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Bon voilà, j’ai un vrai problème d’alimentation avt/pdt course (après, on s’en fou !). Je suis à la recherche de conseils car cela s’apprend et se gère et aujourd’hui c’est un vrai handicap pour moi. A signaler que je ne suis pas de régime particulier mais je viens de perdre 15Kg en 7 mois et après une petite stagnation, je perds encore car j’ai beaucoup réduit mon volume alimentaire (toujours 84Kg pour 1m74) et fait du sport après avoir été un sédentaire.
Voici le topo sur ma dernière course : alimentation « normale » 1 semaine avant la course. Pas trop lourd pour ne pas charger l’estomac. Augmentation de la part glucidique 3j avant la course avec pâtes, riz, malto, bonne hydratation…
Le jour J, je bois beaucoup. Petite précision qui a son importance à mes yeux : la course à lieu à 14h. Je décide donc de « bruncher » à 10h : gateau-sport (525Kcal) et une barre énergétique (200Kcal).
La course : il fait chaud, je transpire comme un bœuf (comme d’hab – quand je cours 1h ensuite je bois 1.5L en rentrant). Au 1er 10km, je prends les 2 ravitos qui me sont présentés : 1 verre d’eau à chaque fois. En vélo : 40km, je me force à avaler un gel et boire : 400ml de mon bidon. Pour le 5km final : 2 verres d’eau. A aucun moment je n’ai faim ni soif, je me suis toujours forcé. L’estomac compressé en vélo me coupe toutes envies. Le sucré du gel me dégoute.
Je fini au bout de 3h (et oui, ndm!), très envie de vomir et incapable de rester debout car j'ai des vertiges. Au final, 3300Kcal dépensées. Faut-il que j’en absorbe autant avant course ??? Pour le coup, j’ai bien fondu

Alors, où ai-je fauté ? Quels conseils me donneriez-vous : alimentation/hydratation ? Existe-t-il de la littérature à ce sujet ?

Hello !

Bof, je ne vois pas trop ce que tu as fait de travers ?^^ Tout au plus, tu aurais même pu te permettre de prendre ton gatosport à 11h ou 12h (car c'est rapidement digéré, ce truc). Donc peut-être qu'en prenant ton gatosport et ta barre à 10h du matin, tu aurais dû reprendre un petit truc vers les midi-13h (ou prendre ta barre à 10h et ton gateau à 12h ou vice-versa).

Sinon, franchement, je mettrais plutôt ça sur le compte de la chaleur^^ Le fait que tu as beaucoup transpiré, etc.

Merci Aurélie !

Alors je dis "aïe" ! Car je transpire toujours comme un malade. Même par -30° en Laponie je transpire rien qu'en marchant dans la neige

Le gatosport j'ai trouvé ca super lourd !!

Bonjour,

Je cours sur distance inronman en 10H30 sans problème d'alimentation et j'ai une solution alternative à vous proposer.
Je vous propose de faire un bilan nutrionnel. Si cela vous intéresse merci de me répondre par mail privé : julienmalgras@wanadoo.fr
Excellente soirée

C'est gratuit au moins, ton truc ?
Vu qu'on est sur un forum où on s'aide gracieusement, j'ose espérer que oui...suis-je bête

10$ que c'est payant !

Concernant ton alim (et hors de toute autre considération due à ton état de forme (sur entraînement, sur régime...))
(et je suis aussi en 10.30)

Amha :

- pour la prépa : RAS, je suis d'acc avec la fille en string en emmental concernant le gatosport.
- pour la course :
si j'ai bien compris :
(et je ne sais pas de quelle course on parle ? Duathlon 10/40/5 ?)

1ére cap : 300 ml d'eau pour 60'
vélo : 1 gel et 400 ml d'eau pour 1h20'
2éme cap : 300 ml d'eau pour 40

soit : 1l pour 3h et 40g de glucide
=> trop d'eau (hypotonique) et pas assez de glucide => plus d'énergie

Fait une recherche sur ce forum avec "hypertonique" nous avions eu un échange sympa l'année dernière avec LoPapY
Si tu ne comprends pas tout restes en à l'essentiel et pose des questions.

bonne lecture

VLC

ouaich..
a me relire on va dire 1l pour 3h c'est trop d'eau...
Bon je la refait :
1l à 40g c'est hypotonique donc sous dosé (trop d'eau) donc problème
1l pour 3h c'est pas assez au niveau hydratation, surtout avec ta sudation
tu devrais être amha à 750ml/h avec 70g/l de glucide (pour rester légèrement hypo avec + de glucides peu ramifiés cause distance semi-longue (i.e. glucose/fructose/sacharose)),
donc en cap : 1 demi sucre et un verre d'eau X4 (ou un verre de coca/un verre d'eau X2) (30g / 600ml) et en vélo deux bidons avec 40g de malto et 30d de sirop (de fraise, de menthe ou de trubilouche)

bye

vlc

Bonjour,
Biensûr que oui, le bilan est gratuit.

Je conseillerais la Lecture du Papier de LoPapy ou j'ai cru voir du Chlore dedans. A vérifier !

Je vais d'ailleurs le faire. C'est ici

SEZANNE TRI

julienmalgras a écrit :Bonjour,
Biensûr que oui, le bilan est gratuit.

Ben pourquoi pas sur ce post ?
Au moins ça enrichis la communauté !
C'est dans les échanges que se contruisent les savoirs et s'oublient les croyances...

Lo_PaPy_si_tu_nous_lis

Merci pour les réponses ! J'essaye de lire et "digérer" tout ca mais y'a quand même un truc qui m'échappe. Peut-être que je ne le vois pas mais je n'ai pas l'impression que les autres coureurs prennent autant soin de leur alimentation/hydratation au cours des courses ? Je les voient même éviter les ravitos. Je ne vois personne partir en courant avec ses bidons, et surtout pas aux avants postes. Comment faîtes-vous ? Comment font-ils ?

VLC, que veux-tu dire par : "je suis aussi en 10.30" ?

Oui la course était un du 10/42/5, les organisateurs se sont déjà reconnus

Je savais déjà que partais dans le mur car 2 gobelets d'eau (bu en courant donc à moitié vide) pour 51' de CAP, je sais déjà que c'est insuffisant (pour moi). Je pensais me rattraper sur le vélo mais mon estomac plié en deux ne favorise aucune ingestion de quoique ce soit.

Je comprends un truc essentiel par contre c'est un dossage eau/sucres équilibré à réaliser. Chose que je n'avais jamais vraiment essayé. Mon temps de pratique habituel est plutôt de l'ordre de 1h-3h30. Les sorties longues sont souvent à vélo où je ne prends qu'un bidon d'eau. Pour les temps inférieurs à 1h30, jamais rien, quel que soit le sport. Je rappele que mon objectif principal est la perte de poids Et que sûrement à tort, je pars donc en me disant que je vais puiser dans mes réserves. Je ne vise pas vraiment la performance mais bien la tenue de l'effort dans le temps, et surtout jusqu'au moment où je claque, c'est là que mon agonie et ma course commence. D'ailleurs j'ai une anecdote peu avouable : un matin je suis parti courir à jeun, et j'ai oublié que c'était le cas. J'ai couru 3h30 : dans le mur ! Et je l'ai pris bien de face celui-là. En rentrant, j'ai avalé un pot de confiture, bu et me suis couché ! A éviter...

Voilà donc j'ai appris à mes dépends que la physiologie a ses limites et si je veux vraiment me mettre au long, il faut que j'apprenne à me ressourcer pour avancer.

J'avais aperçu le papier de Lo_Papy et je crois que je vais le décortiquer maintenant...

salut 100 km,

Comme tu as pu le lire, en effet, l'hydratation, bien plus peut être que l'alimentation en solide est essentielle pour la bonne continuation de l'épreuve. J'ai déjà testé les mélanges sucre(s)+eau et n'ai globalement jamais eu de surprise.... sauf sur le dernier Rotterdam où au 31ème je me suis ramassé.... défaut avec une flotte salée (st yorre) mélangée à du sucre (fructose)... bilan de la course, impossible de boire ce mélange..... et je suis en carence... le souci c'est que je tombe QUE sur des ravitos EAU et ce ne sera QUE sur l'avant dernier que je trouve le mélange sucré proposé par l'orga. Trop tard pour moi. Prochaine fois ce sera FLOTTE PLATE avec sucre rapide pour la derniere phase et sucre plus lent (malto) pour la 1ère phase qui part du départ jusqu'au 25ème... et prise du relai sucre rapide à partir du 25ème jusqu'à la fin.

Quoiqu'il en soit, il vaut mieux être légèrement hypo. Je l'étais avec mon 1er mélange à 60g par litre et je crois qu'il en fallait plus... peut-être...

100km a écrit : ....D'ailleurs j'ai une anecdote peu avouable : un matin je suis parti courir à jeun, et j'ai oublié que c'était le cas. J'ai couru 3h30 : dans le mur ! Et je l'ai pris bien de face celui-là. En rentrant, j'ai avalé un pot de confiture, bu et me suis couché ! A éviter... ...

.... tu pars comme ça un matin pour te taper 3h30 de cap !!!!! mais tu prépares quoi ? un 100 km ?

falkner a écrit :

100km a écrit : ....D'ailleurs j'ai une anecdote peu avouable : un matin je suis parti courir à jeun, et j'ai oublié que c'était le cas. J'ai couru 3h30 : dans le mur ! Et je l'ai pris bien de face celui-là. En rentrant, j'ai avalé un pot de confiture, bu et me suis couché ! A éviter... ...

.... tu pars comme ça un matin pour te taper 3h30 de cap !!!!! mais tu prépares quoi ? un 100 km ?

Que dalle ! C'est à l'époque où j'étais ultra-ferru de CAP, je n'avais pas mal au dos ni aucune famille à m'occuper. Je voulais courir un marathon et je cherchai juste à faire une sortie longue. J'ai oublié que j'étai à jeun. A cette époque, je cherchai aussi à maigrir à tout prix...

100km..... un jour j'éspère mais d'ici là, j'ai encore beaucoup de choses à apprendre visiblement.

Merci pour ton témoignage

100km a écrit :Bon voilà, j’ai un vrai problème d’alimentation avt/pdt course (après, on s’en fou !). Je suis à la recherche de conseils car cela s’apprend et se gère et aujourd’hui c’est un vrai handicap pour moi. A signaler que je ne suis pas de régime particulier mais je viens de perdre 15Kg en 7 mois et après une petite stagnation, je perds encore car j’ai beaucoup réduit mon volume alimentaire (toujours 84Kg pour 1m74) et fait du sport après avoir été un sédentaire.
Voici le topo sur ma dernière course : alimentation « normale » 1 semaine avant la course. Pas trop lourd pour ne pas charger l’estomac. Augmentation de la part glucidique 3j avant la course avec pâtes, riz, malto, bonne hydratation…
Le jour J, je bois beaucoup. Petite précision qui a son importance à mes yeux : la course à lieu à 14h. Je décide donc de « bruncher » à 10h : gateau-sport (525Kcal) et une barre énergétique (200Kcal).
La course : il fait chaud, je transpire comme un bœuf (comme d’hab – quand je cours 1h ensuite je bois 1.5L en rentrant). Au 1er 10km, je prends les 2 ravitos qui me sont présentés : 1 verre d’eau à chaque fois. En vélo : 40km, je me force à avaler un gel et boire : 400ml de mon bidon. Pour le 5km final : 2 verres d’eau. A aucun moment je n’ai faim ni soif, je me suis toujours forcé. L’estomac compressé en vélo me coupe toutes envies. Le sucré du gel me dégoute.
Je fini au bout de 3h (et oui, ndm!), très envie de vomir et incapable de rester debout car j'ai des vertiges. Au final, 3300Kcal dépensées. Faut-il que j’en absorbe autant avant course ??? Pour le coup, j’ai bien fondu

Alors, où ai-je fauté ? Quels conseils me donneriez-vous : alimentation/hydratation ? Existe-t-il de la littérature à ce sujet ?

Je te donnes modestement mon sentiment, après les ténors de l'hydratation que sont Vincent le Chlore et Lo Papy qui m'ont tout appris du peu que je sais dans ce domaine .
1) Du Gatosport 4 heures avant la course, c'est trop tôt. Une barre énergétique de plus, c'est trop tout court ( perso, je préfère 5 mesures de sport'déj, 2 heures avant la course.
2) tu as négligé de boire correctement, ou du moins tu ne dis pas ce que tu as bu en attendant.
3) "au premier 10 000, 2 ravitos ( de quoi ? ) + 2 verres d'eau: correct....en gros.
3) Il me semble que tu absorbes peu de fois, mais beaucoup: ( 400 ml d'un coup ! ) l'eau a cette particularité de ralentir la vidange gastrique
4) un gel complet , cela fait aussi beaucoup: je garde mon gel à la main, et le vide en plusieurs fois, toujours accompagné d'eau
Sans entrer plus dans les détails, il faudrait que ton apport en eau et en sucre soit plus régulier, et en quantité moindre.

Il y a beaucoup de paramètres contradictoires dans l'alim'
Le premier est l'apport d'eau: en 1.8 et 1.5l à l'heure, selon la chaleur
Le second est l'apport de sucres théoriquement dans les 60 grammes par heure, pratiquement dans les 100 /110 grammes
Le troisième est d'absorber une boisson isotonique, c'est à dire comportant un nombre de molécules osmotiquement active semblable à celui du plasma sanguin ( 300 milli osmoles par litre, pour que la flotte (qui équilibre instantanément tous les "compartiments" du corps, du tube digestif au plasma, du plasma au liquide extracellulaire, du liquide extracellulaire au liquide intra cellulaire ) le fasse de façon régulière, en fonction de la demande en eau de l'organisme
Si ta boisson est hypotonique ( eau pure, ou insuffisamment chargée) outre le ralentissement de la vidange gastrique, elle va passer très vite, trop vite, dans le corps, et être repissée par les reins sans avoir réellement hydraté le corps.absence d'hydratation ( même effet qu'un diurétique)
Si ta boisson est hypertonique ( exemple: eau de mer: 1600 mosm/l, de mémoire) c'est au contraire l'eau du plasma qui va passer dans le tube digestif: chiasse assurée, déshydratation
Il te faut maintenant considérer les particules que tu mets dans ta boisson:" sucres est un terme générique, tous les sucres n'ont pas la même capacité à faire varier la glycémie ( importance relative en course, mais surtout n'ont pas la même osmolarité.
Pour comprendre l'osmolarité, il faut comprendre l'osmose, dont j'ai parlé: on dit que l'eau va équilibrer deux solutions différemment concentrées séparées par une paroi semi perméable. On pourrait dire tout aussi bien que des molécules vont attirer à elle l'eau à travers toute paroi semi perméable: c'est en cela qu'on dit qu'elle sont osmolairement actives.

Or le glucose est très actif ( 50 g/l. te rendent ta boisson quasi hypertonique ( 280 mosm/l, sans pour autant subvenir à tes besoins glucidiques): en mettre 110 g/l t'envoie donc dans le mur.: chiasse et maux de bide en vue.
Les maltodextrines sont 5/6 fois moins actives. Voilà pourquoi 110 grammes par litres décomposés ainsi: 80 grammes de maltdextrine + 30 grammes de malto te donneront une boisson correcte, à boire toutes les 7 minutes, à un petit litre à l'heure.Le principe est de compenser progressivement les pertes dues au catabolisme, bref, à la production d'énergie par dégradation des nutriments
Le glucose est nécessaire pour "nourrir" le cerveau: vigilance, lucidité...d'abord, pour repartir dans le sens de la course, ensuite, friner dans les descentes dangereuses, enfin, être toujours conscient de ce qu'on fait: ravitos, temps qui passe, etc.
Voilà en gros les apports de LoPapy et de Vincent le Chlore
Pour la cap, je n'ai pas de solution toute faite: je marche à 2 gels à peine à l'heure, toujours absorbés et dilués dans la bouche avec de l'eau, jamais un gel en entier....
Voilà non pour te frimer la tête, ni apporter des certitudes toutes faites, mais pour t'expliquer le principe comme je me less uis fait expliquer.....