Conseil pour prepa LD debut juillet 2013

[said21]

Bonjour tout le monde,
Venant de la course a pied je me suis mis au triathlon depuis 2010, et participant uniquement a des sprints et CD.
J'ai décidé de courir un LD en début juillet 2013; nage 3000m, 90 vélo sur parcours vallonné et finir par 20km a pied.
J' ai besoin d'aide afin de planifier ma préparation, début du plan etc...sachant que j'ai prévu un semi avec objectif 1h30 a la mi mars, et bien sur quelques courses a pied et pourquoi pas un duathon, mais justement je ne sais pas comment organiser tout ça
Sur vélo je vaux 1h10 sur cd et la nage mon point faible avec 30 mn sur cd.
Sportivement.

[coleopt]

Déjà:
viewtopic.php?f=3&t=33781&p=548667&hili ... lf#p548667

[said21]

Merci pourle lien du vieu topic mais je ne trouve rien qui puisse m'interresser dessus.

[coleopt]

Salut,
1h30 en CAP déjà un bon niveau, 1h10 pour un CD donc tu roules pal mal non plus, et 30 mn pour 1500m cela donne 20 au 1000m il n'y a pas de quoi rougir.
Dis nous ce qui te chagrine pour un Half dans la préparation car tu n'as pas l'air d’être un débutant dans le sport.

[coleopt]

voici un forum aussi ou il parle de la préparation:
http://free-iron-team.forumperso.com/t2 ... lf-ironman

http://triathlete.bestforum4u.com/t156- ... ronman.htm
voila déjà une base de discussion, après des plans il y en des tonnes sur internet , je ne sais quoi te dire mise à part, nages (plus tu nages bien plus tu sorts de l'eau frais), roules aussi mais ça tu as l'air de savoir faire, et cours mais 1h30 au semi tu sais faire aussi. Après les enchaînements se travaillent aussi, comme la CAP en pré fatigue suite à une sortie en vélo.

[coleopt]

voici encore un autre parti de discussion cette fois si "le marathon dans la préparation d'un long"

casque-A-pointe » 26 Sep 2012 16:25

Voilà un autre avis sur le marathon en pré compét d'un ironman .
Je n'ai pas d'action chez ETC , c'est le seul article objectif que j'ai trouvé .

LE CONSEIL DU MOMENT

Est-il judicieux de participer à un marathon durant une préparation triathlon ?

Guy HEMMERLIN

Vous êtes nombreux, chaque année à vous poser la question ‘’est-il judicieux pour moi de participer à un marathon dans le cadre de ma préparation triathlon et notamment longue distance ou ironman ?’’

Autant le dire tout de suite, participer à un ma
rathon avant de vous lancer sur un ironman n’est absolument pas obligatoire. De nombreux triathlètes amateurs ou de haut-niveau n’ont jamais participé à un marathon avant leur premier ironman. Interrogez certains triathlètes français afin de connaître leur valeur sur marathon, une grande majorité d’ente eux ne pourront pas vous répondre et ne seront pas en mesure de vous donner seulement leur chrono sur 42,195 kms… après 4 kilomètres de natation et 180 en vélo. Néanmoins, l’ironman fait peur et vous êtes nombreux à vouloir vous rassurer, une réaction fort logique et compréhensible.

Préparer un marathon ou sa saison de triathlon sont deux choses totalement différentes. Deux sports qui se ressemblent mais en réalité bien éloignés l’un de l’autre. Le plus gros point en commun, que ce soit sur marathon ‘’sec’’ ou en troisième discipline de votre folle journée, le marathonien ou le triathlète auront tous les deux, comme objectif de contrôler leur effort afin de rejoindre la ligne d’arrivée le plus rapidement possible. La grosse différence se situe d’un point de vue physique. Alors que lors d’un marathon, vous démarrerez votre épreuve avec une bonne fraîcheur physique, lors d’un triathlon vos ressources physiologiques, musculaires et psychologiques seront déjà bien entamées.

Ce qui entraînera une différence de la plus grande importance au niveau physique et physiologique. Le coureur cherchera à être capable d’évoluer à des intensités assez élevées (80-85%) durant des phases plus ou moins longues de la course alors que le triathlète courir et ne pas marcher sera son premier objectif et ensuite le but pour lui sera d’être capable de courir à une intensité optimale (théoriquement entre 75-80%). Vous l’aurez compris au niveau de l’allure, la différence est importante. Il est théoriquement impossible pour un triathlète de courir un marathon à 85% de ses capacités, valeur généralement considérée par tous comme l’allure optimale sur marathon. Nous verrons par la suite que ce critère d’allure est très important dans le cadre de la préparation d’un marathon par un triathlète.

La gestion de course sera aussi bien différente, une petite erreur de gestion d’allure n’aura pas les mêmes conséquences sur un marathon que sur une épreuve débutée en état de fatigue plus ou moins avancé. Je compare souvent la dernière partie d’un triathlon avec une voiture évoluant en zone de réserve de son réservoir de carburant. Le but sera de courir à l’économie, de manière régulière afin d’être capable d’atteindre la ligne d’arrivée en évitant au maximum la défaillance ou la panne sèche.

Attention tout de même, courir un marathon n’est pas plus facile qu’un triathlon longue distance. Il est très difficile de courir durant 3h00 ou 4h00 en fleurtant avec vos limites physiologiques.

Une récupération difficile :

Nous avons vu précédemment que l’allure entre les deux formes de marathon n’est pas la même. Une constatation qui explique certainement les raisons qui poussent les triathlètes à affirmer que les douleurs sont souvent moins importantes après un ironman qu’après un marathon et qui expliquent aussi pourquoi ils choisissent de ne pas participer à un marathon dans le cadre de leur préparation. En effet, un marathon réalisé à votre valeur maximale aura le désavantage d’entraîner une grosse fatigue qu’il conviendra d’assimiler par la mise en place d’une récupération post épreuve pouvant atteindre 6 semaines. Une phase importante mais qui aura également l’inconvénient de vous empêcher de participer à des compétitions dans les deux mois suivant votre compétition. C’est aussi le cas après un ironman, mais vous êtes triathlètes et participer à un ironman sera l’objectif de votre saison ce qui n’est pas le cas pour le marathon.

Les différentes options envisageables :

Selon la saison de triathlon que vous avez décidé d’accomplir, plusieurs options s’offrent à vous. Chaque solution possède des avantages mais aussi des inconvénients, faisons le point.

- Première option : vous désirez participer à un marathon au printemps et un triathlon longue distance en début d’été.

Vous êtes nombreux à vouloir participer à des triathlons longues distances tels que Gérardmer Roth, Klagenfurt par exemple. L’idée de ce dossier nous est venue suite à cette constatation.

Participer à un triathlon longue distance nécessite une préparation longue, minutieuse et spécifique de 12 à 16 semaines. La solution peut être de programmer un marathon, qui sera considéré comme une ‘’compétition d’entraînement’’, terme volontairement contradictoire, entre le 19 avril au 30 mai environ. Cette période correspond en effet au travail d’adaptation aux efforts longs et au bloc spécifique de votre préparation. Participer à un marathon début avril (le 04 pour Paris par exemple) ne serait pas judicieux car l’épreuve ne correspondrait pas à la période de travail spécifique, énoncé précédemment. Autre problème, la durée de la récupération qui peut être plus ou moins longue selon votre niveau, votre vécu et le déroulement de votre course. En fait, pour faire simple, vous risquez tout simplement de mettre entre parenthèse jusqu’à 8 semaines de votre préparation.

Si pour vous rassurer ou pour faire le point, vous tenez absolument à participer à un marathon le mieux sera de le faire dans une logique de préparation, c’est-à-dire à l’allure ironman. Dans ce cas précis, l’épreuve s’inscrira dans une logique de préparation et le mieux sera de l’effectuer dans la continuité de l’entraînement entre le 19 avril et le 30 mai. A ce sujet, l’idée de faire un week-end composé d’une sortie longue de vélo de trois ou quatre heures par exemple puis le marathon le lendemain est certainement très bonne. La sortie vélo créera une pré-fatigue et le marathon sera couru à une allure proche de celle que vous visez de tenir sur votre futur triathlon. Cette démarche vous permettra de vous familiariser avec l’allure et vous permettra de tester vos produits de l’effort.

Deuxième option : vous désirez participer à un marathon comme objectif et à un triathlon en fin de saison.

Cette option est tout à fait réalisable. Ainsi préparer un marathon de printemps puis un triathlon longue distance en fin de saison tel que Nice ou l’ironman de Floride par exemple vous permettra de diviser votre préparation en deux phases.

La première phase : spécifique marathon.

Tout en préparant très sérieusement le marathon objectif de printemps, gardez tout de même à l’esprit que vous ête triathlètes. En aucun cas, vous devrez arrêter de nager et de rouler, bien au contraire. En effet, il est prouvé à présent que l’entraînement triathlon est tout à fait profitable à la préparation d’une compétition mono discipline. En natation, Benjamin Sanson a battu son record du 1500 m en étant triathlète, le travail physiologique dans les deux autres disciplines lui aura certainement permis de passer un nouveau cap. D’autres athlètes tels que Dominique Arnould en vélo ou encore Benoît Z, vainqueur du marathon de Paris 2002 ont depuis un certain temps compris l’intérêt qu’il pouvait tirer de l’utilisation d’autres disciplines dans une logique d’amélioration mono-disciplinaire.
Pour un marathonien, le vélo est un moyen de réduire leur volume de travail à pied, d’effectuer des efforts longs et peu traumatisant afin de réduire le risque de blessure.

Dans ce cas de figure, la solution qui nous semble être cohérente sera de mettre en place et de suivre une préparation hivernale de triathlète et de penser à votre marathon plus particulièrement dans les 8 dernières semaines d’avant compétition.

8 semaines durant lesquelles votre travail en course à pied sera plus important au niveau volume et charge de travail, mais durant lesquelles aussi vous continuerez à nager deux fois par semaine et à rouler une ou deux fois. Durant les deux semaines pré-marathon, vous stoppez la natation et le vélo.

La seconde phase : spécifique triathlon

Après le marathon, vous reprenez durant 4 semaines le vélo et la natation. Ces deux disciplines considérées comme des sports portés vous permettront de recentrer votre entraînement dans une logique triathlon mais aussi et surtout d’optimiser votre récupération. En règle générale, vous serez capable musculairement et psychologiquement de reprendre la course à pied deux semaines après votre 42,195 km mais attention par des séances courtes et peu intenses. Quant à la récupération, elle est essentielle après une telle épreuve, elle devra être bien menée et vous permettra de vous lancer sur un nouvel objectif en triathlon cette fois-ci.

Troisième option : Vous désirez participer à un marathon de fin de saison en vue d’un objectif triathlon l’année suivante.

Certainement la meilleure solution. Après votre saison de triathlon, vous pouvez finir en beauté votre année sportive en participant à un des nombreux marathons d’automne. Cette solution va vous permettre de tirer pleinement partie de votre préparation triathlon mais également de pouvoir récupérer convenablement de votre saison et de votre marathon en octobre ou novembre, en programmant votre coupure hivernale et inter saison à l’issue de cette épreuve. Une excellente solution est de préparer sérieusement par exemple un triathlon LD de septembre ou début octobre puis ensuite de basculer vers le marathon. Pour cela, à l’issue de votre triathlon de fin de saison, nous vous conseillons par exemple une fin de programmation sous la forme de deux à trois semaines de récupération actives puis 6 semaines de travail spécifique marathon. Nul doute qu’un tel programme vous rassurera pour passer sur le format de course supérieur.

Conclusion :

Programmer un triathlon et un marathon au sein d’une même saison est tout à fait réalisable et les deux objectifs peuvent être totalement complémentaires si votre démarche prend en compte les principes qui caractérisent les deux types de préparation et les deux types d’épreuves. Un constat s’impose, la natation et le vélo peuvent vous faire progresser en course à pied et le fait de préparer spécifiquement un marathon peut vous faire passer un cap important à pied.

Pour le calendrier tu peus t'en inspirer sans pour autant faire un copier coller des différentes phase .Compte tout de même 3 à 4 mois de travail spécifique IM.

[coleopt]

Encore des discussions:
viewtopic.php?f=3&t=44771&hilit=plan+half

viewtopic.php?f=5&t=45883&hilit=plan+half

viewtopic.php?f=3&t=45559&p=805639&hili ... lf#p805639

viewtopic.php?f=3&t=44419&p=779796&hili ... lf#p779796

viewtopic.php?f=3&t=43457&p=755180&hili ... lf#p755180

viewtopic.php?f=3&t=42778&hilit=plan+half

viewtopic.php?f=3&t=41280&p=704147&hili ... lf#p704147

viewtopic.php?f=3&t=41121&p=696752&hili ... lf#p696752

viewtopic.php?f=3&t=38206&p=635851&hili ... lf#p635851

Voici un peu de lecture histoire de faire une idée.

[said21]

Salut coleopt et merci pour tes lectures mais pas encor eu le temps de tout lire.
En fait oui je suis sportif déjà un peu mais je voudrais avoir quelques précision pour ma prépa, surtout savoir comment organiser mes cycles afin d'arriver prêt physiquement le jour J.
Comment gerer la partie alimentation pendant la course, juste liquide ou du solide un peu

[said21]

Encor une précision, lorsque je parle de distance LD ce n est pas un ironman mais plus un half.
Les distances sont 3000 m de nage, 90km de vélo sur parcours vallonné et 20 km a pied.

[coleopt]

Salut,voici pour moi comment se compose ma saison en fonction des mes objectifs et mes envies.
début phase progression en natation:3-4 semaines Natation adaptation des membres supérieurs
fin phase progression en natation: 8-12 semaines Natation progression en volume et intensité

début phase progression course à pied: 2-4 semaines CAP, adaptation des membres inf
fin phase progression course à pied: 6-9 semaines CAP progression volume et intensité

début progression vélo: 1-3 semaines vélo progression en volume et intensité
fin progression vélo:4-6 semaines Vélo développement et entretient des qualités physiques

Compétitions performances: 2- triathlon au autre d'entrainement, améliorations et maintient des qualités physiques

Entrainement intensif: 1-2 semaines Entrainement intensif

Affutage: 1-2 semaines Affutage (performance le jour de l'objectif)

Compétition: reste de la saison jusqu'à la coupure Développement et entretient des qualités physiques

Repos annuel: 1-3 semaines

A cela tu adaptes éventuellement tes blessures et les objectifs que tu veux faire, mais pour moi c'est la base de mon année.

Si d'autres veulent donner leurs avis.

[said21]

Bonsoir,
merci a coleopt pour les grande ligne de ta saison.
Mais lorsque que tu parles de cycles natation, vélo ou course a pied, démarrage et progression, est ce que pour chaque cycle tu mélanges les trois disciplines ou si tu fait un cycles natation puis vélo etc.... ?

[Christian Robin]

Bonsoir,
merci a coleopt pour les grande ligne de ta saison.
Mais lorsque que tu parles de cycles natation, vélo ou course a pied, démarrage et progression, est ce que pour chaque cycle tu mélanges les trois disciplines ou si tu fait un cycles natation puis vélo etc.... ?

Bonsoir Said21
Je vais te répondre ce que j'ai déjà répondu à beaucoup d'autres ( Falkner va me chambrer): les plans d'entraînement des soeurs Mouthon. Le bouquin est aujourd'hui introuvable, mais j'en ai scanné les chapîtres importants.
En MP, j'ai simplement besoin de ton adresse mail. Ca ne me coûte qu'un clic....
Cordialement

[coleopt]

Voici une autre vision de la planification annuelle:

Internet regorgeant d'excellent article, en voici un, du club de Montpellier Agglo Triathlon,sur la planification annuelle d'une saison.


La saison de triathlon se découpe en 5 périodes spécifiques :

La période de reprise

La période foncière

La période pré-compétitive

La période compétitive

La période de régénération (coupure inter-saison



I. La Période reprise

Elle doit permettre à l'organisme de reprendre l'activité physique progressivement, cette période permet de retrouver les sensations kinéthésiste dans les trois disciplines.

Sa durée varie de 3 semaines à 1 mois suivant les individus.

L'intensité et le volume de cette période doivent être faible, la charge d'entraînement est progressive et continu.



II. La période foncière (de 3 à 4 mois)

Elle est caractérisée par une élévation progressive de la charge en trois temps :



2.1) Augmentation du volume seul (développement de l'endurance)

Le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié (séances de longues durées à un % faible de VO2max ( 70 %) dont la majorité est effectué à vélo.(moins traumatisant) .

Le travail technique (surtout en natation) reste primordial lors de cette période nécessaire à une diminution du coût énergétique, ainsi que la sollicitation du métabolisme anaérobie alactique sous forme de sprints courts (les 3 disciplines) .

La préparation physique générale peut s'intégrer aux séances de course à pied ou de natation (renforcement musculaire des abdominaux et lombaires).



2.2) Augmentation de l'intensité et du volume (développement de la VO2max et de

l'endurance) : deux phases

L'augmentation du kilométrage se poursuit dans les trois disciplines (sollicitation du métabolisme aérobie dans la durée) en intégrant de l'allure 2 basse( 70% de la VMA) et allure 2 haute (80% de la VMA) sous forme fractionné ou continu. La durée de travail en allure 2 basse et haute augmente tout au long de la phase.

En parallèle il s'agit de développer la puissance aérobie (VO2max). Les périodes de sollicitations de la PMA s'échelonnent pour les trois disciplines. En effet la VMA est développée en premier en course à pied et en natation. Le cycle de PMA en vélo commence après celui de la couse à pied pour ne pas sur-solliciter l'organisme.

En général, la durée du temps de travail à PMA s'allonge pendant le cycle (fractionné très court au début et long à la fin du cycle). En effet le travail de vitesse précède toujours celui de temps de soutien.



2.3)Stabilisation du volume et élévation du seuil anaérobie

Le travail en fractionné long et moyen avec des intensité se rapprochant de plus en plus du seuil à allure 3( 80% à 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase.

La VO2max est sollicitée grâce à des séances d'allure 4 (90-95 % VO2max) .



III. La période pré-compétitive

Durée : 6 à 8 semaines avant le début des compétitions

Réduction du volume (sauf en vélo), apparition de la forme par surcompensation

Entraînement aux intensités de compétition c'est à dire un travail à l'allure spécifique

( allure 4)

Intégration dans l'entraînement de séances d'enchaînements (natation - vélo et surtout vélo -course à pied) : spécificité du triathlon

Période de la saison où la charge est maximale .



IV. La période compétitive

Durée : 3 à 4 mois (avec une période inter compétitive)

Il s'agit du même entraînement que lors de la période pré-compétitive en réduisant la charge la semaine précédant les compétitions : phénomène de surcompensation qui aboutit à une augmentation des capacités.

Néanmoins des rappels des qualités fondamentales (PMA, seuil) sont effectués une fois toute les trois semaines dans chaque disciplines.

L'entraînement purement aérobie ( 60 % de VO2max) reste la meilleur forme de récupération des compétitions.



V. Période inter-compétitive

Elle n'est pas obligatoire, mais elle permet au triathlète d'être performant sur une deuxième série d'objectifs en fin de saison. En effet elle permet de récupérer de la première série d'objectifs.

Elle consiste à diminuer quasiment totalement la charge (récupération), puis à l'augmenter rapidement pour atteindre la charge maximale. Elle se compose d'une semaine de repos, d'une semaine d'entraînement foncier et d'une semaine type pré-compétition.



VI. La période de régénération

Elle doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement. Sa durée varie de 1 à 2 mois suivant les individus.

Néanmoins elle ne veut pas dire inactivité totale. Il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases du programme d'entraînement. Cela coûte beaucoup plus cher à l'organisme, en fatigue de perdre et récupérer son niveau d'entraînement plutôt que d'entretenir une adaptation stable. En effet bien que la charge d'entraînement soit faible, il convient de continuer à solliciter l'organisme régulièrement à de faible intensité.

L'intensité et le volume de cette période doivent être faible, la charge d'entraînement sera alors la plus faible de la saison.

[coleopt]

Bonsoir,
merci a coleopt pour les grande ligne de ta saison.
Mais lorsque que tu parles de cycles natation, vélo ou course a pied, démarrage et progression, est ce que pour chaque cycle tu mélanges les trois disciplines ou si tu fait un cycles natation puis vélo etc.... ?

Pour ma part je fais de tout, tout au long de l'année, avec un pic de natation en hiver et en été pour la nage en eau vive.
le vélo surtout à partir du printemps , sinon HT ou VTT l'hiver mais peu de route à cette période (il fait trop froid).
La course à pied tout le temps avec des cycles différents en fonction de ce que je veux travailler et de ma forme. Exemple en ce moment je devrais être en fin de ma phase foncière en théorie car suite aux templiers j'ai chopé une douleur derrière un genou qui m'a interdit de courir depuis deux mois. Donc je modifie ma planification papier , et je ne commence que maintenant cette phase ( que je vais raccourcir pour être plus ou moins opérationnel pour les premières compétitions de CAP qui du coup vont devenir des objectifs d'entrainement et non de performance) mais par contre j' avais augmenté la proportion natation et repris le vélo plus tôt.
Le triathlon n'est pas 3 sports mis bout à bout mais un "savant" mélange des trois!

[coleopt]

voici un autre article sympa sur les entrainements:
http://www.aps-formation.com/pdf/is/Per ... nement.pdf