:39

Salut a tous,
Petite question sur une prepa alpsman cette annee. Pas de course la saison dernière, marathon, half et m il y a 2 ans.
L'objectif est de finir sans blessure, si possible autour des 16h.
Cette semaine c'est repos, sinon j'ai repris fin octobre, et j'étais aux alentour des 12h/sem ces 5 dernieres semaines (3nat, 2 cap club vma longue/courte et 1 sortie longue 15-30km trail, un peu de home trainer).

J'aimerais partir sur ça sur la période qu'il reste:
Lundi: 1h30 vélo avec résistance douce et dure, sortie longue en cap (trail, 2-3h)

Mardi: nat en club et ppg

Mercredi: 1h home traîner en force, 30' footing avec éducatif

Jeudi: nat en club et ppg

Vendredi: repos ou home traîner 30-45'

Samedi: nat en club et séance fractionné en cap

Dimanche: sortie longue a vélo 3 a 6-8h et ppg
Volume total prévu entre 10 et 20h.

Question: 3 séances nat nécessaires ? Je tourne environ a 6'15 au 400m
Intérêt de monter a 6-8h une ou deux fois sur le vélo ?

La base du plan sera la cap avec un plan trail preparé. Bien sur les semaines seront adaptée en fonction de la recup.

Des avis ?
Bonne aprem' !

FAYARD
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Re: prepa alpsman

Message non lupar FAYARD » 09 févr. 2017 18:17

ivan2794 a écrit :Salut a tous,
Petite question sur une prepa alpsman cette annee. Pas de course la saison dernière, marathon, half et m il y a 2 ans.
L'objectif est de finir sans blessure, si possible autour des 16h.
Cette semaine c'est repos, sinon j'ai repris fin octobre, et j'étais aux alentour des 12h/sem ces 5 dernieres semaines (3nat, 2 cap club vma longue/courte et 1 sortie longue 15-30km trail, un peu de home trainer).

J'aimerais partir sur ça sur la période qu'il reste:
Lundi: 1h30 vélo avec résistance douce et dure, sortie longue en cap (trail, 2-3h)

Mardi: nat en club et ppg

Mercredi: 1h home traîner en force, 30' footing avec éducatif

Jeudi: nat en club et ppg

Vendredi: repos ou home traîner 30-45'

Samedi: nat en club et séance fractionné en cap

Dimanche: sortie longue a vélo 3 a 6-8h et ppg
Volume total prévu entre 10 et 20h.

Question: 3 séances nat nécessaires ? Je tourne environ a 6'15 au 400m
Intérêt de monter a 6-8h une ou deux fois sur le vélo ?

La base du plan sera la cap avec un plan trail preparé. Bien sur les semaines seront adaptée en fonction de la recup.

Des avis ?
Bonne aprem' !


Tu fais fausse route, on ne prépare pas un IM montagneux avec une base cap, parce que tu vas tout droit dans le mur...le velo est par contre le sport à privilégier.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

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Re: prepa alpsman

Message non lupar ivan2794 » 09 févr. 2017 19:38

J'aurais tout de même entre 6 à 10h de vélo/sem, insuffisant selon toi ? J'habite dans les alpes, bien évidemment la plupart des sorties seront effectuées avec du d+.

yoyo73
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Re: prepa alpsman

Message non lupar yoyo73 » 09 févr. 2017 20:19

ivan2794 a écrit :J'aurais tout de même entre 6 à 10h de vélo/sem, insuffisant selon toi ? J'habite dans les alpes, bien évidemment la plupart des sorties seront effectuées avec du d+.

Je la trouve plutôt bonne ta prépa. L'Alpsman ce n'est pas l'Embrunman, la course à pied est vraiment dure et tu as raison de t'y préparer. Par contre les sorties vélo de 6/8h au mois de février je trouve ça énorme! Des sorties de 4h de bike l'hiver déjà... Quand les beaux jours arrivent perso je remplacerais la séance càp du samedi par du vélo avec dénivelé. ça te ferait un bloc de 2 jours de vélo avec du travail sur la fatigue pour la sortie du dimanche.
De toute façon j'imagine que ton entrainement est programmé par rapport à tes contraintes professionnelles, personnelles, et familiales, et que tu n'as pas trop de "marge". On est tous pareil... :wink:

FAYARD
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Re: prepa alpsman

Message non lupar FAYARD » 09 févr. 2017 20:42

ivan2794 a écrit :J'aurais tout de même entre 6 à 10h de vélo/sem, insuffisant selon toi ? J'habite dans les alpes, bien évidemment la plupart des sorties seront effectuées avec du d+.


Oui, mais on ne base pas sa prépa sur la cap, tu as 180km de velo à faire, c'est la partie la plus importante. De plus c'est traumatisant et plus fatigant, la cap.
L'important est d'encaisser la nat et ensuite le velo avant d'attaquer la partie pédestre, en plus il me semble qu'il y a des barrières horaires compliquées pour pouvoir être autoriser à finir la cap par l'ascension et qu'une fois passée cette barrière, tu as tout le temps donc l'important c'est le velo.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

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Re: prepa alpsman

Message non lupar ivan2794 » 09 févr. 2017 21:49

ouais, je pense que tu as raison, je l'ai bien vu sur mon premier half; une cap bien loin de mon niveau normal parce que cramé a la pause du vélo... et je m'apprête à faire la même chose.
Du coup est-ce que tu modifierais la répartition du plan, ou est-ce que tu réduirais simplement l'intensité des séances en CAP pour faire le même volume mais sans grosse intensité ?
Du genre

Lundi: 1h30 vélo avec PMA puis vers avril temps de soutien (gimenez, seuil...), sortie longue en cap (trail, 2-3h)

Mardi: nat en club et ppg

Mercredi: 1h home traîner en force puis vers avril rappel PMA, 30' footing avec éducatif

Jeudi: nat en club et ppg

Vendredi: repos ou home traîner 30-45'

Samedi: nat en club et séance cap avec résistance douce de 1h-1h30(2-3*10-20' à 80-90% FCMax récup 2')

Dimanche: sortie longue a vélo 3 a 6-8h et ppg


Merci yoyo pour le retour, les séances de 6-8h ce sera un peu plus tard, vers avril-mai, et juste 2-3 fois je pense pour les avoir dans les jambes et me rassurer... Bon, avec ton avis je vais peut-être rester sur ce que j'ai proposé au début. C'est vrai que le vélo c'est capital, mais le volume m'a quand même l'air important, et le travail varié.

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Re: prepa alpsman

Message non lupar FAYARD » 09 févr. 2017 23:56

ivan2794 a écrit :ouais, je pense que tu as raison, je l'ai bien vu sur mon premier half; une cap bien loin de mon niveau normal parce que cramé a la pause du vélo... et je m'apprête à faire la même chose.
Du coup est-ce que tu modifierais la répartition du plan, ou est-ce que tu réduirais simplement l'intensité des séances en CAP pour faire le même volume mais sans grosse intensité ?
Du genre

Lundi: 1h30 vélo avec PMA puis vers avril temps de soutien (gimenez, seuil...), sortie longue en cap (trail, 2-3h)

Mardi: nat en club et ppg

Mercredi: 1h home traîner en force puis vers avril rappel PMA, 30' footing avec éducatif

Jeudi: nat en club et ppg

Vendredi: repos ou home traîner 30-45'

Samedi: nat en club et séance cap avec résistance douce de 1h-1h30(2-3*10-20' à 80-90% FCMax récup 2')

Dimanche: sortie longue a vélo 3 a 6-8h et ppg


Merci yoyo pour le retour, les séances de 6-8h ce sera un peu plus tard, vers avril-mai, et juste 2-3 fois je pense pour les avoir dans les jambes et me rassurer... Bon, avec ton avis je vais peut-être rester sur ce que j'ai proposé au début. C'est vrai que le vélo c'est capital, mais le volume m'a quand même l'air important, et le travail varié.


Molo avec la Gimenez, déjà sur la route c'est quasi impossible à faire et ensuite ça use mentalement et physiquement.
On n'enchaine pas une sortie longue en cap aprés une séance difficile en velo. C'est l'un ou l'autre.
3 h de cap, j'en vois pas l'intérêt, c'est trop long.
Faire des éducatifs en cap sur de la pré fatigue ne sert à rien, coure simplement 30' apres ta séance de HT en force.
Tu nages beacoup or tu as des temps assez moyen, il aurait fallu bosser technique tout l'hiver pour arriver au début du printemps avec un meilleur bagage technique et ainsi faire des séances de qualité.
2 séances de PPG dans la semaine c'est bien, tu fais du cross fit ou tu prépares un IM ??? :mrgreen:
C'est quoi cette seance "résistance douce" en cap avec 3X20' à 90% de FCmax et surtout 2' de recup ??? Tu sors ça d'où ??? :shock: :shock:


Y a des plans pas mal sur le site de la préparation de l'altriman ou le topic. je dis ça, je dis rien.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

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Re: prepa alpsman

Message non lupar ivan2794 » 10 févr. 2017 08:12

La résistance douce pour être plus précis, c'est 10-20' entre 80-88% avec la première partie fait dans la zone basse (80-85%). Ca vient des plans de Daniel's.
Nat j'ai beaucoup de technique cette hiver, j'ai eu une grosse progression (bloqué à 7'30 au 400 depuis 2 ans, les entrainements club ont tout changé) mais effectivement il reste pas mal de taff c'est pour ça que je vais en club.

Du coup j'ai regardé le post sur l'altriman, c'est niquel le taff est déjà fait :p
Donc je vais partir la dessus avec des modifs pour coller à mon emploi du temps: changement des jours de la semaine.

Une autre modif; il y a une séance par semaine, travail de seuil sur 2h max. Je vais devoir la faire en soirée, l'idéal serait que je la fasse sur HT, elle durera donc surement plus 1h que 2h mais je conserverais les temps de travail/récup, je ferais simplement echauffement/retour au calme plus court.

Pour ce qui est de la nat, pas présente dans le plan, je vais passer à 2 séances par semaine, toujours au club.

Je commence donc le plan lundi, l'avantage c'est que j'ai été régulier sur la CAP et le vélo cette hiver, avec beaucoup de volume en course je pense que ça va m'aider.

Merci FAYARD pour le coup de main, éventuellement la franchise même si un peu imbus peut-être..
Bonne journée

FAYARD
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Re: prepa alpsman

Message non lupar FAYARD » 10 févr. 2017 09:25

ivan2794 a écrit :La résistance douce pour être plus précis, c'est 10-20' entre 80-88% avec la première partie fait dans la zone basse (80-85%). Ca vient des plans de Daniel's.
Nat j'ai beaucoup de technique cette hiver, j'ai eu une grosse progression (bloqué à 7'30 au 400 depuis 2 ans, les entrainements club ont tout changé) mais effectivement il reste pas mal de taff c'est pour ça que je vais en club.

Du coup j'ai regardé le post sur l'altriman, c'est niquel le taff est déjà fait :p
Donc je vais partir la dessus avec des modifs pour coller à mon emploi du temps: changement des jours de la semaine.

Une autre modif; il y a une séance par semaine, travail de seuil sur 2h max. Je vais devoir la faire en soirée, l'idéal serait que je la fasse sur HT, elle durera donc surement plus 1h que 2h mais je conserverais les temps de travail/récup, je ferais simplement echauffement/retour au calme plus court.

Pour ce qui est de la nat, pas présente dans le plan, je vais passer à 2 séances par semaine, toujours au club.

Je commence donc le plan lundi, l'avantage c'est que j'ai été régulier sur la CAP et le vélo cette hiver, avec beaucoup de volume en course je pense que ça va m'aider.

Merci FAYARD pour le coup de main, éventuellement la franchise même si un peu imbus peut-être..
Bonne journée


Oui je sais, je m'emmerde pas avec les formes.. :mrgreen:

Cool si tu as trouvé le plan sur le topic de l'altriman, j'ai jeté un œil , ça m'avait l'air bien.
Sur ce genre de triathlon, il faut jouer pragmatique. Le velo est dur, les barrières sont compliquées alors on bosse le velo car de toute façon, la cap se fera au mental. Tu n'y va pas pour gagner, sinon tu ne demanderais pas de conseils ici donc le but etant de finir, il faut aller au plus simple.
Bien les progrés en nat, passer de 7'30" à 6'15" c'est pas mal dutout. Ce serait bien si tu pouvais descendre juste en dessous de 6', suffit pas de grand chose des fois, comme cela tu perdras peu de temps en nat, ça devrait sortir en 1h05 et surtout sans trop de fatigue.
C'est bien d'avoir fait le métier en velo cet hiver, c'est là que le debut de saison se joue. Faut juste faire attention à la fatigue pour éviter la blessure.
Ok pour la seance cap, 80% c'est plus facile que 90% !!! Je voyais pas l'intérêt de faire une heure à bloc !!!
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

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Re: prepa alpsman

Message non lupar ivan2794 » 10 févr. 2017 10:57

Top. Du coup passer a 2 séances nat au lieu de 3 c'est judicieux déjà ou j'attfnds encore ?
En gros on fait 3-3500m/séance.
Bonne journée

FAYARD
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Re: prepa alpsman

Message non lupar FAYARD » 10 févr. 2017 11:17

ivan2794 a écrit :Top. Du coup passer a 2 séances nat au lieu de 3 c'est judicieux déjà ou j'attfnds encore ?
En gros on fait 3-3500m/séance.
Bonne journée


Fini le mois de février comme cela et aprés 2X3500m ce sera suffisant.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

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Re: prepa alpsman

Message non lupar phiphitri76 » 10 févr. 2017 11:38

ivan2794 a écrit :. Ca vient des plans de Daniel's.


Jack Daniel's ? Il faut décoller délicatement l'étiquette et c'est au dos ou le plan t'apparaît tout seul après 2/3 verres ? :mrgreen:

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Re: prepa alpsman

Message non lupar FAYARD » 10 févr. 2017 11:46

ivan2794 a écrit :La résistance douce pour être plus précis, c'est 10-20' entre 80-88% avec la première partie fait dans la zone basse (80-85%). Ca vient des plans de Daniel's.
Nat j'ai beaucoup de technique cette hiver, j'ai eu une grosse progression (bloqué à 7'30 au 400 depuis 2 ans, les entrainements club ont tout changé) mais effectivement il reste pas mal de taff c'est pour ça que je vais en club.

Du coup j'ai regardé le post sur l'altriman, c'est niquel le taff est déjà fait :p
Donc je vais partir la dessus avec des modifs pour coller à mon emploi du temps: changement des jours de la semaine.

Une autre modif; il y a une séance par semaine, travail de seuil sur 2h max. Je vais devoir la faire en soirée, l'idéal serait que je la fasse sur HT, elle durera donc surement plus 1h que 2h mais je conserverais les temps de travail/récup, je ferais simplement echauffement/retour au calme plus court.

Pour ce qui est de la nat, pas présente dans le plan, je vais passer à 2 séances par semaine, toujours au club.

Je commence donc le plan lundi, l'avantage c'est que j'ai été régulier sur la CAP et le vélo cette hiver, avec beaucoup de volume en course je pense que ça va m'aider.

Merci FAYARD pour le coup de main, éventuellement la franchise même si un peu imbus peut-être..
Bonne journée



Je viens de regarder un peu ton profil..Tu fais du tri depuis 2013, tu sembles te prendre la tête sur l'entraînement, tu penses faire jamais assez et tu te grilles. À la vue des tes chronos, je m'inquiète un peu pour toi concernant la barrière cap de l'alpsman. Ça va être trop juste pour avoir le droit de faire l'ascension en cap. À moins que l'orga change les horaires, sinon ça va être chaud patate.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

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Re: prepa alpsman

Message non lupar ivan2794 » 10 févr. 2017 11:51

J'en suis bien conscient, si je fini pas en top finisher no pb !

matafan
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Re: prepa alpsman

Message non lupar matafan » 10 févr. 2017 12:52

Concernant les sorties de plus de 7 heures, je pense qu'il est indispensable d'en faire quelques unes avant la course. Mais plus en amont, à mon avis il est plus rentable de faire deux sorties moyennes deux jours d'affilé (genre 2x4 heures) qu'une seule sortie plus longue. Comme toujours c'est le volume hebdomadaire qui compte avant tout.


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