Temps secs 10kms/Temps CD...et conseils?

[octave]

Bonjour,

Je vais bientot faire mon premier CD.(Exploit! )
Riez pas hein, je suis pas un flèche! et en plus je suis lourd!

Bon...je me suis fais un parcours de pile poil 10kms et je me suis chronométré dessus.
Il y'a deux mois j'ai fais Oh49mn 32s...
hier, sur le meme "parcours" j'ai fais 0h47mn 11s.
Mais complètement fracassé/atomisé!

Sur un 10kms en CD, en mettant la fatigue du vélo en plus et la Natation, combien je peux faire environ?

(oulah...attention, c'est pas pour une "perf" c'est pour mon apprentissage personnel!).

Je ne veux pas me flinguer à faire des sorties de 100 bornes à vélo et enchainer 15kms derrière.

Je me contente de faire des 60kms sur Longchamp (donc vite...) et une trentaine/quaraNtaine de minutes de course à pied à 10km/h enchainé et ma foi je m'en porte pas trop mal. Je finis plutot bien et j'en ai encore en reserve.

J'ai beaucoup beaucoup de mal à tenir une cadence au dessus de 12,5km/h. (c'est de la torture au niveau des jambes alors que mon Cardio m'indique entre 155 et 160 Bpm et je souffre pas au niveau respiratoire).Là est mon problème



En resumé le CD est fin Juin, le Triathlon est un plaisir pour moi, sans aucune envie de mettre 15 jours à m'en remettre.
J'ai deux sc2ance d'1h/1h30 à consacré à la CAP, Qu'est ce que vous en pensez?
je continu comme ça pour le fun ou je peux ameliorer un peu?

Merci à tous pour vos réponses.

Sylvain.

[killbillz]

Salut

En fait, je crois que tu as déjà fais l'analyse tout seul

Après tout dépend de ton envie réelle... Le fait que tu demande, c'est à la fois la "peur" de l'inconnu et l'envie de faire un temps qui te semble correct

Sans connaitre ton passé de sportif, ni ton gabarit, si tu dis que c'est au niveau musculaire que tu peines le plus, alors tu as surement de la marge su 10 km sec... Mais si tu veux progresser, il va te falloir t'entrainer bien (= régulièrement + chercher à faire les bons exo par rapport à tes défauts : travailler la foulée, fractionnés ...).

Maintenant, quand à ta question sur la comparaison 10 km/sec et CàP d'un CD, j'ai envie de te dire que la compétition aidant, tu ne seras pas très loin de ton temps "sec". Après, ça dépend aussi si tu te mets minable en vélo. Suivant les niveaux de chacun, on peut dire qu'un CD il faut commencer à gérer tes efforts

En tout cas, profite en bien

[Starsky]

et bien moi je dirais au moins 5 minutes de pluss entre un 10 km "sec" et un "mouillé"

[marc 35]

salut
ça dépend vraiment de chacun parceque moi 10km sec ou mouillé c'est à 30 secondes prés pareil

[Ceditex]

Bonjour Sylvain,

Si tu t'es déjà chronométré sur 10 km, pourquoi n'essaies-tu pas en entraînement d'enchaîner ton vélo avec 10 km de cap ?
Tu peux par exemple faire 50/60 km pour "simuler" au niveau fatigue les 40km vélo + la nat, et tu verras ton temps et ta forme sur les 10km cap.
Je pense que ça te donnera ton temps sur CD de façon assez fiable.

Cédric

[rom03]

Salut Octave...
Je suis préparateur physique et d'après ce que tu me dis, il me semble évident qu'un gros travail sur la "qualité de pied" est à envisager...
Gabarit lourd, temps, sensations, bref, tout ça me fait dire que ta foulée ne doit pas être d'une efficience terrible...
Je te rassure, c'est le cas de la plupart des triathlètes amateurs, qui en consacrant quelques séances à la technique plutôt qu'au physique pur verraient leur temps augmenter dans des proportions inenvisageables en ne travaillant que le "physique"...

Pour exemple, je suis un coureur à pied très moyen, et en travaillant ma foulée pendant 2 ans (certes c'est long mais je ne faisais pas que ça) je suis passé de 45 minutes à 39 minutes sur un 10km "mouillé"...et de 20'30 à 18' sur 5km...(oui je suis bcp plus efficace sur court!manque de capacité aérobie!)

Après, la question est de savoir comment travailler ta qualité de pied...et seul, sans notions, ce n'est pas évident, car tu ne pourras pas te corriger('pas d'oeil extérieur et pas forcément le ressenti d'un athlète de haut niveau!!).

Disons qu'il faut chercher à "alléger " ton appui au sol , à "raccourcir le temps de propulsion (temps de contact pied-sol), à agrandir ta foulée en adéquation avec ta taille (95% des sportifs ont une foulée trop courte...ce qui empêche l'ischio-jambier de s'assouplir et d'ainsi améliorer le rendement)

En gros, il faut "rebondir" et diminuer le plus possible ton appui au sol en temps...
Les exercices basiques pour tout cela sont :

-Les skippings
-Les foulées bondissantes orientées
-Les séances de réquence d'appui-...
Puis la transposition de tout cela dans tes 10km

Bref, un long travail, mais archi fructueux!
Après , à toi de voir si tu as le temps et le courage pour te lancer dans ce genre de séance, moins exigeante physiquement mais beaucoup plus exigeante mentalement!

Si c'est le cas, n'hésite pas à m'envoyer des mp, j'essaierais de t'aider dans la mesure du possible (emploi du temps!!lol)

En tout cas, évite les transitions vélo-cap longue, car avec une mauvaise foulée, tu risque la périostite tibiale...
Préfère les transitions courtes (max 5 km de cap) beaucoup plus adaptées en plus au triathlon...car le plus dur c'est les 2 premiers km de cap donc rien ne sert d'en faire 10 après une sortie vélo!! (encore une erreur de planif de l'entraînement!!)

[octave]

Bonjour à tous!

Ouahou!
merci pour toutes ces réponses!

Ceditex: j'ai déjà fait!
1h00 tout pile!
Impossible d'aller plus vite......

j'ai déjà fait des decouvertes...30 minutes tout pile. Je suis "scotché" à 10km/h!

En resumé je tiens 3 kms à 13km/h (un petit quart d'heure quoi!) ensuite c'est plus possible...j'ai l'impression de "taper" le bitume alors que le palpitant et la repiration ça roule!!!

D'où mes questions???

J'ai couru largement plus cette année, 1h30/2h par semaine meme cet hiver. (j'y ai perdu 4kgs d'ailleurs) Poids du jour: 87,5kgs... (bon cela dit j'ai plus un physique de sanglier que d'antilope).
Je devrai d'ici deux mois etre à 85/86kgs.

Pour le vélo sur un an glissant je dois pas etre loin des 3500kms (je sais ce n'est pas beaucoup).
Pour la Nat ce n'est pas un problème.

Le truc c'est comment faire pour dépasser cette vitesse?

J'aimerai faire entre 2h40 et 2h50 sur un CD complet (je penche plus vers le deuxième chiffre) meme si pour nombres d'entre vous ce temps est minable, pour moi il serait déjà grandiose!

J'ai vraiment pas envi de me "trainer" (dans le ressenti) alors que je "sens" que je peux aller plus vite!

C'est difficile à expliquer...

Courir plus? moins mais mieux? plus, mais plus technique?

Merci pour vos réponses,

Sylvain.

[octave]

Oups Rom3 pas lu ton post...
Desolé.
je m'y penche.

[DJJJJJ]

Laisse tomber ces histoires de qualité de pied

Si tu es scotché à 10 à l'heure et que tu veux aller plus vite, il faut que tu travaille à des allures plus rapides à l'entrainement (fractionné en nature ou sur piste, travail de VMA, au seuil...) et que tu continues à perdre du poids.

Le reste tu verras plus tard

Voila, fait une recherche sur ce forum ou ceux de cap, tu auras plein d'exemple de séances "de qualité" (ex de ma séance demain soir : footing 20min + 3x2000 au seuil sur parcours boisé, avec une petite côte + footing 20min pour rentrer).

[rom03]

Typiquement ce qu'il .........NE FAUT PAS FAIRE...

Tu crois qu'on apprend à un pilote à aller vite avant de lui apprendre à prendre les virages et à freiner???
Tu crois qu'au basket on apprend à tirer à 3 points avant d'apprendr le geste du tir??
Tu crois qu'au foot on apprend à faire des frappes de 30m avant d'aprendre à cadrer??
etc....
Le problème c'est qu'on fait pas les choses dans l'ordre....

Les athlètes qui ont la meilleure qualité de pied au monde ont les kenyans et les américains...les uns dominent le sprint mondial (bpn ok y'a du dopage)..les autres trustent les podiums en fond demi fond...

C'est pourtant assez logique et facile à comprendre..il me semble!!

[Ceditex]

Typiquement ce qu'il .........NE FAUT PAS FAIRE...

Alors là tu m'apprends quelque chose ... Je pensais que les séances de fractionné, et de façon générale à allure rapide étaient conseillées, sans bien sûr en faire trop et se mettre un jour de repos le lendemain ... Perso c'est ce que je fais et je vois une amélioration dans ma vitesse et ma résistance.

Cédric

[rom03]

Je ne critique pas la séance en elle même, mais le fait de conseiller ce genre de séance à Octave...

En ce qui concerne la séance, elle me semble pas trop mal...à ceci près que les effes seraient les mêmes avec 2 fois 12 minutes de 30/30 à VMA...sans les soucis de santé qui euvent accompagner les séances de gors volume..

Si j'ai un 2 conseils à donneren en moment :

1° Preferez le fractionné 30/30 (je pourrais vous écrire un roman dessus tant ce travail est efficace d'un point de vue physiologique et très peu risqué en terme de blessures...) à des séances comme 2 fois 3000m ou 3 fois 2000m...bref, à du fractionné long.

2° Intégrez une séance de qualité de pied dans votre entraînement...J'entraine en ce moment un triathlète qui prépare Embrun...il n'avait jamais fait ce genre de séance avant cette année..et je peux vous assurer qu'il va pulvériser ses temps cette année à Embrun en CAP..., D plus, il n'avait jamais fait une prépa sans blesser, c'est le cas pour le moment, car pour les mêmes effets (voir mieux), je privilégie le 30/30 à tout autre type de travail..

Bref, ça mériterai un sujet à part...mais si tu as des questions, pas de pbm, j'y répondrais avec plaisir. (mp)

[popoch]

Rom03, ce n’est pas parce que tu es preparateur physique que tu ne racontes pas des conneries.
Bien que sur le fond faire du 30/30 et du travail de pied c'est plutot bon pour progresser en course a pied, tu nous as ecrit un florilege de betises sur tes 2 derniers posts.
- Tu peux m'expliquer comment tu devines les qualites de pied de qq sans l'avoir vu courir ?
- Je ne sais pas d'ou tu sors ton pourcentage de 95% de sportif avec une longueur de foulee trop courte mais il me semblait que la longueur de foulee spontanee etait la plus efficasse au niveau energetique... Il faudrait en parler a notre recordman de france du 5000m !
- 3x2000 c'est different de 2 x12min de 30/30 au niveau impact physio
- Qu'est ce que tu en sais que les kenyans vont plus vite grace a leur qualite de pied (je suppose grace a leur cout energetique plus faible). Il me semblait que c'est 1) le seuil et 2) le VO2max qui sont les facteurs discriminant de la perf du marathon a haut niveau(cf Billet, MSSE, 2001). En plus c'est bien ceux qui bouffent le plus de bornes et a plus haute intensite de sucroit qui vont le plus vite. Peut etre que ca te plait pas mais c'est comme ca...
- Pour le coup des americains, je me demande pourquoi ces cons de sprinters europeens n'ont pas encore compris qu'il faut faire plus de "travail de pied" !

Bref, je te conseilllerai de ne pas etre pas trop preremptoire en general et sur la perf de ton athlete a Embrum en particulier... surtout a Embrun qd on connait tout les parametres "extra-entrainement" qui jouent sur le resulat de cette course !

Sinon Octave, te prends pas la tete, fais ton 10km tri a 10km/h et prend du plaisir surtout. Apres comme le disait un des posts precedents, tu penseras a faire quelques seances de developpement de ta puissance aerobie en fractionant (des lignes droites au debut puis du 30/30 puis alonges le temps de soutien de facon progressive), et en plus ca ameliorera ta foulee !

[TAZ]

Bref, ça mériterai un sujet à part...mais si tu as des questions, pas de pbm, j'y répondrais avec plaisir. (mp)

Salut,

je suis en partie d'accord avec ce que tu écris rom03 concernant "le pied". Négliger le "rendement" (ou l'efficacité) et donc le "pied" la technique etc ... est une erreur à mon avis. Mieux vaut avoir un potentiel moyen avec un rendement de 80% qu'un gros potentiel avec un rendement de 40% !!! Perso (mais je ne suis pas une référence !) je réalise plusieurs séances en ce sens au cours de l'hiver, mais comme beaucoup, j'ai tendance à les "oublier" dès que mars arrive alors qu'il faudrait faire quelques rappels réguliers. Je serai curieux de connaître ce que tu préconises (au delà des séances classiques: foulées bondissantes, skipping, escalier et plyo) et le placement de ces séances dans la prépa.

@+
TAZ

[DJJJJJ]

Octave a son 1er CD fin juin, il n'a "que" deux séances cap par semaine et un peu de poids à perdre => back to basics !! Diététique, VMA et seuil sur les dernières semaines (en gros on arrête le nutella et plutôt que se s'ennuyer sur la piste on varie les allures en forêt, on se fait picoter les cuisses dans les côtes, etc.) ! Et l'endurance fondamentale est faite à vélo.

+ un ou deux multi-enchainements si c'est gérable et zou pour un CD en 2h45 les doigts dans le pif.

Faire un travail technique sur la foulée ça viendra -bien- plus tard, en particulier quand le poids de forme sera là. Avant c'est pas la peine (sans compter le risque de blessure accru par ces exercices réalisés en "surpoids")

Ouuuups, zut je ne suis pas préparateur physique, je sais pas si mon avis vaut grand chose