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Bonjour à tous , nouveau sur ce forum, je pratique la musculation depuis 2 ans régulièrement en salle.
(présentation: homme, 26 ans, côte-d'or 21, 1m80, 79 kilos)
Je souhaite faire du triathlon, qui n'est pas vraiment compatible avec la force en musculation !
Est-il possible d'allier mes entrainements de musculation (2 voir 3 séances à la semaine) avec des entrainements spécifique pour le tri (vélo, nat, cap) qui soit léger pour éviter le surentrainement
AVEZ-VOUS SVP des indications ou des programmes de débutant "léger" pour commencer le tri ?

Jonathan21 a écrit :Bonjour à tous , nouveau sur ce forum, je pratique la musculation depuis 2 ans régulièrement en salle.
(présentation: homme, 26 ans, côte-d'or 21, 1m80, 79 kilos)
Je souhaite faire du triathlon, qui n'est pas vraiment compatible avec la force en musculation !
Est-il possible d'allier mes entrainements de musculation (2 voir 3 séances à la semaine) avec des entrainements spécifique pour le tri (vélo, nat, cap) qui soit léger pour éviter le surentrainement
AVEZ-VOUS SVP des indications ou des programmes de débutant "léger" pour commencer le tri ?

Quelles séances de musculation fais-tu?

Voici mon programme :

Pectoraux
1er exercice : développé couché
2 séries d'échauffement puis 4 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : développé incliné
1 ou 2 séries d'échauffement puis 4 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : écartés avec haltères
1 série d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Epaules
1 exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 4 séries de 8 à 10 répétitions

» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 4 séries de 8 à 10 répétitions

2ème exercice : curl alterné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 8 à 10 répétitions

» Abdominaux
Crunch : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Abdo à la poulie : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions


JOUR 2 : repos ou cardio


JOUR 3: quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

» Quadriceps + ischios
1er exercice : squat
2 séries d'échauffement puis 4 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice: legs extensions
1 série d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions

1er exercice : legs curls
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets
1er exercice : mollets debout
5 séries de 8 à 10 répétitions

» Abdominaux
Crunch : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Abdo à la poulie : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions



JOUR 4 : repos


JOUR 5 : dos + triceps + trapèzes + abdominaux

» Dos
1er exercice : tractions
3 séries d'échauffement puis 5 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : tirage vertical devant
1 ou 2 séries d'échauffement puis 4 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
1 série d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Trapèzes
1 seul exercice : shrug à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 8 répétitions

» Triceps
1er exercice : dips
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 8 à 10 répétitions
2ème exercice: barre au front
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux
Crunch : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Abdo à la poulie : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions



JOUR 6 : repos ou cardio
...

Faut que tu fasses du renforcement au niveau du core ca peut aider pour la course a pied mais aussi pour la nat comme gainage a sec (tu prends un fitball ou tu peux aussi faire du dynamique pourquoi ne pas inclure des seances de ppg ou des sauts?)
Maintenant le développé je garderais plutot ca pour l'hiver ou l'intersaison (remarque je ne sais pas quelles chargesntu tractes), mais en pleine saison quand tu tournes a 15 heures d'entrainement hebdo sur les 3 sports faut aller a l'essentiel au niveau musculation je pense et surtout pas trop solliciter le corps et privilégier la recup.

visiblement le gars a comme priorité :

1) muscu

2) triathlon

du coup la muscu hormis le gainage ça t'aidera peu, certain triathlète en fond l’hiver, ça evite de ressemblé a des anorexiques .

Dans les bouquins sur le tri que j'ai lu les gars préconisent des séries longues (genre 4*20... bien moins efficace si tu veux des résultats "visuels") sans doute dans le but de recruter des fibres lentes. Faire un break sur ton programme pour faire ce genre de séances à la place te fera pas de mal si ça fait déjà plusieurs mois que tu faisais ce que tu as écrit cidessus, mais ça fera jamais de toi un bon triathlète.

le mieux c'est de te forcé a faire 1 fois du vélo une fois de la natation et une fois de la course par semaine.
essayé de t'échauffer 10-20 min en vélo ou en course a pied dans ta salle avant chaque entrainement de muscu.
faire 10min de course a pied ou vélo aussi après un entrainement des cuisses ça peu être intéressant.

sachant que cela ralentira forcément tes progrès en musculation car dans ce domaine la récupération est une des clefs, et la avec 3 séances de cardio en plus ben ça sera moins bien ! par contre ça sera pas mauvais pour ta santé, et ya des chances que tes progrès en muscu reprennent de plus belle quand tu en aura fini avec ton triathlon.

si tu veut être un champion de tri, tu garde 2 séance légère (-40min en fullbody et en insistant sur le gainage ) et tu fais du vélo, de la natation, de la course a pied, et des enchainement en insistant sur la discipline ou tu es le plus faible.

tribuddy a écrit :Faut que tu fasses du renforcement au niveau du core ca peut aider pour la course a pied mais aussi pour la nat comme gainage a sec (tu prends un fitball ou tu peux aussi faire du dynamique pourquoi ne pas inclure des seances de ppg ou des sauts?)
Maintenant le développé je garderais plutot ca pour l'hiver ou l'intersaison (remarque je ne sais pas quelles chargesntu tractes), mais en pleine saison quand tu tournes a 15 heures d'entrainement hebdo sur les 3 sports faut aller a l'essentiel au niveau musculation je pense et surtout pas trop solliciter le corps et privilégier la recup.

Pour les charges je reste légers au DC je mets de 75 à 90 kilos pour mes séries de 6 à 8 ...

jean972 a écrit :visiblement le gars a comme priorité :

1) muscu

2) triathlon

=OUI

si tu veut être un champion de tri, tu garde 2 séance légère (-40min en fullbody et en insistant sur le gainage ) et tu fais du vélo, de la natation, de la course a pied, et des enchainement en insistant sur la discipline ou tu es le plus faible.

Justement je viens de me créer un programme dans cette optique qu'en pensez vous :
séance 1 --------------- ------- séance 2
Développé couché ----------- ------------- Traction
Pull Over ---------- ----------- ------ Développé Incliné
Développé Militaire ou Oiseau --------- Ecartés couché
Tirage Prise serrée haute --------- Triceps Dips
Biceps Curl barre debout ------- Élévation Latéral
Mollets Debout --------- ------- Lombaire (Chaise romaine)
Abdominaux (Crunch) ----------- Abdominaux (Crunch)

PERIODE DUREE FREQUENCE DES SEANCES % MAXI SERIE / REPETITION / RECUPERATION
ADAPTATION 3 semaines 2à3 par semaine 70% 3 à 5 x (8 à 12) r = 1 à 1 30
FORCE 4 semaines 2à3 par semaine 90% 3 à 5 x (5 à 8 ) r = 2 à 3
END DE FORCE 2 semaines 2à3 par semaine 60% 4 à 5 x (12 à 15) r = 2

Finir la séance par 10' de gainage et étirements


Cap : endurance ou sprint (durée 35 mn maxi)
Vélo : 1h endurance
Natation : 1h exemple :
4x25 Brasse échauffement
2x25 Crawl planche devant technique
2x25 Crawl libre acquisition
4x25 Crawl libre vitesse
4x25 Brasse vitesse (400 m)

Jonathan21 a écrit :Bonjour à tous , nouveau sur ce forum, je pratique la musculation depuis 2 ans régulièrement en salle.
(présentation: homme, 26 ans, côte-d'or 21, 1m80, 79 kilos)
Je souhaite faire du triathlon, qui n'est pas vraiment compatible avec la force en musculation !
Est-il possible d'allier mes entrainements de musculation (2 voir 3 séances à la semaine) avec des entrainements spécifique pour le tri (vélo, nat, cap) qui soit léger pour éviter le surentrainement
AVEZ-VOUS SVP des indications ou des programmes de débutant "léger" pour commencer le tri ?

la musculation de la maniere dont tu la pratiques et incompatible avec le tri
Fais un choix

Bienvenue ici

sguigui a écrit : la musculation de la maniere dont tu la pratiques et incompatible avec le tri
Fais un choix

Bienvenue ici

Merci,

oui je m'en doute mais c'est pour cela que je cherche à adapter mon nouveau prog que j'ai mis ci-dessus

prends des cours de natation
cours aussi (35' c'est pas assez)

Je le repete fais un choix ENTRE les deux sports. Choisir c'est renoncer

En fait il y a toujours moyen de se faire des séances de renforcement musculaire adéquates assez ludiques pour ceux qui préparent des distances genre le 10 KM.
Tape Crossfit running sur ton moteur de recherche et tu trouveras certainement ton bonheur.

Pour le vélo, certains entraîneurs conseillent d'enchaîner sur le vélo après une petite séance de musculation. Dans ton cas où l'objectif est d'optimiser le temps de pratique entre deux sports et de trouver une complémentarité ça peut être pas mal. Renseigne-toi aussi sur ce que tu peux faire comme exercices, à mon avis il y a pas mal de possibilités.

En natation tu vas être très pénalisé, tu vas congestionné très rapidement... M^me sur les postures tu vas fatiguer plus vite qu'une crevette ayant l'habitude de la nat. On peut faire 5 répétitions à 150kgs en sdt, mais être incapable de rester gainé 10' dans l'eau.

Mais si tu fais l'effort d'apprendre à nager, c'est le travail de plaquettes le plus sollicitant pour les muscles.

En vélo et cap c'est le travail court à pleine puissance en côte ou les sprints sur le plat qui sont les plus sollicitant. Tu peux faire ces sports en aérobie et inclure un travail de puissance lactique avec des efforts autour de 30" toutes les 7' par exemple. Tu y sera à l'aise et ça contribuera à ta définition musculaire si c'est ton but.

D'une façon général le triathlon fait des silhouettes équilibrées, si tu fais moins de muscu mais plus de tri, tu perdras un peu de muscle mais elle sera sans doute plus harmonieuse.

Y'a Fred Lureau sinon, duathlète de D1 dont la (2éme) spécialité est la musculation, il court toujours moins de 33' je crois et doit avoir des perfs proche des tiennes en DC... Mais il a un vrai passé en cap, le duathlon est un come back.

Achéte toi musculation athlétique de C.Carrio (toujours lui hehe, il en a fais des trucs très bon le bonhomme) tu m'en diras des nouvelles, c'est pas du body building mais de la muscu pour sportif
beaucoup de gainage, de mouvements poids de corps, mouvements de gymnastique
ça a l'air bidon quand tu lis mais quand tu fais tu te prends une énorme claque
Mais tu ressembleras jamais à schwarzi avec ce type d'entrainement encore une fois c'et pas du body
ah oui le gars a été sponso par asics et écrit souvent dans running attitude et dans cyclosport surtout des articles sur la posture et correction de la foulée

Merci pour vos conseils j'ai modifié mes séances cela donneras ça (2 ou 3 séances de full body de 45" à 1h') couplé à 3 bonne séances de cardio pour le tri pour les séances type crossfit je le ferais des lors que je suis plus dans une salle ma dernière question ... niveau nutrition dois-je augmenter mes apports en glucide ?


SEANCE 1 --------------------------------/---------------- SEANCE 2

Développé couché ------------------------/------------------------ Presse
Tirage (Poulie haute) -------------------/------------------------ Leg curl
Développé militaire --------------------/------------------------ Tractions
Curl biceps barre --------------------/------------------------ Développé Incliné
Triceps barre au front -------------------/--------------------- Élévations postérieur
Presse ------------------/---------------------------------- Dips
Extensions mollets ------------/-------------------- Biceps haltères
Abdominaux (Crunch) + Lombaire ----------------/--------------------- Abdominaux (Crunch) + Lombaire

Procéder à un échauffement cardiovasculaire de 10' et finir par gainage ou étirement

PERIODE DUREE FREQUENCE DES SEANCES % MAXI SERIE / REPETITION / RECUPERATION
ADAPTATION 3 semaines 2à3 par semaine 70% 3 à 5 x (10 à 12) r = 1 à 1 30
FORCE 4 semaines 2à3 par semaine 80-90% 3 à 5 x (5 à 8 ) r = 2 à 3
END 1 semaine 2à3 par semaine 60% 3 x 15 r = 1' à 1 30

CARDIO :
Cap : 45 min de footing
Natation : 1h de cours
Vélo 1h en endurance

Tu souhaites faire du triathlon , pas être champion de FRANCE !

Il est clair que si tu veux pratiquer du sport en aérobie ( pas que ça , je sais ) et en plus de la musculation , il va falloir répartir l'effort .

J'entends par la , limiter les exercices de musculation , par exemple , pour les jambes , échauffement et juste des squats parfaitement exécutés pour te mettre le compte .

Ce qui au départ te semblera une "perte" , avec vélo / cap / squats , tu travailles trois fois tes jambes par semaine .

La natation fait également très bien travailler le haut .

Je ne vais pas te donner de programme , je n'aurais en aucun cas cette prétention .

Avec le temps , l'habitude , tu pourras soit charger sur le tri , soit la muscu .

A 26 ans on est invincible ... profite !