CONSEILS POUR DEBUTANT POUR IRONMAN

[FHUGOLOU]

Bonsoir à tous,

Je viens vers vous pour avoir des conseils de planification d'entrainement pour préparer l'ironman de Nice. je suis débutant dans les 3 sports. Je voudrais savoir comment me préparer au mieux en consacrant une dizaine d'heure par semaine. Le but est bien sur de le finir et en moins de 16h. Je n'ai aucune connaissance en plan d'entrainement. Je suis preneur de toute information qui pourra m'aider dans ma préparation. Merci d'avance pour vos conseils ......

[Christian Robin]

Bonsoir à tous,

Je viens vers vous pour avoir des conseils de planification d'entrainement pour préparer l'ironman de Nice. je suis débutant dans les 3 sports. Je voudrais savoir comment me préparer au mieux en consacrant une dizaine d'heure par semaine. Le but est bien sur de le finir et en moins de 16h. Je n'ai aucune connaissance en plan d'entrainement. Je suis preneur de toute information qui pourra m'aider dans ma préparation. Merci d'avance pour vos conseils ......

Encore un !
Bienvenue.Fais une fonction recherche, tu devrais trouver pas mal de conseils...

[aurelie.218]

Bienvenue! Présente-toi un peu plus
- Quand tu dis que tu débutes dans les 3 sports........c'est dans quelle mesure?
- Tu as des bases sportives (que ce soit vélo/càp/natation pris individuellement, ou un tout autre sport)?
- Tu es modeste mais en fait, quand tu dis que tu débutes, t'as en fait 3 ans de compêt de cyclisme de haut niveau ou 5 ans de càp en champion régional?
- Ou bien tu pars vraiment de zéro-néant-niet, genre tu ne cours pas plus de 10 minutes sans t'étrangler, tu ne sais pas encore pédaler sans les petites roues et tu nages avec une bouée?

[rom03]

Putain mais les mecs....
C'est quoi cette mode Ironman qui sévit depuis Septembre????

Plein de DEBUTANTS veulent faire un ironman en tant que premier tri...
Vous pensez pas qu'il serait mieux de suivre une voie "logique" : Sprint - CD (2 ou 3) - MD - LD - puis Ironman...sur 2 ou 3 ans...

Surtout quand on débute dans les 3 sports.....
Bref, pour chercher, bah cherche sur le forum, y'a déjà au bas mot 10 sujets qui traitent de ça...

[claude]

Pour un "rookie" qui veut finir son premier Ironman sans trop se soucier du temps qu'il mettra, une recette simple est de faire le volume de l'IM chaque semaine.
Pas la peine de caser 3 séances d'entraînement par jours: 2 séances/semaine dans chaque sport peuvent suffire: une longue mais paisible, et une plus rythmée avec du fractionné long. Pas la peine de travailler les sprints...
Je parle là des 4 mois précédent l'IM, soit avec une semaine plus facile par mois une dizaine-douzaine de semaines type.
Avant de passer à cette dose, il faut s'assurer qu'on sait s'organiser pour tenir ce programme, et que l'organisme supporte ce régine (12 à 15 h de fatigue par semaine quand même): donc 2-3 mois progressifs en amont, pour apprendre à s'organiser et laisser l'organisme s'adapter aux charges...
Ca tombe bien, pour un IM qui aurait lieu en Juin, ça te laisse 3 mois pour cette phase préliminaire, suivie des 4 mois d'entraînement spécifique...

Bon courage !

Claude

[jolm]

Pour un "rookie" qui veut finir son premier Ironman sans trop se soucier du temps qu'il mettra, une recette simple est de faire le volume de l'IM chaque semaine.
Claude

Ca me parait raide, il va être lessivé au bout de quelques semaines. Par contre faire le volume de l'ironman 1 ou 2 fois, pourquoi pas, ca permet surtour de se rassurer, c'est bon pour le moral et quand le moral va, tout va !

A+

[ironturtle]

Pour un "rookie" qui veut finir son premier Ironman sans trop se soucier du temps qu'il mettra, une recette simple est de faire le volume de l'IM chaque semaine.
Pas la peine de caser 3 séances d'entraînement par jours: 2 séances/semaine dans chaque sport peuvent suffire: une longue mais paisible, et une plus rythmée avec du fractionné long. Pas la peine de travailler les sprints...
Je parle là des 4 mois précédent l'IM, soit avec une semaine plus facile par mois une dizaine-douzaine de semaines type.
Avant de passer à cette dose, il faut s'assurer qu'on sait s'organiser pour tenir ce programme, et que l'organisme supporte ce régine (12 à 15 h de fatigue par semaine quand même): donc 2-3 mois progressifs en amont, pour apprendre à s'organiser et laisser l'organisme s'adapter aux charges...
Ca tombe bien, pour un IM qui aurait lieu en Juin, ça te laisse 3 mois pour cette phase préliminaire, suivie des 4 mois d'entraînement spécifique...

Bon courage !

Claude

Tu es fou??
Je n'ai JAMAIS fait autant, dieu merci.
6/8 heures semaines toutes les semaines et ça me suffit amplement.
Mais il y a déjà eu plein de posts là-dessus. Une des qualités de l'IM est la patience. Donc petit rookie , aie la patience de chercher.

[FHUGOLOU]

Pour répondre à aurelie.218

Cela fait 4 ans que j'avais arrêté le sport, sinon j'étais prof de fitness pendant 10 ans je cumulais cela avec du foot au niveau régionale tu vois rien d'extraordinaire.....J'ai 36 ans je mesure 1m88 et je pesai jusqu'au mois de décembre encore 107kg ( hé oui l'age et l'arrêt du sport font 25kg). Depuis cet été je me suis remis à courir et faire du VTT mon poids est actuellement de 85kg stable. Je cours depuis 3 semaines 3 séances par semaine ( un footing, une fractionnée et une PPG) et avec cela je fais une sortie de VTT par semaine (50km à 19km heure de moyenne). J'ai acquis un vélo de route pour pouvoir m'entrainer. Pour l'instant je ne fais pas de séance de natation......

Que peux tu me conseiller comme programme ?
Merci

Pour Claude

Ok avec ce que tu dis, la charge de travail ne me paraît pas insurmontable. Mais peux tu me donner une planification sur une semaine type avec programme par exemple en CAP si tu fais 2 ou 3 séances .....temps de récupération entre séance ......
merci

[FHUGOLOU]

Bonsoir à tous je voulais juste vous dire que je suis revenu de nice ce Week end et que je me suis bien fait plaisir en terminant mon premier Ironman, comme je voulais le disait je n'avais aucun niveau dans les trois sports et aujourd'hui je veux m'entrainer pour pouvoir avoir des temps plus correct....;je le fini en 13h40 ( 1h20 en mer; 7h18 vélo et 4h40 au marathon). Mon objectif serait de tourner aux allentours des 11H si possible en gangnant je pense 10 min en natation 1H en velo et 30 min à pied ...
Pour cela je vous demande quelques conseils sur une préparation d'une année pour gagner sur les trois sports....
Merci d'avance

[débutant]

Bonsoir à tous je voulais juste vous dire que je suis revenu de nice ce Week end et que je me suis bien fait plaisir en terminant mon premier Ironman, comme je voulais le disait je n'avais aucun niveau dans les trois sports et aujourd'hui je veux m'entrainer pour pouvoir avoir des temps plus correct....;je le fini en 13h40 ( 1h20 en mer; 7h18 vélo et 4h40 au marathon). Mon objectif serait de tourner aux allentours des 11H si possible en gangnant je pense 10 min en natation 1H en velo et 30 min à pied ...
Pour cela je vous demande quelques conseils sur une préparation d'une année pour gagner sur les trois sports....
Merci d'avance

Tu as tourné à quelle intensité en vélo puis en course à pied pour faire respectivement 7h18 et 4 h 40 ? (40 %, ..., 85 % ? ...)

[FHUGOLOU]

je dirais un 80% à vélo de peur avec la chaleur de ne pas pouvoir teminer le marathon et pareil pour le marathon, car avant Nice je n'avais jamais fais de marathon, donc je ne savais pas trop comment j'allais gérer ma course ....

[aurelie.218]

Bien joué

T'as bien fait de vouloir assurer la gestion de l'effort sur un premier....compte tenu de la chaleur qu'il devait y avoir...
Pour ton deuxième IM, tu voudrais faire lequel?

Niveau prog d'entraînement, c'est pô moi qui aurai les compétences pour te conseiller Je ne fais que du foncier pour me faire plaisir, alors Mais je pense qu'il faut inclure ces quelques principes:
- Nat: des séances longues (total km = entre 2.5 et 3.5 kils) et des séances moins longues avec du travail de technique, des séries courtes et intenses pour jouer avec les allures (des 200m par ex, ou des 100m départ 1'45, etc).
- Vélo: du long pour habituer les cannes à tenir bon Et des sorties de 40-60 kils sur lesquelles tu joues avec le terrain pour faire des efforts plus ou moins intenses avec des temps de récup (genre tu joues avec les panneaux: tu vois un panneau de village à 200m et alors là tu te mets à pédaler le plus vite que tu peux pour arriver au panneau complètement déchiré Ou alors tu profites des lignes droites pour grimper à 38-40 km/h, etc). Sinon: des sorties de 80-100 bornes vallonnées (ou avec des vrais bons cols bien velus) pour jouer avec les braquets, gagner en force et en puissance, te forcer à bien cadencer. Et à l'occase, quelques bonnes sorties (180 kils, 160 kils avec du relief...) parce que le vélo n'est pas aussi cassant que la càp (on peut se permettre de faire la distance IM à l'entraînement sans se bousiller la forme, sans s'épuiser).
- Càp: il y a plein de plans pour préparer un marathon.... Inspire-toi de ces derniers....fais-toi 3-4 sorties hebdos (sortie longue de 1h30 à 2h30 tous les 10 jours, sortie de 10 kils avec 2x20 min à 85% de la FC, éventuellement un peu de piste, pis une sortie de 10 bornes après une sortie de vélo pour simuler un enchaînement)
- Récupération entre les séances: aussi important que l'entraînement... Le lendemain d'une grosse sortie bike ou càp, n'aie pas de remords à ne rien faire (ou alors du gainage, des abdos...), profite de nager le 2ème jour pour reposer encore un peu les jambes....

Allez...comme on dit en Suisse: tout de bon pour la suite

[fred378]

bonjour FHUGOLOU .
Et en premier un gros bravo pour ton premier IM ! et en plus avec un chrono Top pour un débutant !
comment as tu géré ton alimentation ?
fais nous un joli commentaire de course !

ça me rendrait service car je me lance sur le long cette année (LD de St jean de luz) et je flippe un peu !............meme s'il n'y a pas de silure la bas !!! (pour Aurelie!)
Ca va etre un test, si je passe bien je tente un IM en 2011 !
A+
fred

[FHUGOLOU]

Merci à tous pour vos commentaires

Sinon pour mon alimentation à la sortie de l'eau j'ai terminé un gateau chocolat de chez decathlon, que j'avais commencé à manger vers 4h. Ensuite pendant la partie vélo j'ai commencé à manger une demi barre céréale toutes les 30min pour prendre un gel toutes les 2H. Pour les Gels j'avais un essai avant pour voir si je les supportais j'ai opté pour les MX3 avec un mix antioxydant ( un vert un rouge). j'avais prévu un ravito perso à la fin du col de l'ecre (sandwich au blanc de poulet ). En arrivant sur le marathon j'ai décidé de passer sur chaque ravito à peu près tout les 2KM, j'aletrnais vers d'eau +coca avec un morceau de banane. Et toute les 45Mmin un demi gel que je prenais 200m avant d'arriver sur le ravito pour boire directectement de l'eau derrière. Au bout de 2H j'ai commencé à boire la boisson énergétique en plus des autres ....
Voilà un peu comment comment je me suis hydrater et alimenter pendant la journée...

[fred378]

4h40 au marathon pour une personne non entrainée c'est trés bien !!!
va falloir me donner la recette !
Et au fait ton vélo , c'est quoi ?
quel à ete ton volume d'entrainement dans les 3 disciplines sur les 3 derniers mois avant le tri ?
Bon allez je vais faire un peu de vélo , le LD de saint jean n'est plus qu'à 9 semaines !!!!
je stresse déja !
A+
fred