Surcompensation pour Ironman ou LD

[Louison Bobet]

Bonjour,

j'ai une petite compensation à ceux qui préparent et/ou appliquent des plans d'entraînement avec pour objectif d'arriver à un pic de forme lors d'un Ironman ou d'une épreuve Longue Distance. Sur ce que j'ai lu ici ou sur les blogs des athlètes j'ai l'impression que les dernières grosses séances avant l'objectif s'effectuent jusque quelques jours avant l'objectif, c'est à dire J-10 voir J-7 ou 8. Vient ensuite la période de surcompensation ou l'on diminue les volumes d'entraînement en gardant une certaine intensité. Permettant à l'organisme de retrouver une certaine fraîcheur btout en gardant du rythme et d'arriver ainsi sur l'épreuve dans une forme optimale.

Ce délai m'apparaît, pour moi qui vient de l'athlétisme, comme relativement court. En effet, bien n'ayant moi-même jamais couru la distance, j'ai entraîné un athlète qui visait un chrono sur marathon. Dans le plan que je lui avais fait, l'athlète effectuait sa dernière sortie longue (2h30) à J-21, à J-14 ce n'était plus qu'une sortie d'1h30 et à J-7, 1h. Sa dernière séance spé "lourde" était à J-17 (pour info, échauffement puis 3x5000 allure marathon puis 2x2000 allure semi). Donc la période de surcompensation qui lui a permis d'atteindre son pic de forme était de deux semaine et demi (vu ses sensations, il était clairement sur un pic de forme le jour J!).

Donc voilà j'aurai voulu connaître les éventuelles raisons de ce délai plus court sur triathlon, ou si j'ai mal interprété en lisant, ou si ces délais court ne s'appliquent qu'à des triathlètes "pro"...

[Louison Bobet]

Bonjour,

j'ai une petite compensation à ceux qui préparent..

Il s'agit bien sûr d'une petite question...

[BART26]

Exercice d’épuisement 72 heures avant l’épreuve et recharge en glycogène pour l’épreuve , est une façon de se préparer .

Peut être y a t-il des grandes lignes , mais chacun est différent , avec ses points faibles , et il n'y a peut être pas de méthode exacte .

Le mieux à mon sens est de planifier un entrainement cohérent , et de se fier à ses sensations . Savoir s'écouter pour ne pas régresser est la meilleur méthode si l'on se force quant on est en forme .

[I_Jeff]

Hello,

Pour une prepa marathon, je fais aussi ma sortie la plus longue a 3-4 semaines.
Ensuite, je pense qu'il une difference entre le long type half et le format Ironman.
Pour le 70.3 d'Aix, j'ai fait mes sorties les plus longues a 15 jours du depart, et j'etais tres bien !
Voila ma modeste contribution...

[matafan]

Je ne saurais pas te répondre, mais pour de l'ironman si tu regardes les plans "tout fais" qu'on trouve en ligne, ou les livres qui existent sur la question, la plupart recommandent 3 semaines de taper/affûtage. Donc je ne suis pas sûr que la différence dont tu parles existe vraiment.

[Louison Bobet]

D'accord j'aurai voulu savoir si certains programment par exemple une dernière grosse séance spé par exemple:
-120/150km vélo incluant 3x20' ou 4x15' allure ironman (c a d à vitesse de l'épreuve mais aussi fréquence et braquet du jour J) enchaîné avec 15km allure Marathon IM, et la veille 1H ou 1h15 nat en eau libre avec 3x8' allure natation IM... Ou une autre séance, certains ont ils une séance repère qu'il effectuent avant un IM ou un tri LD?

Cette séance "type", vous l'effectuez à combien temps de l'objectif?

[tilaris]

quelques liens :

http://running-mouchou.blog4ever.com/bl ... onman.html

et plus pqrticulierement => http://team54.kazeo.com/preparer-un-iro ... 82600.html

[claude]

Ca dépend aussi du type de sport.

La course à pied est un sport très endommageant pour l'organisme (les impacts...), une longue distance type 30 km ou plus détruit des fibres musculaires et des globules rouges, un marathon fait des dégats qui mettent des semaines à se réparer (récupérer). C'est pourquoi même les grands marathoniens en courent très peu...

D'autres sports tout aussi fatigants sont infiniment moins endommageants, tels par exemple le vélo et le ski de fond. Pendant leur saison, les cadors de ces deux sports font une grosse compétition tous les dimanches (les "classiques" en vélo, les grandes courses de longue distance pour le fond...), avec entre temps de la récupération et souvent une très grosse sortie en milieu de semaine (à J-4).

La natation est un cas à part: c'est encore plus fatigant (surtout si on nage mal), mais pratiquement pas endommageant, sauf si on en fait... beaucoup plus que ce que peuvent en faire les triathlètes.

Donc les délais que tu cites pour alléger avant un marathon s'expliquent et sont tout à fait raisonnables, mais pas transposables à d'autres sports. Pour un grand triathlon type IM, on peut encore reconnaitre le parcours vélo 3 ou 4 jours avant, sans forcer, et pareil pour reconnaitre le parcours du marathon, mais... à condition de le faire en vélo ou en VTT! Par contre, on peut continuer à nager sans limitation... a fortiori si l'eau est à la température d'Hawaii !

Le piège, pour le marathon, si on est pur amateur, sans entraineur pour conseiller, c'est qu'il faut alléger l'entrainement à la fin du plan comme tu l'indiques, au moment ou on sent qu'on a progressé, et ou on aurait envie de profiter de ces progrès en en remettant une couche à l'entrainement, pour être sur de s'être suffisamment entrainé !

[IronJB]

Bonjour

ça dépend aussi des athlètes. Pour du long en Cap je fais aussi une dernière grosse sortie à J-21 et je diminue aussi tranquillement, à J-14 je réduis aussi mais reste sur du long.

Pour le tri (le xl à gérardmer cette année) j'ai fait ma dernière longue (enchainement vélo/Cap) à j-14 et ça m'a paru pas mal, après c'est chacun qui voit!

Toujours est-il que 3 semaines après la course j'ai fait un run & bike avec un pote et nous étions bien au taquet, donc bon j-21 ça reste à mon avis le mieux quand on part dans le vague!

[Louison Bobet]

Ca dépend aussi du type de sport.

La course à pied est un sport très endommageant pour l'organisme (les impacts...), une longue distance type 30 km ou plus détruit des fibres musculaires et des globules rouges, un marathon fait des dégats qui mettent des semaines à se réparer (récupérer). C'est pourquoi même les grands marathoniens en courent très peu...

D'autres sports tout aussi fatigants sont infiniment moins endommageants, tels par exemple le vélo et le ski de fond. Pendant leur saison, les cadors de ces deux sports font une grosse compétition tous les dimanches (les "classiques" en vélo, les grandes courses de longue distance pour le fond...), avec entre temps de la récupération et souvent une très grosse sortie en milieu de semaine (à J-4).

La natation est un cas à part: c'est encore plus fatigant (surtout si on nage mal), mais pratiquement pas endommageant, sauf si on en fait... beaucoup plus que ce que peuvent en faire les triathlètes.

Donc les délais que tu cites pour alléger avant un marathon s'expliquent et sont tout à fait raisonnables, mais pas transposables à d'autres sports. Pour un grand triathlon type IM, on peut encore reconnaitre le parcours vélo 3 ou 4 jours avant, sans forcer, et pareil pour reconnaitre le parcours du marathon, mais... à condition de le faire en vélo ou en VTT! Par contre, on peut continuer à nager sans limitation... a fortiori si l'eau est à la température d'Hawaii !

Le piège, pour le marathon, si on est pur amateur, sans entraineur pour conseiller, c'est qu'il faut alléger l'entrainement à la fin du plan comme tu l'indiques, au moment ou on sent qu'on a progressé, et ou on aurait envie de profiter de ces progrès en en remettant une couche à l'entrainement, pour être sur de s'être suffisamment entrainé !

D'accord que le vélo, la nat ou le ski de font moins de dégâts sur les fibres musculaires que la course à pied. Ce n'est tout de même pas pour autant que ca ne prend pas du jus. Tu parles par exemple qu'il est possible de recconaître le parcours vélo d'un IM 3 ou 4 jours avant tranquillement. Perso, je ne me vois pas faire 6heures de vélo le mercredi pour la course le dimanche, même tranquillement, 6h te prend du jus quand même! Tu as peut-être juste le temps de récupérer de cette sortie, mais à mon avis ça ne te permet pas de retrouver une grosse fraîcheur nécessaire pour un pic de forme 4 jours plus tard.

Je me trompe peut-être mais j'ai l'impression que beaucoup de triathlètes se préparent, allègent un peu leur entrainement les jours qui précèdent pour ne pas être trop fatigués et enchaînent pas mal d'épreuves durant leur saison. Mais que peu construisent leur saison sur un ou 2 objectifs espacés avec une montée en puissance et un pic de forme sur une période de compétition de 2 à trois semaines?

[claude]

Ca dépend aussi du type de sport.

La course à pied est un sport très endommageant pour l'organisme (les impacts...), une longue distance type 30 km ou plus détruit des fibres musculaires et des globules rouges, un marathon fait des dégats qui mettent des semaines à se réparer (récupérer). C'est pourquoi même les grands marathoniens en courent très peu...

D'autres sports tout aussi fatigants sont infiniment moins endommageants, tels par exemple le vélo et le ski de fond. Pendant leur saison, les cadors de ces deux sports font une grosse compétition tous les dimanches (les "classiques" en vélo, les grandes courses de longue distance pour le fond...), avec entre temps de la récupération et souvent une très grosse sortie en milieu de semaine (à J-4).

La natation est un cas à part: c'est encore plus fatigant (surtout si on nage mal), mais pratiquement pas endommageant, sauf si on en fait... beaucoup plus que ce que peuvent en faire les triathlètes.

Donc les délais que tu cites pour alléger avant un marathon s'expliquent et sont tout à fait raisonnables, mais pas transposables à d'autres sports. Pour un grand triathlon type IM, on peut encore reconnaitre le parcours vélo 3 ou 4 jours avant, sans forcer, et pareil pour reconnaitre le parcours du marathon, mais... à condition de le faire en vélo ou en VTT! Par contre, on peut continuer à nager sans limitation... a fortiori si l'eau est à la température d'Hawaii !

Le piège, pour le marathon, si on est pur amateur, sans entraineur pour conseiller, c'est qu'il faut alléger l'entrainement à la fin du plan comme tu l'indiques, au moment ou on sent qu'on a progressé, et ou on aurait envie de profiter de ces progrès en en remettant une couche à l'entrainement, pour être sur de s'être suffisamment entrainé !

D'accord que le vélo, la nat ou le ski de font moins de dégâts sur les fibres musculaires que la course à pied. Ce n'est tout de même pas pour autant que ca ne prend pas du jus. Tu parles par exemple qu'il est possible de recconaître le parcours vélo d'un IM 3 ou 4 jours avant tranquillement. Perso, je ne me vois pas faire 6heures de vélo le mercredi pour la course le dimanche, même tranquillement, 6h te prend du jus quand même! Tu as peut-être juste le temps de récupérer de cette sortie, mais à mon avis ça ne te permet pas de retrouver une grosse fraîcheur nécessaire pour un pic de forme 4 jours plus tard.

Je me trompe peut-être mais j'ai l'impression que beaucoup de triathlètes se préparent, allègent un peu leur entrainement les jours qui précèdent pour ne pas être trop fatigués et enchaînent pas mal d'épreuves durant leur saison. Mais que peu construisent leur saison sur un ou 2 objectifs espacés avec une montée en puissance et un pic de forme sur une période de compétition de 2 à trois semaines?

Ca dépend aussi du parcours vélo...

A éviter dans le cas du parcours vélo d'Embrun, c'est sur ! C'est d'ailleurs une bêtise que j'ai faite il y a XX années: j'étais super bien à la reconnaissance, mais à la rue le jour de la course

Sinon, on peut être sélectif, reconnaitre une grosse partie du parcours (par exemple pour Nice zapper les portions urbaines, dangereuses en dehors du jour de la course !) ou alors, comme beaucoup d'IM maintenant ont un parcours en deux tours, faire un seul tour de circuit, ce qui doit se digérer sans problème. Faut s'adapter. Dans tous les cas une fois cette sortie faite il faut se reposer et manger, manger, manger...

Attention aussi aux grandes expos d'avant course, c'est agréable mais on passe facilement des heures debout à piétiner la veille ou l'avant veille de la compet... rien de mieux pour se ruiner les jambes ! On n'y voit d'ailleurs jamais de pros , sauf éventuellement assis à signer des autographes...

[steph38]

pour moi la dernière séance test c'est à j-14
2h à pied réparti comme suit
10' échauffement 20' de seuil (à faire 4 fois)
je fais cela pour les marathons (2h40) ou pour les fins de prépa ironman (mon meilleur chrono sur le marathon d'un triathlon est à Roth en 3h09 sinon c'est 3h15/17 à Embrun)
ensuite les 15 derniers jours c' est effectivement plus light en volume, mais je garde de l'intensité.
je suis toujours arrivé prêt sur les courses que j'avais ciblé.
en clair j'ai très bien surcompensé
mes meilleurs chronos 9h20 à Roth 11h10 à Embrun.

attention chacun ne réagis pas de la même manière pour un entrainement identique (je viens de la course à pied et donc accepte pas trop mal ce genre de séance)

steph