Alimentation sortie longue

[crevette31]

Pas fan non plus des gels et autres..où vous procurez vous le h4, histoire de testé, pour l'instant je fais mes sorties longue a l'eau, histoire de mettre un peu plus de chance de mon coté !

[FVI70]

Une remarque sur les apport en sucres: il faut diversifier, à partir d'une base obligatoire de 80 grammes de maltodextrines qui seules peuvent abaisser l'osmolarité de la boisson, et la rendre légèrement hypotonique.

Le sujet a déjà été évoqué dans vos posts très savants sur la nutrition avec LoPapy, Gitoune et autres... mais j'avoue que ce n'est toujours pas clair pour moi
Comment fais-tu pour calculer l'osmolarité de la solution?
Peux-tu donner 2-3 exemples de tes calculs de dosages d'osmolarité?
Cordialement.

[lopapy]

Va sur mon post originel dont je n'ai pas le lien ici (au pire tu fait papy kikourou hydratation sur google) et tu auras des exemples de doasages d'osmolarité avec différents sucres et eaux.

L'Papy_kitourne_à_Caloreen_à_6,4€/kg_car_mieux_assimilé_que_les_autres...A_cause_du_DE_?

[louspib]

Question con peut-être, mais sur les sorties longues à l'entraînement, donc sans pré-fatigue natatoire et le plus souvent en endurance, je dirais qu'il y a deux approches:
(1) nourrir régulièrement la bête pour lui apprendre à assimiler les produits qui seront ceux consommés le jour J
(2) ne nourrir que peu ("peu" et non pas "pas") la bête pour lui apprendre à gérer une situation où il faut aller piocher dans les réserves, ce qui sera certainement le cas le jour J

J'avoue avoir tendance à être sur la (2) (et aussi même si c'est un argument un peu con, parce que c'est plus simple de piocher un paquet de petits écoliers dans le placard avant de partir pour la sortie ) mais en vous lisant je me demande si je fais bien, certains ont l'air de copieusement s'alimenter

[Adrien74]

Ce que j'appelle sortie longue, ce sont les sorties qui te permettent, après surcompensation d'augmenter ta capacité aérobie, autrement dit à être plus endurant.
Personnellement, lors de ces sorties je m'alimente pour que ça passe bien. Sinon la récup' sera plus longue = perte de temps

Pour acclimater le corps aux sensations de courses, il me semble plus logique de travailler ça lors d'entraînement incluant des enchaînements, Natation-Vélo ou Vélo-CAP ou les trois, à l'approche d'une course-objectif lorsque l'intensité remplace progressivement le volume.
Et/ou faire 1-2 courses en deçà en préparation de la course visée, histoire de se rappeler l'ambiance de course.

[Christian Robin]

Une remarque sur les apport en sucres: il faut diversifier, à partir d'une base obligatoire de 80 grammes de maltodextrines qui seules peuvent abaisser l'osmolarité de la boisson, et la rendre légèrement hypotonique.

Le sujet a déjà été évoqué dans vos posts très savants sur la nutrition avec LoPapy, Gitoune et autres... mais j'avoue que ce n'est toujours pas clair pour moi
Comment fais-tu pour calculer l'osmolarité de la solution?
Peux-tu donner 2-3 exemples de tes calculs de dosages d'osmolarité?
Cordialement.

Bonsoir, FV170
Pour répondre à ta question pas trop simple de calculer en soi l'osmolarité d'une boisson, car l'osmolarité est le nombre de molécules osmotiquement actives, c'est à dire qui vont attirer à elles l'eau d'une solution . L'unité est la milli osmole par litre.(mosmol/l)
Ca peut se calculer en jonglant avec la masse de chaque élément constituant les molécules....mais je me contente des données suivantes:
Gr.par litre Osmolarité:
Chlorure de sodium : Na+ Cl-
1.5 gr./l. 50 mosm/l
Glucose
50 gr./l 278 mosm/l
maltodextrines
50gr./l 50 mosm/l
100 gr./l 89 mosm/l
150 gr./l 147 mosm/l
La mesure de référence du plasma sanguin est aux alentours de 290/300 mosmol/l.
Tout litre de boisson comportant + de 300 mosmol/l.est dite hypertonique et te fout la chiasse. Un peu moins ( légèrement hypotonique) c'est nickel, franchement hypotonique, (eau plate) , elle sera excrétée (pissée) sans avoir vraiment hydraté le corps.
Tu vois donc que si 50g/litre de glucose te donnent une osmolarité de 278 mosmol/l , une boisson dosée à 100 grammes, pour tes besoins en sucres te donnera une osmolarité de 556 mosmol/l .....D'où la chiasse des consommateurs de gels par temps sans apport d'eau suffisant.
Tu vois aussi que 50 grammes de maltodextrines ne te donnent qu'une osmolarité de 50 mosmol/l., pour la raison suivante, qui est un coefficient de dissociation: une molécule de glucose compte pour 1, une molécule de saccharose ( 1 glucose +1fructose) compte aussi pour 1, et une chaîne de maltodextrines, composée en moyenne de x molécules de glucose ajoutées les unes au autres compte pour 1: si on pouvait comparer , on dirait que 50 wagons isolés passant 1 par 1 vont compter pour 50 véhicules, alors qu'une loco traînant 49 wagons va ne compter que pour 1 véhicule ( mais, au passage, transportera autant de marchandise ( ici de produit énergétique) que les 50 isolés....
D'où, à partir de ces données, la possibilité de doser et tes apports glucidiques ( 100/110 g par heure), et tes besoins hydriques ( entre 0.75 et 1 litre à l'heure) et ton osmolarité
Ainsi, tu peux faire ton calcul: 80/90 grammes de malto vont te donner 90 mosmol/l
+ 30 grammes de glucose , 278/50*30= 166 mosmol/l = 256 mosmol/l, soit une boisson légèrement hypotonique, avec un apport glucidique conséquent de 110 120 g/litre.
Si tu absorbes trop de glucides, cela n'aura pas d'incidence sur la perf....ce que tu n'as pas dépensé sera stocké en gras...
Si tu charges trop en glucose, tu augmentes ton osmolarité 5à 6 fois plus vite qu'avec des malto
Si tu supprimes le glucose, tes "facultés cognitives" se trouvent amoindries.... ( tu vois des mecs épuisés, reprendre la course en sens inverse après un ravito...
Voilà en gros

[FVI70]

1000 mercis le husky!
Exactement la synthèse que je recherchais!
Ca n'a pas l'air très facile de trouver le bon dosage, le bon équilibre entre liquide, glucose et osmolarité...

[francky48]

1000 mercis le husky!
Exactement la synthèse que je recherchais!
Ca n'a pas l'air très facile de trouver le bon dosage, le bon équilibre entre liquide, glucose et osmolarité...

On a tendance à sous estimer l'importance de l'hydratation pour des séances longues. J ai réglé bien des problèmes digestifs grasse aux conseils de lopapy et de Christian.

[tri-yann]

J'ai aussi suivi les conseils de Lopapy et Christian en réalisant moi même ma boisson et il y a vraiment rien de compliqué, j’achète en paquet de 5kg, malto + frutose + gluscose sur myprotein.com, j'en ai à peine pour 30€ pour au moins 15 litres de boisson, je multiplie par 10 les proportions, je mélange bien, je met ça dans une boite avec un doseur, le jour de ma sortie/compétition 4 dose dans un bidon de 700ml, un sachet de thé pour le gout (pêche/mangue de lipton est terrible !) de l'eau ... Je sais que je doit boire un bidon par heure en compéte (un peu moins à l'entrainement) l'osmo doit être la bonne parce que j'ai jamais eu la chiasse ni de grosse envie de faire pipi même après 3 litre bu et pour les sorties supérieur à 3h je prend juste quelques fruits secs pour le moral et depuis ce système je n'ai jamais eu de fringale, gros coup de mou alors qu'avant avec mon sirop teiseirre et mes barres céréales horriblement chers, même s'il vienne de Décath, j'ai souvent finit mes entraînements en me jetant sur tout ce qui bouge dans la cuisine sans espérer un quart de seconde à enchainer sur une CAP de suite après ....

[crevette31]

today, sortie longue de 181km
4l d'eau, 2 pom pote, 1 pomme 1 banane et 2 micro sandwitch avec 2 ptit paque ptit dej bel vita
sortie de 6h avec 30mn cap
pensez vous que je dois vraiment remplacez une gourde par de la poudre ou est ce que le sirop peut passer a la place ?

[Christian Robin]

today, sortie longue de 181km
4l d'eau, 2 pom pote, 1 pomme 1 banane et 2 micro sandwitch avec 2 ptit paque ptit dej bel vita
sortie de 6h avec 30mn cap
pensez vous que je dois vraiment remplacez une gourde par de la poudre ou est ce que le sirop peut passer a la place ?

Bonjour Crevette 31
D'abord, bravo pour ta sortie rondement menée
Ensuite, si tout se passe bien pour toi, que tu ne ressens aucune gêne ni manque, reste ainsi....
Je n'ai jamais vu chez LoPapy aucune ombre de dogmatisme, mais le souci d'éclairer objectivement chacun d'entre nous sur nos besoins et les moyens de les satisfaire: Je n'ai fait que reprendre ses conseils, les suivre, et les redire à ma manière.
Ainsi soutient -il que si théoriquement, on peut tout faire à la boisson énergétique, il ne récuse pas les bienfaits à vélo du petit casse dalle de midi: en l'occurrence tes micro sandwiches, (de mise chez les pros)...
Bref, je me verrais mal casser le mode d'alimentation, assez cohérent, d'un gars qui roule 3 km/h plus vite que moi...
Simplement, quand tu parles de sirop, et que ce sirop est du Tesseire, c'est du sirop de glucose, je crois: avec les qualités d'osmolarité données plus haut....Point barre...
Je me rappelle que Jacques Anquetil était réputé pour boire très peu ( d'eau), et qu'on soutenait à l'époque que ceux qui avançaient le plus étaient ceux qui buvaient le moins....
Je me rappelle que Bernard Hinault emmenait de braquets de folie en montagne, à cadence lente....
On considère que ces champions avaient tort par rapport à ce qu'on préconise aujourd'hui, mais ça ne les a pas empêchés de réaliser les performances qu'on sait....

[FVI70]

Question subsidiaire...
Quid de l'osmolarité des boissons toutes faites hypotoniques que l'on trouve dans le commerce (Maxim, High5, etc.)?
Est-ce extrêmement variable seon la marque? Ou l'osmolarité est-elle à peu près la même par exemple 280?

[Christian Robin]

Question subsidiaire...
Quid de l'osmolarité des boissons toutes faites hypotoniques que l'on trouve dans le commerce (Maxim, High5, etc.)?
Est-ce extrêmement variable seon la marque? Ou l'osmolarité est-elle à peu près la même par exemple 280?

Bonjour, FV170
Que je sache, aucune marque n'évoque ce sujet.....
C'est peut être une question de formulation: si tu donnes les pourcentages de glucides, tu donnes en même temps la recette....pas bon pour la concurrence
Par exemple:
Overstim "Longue Distance Seau de 3 kg (69€)
--- Choisir un arôme ---Citron - citron vert --- NOUVEAU ---Menthe --- NOUVEAU ---Quantité :

12345678910

Boisson énergétique antioxydante idéale pour les efforts longs
4 types de glucides (maltodextrines, sirop de glucose, dextrose, fructose)
Contient protéines (5%) et BCAA
On est, tu le remarqueras, en plein dedans.
Rien sur les proportions, rien sur l'osmolarité.
maltodextrine, on connaît, sirop de glucose: en vente en supermarché, dextrose, c'est la même chose que le glucose, et dexrose + fructose, c'est du saccharose, ie du sucre en poudre.
Voilà pour les ingrédients,
Le produit est à 23 € le kg .3kg à 100 grammes par litre ( la dose recommandée), 2 litres par sortie, cela te fait 15 sorties d'une centaine de bornes par temps pas trop chaud....la dépense revient assez vite...

Le sac de 25 kg de maltodextrine est à 90 € ( soit 3.70€ le kg) le reste est à l'avenant..... Fais ton choix, camarade !
Ceci dit, Overstim est un excellent produit.....
Il y a une autre aspect dans notre démarche: piger un peu comment tout ça fonctionne, et prendre du recul face aux recettes miracles....car il est évident que le fric économisé là, je vais le claquer en conneries par ailleurs.....

[FVI70]

Mais oui bien sûr!!! Tellement évident si on prend la question du côté du business...
J'ai presque honte de ma question maintenant
Bon allez c'est parti! Je commande les produits, une blouse blanche et je me lance dans les dosages!

Merci encore pour les infos.

[Lavad]

Merci Christian et Lopapy pour toutes ces infos.
Par contre je me pose quelques questions concernant l'hydratation en course.
En imaginant qu'à l'entrainement, on valide/teste le mélange qui va bien. Quid de la course sur IM..Au mieux on peut partir avec 2 litres de boisson préparée...une fois les bidons vides, comment gérez vous la suite, uniquement de l'eau ? Testez vous les boissons proposées par l'orga ?