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Salut tout le monde,

Apres une première année de tri, j'aimerais avoir votre avis sur les objectifs que je me fixe pour l'année prochaine et les moyens à mettre en oeuvre.

Le contexte :

35 ans, 1m76 pour 83kg, sport très sporadique de 20 à 32 ans, puis VTT en sortie 1 semaine / 2 de 33 à 34 et inscription en club de tri cette année.
A priori plutot axé sur le long (qui était mon point plutot fort quand j'étais jeune, je n'ai jamais été un sprinter mais je m'en sortais bien sur du long), j'ai fait :
1 S : 1h25
1 M : 2h59 (moins de 3h )
2 S : 6h02 et 6h05

Je constate que je roule quasimment à la même vitesse sur long (31 de moyenne) que sur court ou S (32 à 33)
Idem, je court quasi à la meme vitesse sur long (2h05 le semi) que sur court (55 min au 10)
En natation j'ai été correct en début (fin dans le haut du dernier 1/3 sur le premier S et le premier half) puis je suis passé en respiration 2 temps en Septembre et mon score a été encore moins bon (je ne dois laisser que 50 personnes derrière moi sur les derniers tri). Je me suis toujours entrainé sur de la respiration 3 temps et je pense que ceci explique cela. J'ai aussi pas mal relaché la natation (car pas de prof) au profit du vélo sur la fin d'année.

J'ai fait entre 5h et 12h par semaine cette année en privilégiant quasi exclusivement le foncier (le but était pour moi de finir sans douleur excessive) avec une base minimale de :

2h30 de vélo le samedi
1h de CAP le dimanche
45 min de piscine le lundi
1h CAP un jeudi sur deux
45 min natation le vendredi

Les objectifs

Je pense privilégier le half car j'apprécié mieux ce genre d'épreuves, le S va trop vite, le M peut être bien mais dans un but de préparation.
J'aimerais me rapprocher des 5h30 et si possible passer en dessous, est ce bien raisonnable ?

Pour cela je souhaite :

Améliorer mon temps en CAP en préparant des trails cet hiver et un marathon en fin d'hiver
Améliorer mon temps en natation avec 10h de cours particuliers plus cours en club 1 fois par semaine
Maintenir le vélo voir l'améliorer.

Les moyens

Pour faire ça je souhaite

- continuer à perdre du poids pour arriver à 75 kg ou moins, je suis passé il y a deux semaines en alimentation paléo. Une meileure hygiène de vie avec moins de consommation d'alcool me parait aller dans le bon sens. Je trouve par ailleurs que la conversion filière glucidique -> filière lipidique constatée sur des athlètes démontre bien que cette alimentation est adaptées à des sports d'endurance.

- augmenter un peu le volume d'entrainement mais surtout ajouter de l'intensité qui était absente l'année derniere

Le planning minimal deviendrait le suivant :

Lundi : Natation 45 min en cours collectifs donc beaucoup d'educs
Mardi : renforcement musculaire 30 min
Mercredi aprem (je me suis libéré du temps) : enchainement velo / CAP 2h avec intensité en milieu de séance sur les deux sports
Jeudi : CAP avec fractionné 1h
Vendredi : natation 1h
Samedi : 2h30 à 3h30 SL vélo
Dimanche : 1h30 CAP avec quelques lignes droites

Je pense pouvoir tenir ce programme compatible avec ma vie famille et pro sans me blesser, j'ai néanmoins un doute sur l'enchainement mercredi / jeudi


Est ce que vous pensez que l'objectif sub 5h30 est raisonnable ou trop ambitieux ?

Est ce que le plan d'entrainement est adapté à cela au regard de mon faible passé sportif ?

Merci à tous pour vos réponses !

Salut!
pour ton planning, peut-être inverser le samedi et le dimanche : en général le samedi tu peux garder un peu de rythme (faire un échauffement en endurance puis quelques kilomètres plus rapide, et finir par de l'endurance pour retour au calme) et faire la sortie longue à vélo le dimanche,
la piscine le lundi servira de "récup" (idem vendredi)
Le mardi je ferai de l'endurance en course à pied (45min à 1h) à la place (ou en complément?) du renforcement musculaire
Le mercredi : échauffement rythmé à vélo puis séance VMA CàP et finir par enduance en vélo pour la récup
Le jeudi : endurance CàP 1h où 1h15

Avec 2 halfs en ~6h ton objectif de 5h30 est cohérent
en natation il faut conserver tes acquis, tu ne gagneras pas des dizaines de minutes mais il faut sortir de l'eau en étant "frais"
à vélo les progrès seront les plus payants, n'hésite pas à faire des sorties "rythmées" sur un parcours mixte, au maximum sur le prolongateur si possible
en course à pied, il faut bien faire la différence entre les sorties en endurance où tu dois vraiment être "facile" et la séance VMA où tu feras des séries (idéalement sur piste) de 2x 5x400/500/600/800m avec récup 1' à 1'30 entre les répets et 3' entre les 2 séries)

Après, il faudra affiner en fonction de la date de ton objectif principal pour adapter plus précisement le plan...

Bon courage et à bientôt,
seb

Merci Seb pour le retour

En fait pour le week end ce sera comme ca une semaine sur deux et une autre semaine j'inverse car ma femme bosse un samedi sur deux et que la sortie club est le samedi.

De ton côté tu mettrais plutot le fractionné CAP apres le vélo le mercredi ?

Bonne idée de rajouter une séance CAP le mardi car c'est vraiment mon point faible à présent, je sors de l'eau et du vélo en bon (trop bon?) état car j'appréhende toujours beaucoup la CAP (et je pense que le poids n'aide pas)

Par contre ca ne me fait aucune journée sans sport... Est ce que je peux compter les journées de natation comme étant des journées de récup ?

a priori il vaut mieux faire le fractionné le mercredi (en étant "frais") puis l'endurance le jeudi (en "récup") plutôt que l'inverse...
et pour la séance du mercredi : échauffement à vélo (style 40min à 1h suivant le temps que tu veux/peux consacrer à ta séance) puis le fractionné en CàP, et récup vélo 10min minimum à 20~30min en endurance...
Donc oui a priori ça fait pas de journée de repos, mais oui tu peux considérer la piscine comme "récup" si tu y vas cool et selon la durée de tes séances (30min ? 45min? 1h?) et leur contenu (moi je suis mauvais en natation donc je me contentais de 30~45min allure course)
et au pire tu peux parfois supprimer une séance CàP en endurance (mardi ou jeudi) et privilégier la séance "enchaînement" du mercredi???
Si tu es meilleur à vélo tu seras en meilleure condition pour la CàP, des séances vélo (ou Home Trainer) 45min+CàP15min sont sympas pour améliorer les enchaînements, et pour la course à pied effectivement la perte de poids participera aussi à améliorer ton aisance et tes perfs...

sebsoupe a écrit :a priori il vaut mieux faire le fractionné le mercredi (en étant "frais") puis l'endurance le jeudi (en "récup") plutôt que l'inverse...
et pour la séance du mercredi : échauffement à vélo (style 40min à 1h suivant le temps que tu veux/peux consacrer à ta séance) puis le fractionné en CàP, et récup vélo 10min minimum à 20~30min en endurance...
Donc oui a priori ça fait pas de journée de repos, mais oui tu peux considérer la piscine comme "récup" si tu y vas cool et selon la durée de tes séances (30min ? 45min? 1h?) et leur contenu (moi je suis mauvais en natation donc je me contentais de 30~45min allure course)
et au pire tu peux parfois supprimer une séance CàP en endurance (mardi ou jeudi) et privilégier la séance "enchaînement" du mercredi???
Si tu es meilleur à vélo tu seras en meilleure condition pour la CàP, des séances vélo (ou Home Trainer) 45min+CàP15min sont sympas pour améliorer les enchaînements, et pour la course à pied effectivement la perte de poids participera aussi à améliorer ton aisance et tes perfs...

tu me fais vraiment réver Seb soupe populaire !!! mais bon en cherchant sur le net tu n'as jamais entendu parler de cycle ? quand au repos il est essentiel d'avoir une journée de repos, quitte à doubler sur une journée.

Je pensais faire ca pendant l'hiver pour grader une condition et ne faire des cycles que les mois précédant les compet', ai je tort ?

Pour la journée de repos et par expérience, je prefere ne pas en prévoir car souvent des impondérables qui me font sauter un entrainement (cette semaine RDV chez le medecin pour mon gamin par exemple) et qui génèrent une pause "forcée" un peu aléatoire

Petit sportif a écrit :Je pensais faire ca pendant l'hiver pour grader une condition et ne faire des cycles que les mois précédant les compet', ai je tort ?

Pour la journée de repos et par expérience, je prefere ne pas en prévoir car souvent des impondérables qui me font sauter un entrainement (cette semaine RDV chez le medecin pour mon gamin par exemple) et qui génèrent une pause "forcée" un peu aléatoire

à mon avis c'est important de garder des cycles (en gros, 3 semaines de travail, 1 semaine de repos relatif) même en hiver, car en hiver tu vas certainement développer certaines qualités, par exemple en faisant plus de muscu, du cross et du coup cette semaine de récup te permettras de mieux assimiler ton travail et évitera la fatigue qui pourrait apparaître au printemps. Aprés tout dépend de ce que tu fais en hiver, mais il serait dommage de ne faire que de l'entretien.

Après concernant ton jour de repos, justement en doublant une fois par semaine, si cela t'es possible bien sur, cela te permet de mieux gérer les impondérables. Tu mets un jour de repos "flottant" et comme ça tu n'es pas en stress si tu as un soucis familial à gérer. Parce que si tu ne prévois pas ce jour de repos et que tu fais sauter une séance pour gérer cet impondérable, tu peux faire sauter des séances "clef".

yoann-51 a écrit :... quand au repos il est essentiel d'avoir une journée de repos, quitte à doubler sur une journée.

J'ai une amie qui a un coach (je sais ça veut rien dire ) qui lui donnait 1 jour de repos toutes les 7 semaines en préparation IM... ça a plutôt pas mal marché pour elle, comme quoi

Gasp! a écrit :

yoann-51 a écrit :... quand au repos il est essentiel d'avoir une journée de repos, quitte à doubler sur une journée.

J'ai une amie qui a un coach (je sais ça veut rien dire ) qui lui donnait 1 jour de repos toutes les 7 semaines en préparation IM... ça a plutôt pas mal marché pour elle, comme quoi

et est ce que ça aurait pas mieux marché avec 1 journée de repos par semaine ...
en fait j'ai toujours fonctionné avec une journée de repos par semaine, j'ai tenté sans jour de repos et je trouvais cela trop pesant, je doublais au moins deux fois par semaine aussi, donc ceci explique peut-être cela... en fait nous on ne peut que donner des conseils après c'est à chacun d'essayer, de voir ce qui convient le mieux .

tu prêches un convaincu du jour de repos par semaine

Gasp! a écrit :tu prêches un convaincu du jour de repos par semaine

en dehors de l'aspect purement sportif, c'est vrai que c'est quand même pratique d'avoir un jour pour faire autre chose, même pour le mental !!! ça te laisse un soir pour faire une soirée rapido-ricard au pmu du coin

Juste histoire de discuter préparer un marathon pour gagner en vitesse je ne suis pas très sûr que ce soit une super idée. On a a peu près le même niveau (je cours un peu plus vite et je roule un peu moins vite), j'ai fais plein de longues courses, plusieurs marathons et en fin de compte je me suis aperçu que je ralentissais au fur et à mesure. Si j'étais toi je préparerais plutôt un 10 km avec un objectif de temps. D'ailleurs ça colle avec ce que tu dis sur le fait que tu cours et roule à des vitesses similaires sur court et sur long, c'est ce qui m'arrivait de plus en plus à moi aussi. Là j'ai changé de tactique et je sens un frémissement

et sinon, un article intéressant : http://www.onlinetri.com/triathlete/187.php