Comment s'améliorer en course à pied

[Jululu23]

Bonjour,
Je souhaiterais m'améliorer en course à pied.
J'ai parlé avec un triathlète qui m'a conseillé de travailler en fractionné.
Je faisais du fractionné lorsque je jouais au foot (pendant la prépa physique de pré-saison) en faisant les diagonales (course à fond sur les diagonales du terrain et recup petit footing sur la largeur)
Est-ce que quelqu'un peut me donner des conseils :
- la distance ou le temps à travailler par série pour commencer (même si ça doit être propre à chacun)
- le nombre d'enchainements sprint - récup
- le nombre de séries à faire
Actuellement, mon seul entrainement consiste à faire un footing d'une bonne heure.
Merci d'avance

[mathieu]

Et que veux tu préparer comme triathlon ?
Sprint et CD ?
Quel est ton niveau actuel ?

[Boblastar]

Salut,
Tu as autant de type de séances de fractionnés que possible, mais elles différeront surtout en fonction de tes objectifs (mes séances en prépa marathon n'étaient logiquement pas les mêmes que celles pour un 10 km).

Tu as plusieurs types de séances, sachant que la vitesse où tu cours en fractio sera plus élevée que le rythme théorique de ta compet' :
- fractionné de type pyramidal : exemple enchainement de 30" / 1' / 1'30 / 2' / 1'30 / 1' / 30" avec le même temps en récup' ou 200m/400/600/800/600/400/200
- fractionné "court" (par ex. séries de 30" vite 30" récup' ), le plus courant
- fractionné "long" (par ex. séries de 3' vite 3' récup'), à ne pas confondre avec travail au seuil, où tu travailles la vitesse spécifique

L'idée c'est donc d'alterner une phase où tu cours "vite" avec une phase de récup' en footing lent (voire très lent quand t'es cramé )
Pour ces différents types tu peux raisonner en temps (séries de 30", 1' etc), pratqieu quand tu n'as pas de piste à proximité, ou en distance (séries de 400 m ou 800 m sur piste,...). Perso le plus costaud que j'ai enquillé c'est 10 x 800m en 3'05, à mon modeste niveau ça calme

Après suivant ton niveau, ta forme, et la proximité de l'objectif tu fais une seule série (exemple 10 x 30"30" ou 6 x 400 m en 1'30) ou alors plusieurs séries (3 x 6 x 30"30" avec 3' de récup' entre les séries ou 2 x 4 x 400 m en 1'30).
Et en général à un niveau "amateur" on fractionne guère plus d'une fois par semaine car ça laisse des traces

[Jululu23]

J'ai repris le sport depuis janvier.
J'ai fait deux triathlons decouverte que j'ai fini facilement ou presque.
L'année prochaine je me lancerais sur le sprint en esperant aller plus tard sur le CD.
Actuellement, je cours 2 fois par semaine (2 x 1h)

[aurelie.218]

Hello !

Oui, c'est vrai que le fractionné permet d'augmenter la cylindrée en obligeant le corps à bosser à des allures différentes par rapport à la "vitesse de croisière" qu'on adopte pour courir un 5 km, un 10 bornes, un semi, un marathon, un ultra, etc... En gros, ça permet vraiment de taper dans l'intensité et de permettre au corps de franchir un cap au-dessus^^

Après, tu peux travailler ça de plusieurs manières :
- fractionné sur une piste d'athlé. Avantage : tu te prends pas le chou, t'as juste un chrono pour faire tes séries et hop tu tournicotes^^ En général, sur piste on raisonne en termes de distance (séries de 200, 400, 600, 800, 1000, 1200, etc....à ton bon vouloir).
- même chose, mais sur le goudron (tu te prends une route ou un chemin tranquille). Là, on raisonne plutôt en termes de temps de travail (séries de 30 secondes rapide, 30 secondes lent, etc...plus communément appelé 30-30. Ou 15-45, 45-15, etc...). A moins de trouver un tronçon qui fasse pile une certaine distance (comme ça, tu te fixe des objectifs chronométriques pour couvrir ladite distance).
- du fractio en côte. Tu te repères une côte qui se monte en 40-60 secondes (ou plus...perso, j'en ai une de 500 m en bas de chez moi). Et tu te la grimpes plusieurs fois à bloc (et la redescente souple).
- du fartleck. Tu cours au pif, selon le relief du terrain..... Genre au bout de 1-2 kils, tu plantes une méga accélération sur un long bout droit, ou alors tu accélères à fond dès que la pente s'élève^^ Sinon, une petite sortie trail (pas long, genre juste 4-5 kils) peut permettre de travailler les changements de rythme : tu y vas de façon super soutenue en côte, tu descends tranquillou, tu fais une accélération progressive sur un tronçon plat...

Pour varier les plaisirs, fais un peu de tout cela
Une semaine, tu te fais de la piste. L'autre, du 30-30...etc^^

Après, côté principes/fondamentaux d'entraînement, va faire un tour du côté de sites de course à pied :
1) http://www.jogging-international.net/en ... n-confirme (après, va sous "lire la suite")
2) http://runners.fr/courir-en-fractionne/
3) http://entrainement-sportif.fr/fraction ... nombre.htm
4) Les principes de base qui justifient le pourquoi du comment : http://www.conseils-courseapied.com/fon ... -pied.html
5) Volodalen (y a plusieurs liens sur le fractionné, sous "votre entraînement" et "tout sur l'entraînement" ainsi qu'un article scientifique : http://www.volodalen.com/31articles/articles291.htm)

Voilou...niveau fréquence, 1 fois par semaine suffit. Même 1 fois tous les 10 jours, ça permet d'entretenir. Côté volume, ça peut varier de 3 à 6 kils selon ton niveau. Pour les séries, ça dépend de l'intensité et de la longueur de tes séries...mais grosso modo : dès que la séance perd en qualité (séries réalisées de moins en moins vite, besoin de récupérer de plus en plus longtemps entre les séries), c'est qu'il y a un souci (allure trop ambitieuse, nombre de séries trop important...)^^

Bons entraînements !!!!

[Jululu23]

Donc pour commencer, je peux commencer par :
- 6 fois : 1 tour de piste d'athlé à vitesse soutenue, alterné avec un demi tour de piste à un rythme de récup
- faire 6 series comme ca
Quel est le temps de recup entre ces differentes series?
Apres si c facile, je peux augmenter les distances

[Boblastar]

Bon ça va, j'ai pas dit trop de bêtises puisque Aurélie donne à peu près les mêmes conseils (en mieux évidemment )

[alecbrac]

Si tu veux progresser, il faut déjà avoir une solide base d'endurance.
Ensuite il faut travailler les 3 allures : Endurance, Seuil et VMA

[mathieu]

A quelle vitesse cours tu ?
A quelle vitesse veux tu courir ?

Sur le site, il y a tout les niveaux en cap : l'escargot ( petite blagounette), le lent (45-50 mn au 10 km), le moyen (38 à 42 mn au 10 km) et le super rapide (30 à 36 mn).
Bon, je crois qu'en 30 mn au 10 km, il n'y en a qu'un et il a fait les JO.

Mais en fonction de tes objectifs, tu auras des réponses plus précises sur ta façon de t'entraîner d'ici à la saison prochaine.

Pour le reste, La sprint ne diffère pas beaucoup du Découverte, autant que tu vois un peu plus loin avec 1 ou 2 CD.

Mathieu.

[Jululu23]

Actuellement je cours regulierement 11,5km en 1h05... C pas tres rapide mais c pas si mal pour un mec de 100kg.
Ca fait du 10,5 a l'heure. J'aimerais retrouver le rythme que j'avais quand g t plus jeune et plus mince (12km/h) voir plus...
Je pense que la perte de poids me fera gagner du temps mais ce ne sera pas suffisant si je veux augmenter dans les distances.

[millke]

Actuellement je cours regulierement 11,5km en 1h05... C pas tres rapide mais c pas si mal pour un mec de 100kg.
Ca fait du 10,5 a l'heure. J'aimerais retrouver le rythme que j'avais quand g t plus jeune et plus mince (12km/h) voir plus...
Je pense que la perte de poids me fera gagner du temps mais ce ne sera pas suffisant si je veux augmenter dans les distances.

ya pas trop de secret...pour courir vite, il faut être léger mais pour le vélo, c'est moins gênant
quoique..., cela dépend si il y a du D+ car là ton poids te pénalise encore (à puissance égale fourni, 10kg correspond à 1% => la puissance fournie par un cycliste de 60 kg qui monte à 15 km/h une pente à 4% est équivalent à la puissance délivré par un cycliste un mec de 100kg qui monte à 15 km/h une pente à 8%).

[mathieu]

Si tu es gras comme un loukoum, Avant même de faire du fractionné ou autres chose, tu devrais perdre du poids.
Si tu es tout en muscle, tu peux commencer à travailler.

Moi, je fais 2 entraînements par semaine. 45-50 mn. pas la peine de faire plus.
-Une phase d'échauffement (20 mn).
-Un fractionné + ou - long : 5x2mn, 3X4mn, 2-3-4-3-2, avec la moitié de temps en récup active (footing). La piste n'est pas obligatoire mais un terrain plutôt plat en chemin, c'est mieux.
-5 à 10 mn de récup.

Mets ton Garmin tip-top ou ton polar de côté et réfléchis à ta respiration et à ta foulée.

Tu arrives en fin de saison, tu peux donc travailler ta technique de course à pieds. Allonges ta foulée pendant les fractionnés, essayes d'être le plus droit possible et utilises tes bras comme balancier (mvt amples).
Là, déjà, tu vas perdre du poids (du cul et du bide) et tu vas sentir petit à petit que ça pulse.

Après, je fais pas ton poids mais en un an, j'ai perdu 5 kg et je suis passé de 45-50 mn au 10 km triathlon à 38-42 mn.
Je suis pas une fusée mais ça me suffit pour en doubler plus d'un.

Mathieu.

[millke]

Si tu es gras comme un loukoum, Avant même de faire du fractionné ou autres chose, tu devrais perdre du poids.
Si tu es tout en muscle, tu peux commencer à travailler.

Moi, je fais 2 entraînements par semaine. 45-50 mn. pas la peine de faire plus.
-Une phase d'échauffement (20 mn).
-Un fractionné + ou - long : 5x2mn, 3X4mn, 2-3-4-3-2, avec la moitié de temps en récup active (footing). La piste n'est pas obligatoire mais un terrain plutôt plat en chemin, c'est mieux.
-5 à 10 mn de récup.

Mets ton Garmin tip-top ou ton polar de côté et réfléchis à ta respiration et à ta foulée.

Tu arrives en fin de saison, tu peux donc travailler ta technique de course à pieds. Allonges ta foulée pendant les fractionnés, essayes d'être le plus droit possible et utilises tes bras comme balancier (mvt amples).
Là, déjà, tu vas perdre du poids (du cul et du bide) et tu vas sentir petit à petit que ça pulse.

Après, je fais pas ton poids mais en un an, j'ai perdu 5 kg et je suis passé de 45-50 mn au 10 km triathlon à 38-42 mn.
Je suis pas une fusée mais ça me suffit pour en doubler plus d'un.

Mathieu.

perdre 5 kg quand on fait 70kg a beaucoup plus de répercutions sur les chronos que lorsque tu perds 5kg quand on en fait 100kg...
mais bon après il faut aussi se faire des raison. Je préfère parler en V02max en l/min...car aller à 12 km/h à 100 kg est équivalent à 13.2 km/h à 90 kg puis 14,5 km/h à 80 kg ensuite 16 km/h à 70 kg ou 17,6 km/h à 60 kg !!
Ma V02max est de 44 ml/min/kg mais aussi 4,5 l/min ce qui me convient si je compare par rapport aux "maigres" ou les fusées (4500/60=75 ml/min/kg, ça fait rêver car je ne ferai jamais en dessous de 80 kg ou alors 6 pieds sous terre...) ! l'espoir fait vivre, je sais...

[mathieu]

J'ai couru ce dimanche avec un mec qui doit fait 85 kg, moi et mes 64 kg et de poussières.
Il m'a laminé ... à moitié car j'ai mon amour propre qd même ...
Par contre, le gars est tout en muscle.
C'est sûre que ce n'est pas facile de perdre du pois mais c'est le secret pour courir plus vite.
Apres, combien mesure notre collègue ? son rapport poids/puissance ? Son IMC ?
Et puis, c'est plus facile de perdre 5 ou 10 kg qd tu fais 100 kg que qd tu en fais 70...

Mathieu.

[millke]

Et puis, c'est plus facile de perdre 5 ou 10 kg qd tu fais 100 kg que qd tu en fais 70...
Mathieu.

comme tu le dis si bien, cela dépend de ta quantité de gras...
ou alors on perd du muscle ce qui est normal si tu ne fais que de la càp mais bon c'est pas tri-p top