Construire sa planification pour un HIM

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
ChristopherB
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Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 22 nov. 2016 20:06

Salut à tous,

je suis entraineur sportif (spécialisé en cyclisme) mais j'avoue que je suis néophyte en triathlon (je me suis présenté dans la partie dédiée).

En somme j'aimerais avoir des conseils/éclaircissements sur la planification annuelle de ma saison.

Objectifs:
- Belfort (format 70.3) 27 mai
(- Lanzarote HIM 2 Septembre
- Marathon Pasteur 8 Octobre)

J'ai prévu un triathlon S à S-2 (possible de faire le format M), j'ai aussi prévu un semi marathon sec le 12 mars (le seul que j'ai trouvé dans mon secteur avant mon objectif, mais il m'est possible de faire un trail en mars/avril en remplacement (?).
Enfin, j'ai prévu 2 à 3 courses de fédés (+ une cyclo ?!) de cyclisme sur route en catégorie pass cyclisme ou 3eme caté (fin mars/avril tout les 15 jours).

Qu'en pensez vous?

Pour ce qui est de l'entrainement "au jour le jour" , je peux m'entrainer 5 à 7 jours par semaines (1 ou 2 fois par jour)

En ce moment
Nat : 1 ou 2 fois 2km (dont une séance club le mardi), c'est mon gros point faible, je me concentre sur les éducatifs pour le moment!
Velo (home trainer uniquement): 4 à 5 séances de 30 a 45min par semaine sur vélo traditionnel ou clm (force, vélocité, sprints, seuil, position clm)
CAP (de retour de blessures) : 2 à 3 séances par semaine (2*25min pour ma semaine de reprise la semaine dernière)
Gainage : 2 à 3 fois 30min

Quand dois je commencer les intensités en vélo (qui est ma spécialité) ? en cap (j'ai une piste de 250m à dispo) ? Dois je augmenter la durée des séances en piscine ? ou la fréquence (difficile avec mon travail) ? D'autres commentaires ?

Mon objectif à Belfort (1900m nat en 2 boucles avec sortie à l'australienne, 90km de vélo avec le grand ballon et 1420m de D+ et un semi marathon en 2 boucles) serait un classement/temps correct (5h ? 5h10?).

J'attends vos commentaires, questions, remarques, conseils etc...

Merci ! :)

noir zedir
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par noir zedir » 22 nov. 2016 20:25

Mon conseil est : va à Belfort découvrir la distance, tu apprendras beaucoup sur toi. Fixe toi un temps si tu en as besoins pour Lanzarote. Sois patient :sm6:

Frantz57
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par Frantz57 » 22 nov. 2016 20:57

Salut,

Him c'est pas insurmontable. Belfort est assez tôt, et la météo peut être compliqué avec une petit 1500m d+ (pour le vélo de chrono, c'est pas une obligation). Donc démarrage en Janvier tranquillement, il faudra envoyer un peu de bosse. En attendant tu peux faire de l'endurance tranquille, et nager...

Je suis pas expert, mais en 5h, tu auras besoin d'un expert ;-) , de palmes à la place des pieds, 2 poumons, et 4 jambes, en 6h c'est plus simple ;-)

A+

bebenageur
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par bebenageur » 22 nov. 2016 22:19

ChristopherB a écrit :Salut à tous,

je suis entraineur sportif (spécialisé en cyclisme) mais j'avoue que je suis néophyte en triathlon (je me suis présenté dans la partie dédiée).

En somme j'aimerais avoir des conseils/éclaircissements sur la planification annuelle de ma saison.

Objectifs:
- Belfort (format 70.3) 27 mai
(- Lanzarote HIM 2 Septembre
- Marathon Pasteur 8 Octobre)

J'ai prévu un triathlon S à S-2 (possible de faire le format M), j'ai aussi prévu un semi marathon sec le 12 mars (le seul que j'ai trouvé dans mon secteur avant mon objectif, mais il m'est possible de faire un trail en mars/avril en remplacement (?).
Enfin, j'ai prévu 2 à 3 courses de fédés (+ une cyclo ?!) de cyclisme sur route en catégorie pass cyclisme ou 3eme caté (fin mars/avril tout les 15 jours).

Qu'en pensez vous?

Pour ce qui est de l'entrainement "au jour le jour" , je peux m'entrainer 5 à 7 jours par semaines (1 ou 2 fois par jour)

En ce moment
Nat : 1 ou 2 fois 2km (dont une séance club le mardi), c'est mon gros point faible, je me concentre sur les éducatifs pour le moment!
Velo (home trainer uniquement): 4 à 5 séances de 30 a 45min par semaine sur vélo traditionnel ou clm (force, vélocité, sprints, seuil, position clm)
CAP (de retour de blessures) : 2 à 3 séances par semaine (2*25min pour ma semaine de reprise la semaine dernière)
Gainage : 2 à 3 fois 30min

Quand dois je commencer les intensités en vélo (qui est ma spécialité) ? en cap (j'ai une piste de 250m à dispo) ? Dois je augmenter la durée des séances en piscine ? ou la fréquence (difficile avec mon travail) ? D'autres commentaires ?

Mon objectif à Belfort (1900m nat en 2 boucles avec sortie à l'australienne, 90km de vélo avec le grand ballon et 1420m de D+ et un semi marathon en 2 boucles) serait un classement/temps correct (5h ? 5h10?).

J'attends vos commentaires, questions, remarques, conseils etc...

Merci ! :)
salut christopherB

je ne connais pas ton niveau en tri , mais ton objectif de 5h me semble déjà très ambitieux ...
tu dis être un petit nageur , donc tu es sans doute un TRES bon cycliste et un TRES bon coureur :D
il va falloir s ' entrainer dur cet hiver et pas que sur ht ..
bon courage

bendufff
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par bendufff » 22 nov. 2016 23:14

Et bien les gars vous êtes dur...

C'est sûr, le mec est débutant en triathlon MAIS il est entraîneur de vélo et peut s'entraîner quasi tous les jours avec possibilité de biquotidien..... Y'a de quoi faire de bons chronos non?

Pour la planif, à mon avis profite de l'hiver pour nager un maximum et progresser techniquement. Avec club ou coach et aussi sans...

En vélo tu sais quoi faire...

En course on ne sait pas grand chose... En fonction de la blessure fais gaffe à la reprise. Pour l'entraînement, par rapport au vélo, axe un peu plus sur la technique, le relâchement et le dynamisme....

Par contre, tu peux commencer gentiment à enchaîner dès l'hiver: Sorties genre run and bike tranquillou, aller /retour à la piscine en bicloi tranquillou (en s'habillant bien), séances piscine avec des entrées et sorties de l'eau avec un exercice à la sortie.... Bref, trouve des idées pour enchaîner tranquillement les sports. Plus tu avanceras dans la saison plus tu augmenteras la spécificité et l'intensité de ces séances"enchainement"..... Attention, ces séances peuvent être très exigeantes...

Voilà. Vu ta présentation j'imagine que tu peux faire un super temps pour un premier tri....

FAYARD
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par FAYARD » 23 nov. 2016 14:03

ChristopherB a écrit :Salut à tous,

je suis entraineur sportif (spécialisé en cyclisme) mais j'avoue que je suis néophyte en triathlon (je me suis présenté dans la partie dédiée).

En somme j'aimerais avoir des conseils/éclaircissements sur la planification annuelle de ma saison.

Objectifs:
- Belfort (format 70.3) 27 mai
(- Lanzarote HIM 2 Septembre
- Marathon Pasteur 8 Octobre)

J'ai prévu un triathlon S à S-2 (possible de faire le format M), j'ai aussi prévu un semi marathon sec le 12 mars (le seul que j'ai trouvé dans mon secteur avant mon objectif, mais il m'est possible de faire un trail en mars/avril en remplacement (?).
Enfin, j'ai prévu 2 à 3 courses de fédés (+ une cyclo ?!) de cyclisme sur route en catégorie pass cyclisme ou 3eme caté (fin mars/avril tout les 15 jours).

Qu'en pensez vous?

Pour ce qui est de l'entrainement "au jour le jour" , je peux m'entrainer 5 à 7 jours par semaines (1 ou 2 fois par jour)

En ce moment
Nat : 1 ou 2 fois 2km (dont une séance club le mardi), c'est mon gros point faible, je me concentre sur les éducatifs pour le moment!
Velo (home trainer uniquement): 4 à 5 séances de 30 a 45min par semaine sur vélo traditionnel ou clm (force, vélocité, sprints, seuil, position clm)
CAP (de retour de blessures) : 2 à 3 séances par semaine (2*25min pour ma semaine de reprise la semaine dernière)
Gainage : 2 à 3 fois 30min

Quand dois je commencer les intensités en vélo (qui est ma spécialité) ? en cap (j'ai une piste de 250m à dispo) ? Dois je augmenter la durée des séances en piscine ? ou la fréquence (difficile avec mon travail) ? D'autres commentaires ?

Mon objectif à Belfort (1900m nat en 2 boucles avec sortie à l'australienne, 90km de vélo avec le grand ballon et 1420m de D+ et un semi marathon en 2 boucles) serait un classement/temps correct (5h ? 5h10?).

J'attends vos commentaires, questions, remarques, conseils etc...

Merci ! :)
5h c'est dans tes cordes si tu fais des progrés en natation. Pour cela, prends des cours particuliers et va nager 2-3 fois par semaine. Pour le velo, on va pas te donner des conseils, tu es entraîneur !!! Pour la cap, tu as de multiples topics sur OT qui traitent de ce sujet.
Pour ta planification, c'est pas mal, faut juste éviter les chutes dans les courses velos parce qu'une épaule ou un poignet abîmé, c'est des semaines sans nager...et que la cap c'est traumatisant, donc les semi, les marathons, les trails c'est avec précaution et si fatigue, on lève le pied.
Pour tes ambitions rêvées, notamment Kona, tu verras bien dans 2-3 ans comment tu te situes et quelles seront les options qui s'offrent à toi. Le choix d'un coach à distance sera probablement la meilleure solution...mais tu peux d'ores et déjà mettre des sous de côté...vu que le budget augmente d'année en année et qu'il est déjà autour des 5-6000 euros, juste pour le séjour...sans compter celui qui te permet de te qualifier....
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 23 nov. 2016 16:48

bendufff a écrit :Et bien les gars vous êtes dur...

C'est sûr, le mec est débutant en triathlon MAIS il est entraîneur de vélo et peut s'entraîner quasi tous les jours avec possibilité de biquotidien..... Y'a de quoi faire de bons chronos non?

Pour la planif, à mon avis profite de l'hiver pour nager un maximum et progresser techniquement. Avec club ou coach et aussi sans...

En vélo tu sais quoi faire...

En course on ne sait pas grand chose... En fonction de la blessure fais gaffe à la reprise. Pour l'entraînement, par rapport au vélo, axe un peu plus sur la technique, le relâchement et le dynamisme....

Par contre, tu peux commencer gentiment à enchaîner dès l'hiver: Sorties genre run and bike tranquillou, aller /retour à la piscine en bicloi tranquillou (en s'habillant bien), séances piscine avec des entrées et sorties de l'eau avec un exercice à la sortie.... Bref, trouve des idées pour enchaîner tranquillement les sports. Plus tu avanceras dans la saison plus tu augmenteras la spécificité et l'intensité de ces séances"enchainement"..... Attention, ces séances peuvent être très exigeantes...

Voilà. Vu ta présentation j'imagine que tu peux faire un super temps pour un premier tri....
Pour ce qui est du vélo, j'ai courru en 1-2-3 quelques fois (en ayant une licence 3eme caté ffc - 1ere caté fsgt) et j'ai fais quelques places en 2-3-J ou 3-J), j'ai du ma lavec les changements de rythmes mais plutot à l'aise avec les efforts longs et soutenues.

Pour la course, j'ai quelques temps de "référence":
5km 18min - 10km 37min48 (il y a 4/5ans) - Semi marathon 1h29sec09 (sur le marathon de colmar que je boucle en 3h45 en explosant sur le deuxieme semi).
Petite blessure au TFL (essuie glace), bien soigné par mon amie qui est kiné, je reprends vraiment tranquillement (5km,20/25min par séance).

Merci pour tes conseils nottament sur les exercices d'enchainements. Je suis plutot a l'aise sur les transitions (en tout cas c'est mon ressentis sur les trois triathlons S que j'ai fais) mais cela reste à voir sur des distances plus longues.

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 23 nov. 2016 16:52

FAYARD a écrit :
5h c'est dans tes cordes si tu fais des progrés en natation. Pour cela, prends des cours particuliers et va nager 2-3 fois par semaine. Pour le velo, on va pas te donner des conseils, tu es entraîneur !!! Pour la cap, tu as de multiples topics sur OT qui traitent de ce sujet.
Pour ta planification, c'est pas mal, faut juste éviter les chutes dans les courses velos parce qu'une épaule ou un poignet abîmé, c'est des semaines sans nager...et que la cap c'est traumatisant, donc les semi, les marathons, les trails c'est avec précaution et si fatigue, on lève le pied.
Pour tes ambitions rêvées, notamment Kona, tu verras bien dans 2-3 ans comment tu te situes et quelles seront les options qui s'offrent à toi. Le choix d'un coach à distance sera probablement la meilleure solution...mais tu peux d'ores et déjà mettre des sous de côté...vu que le budget augmente d'année en année et qu'il est déjà autour des 5-6000 euros, juste pour le séjour...sans compter celui qui te permet de te qualifier....
Effectivement mon temps final sera surement fortement impacté par mon temps en natation (j'estime "valoir" 45min sur 1900m aujourd'hui"), il me reste à bosser dur effectivement.

Ah oui, bien vu, je n'avais pas pensé aux chutes eventuelles... Pour l'aspect traumatisant du semi/trails, j'y ai pensé, c'est pour cela qu'il est programmé a S-10 de mon objectif.

Pour Kona, effectivement,lla route est longue et surement semée d'embuches ! Pour l'aspect financier, effectivement je vais m'acheter une grosse tirelire !

Merci de ton retour en tout cas !

bendufff
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par bendufff » 25 nov. 2016 14:58

T'inquiètes pas, en natation, si tu bosses bien cet hiver tu vas faire bien moins de 45mn sur 1900m...

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 25 nov. 2016 15:25

Merci pour tes encouragement bendufff !

Si quelqu'un peux m'aiguilelr un peu dans la constructio nde ma planif course a pied, je suis preneur.
(a titre d'exemple, hier j'ai fais une séance sur la piste, 10km allure 4min37 avec 3*1500m allure 4'05-4'10, je me suis bassé sur mon record sur semi-marathon)

shika
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par shika » 25 nov. 2016 18:20

Pense à bosser la transition vélo-cap si tu veux pas courir avec les pieds carrés au début de la Cap.

Au retour des beaux jours en mars tu peux faire une sortie de 2h en vélo suivie de quelques kilomètres en CAP aux sensations (5-10km par exemple). Surtout si tu reviens de blessure ça sert à rien de trop vouloir en faire, et c'est vraiment les premiers kilomètres qui font drôle après tu prends ta foulée.
Tu verras ensuite tu mettras de moins en moins de temps à courir normalement.

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 28 nov. 2016 10:53

shika a écrit :Pense à bosser la transition vélo-cap si tu veux pas courir avec les pieds carrés au début de la Cap.

Au retour des beaux jours en mars tu peux faire une sortie de 2h en vélo suivie de quelques kilomètres en CAP aux sensations (5-10km par exemple). Surtout si tu reviens de blessure ça sert à rien de trop vouloir en faire, et c'est vraiment les premiers kilomètres qui font drôle après tu prends ta foulée.
Tu verras ensuite tu mettras de moins en moins de temps à courir normalement.
J'avais effectivement prévu de bosser les transitions en mars, même si ca m'arrive déjà parfois de faire du home trainer + tapis de course (ou sortie cap sur piste).

Merci :)

matafan
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par matafan » 28 nov. 2016 11:24

Replace déjà tes 2 ou 3 fois 30' de gainage par un footing cool de même durée, ça sera infiniment plus bénéfique.

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 28 nov. 2016 17:05

matafan a écrit :Replace déjà tes 2 ou 3 fois 30' de gainage par un footing cool de même durée, ça sera infiniment plus bénéfique.
Salut !

Comme expliqué plus haut, je sors de blessures "course à pied", je cours "déja" 2 à 3 fois par semaine (1 sortie cool + 1 sortie fractionné et bientot une sortie longue en plus). Je ne suis pas sur qu'ajouter encore 2 à 3 séances de cap me soit si bénéfique, j'ai déja un niveau assez correcte (pour la période de la saison) et je ne voudrais pas prendre le risque de me reblesser (il m'arrive de sentir une légère gene au niveau de mon tfl).

Alors que le gainage aide pour la transmissions des forces dans les trois sports, est non traumatisants et peux se faire tranquille devant la tv le soir tard ou le matin tot.

D'autres avis sur la question ?

Merci en tout cas pour ton retour ;)

bendufff
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par bendufff » 28 nov. 2016 18:56

Salut.
Pour la course, j'imagine que tu connais ta vma...

A partir de là, fais quelques footings.
Quand la blessure est passée, ajoute une séance de vma toutes les 2 semaines (voir une par semaine)
Puis un footing à environ 70% de 30mn à augmenter progressivement dans l'année...
Ajoute aussi des séances au seuil où tu augmenteras progressivement la durée au seuil au fil des semaines..

Bien sûr il faut aussi garder des semaines de repos relatif et ne pas oublier de travailler la technique (éducatifs, plyometrie. )

Sur le site de Zatopek magasine il y a des plans auxquels j'adhère (même si rien n'est parfait...)

A plus!

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