OnlineTri.com

Salut à tous !
Je suis décidé à préparer mon premier ironman cette saison, Vichy en aout. J'aimerais quelques conseils sur la prépa, l'an dernier j'ai fait le half de Barcelone (premier half), et je pense que ma plus grosse erreur à été de me cramer en vélo/cap bien trop tot (hiver), je suis arrivé blessé (fascite plantaire) et fatigué.
Cette saison donc, je ne veux pas refaire la même erreur, et le triathlon visé étant seulement en aout, j'ai beaucoup de temps.

Voilà comment je compte organiser la prépa jusqu'en juin:
Entrainement vélo: 2 sorties vélo de 45min de qualité (force et vélocité, home trainer suivant meteo), 1 sortie en groupe plus longue (2 à 4h). En décembre, travail de force/vélocité sans intensité (zone endurance), en janvier accélérations courtes avec récup totale et début du 30/30 puis seuil en février jusqu'en juin.
Entrainement CAP: enchainements de 10min après les sorties vélo, et une sortie longue le week end, 1 à 2h, en montagne.
Natation: 2 à 3 séances courtes de 1500m travail technique jusqu'en avril, pour progresser à 2000-2500m en juin avec toujours beaucoup de travail technique.

Donc, priorité à un entrainement vélo construit et sans me cramer, et à la technique en natation, pas beaucoup de CAP pour pas me blesser.
Enfin, à partir de juin, voilà le plan sur 13 semaines: http://naples.net/sports/nats/im/
Le plan me permettra d'avoir un entrainement spécifique plus construit avec plus de volume en seulement 13 semaines (peu de chances de me cramer je pense).

Des avis ?
Bonne soirée!

j'ai jete un oeil a ton plan au niveau de la natation ca me parait un peu leger apres je ne connais pas ton niveau...

ivan2794 a écrit :Salut à tous !
Je suis décidé à préparer mon premier ironman cette saison, Vichy en aout. J'aimerais quelques conseils sur la prépa, l'an dernier j'ai fait le half de Barcelone (premier half), et je pense que ma plus grosse erreur à été de me cramer en vélo/cap bien trop tot (hiver), je suis arrivé blessé (fascite plantaire) et fatigué.
Cette saison donc, je ne veux pas refaire la même erreur, et le triathlon visé étant seulement en aout, j'ai beaucoup de temps.

Voilà comment je compte organiser la prépa jusqu'en juin:
Entrainement vélo: 2 sorties vélo de 45min de qualité (force et vélocité, home trainer suivant meteo), 1 sortie en groupe plus longue (2 à 4h). En décembre, travail de force/vélocité sans intensité (zone endurance), en janvier accélérations courtes avec récup totale et début du 30/30 puis seuil en février jusqu'en juin.
Entrainement CAP: enchainements de 10min après les sorties vélo, et une sortie longue le week end, 1 à 2h, en montagne.
Natation: 2 à 3 séances courtes de 1500m travail technique jusqu'en avril, pour progresser à 2000-2500m en juin avec toujours beaucoup de travail technique.

Donc, priorité à un entrainement vélo construit et sans me cramer, et à la technique en natation, pas beaucoup de CAP pour pas me blesser.
Enfin, à partir de juin, voilà le plan sur 13 semaines: http://naples.net/sports/nats/im/
Le plan me permettra d'avoir un entrainement spécifique plus construit avec plus de volume en seulement 13 semaines (peu de chances de me cramer je pense).

Des avis ?
Bonne soirée!

Salut,

Pour le vélo :
Très bien de faire de la force et de la vélocité mais tu dois aussi ajouter de explosivité 110% /120% de PMA.
Par contre Faire le seuil avant de passer à la PMA (30/30 ??) pour finir par l'allure spé.

Pour la CAP :
Je verrai plutôt une séance d'entretien VMA type fartlek (pour éviter les blessure) , 1 sortie longue EF vallonnée et un travail enchainement.

Pour la nat :
De la technique vraiment super mais avec un volume mini de 2500m/3000m.

Et en général ne pas négliger le travail foncier, même en nat.

Merci pour la réponse !

Je comprends pas trop pourquoi faire le seuil avant la pma ? On augmente la vitesse avant de chercher à la tenir plus longtemps non, comme ça quand j'arriverais au travail du seuil je pourrais aller plus vite ?
Ca roule pour l'explosivité, je pense faire surtout des accélérations courtes pendant mes sorties en endurance alors, comme ça je ferais pas trop de déchets et je récupèrerais mieux.

Ensuite, le soucis c'est que si je m'entraine bien à vélo (6h mini/sem en hiver), que j'ajoute fartlek+sortie longue+enchainement en cap, et 3 séance de 2500-3000m en nat, je vais exploser comme l'an dernier :/

Ce serait quoi la durée des sorties en CAP ? 45min-1h pour la vma, 1h30 pour l'EF et 30min l'enchainement ?

Bonne soirée !

Pourquoi du seuil avant la PMA ?

Les deux existes effectivement, mais faire du seuil avant de faire de la PMA est simplement plus efficace (et accessoirement moins pénible musculairement).

C'est encore plus vrai en vélo sachant que le facteur limitant est souvent musculaire et non cardiaque.

Voici un exemple d'organisation de travail source vélo101 :

Le fonctionnement idéal consiste à proposer des dominantes, qui évoluent dans le temps, en fonction des dates de vos objectifs. Ce principe de dominante va également permettre d'entretenir les qualités travaillées précédemment. En effet, il ne faut pas abandonner une qualité, au risque que celle-ci se dégrade rapidement.

• deux séances de vélocité, une séance de force, une séance de seuil pour un cycle à dominante vélocité
• deux séances de force, une séance de vélocité, une séance de seuil pour un cycle à dominante force
• deux séances de seuil, une séance de vélocité, une séance de force pour un cycle à dominante seuil
• deux séances de PMA, une séance de seuil, une séance force/vélocité pour un cycle à dominante PMA.

Pour ne pas exploser bien respecter les semaines de surcompensation, en général 3 semaines de charge et/ou intensité progressives suivi d'une semaine de récup.

VMA : Ech 20 à 30' de 70 à 75% de VMA + corps de séance + 10' de récup 60% de vma maxi.

EF : 1h15 à 1h45 en fonction du cycle

Vélo sortie intensité/seuil 1h30/2h00 ench court et rapide.
Vélo sortie longue 3h30/ et plus ench long et lent.