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Vendredi, je participe à un contre-la-montre de 6.8 km.
Tracé très simple : 3.1 km de descente suivis de 3.7 de montée à 6.5% de moyenne. Une belle cuvette.
Ca va donc aller très vite.

Comment gérer l'échauffement ? J'ai fait le parcours hier et en bas de la descente, le changement est brutal.
Le coeur et les cuisses doivent être préparés.
C'est à 18 km de chez moi. Faut-il y aller tranquillement en vélo ou alors s'échauffer sur place ? Concrètement comment feriez-vous pour partir bien chaud ?

Merci pour vos tuyaux...

Vas-y en vélo, les pros font une heure de HT avant un CLM très court, ne fais que quelques accélérations mais ce n'est que mon avis. Bonne course...

an plus d'un échauffement progressif, comme avant le dépat d'un cross, va te falloir faire monter le coeur au dernier moment pour garder le système cardio vasculaire, genre avec des accélérations longues. Le tout va être de bien gérer tt ça pour pas refroidir ne serait ce que 5mn avant le départ.

bédéhème a écrit :Vendredi, je participe à un contre-la-montre de 6.8 km.
Tracé très simple : 3.1 km de descente suivis de 3.7 de montée à 6.5% de moyenne. Une belle cuvette.
Ca va donc aller très vite.

Comment gérer l'échauffement ? J'ai fait le parcours hier et en bas de la descente, le changement est brutal.
Le coeur et les cuisses doivent être préparés.
C'est à 18 km de chez moi. Faut-il y aller tranquillement en vélo ou alors s'échauffer sur place ? Concrètement comment feriez-vous pour partir bien chaud ?

Merci pour vos tuyaux...

si je puis te faire partager ma seule expérience
j'ai fait seulement 20 km de vélo lors d'un sprint relai
c'était à 6 km de chez moi. J'y suis allé en EF. 45' avant le départ, j'ai repris de vélo pour 10' EF et quelques accélérations pour préparer le corps. Je ne sais pas si c'était le meiux mais en tous cas je n'ai pas fait un mauvais chrono...
J'ai un 90 km aussi en septembre et je pense que je préparerais l'échauffement de la même manière

Mathdok a écrit :an plus d'un échauffement progressif, comme avant le dépat d'un cross, va te falloir faire monter le coeur au dernier moment pour garder le système cardio vasculaire, genre avec des accélérations longues. Le tout va être de bien gérer tt ça pour pas refroidir ne serait ce que 5mn avant le départ.

Pas mieux.
Une bonne 1/2 heure d'echauf, voire 45 min si c'est le matin (avant midi) car c'est plus long de mettre le corps en route surtout si tu n'as pas l'habitude.

Tu fais 15-20 min en augmentant progressivement l'intensité (système cardio-vasculaire) et en jouant sur le braquet (système musculaire et nerveux).
Ensuite accel longues pour jouer sur la composante lente de la VO2 (pas des sprints c'est différent)
Hop 2-3 minutes cool, 15-30 (max) minutes avec rien ensuite le départ et t'es chaud bouillant!!!

Merci pour les conseils.
Mon départ est prévu à 17h47 précise.
Je compte donc y aller en vélo (18 bornes) et appliquer vos conseils.
Quand vous parlez d'accélération longue, c'est sur combien de minutes ?

J'espère ne pas paraître ridicule au milieu de tous ces cyclistes pur jus !

Ca dépend de ton niveau...Je dirais 30sec pas plus pour pas faire de bêtises et te sécher en faisant que les 10 dernières à un bon rythme. Faut trouver l'équilibre pour bien mettre en route tous les systèmes mais pas faire la course avant.
Fais le au feeling, en gardant à l'esprit qu'il vaut mieux en faire un peu moins que trop

Benj'
"un clm implique énormément de rigeur ,d'ailleurs on appelle ça un protocole d'échauffement, on l'écrit sur un post-it qu'on met sur le guidon . Il se fait TOUJOURS sur home trainer, il n'y a que de cette façon qu'on peut s'échauffer correctement .

Tu dois marquer sur une feuille les horaires afin de descendre 20' avant le départ, car 15' avant tu dois te présenter à la chambre d'appel, garder jusqu'au dernier moment une veste .

Monte sur le HT, à portée : Une gourde avec boisson énergétique ,tu auras viré lees porte-bidons .

Vu le profil il va te falloir du très gros braquet, 54X11 permet de pédaler à 80 km/H

-toutes tes affaires(casque, couvres-chaussures, lunette) doivent être bien préparées .

-5' à i1
-5' à i2
-5' à i3
-2 sprints12" R 1'
-2' ài2 bien boire la boisson
-3' à i4
-sprint 20" long et progressif
-2' à i2
-1' à i5 ATTENTION vaut mieux le faire en vélocité, rester régulier, c'est normal d'en chier, faut s'accrocher et se projeter mentalement dans l'effort à venir
-5' à i5 s'essuyer avec la serviette ., bien boire la boisson

Descendre et monter la roue arrière de course, l'idéal étant de s'échauffer sur le vélo de route, le vélo clm étant gonflé prèt,monter le haut de la combi, mettre casque, lunettes , une veste légère MEME SI L ON A CHAUD .

5' essai du matos sur route en rejoingnant le départ .Il reste 10' .Prendre un petit gel et une gorgée d'eau .Vaut mieux rester sur le vélo en se tenant à la barrière, ne pas rester debout ou en appui sur une jambe, tourner les jambes en arrière .

1' avant le départ s'isoler dans sa bulle, à 15" en sortir mais rester relaché 3-2-1 GOOOOOOOOOOOOO

Ne pas partir comme un taré, rester gainé sur les 300m du lancement puis en position, descendre les vitesses quand on mouline trop, pas avant surtout au départ afin de prendre d'abord de la vitesse .

Vu le profil tu dois te concentrer pour vitesse maximale, comme une fusée tout en restant lucide (virages, freinages), dès que tu feras le demi-tour pour la montée reste concentré, le début te semblera facile aussi ne t'enflamme pas, il est essentiel d'être régulier, et surtout pas péter, reste concentré et imagine l'arrivée car la souffrance va aller crescendo, reste zen, ne t'affole pas, c'est de la gestion ne pense pas aux autres mais qu'à toi en t'imaginant spectateur de ta course .

Jusqu'au bout, sois content de toi, essaie malgré la violence de l'effort de garder une certaine fluidité gestuelle .

Une fois fini, tu te couvre et tu remontes tourner les pattes 15' sur ht puis douche, change .

Bonne course, Benj'

Xterragirl a écrit :Benj'
"un clm implique énormément de rigeur ,d'ailleurs on appelle ça un protocole d'échauffement, on l'écrit sur un post-it qu'on met sur le guidon . Il se fait TOUJOURS sur home trainer, il n'y a que de cette façon qu'on peut s'échauffer correctement .

Tu dois marquer sur une feuille les horaires afin de descendre 20' avant le départ, car 15' avant tu dois te présenter à la chambre d'appel, garder jusqu'au dernier moment une veste .

Monte sur le HT, à portée : Une gourde avec boisson énergétique ,tu auras viré lees porte-bidons .

Vu le profil il va te falloir du très gros braquet, 54X11 permet de pédaler à 80 km/H

-toutes tes affaires(casque, couvres-chaussures, lunette) doivent être bien préparées .

-5' à i1
-5' à i2
-5' à i3
-2 sprints12" R 1'
-2' ài2 bien boire la boisson
-3' à i4
-sprint 20" long et progressif
-2' à i2
-1' à i5 ATTENTION vaut mieux le faire en vélocité, rester régulier, c'est normal d'en chier, faut s'accrocher et se projeter mentalement dans l'effort à venir
-5' à i5 s'essuyer avec la serviette ., bien boire la boisson'

Tu ne termines pas plutôt par 5' @ I2 ou I1 ?

Nick

Alors là, j'en attendais pas autant ! Merci !
Je vais essayer de m'en inspirer, mais avec toutes les limites qui sont les miennes.
Sur place, j'aurai pas de HT ni même 2 vélos.

Mais c'est surtout ton paragraphe sur la gestion du CLM qui me plaît = A fond mais pas n'importe comment

Je te propose ce protocole d'échauffement à faire sur ton vélo de chrono dehors in situ ( surtout pas sur HT )
C'est assez précis et ça marche plutôt bien avec (presque) tout le monde

8 min mise en jambes très cool @ I1
20 min endurance @ I2
6min avec dedans 3 x sprints de 8 secondes ( pas 12 secondes qui vont te flinguer !) toutes les 2 min
10 min endurance haute @ I3
5 min au seuil @ I4
1 min à PMA @I5
10 min cool @ I1

Total = 1h
Je te garantis que tu seras prêt ; bonne course et surtout aucun complexe vis à vis des purs cyclistes

si tu y vas à vélo, essaies d'arriver à l'heure car ce serait con...

Pas de soucis de ce côté là.
Mon départ est à 17h47 et il faut retirer la puce à 17h.

Benj'
" moi aussi j'ai un chrono vendredi matin, 20,7 km ,concentration maximale "

Xterragirl a écrit :Benj'
" moi aussi j'ai un chrono vendredi matin, 20,7 km ,concentration maximale "

c'est quoi ton objectif pour avaler ces 20 bornes ? Bonne course au passage !