Apports calorisques horaires : vos expériences

[kimaswan]

Yo,
voilà, je le savais déjà mais ça devient de plus en plus un problème. Je me sous alimente (aussi bien en liquide qu'en solide) lorsque je m'entraîne (moins en course car là, il ne s'agit pas de rigoler). Le résultat est évidemment que je récupère mal et que le surentrainement (qui est dans la grande majorité des cas "psychique" plutôt que "physique") fait que j'ai tendance à moins m'entrainer que je ne pourrais le faire ou bien irrégulièrement. Ou bien alors je finis l'entrainement cramé (surtout le vélo en réalité) et mentalement, c'est dur de se refaire une longue séance sous 2-3 jours car je suis un peu traumatisé (que j'en ai conscience ou non, d'ailleurs).

J'aimerais connaitre votre façon de préparer cela.
D'après Jordan Rapp, il faut environ 400cal par heure. Qu'en est-il de vous ?
Respectez-vous un certain plan ?

Quelle est votre répartition liquide/solide ?

Aujourd'hui, j'ai fais une de mes premières sorties en ingurgitant bcp (par rapport à mon habitude).
125km de vélo dont 4x10km en dedans enchainés par 2km de CàP après chaque 10km (donc 8km en tout) et je suis parti avec
- 2 gourdes d'eau de 750ml avec chacunes 35gr d'Isostar soit 130cal X 2 = 260cal),
- une banane (90cal)
- une pomme (50cal)
- 2 poches de crême de marron (2x85gr=2x250cal = 500cal)
soit un total de 900cal environ
donc en gros 2 fois moins que le théorique du 400cal/h. Mais je me sens beaucoup mieux (évidemment) que lorsque mes apports sont bien moindre, et quasi prêt à réattaquer demain.


Pour mes prochaines sorties :
- je pense déjà charger plus en liquide (respecter les 40gr/500ml soit 60gr par bidon de 750ml)



A titre d'exemple, voici un "nutrition report" de Jordan Rapp où l'on peut voir qu'il prend énormément de sodium (sel) sous forme de capsules.

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BREAKFAST:
Bowl of Koala Crisp (approx 2c) with 1c Almond Breeze
Ultragen Shake (2-scoops)
(1) Banana
(1) EFS Bar
1/4 Bar Endangered Species Chocolate
(1) Laughing Giraffe Vanilla Almond Snackaroon
(2) SaltStick capsules
(3) MultiV & (4) OptygenHP
PRE-SWIM: (1) bottle w/ (2) EFS + (1) scoop PreRace & (1) SaltStick

SWIM TOTALS: 51:57 (25th o'all)

Bike Nutrition:

Starting Bottle: (3) scoops EFS + (3) SaltStick capsules
1x EFS Liquid Shot Flask
Approx (3) bottles of on-course PowerBar Perform
(4) GU Roctane
1/2 Virtue Bottle w/ (3) scoops EFS + (3) SaltStick capsules. Was planning to drink the whole thing, but was too windy on Rio Salada Pkwy coming back to town. Had a big gust hit me between buildings and *almost* crashed, so I decided not to finish bottle
(6) SaltStick capsules
Bike Nutrition Totals:
Calories: 1757 (403 per hour)
CHO: 434g (100 per hour)
Sugar: 217g (50 per hour)
Sodium: 5932mg (1361 per hour)
Potassium: 1981mg (454 per hour)
Magnesium: 910mg (209 per hour)
Caffeine: 140mg (32 per hour)
*For reference, Jordan raced at ~155LBS (Hourly Caloric Intake (Bike): 2.74 calories /LB per hour)

BIKE TOTALS: 4:22:38 - 25.59 mph

Run Nutrition:

20x SaltStick capsules taken approximately every mile on the run
(1) EFS Liquid Shot Flask
(2) GU
(1) ‘cup’ of PowerBar Perform & Coke taken at every aid station (approx 1.5oz of each at (24) stations)
Run Nutrition Totals:
Calories: 1165* (394 per hour)
CHO: 297g (100 per hour)
Sugar: 216g (73 per hour)
Sodium: 5712mg (1930 per hour)
Potassium: 1604mg (542 per hour)
Magnesium: 383mg (129 per hour)
Caffeine: 103mg (35 per hour)
*The run was assuming ~1.5oz of PowerBar Perform & ~1.5oz of Coke consumed at each of (24) aid stations (~36oz total of each)

RUN TOTALS: 2:58:02 - 6:47 per mile

[NICO69007]

400kcal / h c'est ce que m'a conseillé F. Houzelle, qui sait de quoi il parle.

Perso je suis plus près des 40kcal/h (et encore souvent je ne prend rien...), et c'est vrai que je rentre souvent sec ! Bref encore une belle connerie.

Donc sur base de 400kcal heure c'est pas mal.

je t'envoie un lien par MP

[aurelie.218]

400 cal par heure, je crois que je mourrais dans ma chiasse ou mon vomi
J'ai bcp de peine à m'alimenter autant à l'effort, ça a vite tendance à me couper les jambes...
Disons que sur une sortie vélo inférieure à 100 km ou une sortie càp inférieure à 2h, je ne prends rien...ou un susucre de secours Puis pour des trucs plus longs, je prends 250-350 cal toutes les 2h. Du coup, sur une sortie vélo de 6-7h, je me retrouve à 800-1000 cal au total (130-200 km selon les reliefs).

Je ne sais pas comment les pros font pour arriver à digérer 400 cal/heure.....leur sang ne file pas irriguer le bide ? C'est une question d'habitude (ils s'y sont mis progressivement) ?

Ceci dit, les 400 cal/h, c'est à pondérer selon :
- le gabarit (poids, taille, musculature)
- l'intensité de l'effort (1h à 24 km/h ou 1h à 35 km/h....)
- le niveau de pratique (si on s'entraîne tous les jours voire en biquotidien à raison de 20-22h par semaine, c'est clair qu'on aura tout intérêt à recruter un max de calories pour ne pas finir affaibli ou désossé en fin de saison)

[NICO69007]

aurélie, c'est lors du stage à St Raph que Fabrice m'a expliqué qu'il prenait 400kcal/h sous forme "mi liquide mi solide", en fait il prend les produits qu'on donne au vieu dans les hopitaux et où il y a tout dedans : glucide, lipide, acide aminé, vitamine, minéraux etc etc...bref complet quoi !

Puis d'après lui il faut s'y habituer à l'entrainement sinon le corps ne sait pas quoi en faire en compèt.

Par contre, je pense qu'au vu des intensités que tu mets sur ton vélo, "tu peux tourner en grande partie dans la filière d'oxydation lipidique, par contre, lui ou les autres qui tournent grave et qui appuis sur les pédales comme des ptits foufou...ben ils vident plus leurs reserves en glycogène !

Voilà voili voulou

[aurelie.218]

Exactement, c'est ce que je précisais juste plus haut (intensité et heures par semaine) Et hum.....gabarit, ça se confirme aussi (J'ai 20 cm et 20 kilos de moins qu'eux )

J'imagine qu'il se tape des trucs du genre Renutryl, etc alors ? Heu...c'est...c'est bon ? Sinon, les gainers c'est rapide/calorique^^

[NICO69007]

ensure calorie plus, goût chocolat !

C'est un peu pateux mais super digeste (pas de fibre et pas de gluten).

[kimaswan]

Oui, normalement, jusqu'à 2h d'efforts, les stocks suffisent.
Aurélie, lorsque tu fais des longues sorties avec peu de calories avalées sur le vélo, t'as pas un peu du mal à t'en remettre, les muscles qui tirent, du mal à te lever d'une chaise ?
Car avant, je croyais que c'était un peu normal puis je me suis rendu compte qu'en fait, non, cela venait d'une trop faible prise de calories pdt l'entrainement.
Cette semaine, je me suis fait 25h d'entrainements donc forcément, je ne pouvais plus compter sur mes stocks (qui ne se refont pas assez rapidement pour une pratique si intensive) et c'est là que je vois qu'il y'a un problème (peu s'alimenter sur une sortie une fois par semaine, ça passe car on vide les stocks accumulés, mais si on doit enchainer le lendemain, on est totalement vide et là ça fait mal aussi bien au corps qu'au mental avec le risque de ne pas avoir envie de s'entrainer le jour d'après).
Surtout qu'après l'effort, j'ai évidemment trop la dalle! Donc je m'alimente comme un porc, mais après la bataille. Donc c'est vraiment trop bête cette habitude que j'ai prise. C'est une grosse erreur de débutant ou de gens qui veulent maigrir en se disant qu'en ingurgitant rien, on va éliminer plus mais finalement, notre organisme est plus intelligent que nous et au final, on prend plus de calories et on les stocks après l'effort!

[kimaswan]

ensure calorie plus, goût chocolat !

C'est un peu pateux mais super digeste (pas de fibre et pas de gluten).

C'est un truc pour l'effort ?
J'ai testé la crême de marron aujourd'hui et je kiffe bien, le goût d'abord, mais aussi la texture (plus solide que les gels) et aussi le fait que cela semble moins écoeurant (en sucre) que les gels

[NICO69007]

NOn c'est un truc pour les vieux surtout, genre complément alimentaire.

Kimaswan, je fais comme toi, 5H de vélo je mange une barre en tout...du coup le lendemain je suis cuit !
En plus je sais qu'il ne faut pas le faire, mais comme le dit la chason: "quand on est con, on est con !"

[tri-yann]

Comme vous, je mange très peu pendant l entrainement et beaucoup après ... C'est bien sûr une mauvaise habitude mais cela vient aussi pour des raisons de budget ... Quand on vois le prix des barres/gel, ba je les réserves pour les jours de courses ! Donc avez vous des bon plan pour budget réduit et si possible des produits assez petit pour ne pas avoir 5kg de bouffe dans chaque poches pour apporter ces 400 calories requis (même si, hier pendant une cyclo de 170 pitons j'ai pris 280-300 calories/heures comme j'ai appris au BF5, cela ma suffit, voire à la fin, j'étais a la limite du rejet (surtout au niveau sucré))

Merci

[Christian Robin]

Bonjour Kimaswan
je lis ton alim sur 125 km ( en gros dans les 5/6 heures, vu la cap):

125km de vélo dont 4x10km en dedans enchainés par 2km de CàP après chaque 10km (donc 8km en tout) et je suis parti avec
- 2 gourdes d'eau de 750ml avec chacunes 35gr d'Isostar soit 130cal X 2 = 260cal),
- une banane (90cal)
- une pomme (50cal)
- 2 poches de crême de marron (2x85gr=2x250cal = 500cal)
soit un total de 900cal environ
donc en gros 2 fois moins que le théorique du 400cal/h. Mais je me sens beaucoup mieux (évidemment) que lorsque mes apports sont bien moindre, et quasi prêt à réattaquer demain.

je note une chose: peu d'eau ! on parle de 0.7 à 1.5l par heure ( perso, sur 4 heures de vélo plutôt rythmées ( à mon ndm), 3 litres de liquide

Pour le reste, on parle de 60 à 110 grammes de glucides à l'heure, soit 240 à 440 kcal../h..Tu restes donc dans la norme avec ta dose
Par ailleurs, tes sources de glucides sont diversifiées, ce qui est réputé meilleur.
Quelle que soit la quantité de glucides absorbée, elle doit être proportionnée à l'apport d'eau, pour respecter l' osmolarité du plasma sanguin.

Aurélie, 400 kcal ne vont pas te donner la chiasse si elles sont diluées dans 1 litre de flotte: ce sera juste isotonique...
Il a été souligné ci dessus que les besoins du corps dépendent de l'effort produit: filière lipidique....etc: très juste.
Par ailleurs, la proximité des entraînements tout court, et pour un groupe musculaire en particulier joue, car chaque muscle possède son propre glycogène: aussi est il dur de recommencer le lendemain ce qu'on a fait la veille, dur et sans doute inefficace, car la surcompensation ne se met pas en route...les techniciens nous répondront: il faut 48 heures, je crois...

Tu parles de 400 kcal comme d'un max: c'est assez exact, et tu te contentes de la moitié, ce qui est un peu compréhensible, AMHA: car on parle de cette consommation pour une activité maximale: en tri, tu épuises successivement tout ton glycogène en sollicitant successivement tous les groupes musculaires.Mais un sortie vélo n'est pas dans ce cas.

Ce qui est sûr, comme le souligne Lo Papy, c'est que, en boisson isotonique, un excès de glucides ne nuira pas à la perf, au mieux permettra une reconstitution de glycogène ( pas évident d'ailleurs, car une une MC de biochimie me faisait remarquer que le corps ne peut à la fois cataboliser ( produire de l'énergie) et anaboliser ( constituer des réserves). Je suis donc assez ignorant, et désireux de savoir, comment les apports extérieurs en glucides durant un effort peuvent "nourrir" le muscle dans ces conditions...

Voilà quelques réflexions...

[NICO69007]

Je suis donc assez ignorant, et désireux de savoir, comment les apports extérieurs en glucides durant un effort peuvent "nourrir" le muscle dans ces conditions...

Ma réponse vaut ce qu'elle vaut mais les glucides ingérés sont utilisés directement par la voie catabolique, donc dans pas besoin de les mettre sous forme de glycogène avant de les réutiliser (en gros pendant l'effort tout ce que tu appoertes est dégradé). Donc no souci !
Mettons en parallèle le fait qu'on ne prend jamais de protéine à l'effort, car en course, c'est inutilisable par l'organisme pour "reconstituer du muscle" (mais utilisable pour produire de l'energie).
D'ailleurs à ce sujet, avez-vous déjà tenté de tourner à 'leffort (à la prot) ???? ben après tout si le corps sait comment les utiliser, ça peut peut-être se faire (mais quid des déchêts dans ce cas là ?).

Pour les boissons, concentration etc...je suis hyper compétent dans l'incompétence qui touche ce domaine.... ...donc je ne m'engage pas sur le chemin de la reflexion . AU plaisir de te lire CR

[TOM80]

Salut,

un site bien utile pour la diet mais pour pas mal de chose : medecinedusportconseils.com

a plus,

Tom