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Bonjour à tous,

Je me pose plusieurs questions depuis un certains temps sur la phase de récupération et l'organisation de mes entrainements entres les différentes épreuves que j'ai programmé cette saison.
L'objectif étant de de ne pas arriver cramé sur chacune des épreuves tout en conservant les bénéfices de l'entrainement.

Après avoir suivi un plan sur 12 semaines, j'ai participé à ma première épreuve dimanche dernier et j'ai programmé 4 autres épreuves.
4 Sprints:
- 9/06
- 21/07
- 11/08
- 23/08

Mon plan comportait 3 phases,
Forme physique de base, 4 Semaines
Progression de l'endurance spécifique, 4 semaines
Préparation à la compèt, 4 semaines

Je m'entraine 6 à 7 fois par semaine: 2 Nage, 2 Cap 1 vélo et 1 vélo + Cap.

Sans recommencer à zéro le plan d'entrainement, je me demande à quelle phase reprendre...
Comment vous organisez vous?
Combien de temps vous donnez vous pour récupérer avant de reprendre l'entrainement entre 2 épreuves?

Des conseils? Des idées?

Merci

Salut,

Le but est de les faire tous à bloc ?

Mathleb a écrit :Salut,

Le but est de les faire tous à bloc ?

Oui pour ceux du 21/07 et 11/08

Si tu es déjà en forme, le but est de le rester .. si tu n'es pas encore au top, le but est de l'être

D'ici le 9/06, une semaine récup' mnt : pas d'intensité, pas trop de volume, proportionnellement à ce que tu veux évidemment.
A partir de la semaine prochaine, tu peux refaire de l'intensif et une fois par discipline par semaine.

Le principe quand tu n'as pas de course la semaine qui suit :

- 1 vélo avec de la vitesse "distance sprint" (exemple 1h30 avec 3*5min vit sprint avec 5min récup FC<70% fréquence péd >80) reste cool (70-75% FC max) si tes courses sont très vallonnées choisis des parcours d'entraînement qui le sont;

- enchainement, vélo relax 1h30-1h45 (place qques sprints de 10sec avec qques min de récup entre) + càp départ vitesse course sur 1km puis relâcher à 70-75%FC max

- càp 1h avec de la piste/ou autre type de fractionné (exemple de pyramide "facile" : toutes les récup' égales au tps de travail, 2x200m à 105%vma, 2x300m à 100%vma, 2x400m à 100%vma, 2x300m à 100%vma, 2x200m à 105%vma), tu peux moduler selon tes envies et à 2-3sem d'une course faire des plus longues séries genre 8x400m à 100%vma

- 2è càp très relax 45min, l'autre ou l'autre accélérations sur qques centaines de mètres pas plus.

- nat : après un bon échauffement, principalement des séries qui se rapprochent de ta vitesse de course mais sur distance courte (pas besoin de te farcir 750m à bloc)...

A adapter en fonction de ce que tu fais actuellement évidemment (je ne connais pas ton niveau), si tu as l'habitude de faire de la piste en càp ou des allures course en vélo tu peux certainement faire plus que ce que j'ai mis. Ce n'est qu'indicatif.

Il faut juste respecter 2 à 3j de récup (active de préférence) entre 2 intensités.

Quand tu as course le w-e qui arrive, tu vas diminuer ton volume de 30% et garder un peu d'intensité jusque milieu de semaine (1 petite séance piste légère, genre 2 ou 3x 400m à 95% par exemple) et puis relax jusqu'à la course (si possible actif).

Le problème c'est quand les courses s'enchaînent à max 2sem, il faut trouver le moyen de récupérer en qques jours.
Dans cette situation, le but est de rester le plus frais possible avec sa forme le plus longtemps possible ... non ?
Je ferais donc relax jusqu'à J+5 de la course précédente et relax aussi jusqu'à J-4 de la prochaine course. Tu as donc 4-5j pour refaire un peu de qualité histoire d'entretenir ta base d'avant période de course.

Pour les courses que tu veux vraiment faire à fond, je prendrais pas trop de risques à refaire de grosses semaines entre, par contre les courses moins importantes à tes yeux, récupères bien 3à5j (si pas 2sem de suite) en fonction de ton état et puis remet une petite couche de vma et d'allure course sans faire trop de volume.

Je sais pas si c'est clair pour toi ?

Mathleb a écrit :Si tu es déjà en forme, le but est de le rester .. si tu n'es pas encore au top, le but est de l'être

D'ici le 9/06, une semaine récup' mnt : pas d'intensité, pas trop de volume, proportionnellement à ce que tu veux évidemment.
A partir de la semaine prochaine, tu peux refaire de l'intensif et une fois par discipline par semaine.

Le principe quand tu n'as pas de course la semaine qui suit :

- 1 vélo avec de la vitesse "distance sprint" (exemple 1h30 avec 3*5min vit sprint avec 5min récup FC<70% fréquence péd >80) reste cool (70-75% FC max) si tes courses sont très vallonnées choisis des parcours d'entraînement qui le sont;

- enchainement, vélo relax 1h30-1h45 (place qques sprints de 10sec avec qques min de récup entre) + càp départ vitesse course sur 1km puis relâcher à 70-75%FC max

- càp 1h avec de la piste/ou autre type de fractionné (exemple de pyramide "facile" : toutes les récup' égales au tps de travail, 2x200m à 105%vma, 2x300m à 100%vma, 2x400m à 100%vma, 2x300m à 100%vma, 2x200m à 105%vma), tu peux moduler selon tes envies et à 2-3sem d'une course faire des plus longues séries genre 8x400m à 100%vma

- 2è càp très relax 45min, l'autre ou l'autre accélérations sur qques centaines de mètres pas plus.

- nat : après un bon échauffement, principalement des séries qui se rapprochent de ta vitesse de course mais sur distance courte (pas besoin de te farcir 750m à bloc)...

A adapter en fonction de ce que tu fais actuellement évidemment (je ne connais pas ton niveau), si tu as l'habitude de faire de la piste en càp ou des allures course en vélo tu peux certainement faire plus que ce que j'ai mis. Ce n'est qu'indicatif.

Il faut juste respecter 2 à 3j de récup (active de préférence) entre 2 intensités.

Quand tu as course le w-e qui arrive, tu vas diminuer ton volume de 30% et garder un peu d'intensité jusque milieu de semaine (1 petite séance piste légère, genre 2 ou 3x 400m à 95% par exemple) et puis relax jusqu'à la course (si possible actif).

Le problème c'est quand les courses s'enchaînent à max 2sem, il faut trouver le moyen de récupérer en qques jours.
Dans cette situation, le but est de rester le plus frais possible avec sa forme le plus longtemps possible ... non ?
Je ferais donc relax jusqu'à J+5 de la course précédente et relax aussi jusqu'à J-4 de la prochaine course. Tu as donc 4-5j pour refaire un peu de qualité histoire d'entretenir ta base d'avant période de course.

Pour les courses que tu veux vraiment faire à fond, je prendrais pas trop de risques à refaire de grosses semaines entre, par contre les courses moins importantes à tes yeux, récupères bien 3à5j (si pas 2sem de suite) en fonction de ton état et puis remet une petite couche de vma et d'allure course sans faire trop de volume.

Je sais pas si c'est clair pour toi ?

Salut,
Merci pour ces conseils que je vais tenter de mettre en pratique dès la fin de semaine...Dans la mesure du possible

Re,

Il existe 2 types de préparations :

1) méthode traditionnelle : phase prépa générale + prépa spécifique + compet où c'est un peu floue si tu as un calendrier avec beaucoup de courses qui s'enchaînent.

2) méthode basée sur les qualités (j'ai oublié le nom, je vais retomber dessus dans ma doc) : elle se base sur la "durée de vie" de chaque composante (vitesse, force, résistance, vma, endurance, ...). Le but est travailler toutes les qualités au moment le plus opportun (j'ai qqch de sympa là dessus, je fouillerai ce soir chez moi).

Exemple pour mieux comprendre : la durée de la qualité vma est de 15j +ou-4j (données prises au hasard, ne te fie pas à cet exemple). Ce qui veut dire qu'il ne sert à rien de travailler toutes les semaines la vma pour la conserver. Donc suivant les personnes, il faudra retravailler la vma entre 11j et au plus tard 19j après la dernière séance vma pour ne pas avoir de grosses pertes (ouffff c'est ça que j'avance plus ... j'en suis à 7 mois !).

L'objectif ultime c'est de pouvoir planifier (et réaliser!!!) la conservation de tes qualités acquises durant la préparation lors de tes compétitions.
Cette seconde méthode prend tout son sens lors des périodes de compétitions assez élargies sur le calendrier, ce qui est ton cas.
Elle est utilisée par nos cadres pour les jeunes belges en Tri et Duathlon, avec succès (podium ITU).

Je cherche ce soir et te donnerai plus d'infos si je (re)trouve Je pense avoir un tableau qui reprend les qualité avec leur "durée de vie" pour chacune.

A+

Salut,

Après qques fouilles archéologiques ... I'm back

J'ai retrouvé un lien http://www.swim.ee/technique/clinic/201 ... t_2010.pdf (en anglais) sur la méthode par blocs.

Ils expliquent de manière simplifiée le principe de ce type de préparation.

Ils donnent également les valeurs pour les durées résiduelles des entraînements

Presque toute la littérature sur le sujet reste (malheureusement) en anglais ... avec un peu d'habitude pas très dur mais faut être bien concentré

Bon w-e à tous

Mathleb : article très intéressant.
Si tu as plus de littérature à ce sujet, je suis preneur.

Merci pour les liens! Mais pour les non anglophone, źauriez l'amabilité de faire un petit résumer...

Ca dit beaucoup de choses, avec pleiiins de beaux tableaux un peu bidons (tout n'est pas à jeter quand même)...

Bref en très gros:

- l'aérobie/endurance de base tu mets beaucoup de temps à la développer (en terme de durée de séance et de répétition dans la/les années) et ça se perd lentement => plusieurs mois de développement spécifique et le corps garde ça en mémoire quelques mois aussi.

- La VMA (effort référence de 5 à 9-10 min) tu mets quelques semaines à la développer et ça se perd plus vite aussi.

- les sprints c'est encore plus court.

Toi tu fais quoi comme courses?? CD, sprint, MD??

De toute façon même un sprint ça se fait sur une base de travail aéro (ça dure 1heure!!!). Après il faut quand même être capable d'encaisser les changements de rythme (travail de VMA => capacité à resister au lactate (ca passe sur un sprint) ou cinétique de la VO2 (radcliffe))

Comme le dit mathleb la mémoire du corps pour cet effort c'est 11jours env. Pas beaucoup plus.

Il te reste plus qu'a jongler entre la récup, les efforts VMA qui nécessite env 48h de repos entre chaque pour éviter de se cramer en cette période et l'aéro de base à entretenir.

Si tout le monde intègre ça...

http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... dHCA55OU#!

Comme toute source, c'est toujours à prendre avec un esprit critique. Il faut pouvoir recouper des infos afin d'augmenter les chances d'avoir 100% de vérité (ce qui semble très dur à atteindre)

Je peux tenter de trouver des trucs "tout fait".

Sinon, tu peux toujours faire des recherches dans Google (ou autre moteur de recherche) avec les mots clés " block periodization ".

Il ne faut pas s'attendre à avoir énormément en français car toutes les publications internationales se font en anglais (PubMed etc).

Si je trouve qque chose je le poste

Intéressant le lien, merci.

Pour cette année j'ai planifié uniquement des sprints.
J'essaye donc de planifier dans la semaine, nottament en CAP, une session assez intense.

Je me pose une nouvelle question: les entraînements, en CAP, de type fartlek, progressif, d'accélération... Ont ils tous le même objectif?

NON car on rentre dans des exercices spécifiques

Pour le Fartlek (et tous les autres types d'entraînement avec variations de rythmes), cela dépend des intensités mais aussi des temps de travail et de récupération.

Un sprinteur (400m) et un marathonien pourrait avoir la "même" piste de 8x 400m ...

Sauf que celle du sprinteur est 8x400m à 95% (% faisant référence à sa vitesse sprint et non pas à sa vma) avec récup 10-15min ;
alors que celle du marathonien sera 8x400m à 95% (% faisant réf à sa vma, 1'10) avec récup identique au temps de travail.

Les récup' ne sont pas les mêmes, ni en temps ni en intensité. Le sprinteur peut être à l'arrêt complet alors que le marathonien va trottiner.

Et encore, ils peuvent s'entraîner en puissance (intensité max ou proche du max) ou en capacité (intensité plus modérée mais qui ne veut pas spécialement dire balade car une capacité anaérobie alactique ça chauffe quand même les cuisses). Chaque filière peut se travailler en puissance ou en capacité (capacité aérobie, puissance aérobie, puissance anaérobie alactique, ... vous aurez compris).

Mathleb a écrit :Je peux tenter de trouver des trucs "tout fait".
Sinon, tu peux toujours faire des recherches dans Google (ou autre moteur de recherche) avec les mots clés " block periodization ".
Il ne faut pas s'attendre à avoir énormément en français car toutes les publications internationales se font en anglais (PubMed etc).
Si je trouve qque chose je le poste

Merci