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Ayant reçu quelques emails de personnes souhaitant plus d’infos sur les ravitaillements, les pertes en minéraux (…) je me permets de publier ce petit article (où je précise que je n’ai pas la science infuse mais quelques années d’expérience)…

Lors d’un IM, l’effort est « surhumain », le corps est donc fortement mis à l’épreuve et lorsque les conditions climatiques s’y mettent, cela devient un véritable enfer ! Si je prends l’exemple de l’IM de Nice où la température moyenne au soleil (car les abris sont très rares) dépasse facilement les 40°C, bien gérer son alimentation est important voire primordial !

Tout débute par un Régime spécifique la semaine précédente (+ d’info sur le lien http://www.nicolas-aubineau.com/article ... 91086.html), un diner la veille privilégiant la viande blanche, pates (ou riz…) et un fruit cuit (type compote) et bien entendu, un petit déjeuner au ratio quantité/digestibilité optimal (tout ceci se teste avant et non le jour J car lu sur le net ou parlé avec un ami…) !

Voila les chances mises de son coté mais comment gérer au mieux la course et surtout les ravitaillements ? Il est important de savoir que vous perdez différents nutriments dans la sueur, principalement le sel (point blanc sur vos tenues…) et le potassium si la T° est supérieure à 24-25° (largement le cas à Nice).

Le sel : il est important d’absorber minimum 300mg par heure d’effort. Il suffit de regarder combien votre boisson diététique du commerce (ou maison) et/ou barre en a sans oublier de faire un ratio car l’analyse nutritionnelle est donnée pour 100g de poudre et aucune boisson nécessite 100g pour 500mL (moyenne bue pour 1 heure d’effort). Vous avez plusieurs solutions si votre boisson n’en a pas ou pas suffisamment :
- Mettre 1 à 2 pincées de sel dans votre bidon (mais difficile à faire dans chaque bidon)
- Vous ravitailler avec des fruits salés (noix, noisette, amande voire 2 ou 3 Tuc) qui vous apporte du sodium
- Trouver une boisson qui en a + de 300mg

Le potassium : sur le même principe que le sodium, regardez ce que vos boissons et/ou barres apportent en potassium (toujours avec la notion de ratio). Il faut compter environ 200mg de potassium par heure. S’il n’y en a pas ou peu :
• Il existe des compléments alimentaire tels que le citrate de potassium (exemple), il faut donc broyer un ou pls comprimés pour atteindre 400 à 500mg et ainsi la diluer toutes les 2 ou 3 heures par exemple
• Certains aliments en ont tels que les fruits secs par exemple, il faut donc compter une poignée de bananes demi-sèches ou de raisins secs ou encore d’abricots secs vous apportant environ 400 à 500mg de Potassium.

Les antioxydants : régénérer les cellules a un rôle hyper important. Les antioxydants y participent et se sont principalement les vitamines C et E qui ont ce rôle avec certaines molécules telles que Curcumine, Gingembre, Beta carotène (fruits colorés)… Il faut compter environ 40 à 50 mg minimums par heure (cumul de l’ensemble) :
- Regardez les compositions de vos produits (avec le ratio !)
- Apport via des aliments tels que les citrus (citron, orange…)

Quid du sandwich : point important, éviter le beurre qui peut tourner avec la température ! Sinon, privilégier le pain complet (ou pain de mie complet) avec du jambon ce qui vous permettra d’avoir des apports en sodium, protéines, fer…

Je conclurai avec une question concernant ceux qui vont faire Nice ou autre : pourquoi ne testez-vous pas le Camel sur la partie cycle et/ou marathon ? Pour l’avoir testé avec différents sportifs que je suis (de 9h25 à 14h34 en terme de temps finisher), les retours sont bons notamment à Nice. Pourquoi ? Les ravitos sont tous les 1,5 km (soit 6 à 12 min suivant le niveau) et donc trop éloignés avec les températures importantes. Idéalement, il faudrait boire une petite gorgée toutes les 5 min ce qui est impossible sans Camel sauf à courir à 18km/h (5 min pour 1,5 km !!!). Avec un camel, vous buvez 2 gorgées (idéalement avec une boisson répondant aux critères vus plus haut) entre chaque ravito et ½ verre d’eau fraiche (mais pas trop) sur chaque ravito. Croyez-moi que cela changera beaucoup de chose en terme énergétique !

Je parle de camel mais une ceinture porte-gourde est également jouable avec des recharges.

Qu’en pensez-vous ?

N'hésitez pas si vous avez des sujets qui vous intéressent...

Nico Aubineau a écrit : Mettre 1 à 2 pincées de sel dans votre bidon (mais difficile à faire dans chaque bidon)

Combien de mg de sodium est contenu dans une pincée de sel ? Du sel n'est pas uniquement du sodium, j'entends par la qu'1 g de sel n'équivaut pas à 1 g de sodium ?
Merci

Il existe aussi des capsules de minéraux, comme SaltStick, Endurolyte, Thermolyte... Plus pratique que de transporter une salière.

@matafan, exact, je n'y avais pas pensé.
Je vais comparer voir si certaines marques ont suffisamment d'ingrédients que Nicolas préconise.

Nico Aubineau a écrit :Ayant reçu quelques emails de personnes souhaitant plus d’infos sur les ravitaillements, les pertes en minéraux (…)

Le sel : il est important d’absorber minimum 300mg par heure d’effort.
Le potassium : sur le même principe que le sodium,

Quid du sandwich : point important, éviter le beurre qui peut tourner avec la température ! Sinon, privilégier le pain complet (ou pain de mie complet) avec du jambon ce qui vous permettra d’avoir des apports en sodium, protéines, fer…

pourquoi ne testez-vous pas le Camel sur la partie cycle et/ou marathon ?

Je parle de camel mais une ceinture porte-gourde est également jouable avec des recharges.

Qu’en pensez-vous ?

N'hésitez pas si vous avez des sujets qui vous intéressent...

J'en pense qu'une nouvelle fois, tu te pointes en écrasant tout ce qui précède....
Tes conseils sur le caractère indispensable d'un apport en sels minéraux est en bois, voire dangereux:
Dans ce qui a été dit: on en a marre de se répéter.
La teneur en électrolytes du corps est largement suffisante pour 10 heures d'effort.
Si tu reprends les constantes biologiques des dictionnaires médicaux ( Masson entre autres)
natrémie: 3.15 GRAMMES à 3.45 GRAMMES par litre de sang: réfléchis: que vont t'apporter tes 300mg, Tu as, compte tenu de tes 5 litres de sang, entre 17.25 GRAMMES et 15.75 GRAMMES dans le buffet. Le différence entre le maxi et le mini est de 1,5 GRAMME.....Si tu les élimines, ce qui est peu probable, vu que tu pisses entre 1 et 5 GRAMMES par HEURES, tu vas te recharger de 300mg * 10 heures = 3 GRAMMES.
Tu risques au contraire de te retrouver en hypernatrémie, d'autant que:
" natrémie:
variations physiologiques: valeurs PLUS élevées après un effort violent
Variations pathologiques: augmentation après apport hydrique insuffisant, pertes d'eau plus importantes que pertes de sodium.....
Pour le potassium, (kaliémie) c'est la même chose.
Nous avons vu de surcroît que l'osmolarité d'un boisson ne te préoccupait pas....donc tu te contrefous de l'isotonie d'une boisson...
Alors, je te le redis: arrête de te faire de la pub pour ta boutique, surtout avec des conseils en bois
Un bon conseil cependant: le Camel back....
Un bonne partie des trailers utilisent cela depuis au minimum 20 ans...
Perso, depuis que j'ai commencé le tri, voilà onze ans....
Voilà

"Hyponatrémie" ça te dis quelque chose, Christian ?

Si tu lis l'écrit de l'Husky, avant d'écrire, tu te rends que ta question n'a pas lieu d'être...

Ceci, que l'on soit d'accord ou pas avec le canidé, qui écrit quand même toujours excellemment bien structuré !

LoPapy_kihalu_le_prof_sud_africain_kissé_rendu_célèbre_en_notant_hyponatrémie_chez_les_marathoniens...
...Facile... Tous les déshydratés qui se charge en eau plate aux arrivées deviennent des "hyponatrémistes" en puissance !

Si on lit encore plus attentivement l'écrit du Husky, on voit qu'il parle d'hypERnatrémie, qui à ma connaissance n'a jamais tué personne sur une épreuve, alors que l'hypOnatrémie, si.

matafan a écrit :Si on lit encore plus attentivement l'écrit du Husky, on voit qu'il parle d'hypERnatrémie, qui à ma connaissance n'a jamais tué personne sur une épreuve, alors que l'hypOnatrémie, si.

regarde ceci: l'hyponatrémie survient préférentiellement par sur hydratation au cours d'un effort. TRu admettras que la majorité des triathlètes sur Nice ou autres souffrent préférentiellement de Dés hydratation. Auquel cas l'étude américaine portant sur 2163 marathoniens , triathlètes LD etc montre ZERO hyponatrémie versus quelques cas d'hypernatrémie....le crobard inclus est plutôt explicite.......
et confirme les données des dicos médicaux déjà cités....
J'ai déjà cité le cas d'un copain EM cette année: grosse défaillance à l'arrivée, 3 jours à l'hosto d'Embrun. Verdict ? hypo électrolytémie ? pas du tout ! sévère HYPERkaliémie...
Donc, pour un Nico Aubineau, fort sympathique au demeurant, et grand pourfendeur de nos conseils "inadaptés parce que trop généraux", alors qu'il prêche-à juste titre, une alimentation customisée, émettre comme règle intangible qu'il faut compenser les pertes en électrolytes à raison de xmg/l, en Na comme en K est un peu fort de caféine...
Je ne dis pas que l'hypo natrémie soit bénigne,de même que je ne dis pas non plus que te faire attaquer par un requin blanc soit sans danger, mais dans un oued marocain, c'est statistiquement improbable, non ?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1311740/

Ben moi j'ai un copain de club qui a fait du coma pour hyponatrémie, donc 1 partout j'imagine...

matafan a écrit :Ben moi j'ai un copain de club qui a fait du coma pour hyponatrémie, donc 1 partout j'imagine...

Ben non... Car pour faire 1 partout, il faudrait des centaines de cas et en connaitre le protocole.

Il m'intéresserait fortement de savoir COMMENT cela est arrivée ?

Sur 24h on connait ce genre de souci, j'ai AUSSI failli en mourir, mais un soluté de Milupa GES45 solutionne amplement cela.
C'est la problématique des nourrissons diarrhéiques...

Sérieusement, j'aimerais savoir exactement comment ton copain en est arrivé là et si, dans l'idéal, il aurait les ionos qui ont déterminé ce diagnostique !

Car, jusqu'à présent, dans la quasi totalité des hyponatrémie relevées, c'est un excès potomane qui en est la cause.
(CAD un excès d'eau "plate" dans une période très courte succédant à une déshydratation avancée)

AU CONTRAIRE de l'hypokaliémie, dont une étude du début des années 90, donnait que 10% à 15% des athlètes pouvaient en faire à cause...
D'une trop grande consommation de coca pour leur niveau (fuite de potassium)
D'ou le conseil d'éviter de faire ses courses tout au Coca, mais juste de s'en servir d'appoint !

LoPapy_hyper_intéressé...

Ah ben si tu as SEULEMENT failli en mourir tu dois avoir raison, il n'y a aucune raison de s'inquiéter. Ecoute il est prouvé, et même l'étude citée par Christian le montre, qu'il est possible d'être à la fois déshydraté ET hyponatrémique. Que je sache personne n'est jamais mort d'un excès de sodium pendant ou à la suite d'une épreuve d'endurance. En revanche des personnes sont mortes d'un déficit en sodium. A partir de là je vois mal comment on peut argumenter contre la prise de sodium sur les épreuves longues et par forte chaleur.

Bon, merci, il serait intéressant, pour tout le monde, de répondre aux questions plutôt que de répéter en boucle les mêmes choses, comme à bout d'argument.
Les "il est prouvé" et "que je sache" sonne comme des cris solitaires d'une personne à bout d'argument. C'est dommage car j'attendais des billes.

Si tu ne sais qu'agresser pour répondre, je m'arrèterais là.

Au cas ou tu n'aurais pas lu, je suis très intéressé par le cas de ton copain, et si tu pouvais avoir les ionos, je suis preneur.

Maintenant je reprends ton agression...

matafan a écrit :Ah ben si tu as SEULEMENT failli en mourir tu dois avoir raison, il n'y a aucune raison de s'inquiéter.

Merci, cela amène quoi au débat ? J'ai raison sur quoi ?

Ecoute il est prouvé, et même l'étude citée par Christian le montre, qu'il est possible d'être à la fois déshydraté ET hyponatrémique.

Il est même possible de mourir potomane et hypernatrémique et... "Il est prouvé"... Heu...
Qui, a part cette étude paru dans le The New England Journal of Medicine ??? Le tendancieux de cette étude n'explique pas que c'est la potomanie du déshydraté qui a tué !

D'ou, pour moi, l'IMMENSE intérêt que tu nous donne le protocole de ton pote, car j'aimerais découvrir d'autres cas d'hyponatrémie, s'ils existent !

Que je sache personne n'est jamais mort d'un excès de sodium pendant ou à la suite d'une épreuve d'endurance. En revanche des personnes sont mortes d'un déficit en sodium. A partir de là je vois mal comment on peut argumenter contre la prise de sodium sur les épreuves longues et par forte chaleur.

"Que je sache" ???

Tu travailles le sujet depuis combien de temps ?

Pour ma part je peux t'affirmer que j'ai vu passer des ionos post 24h avec % de sodium très important faisant craindre l'hypernatrémie.

Faut savoir que le débat sur l'apport de sodium en course n'a pas attendu 2012. Déjà, en 1983 il y avait des pastilles de sel sur les marathons et l'on "croyait" qu'il fallait en prendre pour garder l'eau des ravitaillements.
Il y a eu des accidents d'hypernatrémie dans des courses, du coup plus de pastilles de sel durant les marathons.
De plus dans notre alimentation il y a déjà TROP de sel...

J'ai eu un débat la dessus avec un medecin organisateur de 24h, à l'époque ou il revenait du marathon des sables.
Défendeur de la pastille de sel, suite à son expérience du désert, nous avons échangés pas mal d'argutie pour que finalement l'on se rende compte que la vérité était au milieu.

Du coup j'ai vu effectivement revenir les pastilles de sels lors de compétition africaines mais jamais je ne l'ai vu revenir dans les ravitaillements organisateurs de long en france.

Il n'y a aucune raison, si tu manges du solide équilibré de penser à te supplémenter. Lorsque nous mettons du GES45, c'est lorsque le coureur pense faire sa compétition avec du ravitaillement liquide uniquement.

Maintenant, si tu veux participer au débat et apporter quelque chose à tout le monde, donne nous le protocole de l'hyponatrémie de ton copain, c'est cela qui nous fera progresser. Et surtout, donne le nous in extenso et non biaisé, car tu ne flatterais que ton égo à court terme...

Merci !

LoPapy_sur_sa_faim...

Christian Robin a écrit :La teneur en électrolytes du corps est largement suffisante pour 10 heures d'effort.

Et pour 13h?

Sinon, intéressant ce post.
J'ai fait Nice 2010 (1er IM) avec beaucoup de boisson (overstim trop concentré, 1ère erreur) et des gels (2ème erreur) essentiellement sur la partie vélo.
Pas l'habitude de cette chaleur (pas ça en Normandie), j'ai commencé à me vider à la fin du vélo puis gravement sur la CAP à partir du 20ème km (4 passages au cabines déjà pleines!).
J'ai fini en 13h35, objectif 2012 : y retourner, ne pas faire les mêmes erreurs et tenter de faire <12h.
Donc ce post me file des billes sur mes erreurs : était-ce un déshydratation ou hyper machin, ou les 2.
Mais lopapy a raison, des arguments svp!

matafan a écrit :Ah ben si tu as SEULEMENT failli en mourir tu dois avoir raison, il n'y a aucune raison de s'inquiéter. Ecoute il est prouvé, et même l'étude citée par Christian le montre, qu'il est possible d'être à la fois déshydraté ET hyponatrémique. Que je sache personne n'est jamais mort d'un excès de sodium pendant ou à la suite d'une épreuve d'endurance. En revanche des personnes sont mortes d'un déficit en sodium. A partir de là je vois mal comment on peut argumenter contre la prise de sodium sur les épreuves longues et par forte chaleur.

Ecoute, Matafan: en toutes choses, on essaie d'être raisonnable, et non pas d'arriver à un choc frontal.
1) Lis d'abord ceci:
"Introduction
Les chiffres varient selon les études et les populations étudiées, mais toutes les analyses confirment que l’hypernatrémie reste un trouble électrolytique relativement peu fréquent. Au moment de l’admission à l’hôpital, elle est retrouvée chez 0,2-0,5% des patients ; pendant un séjour hospitalier, elle se développe chez 0,7-1% des malades.1,2 Aux soins intensifs, environ un quart des patients développent un trouble de la natrémie, l’hypernatrémie étant deux fois plus fréquente que l’hyponatrémie.3 Chez les nouveau-nés, en cas de difficulté de l’allaitement exclusif au sein, une hypernatrémie se retrouve chez 0,05-1,9% des enfants.4,5

L’hypernatrémie acquise aux soins intensifs semble être un facteur indépendant prédictif de mortalité. Il existe en effet une association positive entre la sévérité de l’hypernatrémie et la mortalité.3 Plus généralement, on estime qu’une hypernatrémie d’installation aiguë, supérieure à 160 mmol/1, est grevée d’un taux de mortalité oscillant entre 42 et 60% ; ce taux est plus bas lors d’une installation chronique de l’hypernatrémie. La pathologie sous-jacente est souvent la cause principale de cette mortalité élevée.1

Différentes études ont cherché à identifier les facteurs de risque de développement d’une hypernatrémie. L’âge avancé, la chirurgie, un état fébrile, une infirmité et le diabète sucré font partie des causes les plus fréquentes d’hypernatrémie.6 Une autre étude suggère que la septicémie, l’hypokaliémie, l’hypoalbuminémie, l’insuffisance rénale et la perfusion de mannitol ou de bicarbonate sont des facteurs prédictifs indépendants d’hypernatrémie acquise en milieux de soins intensifs.7
Donc, je pense qu'on peut s'accorder sur ce point: hypo et hyper sont à éviter, car potentiellement mortelles, et il ne s'agit pas de jouer aux dés sa peau en refusant de prendre du sel à EM pour avoir raison face à Matafan sur On Line Tri.

2) je suis parti du conseil général de Nicolas Aubineau de consommer 300 mg de sel par heure pour compenser les pertes de sodium, soit un apport de 3 grammes sur 10 heures ( voire plus, si pendant la natation, on boit la tasse )
Or les constantes biologiques montrent globalement que tu vas perdre entre 1 et 5 grammes de sel en 24 heures, et que ton plasma en comporte une quinzaine de grammes. Donc, tes risques d'hyponatrémie sont statistiquement faibles
Par ailleurs, que ton effort va te conduire à une perte hydrique: sur 2135 marathoniens, 231 arrivent sur hydratés, et 1900 arrivent soit correctement hydratés, (827) soit déshydratés ( 1077), et la déshydratation est directement corrélée à l'hypernatrémie....
Pour tous ces gens, il faudrait, comme le dit Lopapy, voir quelles sont les valeurs de départ, les teneurs en hormones régulatrices de l'homoéostasie ( pour les non intimes: la stabilité des constantes biologiques)...car des pathologies spécifiques existent, par exemple de l'aldostérone....
Qui d'entre nous a fait réaliser ces analyses ? si ça se trouve, je suis sur le point de clamser à chaque foulée, et je l'ignore depuis 61 ans....

Raisons pour lesquelles ce conseil n'est pas idiot en lui même, mais absolument pas impératif. Et une fois de plus, il faut tenir compte de l'apport d'osmoles dans l'isotonie de la boisson...ce que ne fait pas Nicolas...

Par ailleurs, le conseil du sandwich jambon ( qui au passage, fera un petit apport de Na Cl )n'est pas idiot non plus ( je pratique avec plaisir) Simplement, éviter le beurre parce que ça tourne au soleil est un peu "basique"...un peu de beurre au sel de Guérande apporte encore un peu de sel et un des conseils lus est de remplacer le beurre par du Saint Moret...
Bref, on ne va pas épiloguer 107 ans: il faut sérier ce qui est important, ce qui est accessoire: l'important, c'est de rester calme et de boire frais