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Bonjour à tous,

Voilà une suggestion d'entrainement pour prépa duathlon Sprint (Compiègne 5km/20km/2.5km)). Si je peux avoir des avis éclairés, vos critiques

semaine1
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:41 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:40 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance + vélo 30 mn souple + 4 blocs de 10 mn à allure rapide ( 80/85 % de FCM ), récup 5' entre chaque bloc

semaine2
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:15 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:40 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance + vélo 30 mn souple + 4 blocs de 12 mn à allure rapide ( 80/85 % de FCM ), récup 5' entre chaque bloc

semaine3
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:41 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:42 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance + vélo 30 mn souple + 4 blocs de 15 mn à allure rapide ( 80/85 % de FCM ), récup 5' entre chaque bloc

semaine4 - Duathlon
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:15 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 4 x (1200m à 90% de VMA en 05:38 - R3') + 10' récup
Dimanche Course

merci à vous

Salut, si je peux me permettre:
La VMA tu peux la faire sur des distances allant jusqu'à 800m au moins et le seuil à partir du 1000m...ensuite sur tes 800m tu peux encore envoyer du 95-100%...ton repos sur le 400m est trop long, il faut faire maxi 1' voir même 45"...et en trottinant pas en marchant...
Tu peux aussi varier tes entrainements...faire une pyramide par exemple comme cela: 100-200-300-400-500-800-500-400-300-200-100 à 100% VMA avec des repos de maxi 1' à partir de 400m et 30" sur les autres..
un autre aussi: 4 X 600 + 3 X 800 + 2 x 1000m...à 100% VMA sur les 600 et 800 et 90% sur les 1000m et R= 1'30 max je te préviens il fait mal à la tronche !!!
Ton jeudi de la semaine 4 est trop difficile à 3 jours de la compet, il faut le faire le mardi et garder la VMA pour jeudi....
Pour le vélo, fais une série de 7 sprints de 15" maxi chaque semaine avec d'abord tout à gauche puis tout à droite en partant de 15km/h pour aller à 50km/h sur du plat uniquement..il faut le faire régulierement car il tire ton niveau général de vélo vers le haut..

salut Fayard, merci de ta critique

ma récup' sur le 400m est en effet trop longue entre 1' et 45" doivent largement suffire et oui, toujours en trottinant sans jamais descendre en dessous de 80% de la VMA sinon le redémarrage est sec !

dis donc, ton exemple de pyram est plutôt costaud ! je prépare pas un 10km en 35' !

Ok pour interchanger ma séance de vma du jeudi un peu corsée avec celle de mardi au seuil.

Pour le vélo, ce sera en plus des blocs les séries de sprint ? euh.... à propos de cette série de sprint, quand tu dis partir de tout à gauche pour passer de tout à droite en 15" .... c'est vachement rapide non ? surtout pour passer de 15 à 50 ! tu m'expliques ?

falkner a écrit :salut Fayard, merci de ta critique

ma récup' sur le 400m est en effet trop longue entre 1' et 45" doivent largement suffire et oui, toujours en trottinant sans jamais descendre en dessous de 80% de la VMA sinon le redémarrage est sec !

dis donc, ton exemple de pyram est plutôt costaud ! je prépare pas un 10km en 35' !

Ok pour interchanger ma séance de vma du jeudi un peu corsée avec celle de mardi au seuil.

Pour le vélo, ce sera en plus des blocs les séries de sprint ? euh.... à propos de cette série de sprint, quand tu dis partir de tout à gauche pour passer de tout à droite en 15" .... c'est vachement rapide non ? surtout pour passer de 15 à 50 ! tu m'expliques ?

La pyramide s'encaisse mieux que l'autre exercice, crois moi !!!
les sprints c'est en plus des blocs et tu fais un sprint toutes les 5 minutes..ensuite tu commences les premiers sprints avec tout à gauche pour apprendre à tourner les jambes à plus de 140 tr/min puis au fur et à mesure tu te rapproches du tout à droite pour faire ton sprint mais tu ne changes pas en cours de route, c'est trop chaud. Si tu pars à 15 km/h, tu comptes 15" à partir du moment où t'es presque à fond sinon c'est sûr 15" c'est trop court !!!

merci Fayard, parfait j'ai compris ta méthode. Le sprint je le termine assis en tirant ou en danseuse ? au choix ?

quand tu dis "tout à gauche".... même plateau ?

falkner a écrit :merci Fayard, parfait j'ai compris ta méthode. Le sprint je le termine assis en tirant ou en danseuse ? au choix ?

quand tu dis "tout à gauche".... même plateau ?

le sprint c'est en danseuse et c'est avec la plaque !!!!

FAYARD a écrit :

falkner a écrit :merci Fayard, parfait j'ai compris ta méthode. Le sprint je le termine assis en tirant ou en danseuse ? au choix ?

quand tu dis "tout à gauche".... même plateau ?

le sprint c'est en danseuse et c'est avec la plaque !!!!

bon bon bon, d'accord je dis ca parce que je peux dépoter tout en restant bien assis dans le fond de la selle ! Merci Fayard pour tes explications... je vais donc me faire un bon entraînement grâce à tes conseils. Je reprendrai ce post le 26/09, date du duathlon pour donner mes impressions sur la course et surtout pour dire si mon entrainement a été adapté.

seeyoussoon folk's

Falk

falkner a écrit :bon bon bon, d'accord je dis ca parce que je peux dépoter tout en restant bien assis dans le fond de la selle ! Merci Fayard pour tes explications... je vais donc me faire un bon entraînement grâce à tes conseils. Je reprendrai ce post le 26/09, date du duathlon pour donner mes impressions sur la course et surtout pour dire si mon entrainement a été adapté.

seeyoussoon folk's

Falk

Je suis un simple amateur de triathlon alors je ne détiens par LA vérité en terme d'entrainement !!!

Bonjour.

Je pense qu'il y a des remarques intéressantes, notamment concernant les temps de récupération de certaines séries, ou la place de la dernière séance d'intensité avant la compétition, pour le reste je pense qu'il y a des erreurs majeures dans ce qui est dit!!

Je ne vais pas épiloguer sur le forum mais je suis disponible pour échanger la dessus!

Un exemple simple:

"La VMA tu peux la faire sur des distances allant jusqu'à 800m au moins et le seuil à partir du 1000m"

J'ai une VMA de 22km/h- Des 800m courus à VMA se font en 2min10sec... Une séance de VMA peut donc se faire sur cette distance en ayant un nombre de répétitions et des récupérations adaptées (5x800m 2m10sec r=1'15 trot)

J'ai une VMA de 14km/h- Des 800m courus à VMA se font en 3min25sec... Une séance de VMA sur des 800m... Compliqué!! Voir irréalisable au delà de 3répétitions r=1'30 pour un entraîné!!!

Alors pour ce qui est des exemples de séances, pyramides etc... Pareil! La même chose que les plans vendus sur Internet! Certains vont s'emmerder sur ce type de séance, d'autres auront de la chance et seront dans le bon dosage, d'autres ne parviendrons jamais à valider une séance!

salut Tétard, j'ai une petit vma de 15,5. D'accord sur tes remarques concernant les temps de récup; il m'arrive en effet de ne jamais pouvoir tenir une séance à l'allure SI je me tiens au temps de récup.... trop court ! Je préfère voir plus long dès la 1ère série de sorte que je puisse terminer dans de bonne condition. Je préfère terminer une séance moyenne que de m'arrêter en plein milieu d'une séance trop exigeante.

Fayard me propose de temps de récup qu'il estime juste et réaliste pour lui. Moi j'ai mis des temps que je pense tenable sur la longueur mais je n'aime pas trop me faire mal sur ce genre de séance, aussi je pensais pouvoir essayer avec les temps de récup proposés. C'est vrai que 15'' sur une récup ca fait vachement de bien quand tu les as sous la main au bout de la 5ème rép. ! En général mon temps de récup est égal à la moitié (approx.) de mon temps de travail ; suis je dans le faux ?

Nous t'écoutons Tétart Vivien ? Qu'en penses tu de ma séance, surtout la VMA et les temps de récup que je propose. Quant aux pyramides pourquoi pas, je n'en ai jamais fait, il parait que c'est efficace.

Merci en tout cas de tes conseils qui serviront tout le monde

Ce n'est pas les temps de récupération proposés qui sont incohérents en premier lieu, mais bien les distances proposées par rapport au %age de Vma... C'est bien là que c'est irréalisable!

Tout dépend l'objectif, les temps de recup et les allures utilisées pour le choix des temps de récupération...

Les Pyramides peuvent être un excellent exercice, à condition qu'elles soient adaptées... Et pour celà il faut avant tout penser ''temps de course / % age de VMA" et non plus distance!!

Parmi tes exemples de séances:

Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:41 - R 1'15'' ) + 10' récup
Pour une VMA 15,5 comme tu le dis, je partirais plutôt sur 8 x (300m 1'09 soit 100% Vma r=50'')

Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:40 - R2') + 10' récup
Toujours pour VMA 15,5 très difficile de tenir au total 20' (6x3'21 et non 3'40???) à 92% de Vma, je partirai plutôt sur 4x 4' à 92% (950m) r=2' trot

Dimanche End 1h en endurance + vélo 30 mn souple + 4 blocs de 10 mn à allure rapide ( 80/85 % de FCM ), récup 5' entre chaque bloc
Ces blocs de 10' se font en vélo? Plutôt quantifier l'intensité en terme de sensations (si pas de capteur de puissance) et voir l'évo de la FC. Idem plutôt en %age de FCreserve que de FCmax.... 3x10' en I3 r=5' en I2 (↑ douleurs musculaire / membres inf. Maintien d’une intensité d’ex. importante VE ↑ , stable et contrôlable Conversation pénible à tenir

Voilà un peu mon avis sur différents points évoqués! Je ne détient certainement pas de recettes magiques ou la vérité sur l'entrainement du triathlète, simplement je fait part de remarques concernant le contenu proposé et les erreurs mentionnées. Pour les séances des semaines 3 et 4 les distances ne sont pas forcément adaptées (trop longue) pour une VMA 15,5 et donc difficilement réalisable. A 15jours de l'objectif, ces séances extrêmement pénible, devraient être plus éloignées de l'objectif. Maintenir l'intensité et diminuer progressivement le volume (donc la charge) à l'approche de l'objectif...

A mon avis...

Je reste dispo pour échanger individuellement là dessus par messagerie: expertisa-sport@live.fr ou par mail tetart.vivien@expertisa-sport.com

hello

Merci pour ton retour d'expérience et analyse de mon plan maison. Bon, y a pas tout faux mais, c'est vrai pour l'avoir déjà pratiqué pour des prépa uniquement de 10km (sans vélo) j'avais du mal à finir et, c'est vrai, ma fin de sortie n'était pas au top... j'avais tendance à bâcler les deux dernières rép.

Concernant les blocs de 10'... en effet, c'est vélo... puis 12, puis 15 car je ne peux pour l'instant consacrer qu'une sortie par vélo dans la semaine (2 mais vraiment si madame est tolérante !!!!! , tout le monde connait cela !)

Ok, je vais revoir à la baisse mais garder en qualité

Merci de ton retour, merci aussi à Fayard, les expériences sont bonnes si elles sont partagées, là c'est le cas. Je vous en remercie donc.

Le duathl c'est le 26 septembre (ensuite ce sera semi de Boulogne Billancourt pour le long, et quelques 10km jusqu'à Noël)

falkner a écrit :hello

Merci pour ton retour d'expérience et analyse de mon plan maison. Bon, y a pas tout faux mais, c'est vrai pour l'avoir déjà pratiqué pour des prépa uniquement de 10km (sans vélo) j'avais du mal à finir et, c'est vrai, ma fin de sortie n'était pas au top... j'avais tendance à bâcler les deux dernières rép.

Concernant les blocs de 10'... en effet, c'est vélo... puis 12, puis 15 car je ne peux pour l'instant consacrer qu'une sortie par vélo dans la semaine (2 mais vraiment si madame est tolérante !!!!! , tout le monde connait cela !)

Ok, je vais revoir à la baisse mais garder en qualité

Merci de ton retour, merci aussi à Fayard, les expériences sont bonnes si elles sont partagées, là c'est le cas. Je vous en remercie donc.

Le duathl c'est le 26 septembre (ensuite ce sera semi de Boulogne Billancourt pour le long, et quelques 10km jusqu'à Noël)

Tetardvivien a raison, j'ai adapté mon plan à ton niveau mais j'ai une VMA de 19km/h en ce moment...

bah c'est sût ! 19 de VMA c'est pas pareil, mais on est tous égaux devant l'épuisement et les temps de récup seront toujours proportionnels à l'effort fourni.

en tout cas, je vais peaufiner mon plan car je commence dès mardi pour 4 semaines !

FAYARD a écrit :
Tetardvivien a raison, j'ai adapté mon plan à ton niveau mais j'ai une VMA de 19km/h en ce moment...

C'est simplement qu'il faut oublier les distances que tu utilisent pour tes séries et penser à les adapter pour que les temps de course pour une VMA 15,5 soit équivalent...