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Bonjour à tous

je prépare le XL de Gérardmer et je voudrais quelques infos et conseils pour ma prépa vélo car chez moi il fait assez plat.

je fais donc 3 a 4 Nat et 3 a 4 Cap par semaine et 2 vélo ( une sortie de 90 seul et une de 120 en groupe )

ma sortie seul de 90 km il y a 20 km de plat en échauffement puis je monte et je descends en cote qui fait entre 1 km et une autre 1km200

qui font chacune entre 4 et 11% puis retour 20 km ( la question que je me pose que faire comme exos pour étre le plus au top pour cette course)

vélocité ou force ou une semaine l'un et une semaine l autre ou une fois l un une fois l autre a la suite ????

merci beaucoup

Salut à toi,

Je laisse les pros du Forum te répondre (je préfère te prévenir ça risque de "piquer" un peu : "comment veux-tu qu'on te réponde avec un message aussi vague, quel est ton vélo, est-ce qu'au moins tu as un capteur de puissance, réfères toi à un précédent post ta question pollue le forum", etc...).

Sinon de ma toute petite expérience et tout ce que j'ai pu lire/voir jusqu'à présent, au premier coup d'oeil je te conseillerai peut-être un peu moins de natation pour une séance de plus en vélo.
Et surtout de l'enchaînement vélo-CAP.

Bonne prépa et bon courage!
L

re
je cherche juste quelques conseils pour mon l entrainement en cotes rien de plus et cela a titre amateur

alors le vélo sera un Spé Venge ou Tarmac ( le Tarmac monte mieux ) en et ma PMA 300w 3min fin du palier( depart 90w incrémentation 30 watts par 3 minutes 90 rpm ) 68-70 kg

voici

Pour le travail spécifique en côtes tu peux faire des séries sur la même bosse.
Je sais que ce n'est pas ce qu'il y a de plus chouette mais ça fonctionne bien pour ma part. (je fais ça de l'hiver)

Tu commences par un échauffement de 10 à 20 kms et ensuite tu fais des séries de 10,15 voir 20x la même bosse (allure course) et tu récupères bien en la redescendant. Par la suite tu peux faire des séries moins importantes et tu relances pendant 200-300m derrière.

Ça pique mais je trouve que ça fonctionne pas mal. Après sur des longuers sorties tu peux chercher à avoir un peu plus de D+ .

Bonjour
Personnellement je l ai fait l année dernière.

Le lac à beaucoup de courant donc tu nages beaucoup plus.

Le parcours velo est assez exigent dans le sans où il monte de suite.
Il n y a pas de plat de transition pour se chauffer les jambes
Perso, j avais monté des cols sans transitions et c est pas la même chose
J espère t avoir éclairé un peu.
N hésites pas si tu as d autre question.

zaitsev85 a écrit :Pour le travail spécifique en côtes tu peux faire des séries sur la même bosse.
Je sais que ce n'est pas ce qu'il y a de plus chouette mais ça fonctionne bien pour ma part. (je fais ça de l'hiver)

Tu commences par un échauffement de 10 à 20 kms et ensuite tu fais des séries de 10,15 voir 20x la même bosse (allure course) et tu récupères bien en la redescendant. Par la suite tu peux faire des séries moins importantes et tu relances pendant 200-300m derrière.

Ça pique mais je trouve que ça fonctionne pas mal. Après sur des longuers sorties tu peux chercher à avoir un peu plus de D+ .

je pense que c' est que je vais faire a raison d' une fois semaine , jai une question ?? dois-je travailler la vélocité ou la force ou une semaine l un et une autre semaine l autre ???

Merci bcp

Salut, lorsque je prépare Gérardmer je fais comme zaitsev85 10 à 20 fois une cote de 6min et je mixe : une fois en force, descente récupération, une fois en vélocité etc...
Avec pour mon objectif de me rapprocher le plus du deni + qu'il y a sur la course.
Je te conseil aussi 1 enchainement vélo/cap par semaine.

Bonne prépa

Faire des bosses avec du D+ est indispensable. Maintenant ce qu'il faut, une fois que tu as fait une série de repet en cote, c'est travailler l'enchainement Cap. Car la cap après 2000m de D+ en vélo c'est un peu coton, surtout qu'a gerardmer il y a environ 200m de D+ sur le parcours de Cap. Dès que tu poses le vélo, tu as des marches hautes, un talus en herbe ou tout le monde crampe, et une belle cote d'un coté du lac avec retour en descente de l'autre coté du lac. Il faut être bien à l'aise avec les d+ à vélo, et l'enchainement Cap derrière qui est coton, coton.
C'est ma maigre expérience. C'est une super course avec une ambiance de dingue et des ratios aux petits oignons.

Bonne chance

J'ai fait aussi le XL de Gerardmer l'année dernière, superbe course, certainement une des plus belles, voir LA plus belle à laquelle j'ai pu participer..

Effectivement un entrainement sérieux doit être fait pour arriver à bout de ce parcours aussi exigent que magnifique, qui ne laisse quasiment aucun répit et qui d'ailleurs n'est absolument pas propice au drafting (sauf peut être le long du lac de Longemer, mais bon sur 4km a peine..)

Travail surtout l'enchainement des bosses, car il y n'y a que ça à Gerardmer, les ascensions ne sont pas très longues, mais 3 tours avec 3 grosses bosses par tour ça calme vraiment bien..

je met ici aussi une video qui me donne des frissons à chaque fois que je la regarde ..