Bonjour à tous,
je prépare un half ironman en mai, autour de 12 séances par semaines (9+PPG), pour entre 10 et 15-16h d'entrainement.
Je suivais jusque la un plan alimentaire à 3000 calories, mais ces dernier temps je me couche avec la faim au ventre, avec un "craquage" énorme en fin de semaine (soit les resto, soit impossible de m'endormir avec la faim et donc je me lève et carnage).
Est-ce que je dois écouter ma faim, augmenter mon total calorique a la journée ?
Je me dis que peut être vu que le volume d'entrainement augmente le corps se met en mode survie et j'ai faim tout le temps sans pour autant avoir besoin de plus :/
3000 calories ça me semble déjà beaucoup ! Je pèse 72-73kg pour 1m78, 19 ans.
J'espère que vous pourrez m'aider, j'ai l'impression d'être déréglé depuis un petit moment, incapable de trouver l'apport calorique pour avoir de bonnes perfs et pas grossir. Bonne journée !
gestion de l'apport
Re: gestion de l'apport
Bonjour,
Peux tu nous dire une journée type d'alimentation,avec ce que tu prends en plus lors de tes entraînements comme aliment.
Quel était ton poids au début de ton plan?
Un craquage de temps en temps n'a jamais fait de mal, cela dépend de la fréquence.
Peux tu nous dire une journée type d'alimentation,avec ce que tu prends en plus lors de tes entraînements comme aliment.
Quel était ton poids au début de ton plan?
Un craquage de temps en temps n'a jamais fait de mal, cela dépend de la fréquence.
Re: gestion de l'apport
Ma journée type:
petit dej: 150gr d'avoine, 1 fruit, 300ml de lait
après la séance : 200ml de lait
Midi: 150gr de féculent, légumes a volonté, 1CS d'huile d'olive, 100gr de viande, 1 fruit
Après la séance: 100gr de pain, 50gr de jambon, un peu de miel ou crème d'amande.
Soir: 100gr de féculents ou légumineuses, 2 œufs, légumes à volonté, 1CS d'huile d'olive.
Lors de séances longues, 60gr de glucides/h d'effort, et après les séances de PPG 30gr de protéines.
Voilà, au total environ 3000 calories, 120gr de prot, 480 de glucides et 65gr de lipides.
petit dej: 150gr d'avoine, 1 fruit, 300ml de lait
après la séance : 200ml de lait
Midi: 150gr de féculent, légumes a volonté, 1CS d'huile d'olive, 100gr de viande, 1 fruit
Après la séance: 100gr de pain, 50gr de jambon, un peu de miel ou crème d'amande.
Soir: 100gr de féculents ou légumineuses, 2 œufs, légumes à volonté, 1CS d'huile d'olive.
Lors de séances longues, 60gr de glucides/h d'effort, et après les séances de PPG 30gr de protéines.
Voilà, au total environ 3000 calories, 120gr de prot, 480 de glucides et 65gr de lipides.
Re: gestion de l'apport
je me base sur un livre nutrition de l'endurance pour te donner les infos suivantes:
Glucides :entre 5 et 10 gr/kilos/jour selon activité et intensité , ration inf à 4 gr = altération des perf
Calculer les besoins en glucides :
B=PXL
P:poids
L:5à6 pour intensité moins de 1h ou faible plus d'une heure
L:6à8 intensité haute à modérée plus d'une heure ou faible plus d'une heure et demie
L:8à 10 intensité modérée ou haute durant plus de 3h
Calculez dépense énergétique :
C.A.P:Poids x distance : total ( variera en fonction du climat et relief)
Vélo :entre 400 à 800 kcal/h (idem)
Nat :270kcal /h brasse lente 850 pour crawl rapide
proteines entre 1.2 à 1.7 g/kg/j
lipides 1.2 à 1.5 gr /kg/ j dont 2 à 3gr /j d'omega 3
Glucides :entre 5 et 10 gr/kilos/jour selon activité et intensité , ration inf à 4 gr = altération des perf
Calculer les besoins en glucides :
B=PXL
P:poids
L:5à6 pour intensité moins de 1h ou faible plus d'une heure
L:6à8 intensité haute à modérée plus d'une heure ou faible plus d'une heure et demie
L:8à 10 intensité modérée ou haute durant plus de 3h
Calculez dépense énergétique :
C.A.P:Poids x distance : total ( variera en fonction du climat et relief)
Vélo :entre 400 à 800 kcal/h (idem)
Nat :270kcal /h brasse lente 850 pour crawl rapide
proteines entre 1.2 à 1.7 g/kg/j
lipides 1.2 à 1.5 gr /kg/ j dont 2 à 3gr /j d'omega 3
Re: gestion de l'apport
De plus un homme sédentaire dépense environ 2100 à 2500 kcal/jour,
Re: gestion de l'apport
DOnc selon toi, je serais trop bas à 3000 calories ?
Disons 73*7 pour le besoin en glucides (1 à 2h d'entrainement par jour)=511=2050 Kcal.
Protéines: 1,5*73=110=440 Kcal
Lipides: 87,6 780 Kcal
Ca me donne un total caloriques de 3270, avec en gros 15% de prot, 60% glucides et 25% lipides. Je reprends la journée type :
petit dej: 150gr d'avoine, 1 fruit, 300ml de lait, 20gr d'amandes.
Midi: 150gr de féculent, légumes a volonté, 2CS d'huile d'olive, 100gr de viande, 100gr de pain, 1 fruit.
après la séance : 200ml de lait, 100gr de semoule, 20gr de chocolat en poudre.
Soir: 100gr de féculents, 2 œufs, légumes à volonté, 2CS d'huile d'olive.
Lors de séances longues, 60gr de glucides/h d'effort, et après les séances de PPG 30gr de protéines.
Voilà, au total environ 3250 calories, 127gr de prot, 510 de glucides et 72gr de lipides. C'est certainement mieux réparti !
Merci beaucoup pour ton aide !
Disons 73*7 pour le besoin en glucides (1 à 2h d'entrainement par jour)=511=2050 Kcal.
Protéines: 1,5*73=110=440 Kcal
Lipides: 87,6 780 Kcal
Ca me donne un total caloriques de 3270, avec en gros 15% de prot, 60% glucides et 25% lipides. Je reprends la journée type :
petit dej: 150gr d'avoine, 1 fruit, 300ml de lait, 20gr d'amandes.
Midi: 150gr de féculent, légumes a volonté, 2CS d'huile d'olive, 100gr de viande, 100gr de pain, 1 fruit.
après la séance : 200ml de lait, 100gr de semoule, 20gr de chocolat en poudre.
Soir: 100gr de féculents, 2 œufs, légumes à volonté, 2CS d'huile d'olive.
Lors de séances longues, 60gr de glucides/h d'effort, et après les séances de PPG 30gr de protéines.
Voilà, au total environ 3250 calories, 127gr de prot, 510 de glucides et 72gr de lipides. C'est certainement mieux réparti !
Merci beaucoup pour ton aide !
Re: gestion de l'apport
Tu dois varier tes apports selon ton activite car entre 1h de nat cool et une sortie cap de deux avec allure modérée c'est pas le même besoin;
Bon courage pour ta prépa
Bon courage pour ta prépa
Re: gestion de l'apport
La prise (ou pas) de boisson glucidique pendant l'entrainement ne suffit pas à "faire la dif" entre les jours plus ou moins intenses ?
D'ailleurs, est-ce que je dois prendre cette boisson en compte dans le total calorique ?
Le plan serait plus une ligne directrice, elle te semble correcte ? Niveau équilibre, et apport moyen ?
D'ailleurs, est-ce que je dois prendre cette boisson en compte dans le total calorique ?
Le plan serait plus une ligne directrice, elle te semble correcte ? Niveau équilibre, et apport moyen ?
Re: gestion de l'apport
Ton plan semble correct mais après il faudra l'adapter au fur et à mesure,
trop d'apport prise de poids, pas assez d'apport baisse des perf ,fatigue fringale
Augmente des apports comme mentionné ci dessus afin d'éviter tes fringales.
Je te conseille le livre :nutrition de l'endurance du Dr HUGUES DANIEL ET DT FABRICE KUHN.
lLe livre répondra à toutes tes questions je pense
Tiens nous au courant
trop d'apport prise de poids, pas assez d'apport baisse des perf ,fatigue fringale
Augmente des apports comme mentionné ci dessus afin d'éviter tes fringales.
Je te conseille le livre :nutrition de l'endurance du Dr HUGUES DANIEL ET DT FABRICE KUHN.
lLe livre répondra à toutes tes questions je pense
Tiens nous au courant
Re: gestion de l'apport
Bah déjà tu prends du poids avec cette diète ou pas ?
Re: gestion de l'apport
Voilà un élément de réponse que je viens de te calculer .ivan2794 a écrit : Je me dis que peut être vu que le volume d'entrainement augmente le corps se met en mode survie et j'ai faim tout le temps sans pour autant avoir besoin de plus :/
3000 calories ça me semble déjà beaucoup ! Je pèse 72-73kg pour 1m78, 19 ans.
ATTENTION :
Comme d'habitude, je préviens : je ne fais qu'enfoncer des portes ouvertes, sur ce site il y a des experts bien plus qualifiés que moi, je ne doute pas qu'ils t'apporteront des pistes plus précises
Ce n'est un plan individualisé comme je le fais avec les athlètes que je suis
En effet un plan diététique "fin" doit nécessairement prendre en compte une enquête minutieuse sur tes habitudes quotidiennes d'activité sur 24h non stop
Et cela pour les jours de repos, les jours à entrainement et les jours à forte charge , avec une ration type par jour ainsi calibré
Pour établir ce qui suis je suis parti des données que tu nous donnes , c'est un peu juste mais cela te donne déjà un aperçu de la répartition
... car enfin un plan nutritionnel ce n'est pas des calories à s'avaler ....mais plutôt une certaine quantité de nutriments
ton IMC à la louche :
Tes besoins très approximatifs :
en partant du cadre très schématique suivant :
Niv. Activ. Physique entre 1,3 et 1,5 > plus ou moins sédentaire ou sportif en jour de repos
Niv. Activ. Physique entre 1,5 et 1,6 > normal sport occasionnel ou sportif en jour à charge faible
Niv. Activ. Physique entre 1,7 et 1,8 > sportif pratique régulière ou sportif en jour à forte charge
Niv. Activ. Physique entre 1,8 et 1,9 > sportif avec une charge physique quotidienne très importante et /ou renforcée par du travail physique hors entrainement
Niv. Activ. Physique au dessus de 1,9 sportif « haut niveau », et/ou travailleur de force (bûcheronnage, terrassier, ouvrier manutentionnaire, docker, etc . )
>>>> Mais seule une enquête individualisée permet de déterminer de manière très précise ces coefficients)
la ration "type" approximative les jours de repos :
la ration des jours d'entrainement modéré
la ration des jours à forte charge d'entrainement :
Re: gestion de l'apport
Le changement de comportement vis à vis de la bouffe (tout le temps faim, carnage au coucher, etc.) eput aussi être un des signes du surentrainement. Ça fait longtemps que tu t'envois 12 séances par semain ( 
)? Ou juste pour la prépa du half?
)? Ou juste pour la prépa du half?Re: gestion de l'apport
Wahou Aroche merci énormément !
Pour le surentrainement, je ne sais pas. Ca fait 3 mois que je suis le plan. Avant ça, je tournais entre 6 et 9 séances/semaines depuis juillet dernier, avec un pause de 2 semaine quasi sans rien à la rentrée et à Noel 15j allégés. Je ne me sens pas en surentrainement, je dors beaucoup et je n'ai pas une activité débordande le reste de la journée.
6 semaines de prépa, et ce sera le jour J !
Alors aroche j'ai une petite question. Si je prends une des boissons que tu as sur ton site pendant les séances longues, comment est-ce que je l'intègre dans le plan ?
Je la compte en plus du total simplement ?
Merci encore, c'est super ce post.
Pour le surentrainement, je ne sais pas. Ca fait 3 mois que je suis le plan. Avant ça, je tournais entre 6 et 9 séances/semaines depuis juillet dernier, avec un pause de 2 semaine quasi sans rien à la rentrée et à Noel 15j allégés. Je ne me sens pas en surentrainement, je dors beaucoup et je n'ai pas une activité débordande le reste de la journée.
6 semaines de prépa, et ce sera le jour J !
Alors aroche j'ai une petite question. Si je prends une des boissons que tu as sur ton site pendant les séances longues, comment est-ce que je l'intègre dans le plan ?
Je la compte en plus du total simplement ?
Merci encore, c'est super ce post.
Re: gestion de l'apport
J'ai compris, c'est pris en compte dans la ligne "produit sucré".
Bon, et bien voila, je me suis fait 3 journée type en respectant les quantités et aliments que tu propose, ça me parait pas énorme mais je vais tester.
Merci beaucoup
Bon, et bien voila, je me suis fait 3 journée type en respectant les quantités et aliments que tu propose, ça me parait pas énorme mais je vais tester.
Merci beaucoup
Re: gestion de l'apport
Attention lorsque je collabore avec un athlète sur cet aspect diététique, je mets en place un contrôle rapproché sur les 2 premières semaines avec pesée matinale matinale et des échanges sur les ressentis .
Nous n'avons pas les mêmes métabolismes, il m'arrive donc de devoir ajuster à la marge notamment sur les apports pendant les entrainements , parfois j'augmente quelque peu la donne sur la ligne "produits sucrés"....
Un plan diététique individualisé se gère comme un plan préparation physique , sans ajustement en fonction des réactions de l'organisme on passe sur un plan type qui n'a donc plus rien d'individualisé..... on en trouve d'ailleurs des dizaines sur internet tous fort bien fait au demeurant .
Nous n'avons pas les mêmes métabolismes, il m'arrive donc de devoir ajuster à la marge notamment sur les apports pendant les entrainements , parfois j'augmente quelque peu la donne sur la ligne "produits sucrés"....
Un plan diététique individualisé se gère comme un plan préparation physique , sans ajustement en fonction des réactions de l'organisme on passe sur un plan type qui n'a donc plus rien d'individualisé..... on en trouve d'ailleurs des dizaines sur internet tous fort bien fait au demeurant .