Conseils pour progresser en velo

[Lorgrenat]

Bonjour, je viens de faire mon premier tri M ce week end. Il s est tres bien passé . Je cherche cependant a ameliorer m'a partie velo. Je suis issu de la cap Et pas forcement um pro du velo. Lors de ce tri j ai realiser les 43 km en 1h15' Et a une cadence moy de 86 t/mn. Compte tenues de ces donnees , comment puis-je orienter mes entrainements velo, pour progresser jusqu'a mon prochaine M, dans 2 mois .Quel type de travail? . Merci.

[Triemb]

Pour pouvoir donner un axe de travail :

Combien d'entrainement par semaine, la durée, le contenu ?
Combien d'entraînement par semaine tu es prêt et peux faire pour préparer ce futur M
Comment c'est passé Ta cap derrière ? Temps sur 10 sec et temps sur le M ?

[Alexey Stakhanov]

Rouler en groupe sur des sorties nerveuses ou ca se tire la bourre
Augmenter la duree des sorties (en fonction de l'objectif bien sur) et le volume total progressivement de semaine en semaine, de mois en mois et d'annee en annee
Etre patient, il faut plusieurs annees pour bien progresser
Rouler regulierement
Pas faire que de l'endurance facile
Pas faire que du bourrin non plus
Ameliorer ta position et ton aero
Pas se prendre la tete!

[Lorgrenat]

Merci. Je faisais jusque la 2 sorties velo par semaine. Je vais passer a 3 pour ces 2 mois ( 2 natations Et 2 cap). J etais bien pendant la partie velo, pas dans Le rouge car j apprehendais la cap. Donc l impression de pouvoir encore donner. Sur un 10 sec, je vaux 42' Et là j ai fais 47'. J ai fini Les 3 derniers kms avec DES crampes au mollet gauche. En effet, je m'y attendais car j ai perdu mon bidon a mi-parcours velo Et je suis reste sans boire pendant 40'. Je l'ai paye ensuite. J'ai 50 ans Et plein de plaisir a prendre encore!

[Lorgrenat]

J ai oublie , sur ce M , j ai realise 2h36 ( nat 1500 m 30'30", velo 43 km 1h15 Et cap 10 km 47'03")

[Triemb]

C'est plutôt l'enchainement qui semble être à travailler. Mais bien sûr tu peux travailler le vélo en parallèle

Pour le vélo y a pas de secret, il faut augmenter la PMA, Travailler le seuil et finir par l'allure spé.

Bon toi il ne te reste que deux mois, alors la PMA c'est trop tard, ce sera cette hiver. Par contre il faut manger du seuil type 3 x 10' puis 3 x 15 etc... Pas plus 1 x semaine

Sur trois entraînements :

1 sortie 1h30 petit plateau vélocité 90tr/mn
1 sortie seuil 30' ech + corps de séance 30' recup cool
1 sortie longue 3h00 maxi pour du M si possible en groupe avec les bosses en rythme et quelques sprint pour le fun (pas obligatoire).

Avec ça dans deux mois tu sentiras une belle amélioration sur la tenue de ton allure.

Tu as un Cardio et connais tu ta FCmax ?

[Fab74ch]

Tu as fait le M d'Annecy?

[Lorgrenat]

Oui j ai un cardio, Et m'a fcm est 173. Peux tu me preciser a quel % de fcm je dois faire ces seances. En effet, cela fait plus de 15 ans que je fais de la cap, marathons Et autres plaisir, Et j ai mes reperes. Mais je sais qu en velo , c est pas pareil Et je suis un peu perdu pour trouver mes zones de travail . Merci encore pour ces precieux conseils .

[Triemb]

Voici tes intensités :

70% : 119
75% : 127
80% : 136
85% : 144

L'allure IM c'est entre 70/75% (80% maxi dans les bosses)
Le half c'est entre 75/80% (85% maxi dans les bosses)
M 80/85% et pour le S c'est un truc de jeune pour nous c'est toujours du seuil

[Triemb]

Si tu avais ton cardio tu peux comparer par rapport à ton effort du M.
Sachant que plus toneffort est lissé (dans la mesure du possible en fonction du relief) plus il est efficace.
Les intensités pourrait être calculé avec la formule de karvonen qui est plus juste, mais pour un début de travail de rythme c'est mieux ainsi.

[Alexey Stakhanov]

Le velo c'est pas comme la cap, c'est plus difficile de faire des entrainements structures
Si ton terrain d'entrainement le permet c'est bien ... a Longchamp ou sur un anneau par exemple
Ou alors sur home trainer bien sur
Mais sinon ca peut devenir tres chiant de t'imposer un truc hyper specifique genre 15x1', 10x2' etc ... ca m'arrive de le faire mais en general je craque au bout de quelques semaines Je prefere les seances plutot au feeling (fartlek) plus fun et plus motivantes

[batard]

Le velo c'est pas comme la cap, c'est plus difficile de faire des entrainements structures
Si ton terrain d'entrainement le permet c'est bien ... a Longchamp ou sur un anneau par exemple
Ou alors sur home trainer bien sur
Mais sinon ca peut devenir tres chiant de t'imposer un truc hyper specifique genre 15x1', 10x2' etc ... ca m'arrive de le faire mais en general je craque au bout de quelques semaines Je prefere les seances plutot au feeling (fartlek) plus fun et plus motivantes

oui se tirer la bourre avec des collègues d'un niveau un peu près similaire voir supérieur. Cr c'est pas facile de faire du seuil sur la route, avoir 5ou 10 km sans être gêné c'est difficile.
Tu as quoi comme matériel ?
Je pense aussi que tu devrais faire de l'endurance de force, en venant de la cap tu dois manquer de force.
Donc force, vélocité, et entrainement au seuil.
Penses aussi à faire des transitions Vélo/Cap, avec la cap allure Course( un peu près 12,5/13 km/h dans ton cas) Tu enchaînes de temps en temps?

[Lorgrenat]

Merci pour tout vos conseils. Je vais pouvoir ajuster mon planning d'entrainements sur les 2 mois à venir, avec en perspective le M de Vichy, le 30 aout.

Concernant l'endurance de force, ta remarque est très bonne "batard", mais je crois qu'à cette période de l'année pour moi , c'est pas l'idéal. Peut-être plus à voir dans le foncier de l"hiver, donc pour la saison prochaine ? Qu'en penses tu ?

Mon vélo est un TREK domane 5.3, que j'ai équipé d'un prol. Peut-être des roues cet été, mais à voir...... budget. Mon idée: des mavic cosmic sls.

Bonne soirée à tous.

[Lorgrenat]

Tu as fait le M d'Annecy?

Non le M de Vitry le François.

[batard]

Exactement la vélocité et la force peuvent se travailler idéalement l'hiver, mais rien n'empêche d'en faire une petite séance de temps en temps.
Endurance de force : 5' pour commencer puis tu augmentes le temps => 15'. 50/60 Tours/Minutes, mains sur le guidon sans bouger