Lydieoscar a écrit :Bonjour,
J'ai 20 km à parcourir entre mon domicile et mon boulot ; parcours plutôt roulant ; peu de circulation. Avec un sac à dos d'environ 4 kg (quelques affaires, agenda, de quoi travailler, etc)
Mais à part travailler ma fréquence de pédalage, je ne sais pas comment utiliser ce laps de temps et de km pour progresser.
Je débute dans le vélo. Pas de temps de référence. Je ne sais pas quelle info donnée pour vous aider à m'aider.
Merci !
A mon sens tu es tout à fait sur un tempo qui te permet de travailler qualitativement des séances de fractionnés avec un ensemble comprenant le travail d'intensité et la récupération qui fait partie intégrante de la structure de la séance .
Ce qui suit n'est qu'une compilation de situations mais la mise bout à bout ne constitue en rien une programmation et encore moins une structure de préparation basée sur la gestion rigoureuse de la surcompensation et de l'équilibre entre les filières travaillées
Il s'agit juste de te donner quelques pistes
Exemples de séances spécifiques classées pour dominantes.
Séances développant la PMA et le recul du seuil anéarobie
>> info sur le 30/30 et ses variantes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... -30-30.html
>> rappel sur les valeurs des intensités en relation à la prise de la Fc :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... de-fc.html
>> situation PMA court 1 :
8 x 10'' à fond ; récupération 1' 50'' (souple)
Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier
>> situation PMA court 2 :
10 mn de : 15/15 (soit 15 '' à fond suivi de 15'' souple)
Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier
>> situation PMA court 3 :
16 X de 60/60 ( soit : 16 x (1mn à bloc / 1mn de récupération )
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation PMA court 4 :
8 x 20/40 (après 10' échauffement) + 8 x 30/30 ( finir à 15' avant la fin de la séance)
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation PMA court 5 :
3 blocs de 10' de 30/30 récup entre les blocs de 3' en I.2
Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ ou pré compétiton
>> situation PMA court 6:
3 x 40'' à fond ; récupération 6' entre
Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition
>> situation PMA court 7 :
20' de 20/40
Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition
Séances développant la PMA/VMA de soutien avec la résistance à la montée de l'acide lactique au seuil anaérobie
>> situation pma 1 :
2 x 10mn en allure i.4 récupération entre les deux blocs 3'
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation pma 2 :
5 à 6 x 5' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 2'
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation pma 3 :
4 x 6' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 10'
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation pma 4 :
le power :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ocite.html
Interessant à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton
>> situation pma 5 :
le casse descriptif >
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... casse.html
Interessant à placer à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton
>> situation pma 6 :
5 x 3' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'
Interessant à placer dans un cycle de pré-compétiton
>> situation PMA 7:
4 x 4' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'
Interessant à placer dans un cycle de précompétion
Séances développant la puissance et l'endurance de force
La puissance est l'association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts)
Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible , plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement.. . et la même vitesse.
> la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage
> la force se caractérise par le braquet ( c'est à dire le développement choisi).
> La puissance se définit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacementdu moment
>> situation endurance de force 1 :
8 à 10 x 4' ; récupération entre 6'
>sur une forte résistance ( jouer avec le développement)
> sur le vélo il s'agira de rester asis sur la selle, sans tirer sur le guidon,
>la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !
>> situation endurance de force 2 :
5 à 6 x 2' récupération entre 5'
Séances développant la vélocité
>> situation véloce 1 :
6 x 1mn récupération entre 5'
> avoir une importante fréquence de pédalage ( 120 tours de pédale par minute au minimum )
> la résistance même minime doit néanmoins être présente
>> situation véloce 2 :
5 x 2' récupération entre 5'
Alain
).
