[Projet] Construction d'un plan pour un half / 70.3

[HiiHuu]

Bonjour à tous,

Vous trouverez ici un plan d'entraînement pour un half ironman / ironman 70.3 sous excel: http://www.filedropper.com/plan703aix

J'ai quelques marathons / semis à mon actif et je suis passé au triathlon en mai dernier.

Je me suis inscrit pour Aix cette année et je cherchais un plan pour les débutants sur la distance 70.3, mais je n'ai pas trouvé grand chose me correspondant (taf prennant, 2 enfants..).. du coup j'ai pris des choses à droite et à gauche:

- La nat vient du plan trimag, qui était sur 8 semaines, j'ai fait les 4 dernières en me basant sur de la logique : J'ai conservé les volumes, j'ai juste remplacé les séries de dos et de battements par du CR et de la BR (je ne sais pas bien nager le dos)
- Le reste vient du plan 70.3 de triradar (http://mos.triradar.com/Training_Plans/ ... st_703.pdf)
- La durée de 12 semaines me convient, en tout cas en cap j'aime bien, ça me presse pas et c'est pas non plus trop long
- J'ai besoin d'avoir un cadre d'entraînement + objectifs sinon je fais de l'EF en écoutant le moscato show

Ce que j'en pense:

- C'est du costaud. Si on souhaite le suivre, faut prendre les séances les unes après les autres amha.
- J'ai de GROS doutes sur les sorties CAP au delà de 15 bornes en semaine quand on voit que le samedi t'as un enchaînement et une SL vélo le dimanche.. même en célibataire je sais pas si je me les calerais...

J'aimerais vos avis afin savoir quelles séances optimiser.

Mon objectif est de finir aix, si possible autour de 6H/6H30.

Voici les volumes:


A vous

[Zoidberg]

Salut ,
j'etais un peu comme toi l'anné derniere et j'ai fini en 5h40....avec une perte de 10kg en 6mois..je debutais.
Et je n'avais pas ton plan , j'avais suivi de pres ou de loin celui dans Triathlet Magasine (je crois) de debut 2013 ..

Il est pas mal ton plan..
Je remplacerais 1 sortie a pied en semaine par du velo (2h00 entre midi et 2 si tu peux...) car 70 % du temps de course est en velo !
Pour le weekend je ferais une sortie velo longue (+100km avec 1300 a 2000m de D+ ) le samedi (en club?)avec 15min de CAP desuite derriere + une CAP longue le dimanche(15km et plus) pour apprendre a courrir sur des mucles fatigués.
Par contre pour la Nat ...je trouve que c'est beaucoup mais je ne suis pas nageur...je suis plutot flotteur qui avance tant bien que mal.

[HiiHuu]

Merci pour tes remarques

C'est marrant, je me disais qu'il y avait quand même pas mal de vélo dans ce plan, étant donné que sur un half on passe entre 3 et 4h sur le vélo, ce qui n'est pas démesuré au final..

Je note ta remarque en tout cas d'une SL vélo + petite cap le samedi + SL cap le dimanche matin. Ca me paraît costaud mais pourquoi pas quelques week-ends.. Tu faisais ça chaque week-end ou juste dans les grosses semaines ?

Sinon je ne peux pas mettre de vélo en semaine malheureusement (le midi je nage à la pause dej et le matin je cours avant d'aller au bureau.. le soir.. family time )

[HiiHuu]

Personne d'autre ?

[trimarc]

il manque effectivement une séance vélo le mercredi par exemple
il y a trop d'enchainement vélo/cap: cela n'est pas productif actuellement: remplace par une sortie longue en cap (>1h30)
Et 1 ou 2 grosses sorties vélo 1 mois -15j avant

[HiiHuu]

Merci

Du coup je remplace la sortie longue CAP du jeudi par une SL le samedi et je peux caler une sortie vélo le jeudi soir ?

Quel contenu ?

Du coup ça donnerait 1 cap normale et 1 sortie longue (SL) de cap par semaine.. pour le coup le vélo me paraît très (trop?) important..

[bouba59]

Salut,

Quelques modestes conseils venu du nord :

Mon premier 70.3, il y a 4 ans, je l'ai préparé avec un plan perso ! final en 5h20 pour un objectif à < de 6h.
Plan sur 12 semaines avec contraintes pro et familiale comprises et 5 à 6 sorties par semaines, 1300 à 1500km environ.

Je suis nageur donc la natation, fais comme tu le sens quoi ! Ne pas les oublier ces séances cool/détente pour la récup active

Je faisait deux sorties vélo : 1h30 à deux heures en semaine en faisant de l'allure half (soit 31km/h pour moi) et une de 3h et plus le dimanche en groupe ou seul !
Je fais beaucoup d'enchainement l'hiver donc le reste de l'année, c'est du classique : "Une grosse sortie, ça s'enchaine" (2 enchainements par mois en gros en comptant les compét.).
Je suis moyen en vélo , et malgré le vent le jour J, j'ai atteint mon objectif en bouclant un parcours assez plat à 31,4km/h de moyenne)

En CAP, on m'a conseillé de partir du principe que le volume était en partie fait à vélo et que pour éviter de se blesser, les sorties longues, c'est maxi 1h20 1h30 en EF (semi sec en 1h35 et 1h48 sur un LD).
Le reste, c'est du fun avec des côtes, du chemin avec des relances, VMA,...

Tu peux faire un M ou un semi en roulant 60 à 80 avant pour te régler ! Pas trop proche du jour J )

Bonne chance en tout cas...

[HiiHuu]

Merci bouba

[HiiHuu]

Pas d'autres remarques ? Dommage qu'il y ait autant de vues du sujet et si peu de posts... à croire que la plupart regardent le sujet uniquement pour glaner un plan tout fait... tristou

Je m'arrête là, je vais refaire une version que je publierai à ceux qui sont interessés par MP

[Jeanbob]

Bonjour,

je pense que beaucoup de gens regardent mais ne peuvent pas t'aider car cela même sont à la recherche d'information comme toi.

Pour ma part je n'ai pas beaucoup d'expérience mais je peux confirmer ce qui a été dit plus haut c'est à dire que sur ce genre de distance le velo compte pour beaucoup et c'est ce qu'il faut au maximum travailler. Je pense et peut être certains vont me contredire mais si tu manques de temps il vaut mieux faire le volume sur le velo. Ensuite en course à pieds tu favorises le fractionné et en natation les éducatifs et la vitesse.
Voila si certains ne sont pas d'accord je suis ouvert à toutes propositions car moi aussi je cherche un plan d'entrainement.

[trimarc]

Merci

Du coup je remplace la sortie longue CAP du jeudi par une SL le samedi et je peux caler une sortie vélo le jeudi soir ?

Quel contenu ?

Du coup ça donnerait 1 cap normale et 1 sortie longue (SL) de cap par semaine.. pour le coup le vélo me paraît très (trop?) important..

Le velo n'est jamais trop important car tu vas y passer beaucoup de temps en course et il faut que tu sois relativement frais apres
Vélo en semaine: cool avec un peu de fréquence sur des épisodes courts
Cap: sortie longue allure cool (12kmh pour moi donc aucun risque de se blesser...) le samedi top car vélo le lendemain sur une pré fatigue: top top
Actuellement mon coach me fait faire les sorties longues vallonnées.

[Ben...]

Salut,

Je suis dans la même dynamque que toi - à ceci prêt que je suis absolument débutant... J'envisage le Half Extreme Man de Narbonne en Septembre

Pas facile de trouver des plans d'entrainements sur Half.

Peut être que ce lien t'aidera
http://share-the-way.com/plan-entrenami ... f-ironman/

Il y a plusieurs plan. Je l'ai trouvé ce soir et je n'ai pas vraiment fait le tri (sans mauvais jeu de mot) de toutes les infos.

[Petit sportif]

Hello,

Je suis dans le même cas que toi, j'ai commencé le tri en Avril 2013 et n'ai que deux sprints à mon actif

Je ferais la même remarque que précédemment, je pense qu'il faut absolument passer à deux séances de vélo par semaine. Je vois très nettement la différence en club entre ceux qui en font deux fois et ceux qui ne sortent qu'une fois (et je ne parle pas de ce qui ne sortent que le we quand il fait beau ! ) mais les deux séances doivent être plus espacées.

La natation me semble OK et pour ma part je vais faire une séance de plus de CAP (un footing + une SL + une séance VMA) car c'est mon gros point faible (55' sur 10km sec !)

Autre chose, je pense qu'il peut être intéressant si tu as le temps de prolonger sur 4 mois et de placer un tri M avant la compet' histoire de faire une répétition avant le jour J. Par contre je ne sais pas quand il serait le plus optimal de la placer.

Pour ma part ce que je fais c'est :

Natation : je vais piquer dans ton plan, pour le moment je fais une séance technique club et une séance bourrin mais lassante ou je nage 2000 m d'une traite en piscine (c'est ch...)
CAP : plan du type http://www.conseils-courseapied.com/pla ... 12sem.html mais avec le max possible de séances VMA en club car c'est un peu plus fun...
Vélo : une séance HT avec un travail spécifique (puissance le plus souvent) et sorties velo en club (tri ou vélo) le week end avec travail essentiellement sur la vélocité avant de remettre de la puissance dans deux mois
Par contre ce que je ne fais pas et que je devrais faire c'est la semaine plus cool toutes les 4 semaines, des fois le boulot me pose d'autres contraintes...

[HiiHuu]

Voici ma version finale pour aix: http://www.hihu.fr/2014/03/07/plan-dent ... -provence/

[octave]

Merci à toi pour cette belle contribution et le partage très sympa!

Je vais m'y pencher dessus, et plus qu'un peu!

Bon half de Aix à toi!