runner-runner a écrit :Alors dans mon vocabulaire séance au seuil c'est:
En cap 15' ech puis 2x6' à 2x8' à 80-90% FCR voir 3x6' avec 3' de récup
EN HT c'est pareil mais ramené à ma FC vélo
La PMA c'est 15' ech puis 2x10x30/30 à 2x6x60'/60' entre 90 et 100% FCR velo 3' rec et 10' retour calme
La VMA c'est 15' exh puis 2x15x15/15 à 2x6x60'/60' entre 90 et 100% FCR 3' rec et 10' retour calme
le seuil 2 ou i4 c'est mini 90% de fc max, 80% tu en très loin, c'est à dire un peu près en i2, ou allure entre cd et half.
Pour faire des clm pur vélo et des sprint en tri, ( quelques cd) je tourne un peu à 90/92% fc max en tri, et 95% sur clm, soit i4.
Exemple de séance que j'ai faite mardi sur ht de 80' : 15 'éch + 5 x 3'/3' en i 4 récup 10' à 70% + 5' en i4 + 15' en i3 ( environ 85%) + récup; et ça fait 2 mois que j'en fais ; j'ai commencé par des 2'/2'. une séance comme ça je l'ai dans les pattes au moins 48h et je peux te dire que c'est déjà costaud.
Tu peux commencer par la zone i3, 85%., au lieu de i4.
Taper des répétions de 8 ou 10' en i4 c'est très difficile (90% minimum.), physiquement, mentalement et aussi nerveusement.
Des 3 x 10' c'est beaucoup trop.
la pma c'est pas 90%, c'est le seuil 2 soit i4, et c'est la limite basse. la pma c'est l'effort max continue que tu tiens sur 5 à 8' pour les meilleurs. 2 x 6 x 60" à 90% t'es pas a pma, t'es au seuil. le souci c'est le cardio, sur un effprt court, n'est pas un bon indicateur de ton effort. c'est toute la difficulté de faire de la pma en vélo, contrairement à la cap et la piste ou on a un temps à faire sur 200/300 mètres.
un bon indicateur correct en ce qui concerne la fréquence cardiaque sur une série de pma est que tu dois arriver à ta derrière répétition avec une fc proche du max, avec une fc qui augmente à chaque répétition : 160/164/170 => max(( dérive cardiaque en haute intensité d'effort). on ne donne pas tout ce qu'on a à chaque répétition. faut pas mal d'expérience et d'analyse pour arriver a mener une bonne séance de pma.
pour info en pma je commence tjr léger : 2 x 4, puis 2 x 6 puis 2 x 8 et 2 x 10. je mets un temps de récup plus long que le temps d'effort, puis tu réduis le temps de récup. par exemple je fais du 30'/50'. Tu regardes si tu as une belle progression de ta fréquence, si c'est pas le cas c'est qu'il faut tester autre chose une formule différente.
en conclusion, fais des séries plus courtes, et soit progressif, pour le moment optes peut être pour la sensation sans te prendre le chou avec les zones et les dénominations, cherches ce qui te convient, tâtonnes, apprends à te connaitre, varie le nombre de répétions, le temps de récup, l'intensité d'effort, n'ai pas peur de ne pas assez en faire.
Et n'oublies pas : 3 semaines d'effort, une bonne semaine de récup
![Smile :)](./images/smilies/icon/smile.gif)