Régime Dissocié Modifié - sans gluten
Publié : 06 sept. 2013 14:46
Bonjour,
De plus en plus de sportifs suppriment le gluten dans leur alimentation (dernier article en date : http://www.lequipe.fr/Tennis/Actualites ... ten/397676) pour différentes raisons. De mon point de vue, si aucune intolérance n’a été décelée, il ne sert à rien de s’en priver quotidiennement. Je préconise une nutrition sans gluten à l'approche d'une compétition notamment la semaine qui précède un événement, cela est largement suffisant, la vidange digestive mettant entre 3 à 5 jours pour se faire.
L’utilité est de minimiser la présence d’un allergène, le gluten (le plus important allergène d’après l’Union Européenne L304/43) car lors de l’effort, il est préférable de mettre toutes les chances de son coté !
Tous les ingrédients que vous trouverez ci-dessous s’achètent en magasin spécialisé (bio...) mais également en grande surface (généralement au rayon « diététique »). Il y a un léger surcoût mais le jeu en vaut largement la chandelle !
J-6 => J-4
Petit-déjeuner :
- 80 g de pain sans gluten => glucides complexes
- 30 g de confiture ou miel => complément en apport de glucides simples
- 20 g de beurre => vitamines A, D
- 300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce) => citrate, vitamine C
- 200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4) => hydratation, protéines
Déjeuner :
- 150 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)* => protéines, vitamine B12, fer
- 150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pate sans gluten) => glucides complexes
- 2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, isio 4, olive) ou 30 g max de beurre => acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
- 2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse) =>protéines
Collation après midi :
- 50 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
- 2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco pour les amateurs !) => détoxifiant hépatique
Dîner :
- 300 ml de potage => hydratation et apport micronutritionnel complet
- 100 g de V.P.O => protéines, vitamine B12, fer
- 150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents => glucides complexes
- 300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux n°4) => protéines
- 30 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
* Viandes : poulet, lapin, dinde, bœuf (partie maigre telle que beefsteak, rumsteak, faux-filet, filet)
Poissons : colin, cabillaud, flétan, saumon
Œuf : coque, au plat
Féculents : 100 g de féculents cuits = 100 g de pomme de terre = 35 g de quinoa cru, riz cru
J-3 => J-1
Petit-déjeuner :
- 120 g de pain sans gluten
- 60 g de confiture maison (ou confiture avec fructose)
- 30 g de beurre
- 300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce)
- 200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4)
Déjeuner :
- 100 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)*
- 225 g crus (soit 600 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pate sans gluten)
- 2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, isio 4, olive) ou 30 g max de beurre
- 2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse)
Collation après midi :
- 50 g d’amandes
- 2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco !)
Dîner :
- 200 ml de potage
- 100 g de V.P.O
- 180 g crus (soit 500 g cuits) de féculents
- 300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux)
- 30 g d’amandes
N’oubliez pas les épices et surtout de manger des ingrédients que vous aimez !
Bon appétit !
Nicolas
De plus en plus de sportifs suppriment le gluten dans leur alimentation (dernier article en date : http://www.lequipe.fr/Tennis/Actualites ... ten/397676) pour différentes raisons. De mon point de vue, si aucune intolérance n’a été décelée, il ne sert à rien de s’en priver quotidiennement. Je préconise une nutrition sans gluten à l'approche d'une compétition notamment la semaine qui précède un événement, cela est largement suffisant, la vidange digestive mettant entre 3 à 5 jours pour se faire.
L’utilité est de minimiser la présence d’un allergène, le gluten (le plus important allergène d’après l’Union Européenne L304/43) car lors de l’effort, il est préférable de mettre toutes les chances de son coté !
Tous les ingrédients que vous trouverez ci-dessous s’achètent en magasin spécialisé (bio...) mais également en grande surface (généralement au rayon « diététique »). Il y a un léger surcoût mais le jeu en vaut largement la chandelle !
J-6 => J-4
Petit-déjeuner :
- 80 g de pain sans gluten => glucides complexes
- 30 g de confiture ou miel => complément en apport de glucides simples
- 20 g de beurre => vitamines A, D
- 300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce) => citrate, vitamine C
- 200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4) => hydratation, protéines
Déjeuner :
- 150 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)* => protéines, vitamine B12, fer
- 150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pate sans gluten) => glucides complexes
- 2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, isio 4, olive) ou 30 g max de beurre => acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
- 2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse) =>protéines
Collation après midi :
- 50 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
- 2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco pour les amateurs !) => détoxifiant hépatique
Dîner :
- 300 ml de potage => hydratation et apport micronutritionnel complet
- 100 g de V.P.O => protéines, vitamine B12, fer
- 150 g crus (soit 400 g cuits) de féculents => glucides complexes
- 300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux n°4) => protéines
- 30 g d’amandes => protéines et acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9)
* Viandes : poulet, lapin, dinde, bœuf (partie maigre telle que beefsteak, rumsteak, faux-filet, filet)
Poissons : colin, cabillaud, flétan, saumon
Œuf : coque, au plat
Féculents : 100 g de féculents cuits = 100 g de pomme de terre = 35 g de quinoa cru, riz cru
J-3 => J-1
Petit-déjeuner :
- 120 g de pain sans gluten
- 60 g de confiture maison (ou confiture avec fructose)
- 30 g de beurre
- 300 ml de jus d’agrumes (orange pressée ou pur jus du commerce)
- 200 à 300 ml de lait (avec 10 g de sucre max soit 2 morceaux n°4)
Déjeuner :
- 100 g (env.) de Viande, Poisson ou Œuf (V.P.O.)*
- 225 g crus (soit 600 g cuits) de féculents (riz, maïs, quinoa, pomme de terre, patate douce, pate sans gluten)
- 2 cuillères à soupe (CaS) d’huile végétale (colza, isio 4, olive) ou 30 g max de beurre
- 2 yaourts (ou 200 g de fromage blanc ou 120 g de petit-suisse)
Collation après midi :
- 50 g d’amandes
- 2 CaS de jus de citron pur (différent du sirop ou Pulco !)
Dîner :
- 200 ml de potage
- 100 g de V.P.O
- 180 g crus (soit 500 g cuits) de féculents
- 300 g de fromage blanc (avec 10 g max de sucre soit 2 morceaux)
- 30 g d’amandes
N’oubliez pas les épices et surtout de manger des ingrédients que vous aimez !
Bon appétit !
Nicolas
) à communiquer concernant l'intolérance au gluten s'il te plait ? 
mais j'ai oublié mon mdp