Salut à tous,
Après trois années de tri, je n'arrive toujours pas à gagner en force en vélo et natation. Pour la vélocité, aucun problème mais rien dans les muscles. J'ai décidé de faire de la musculation avec de bons résultats (bien meilleures sensations dans l'eau). J'ai maintenant accès à une salle avec entraineur. J'aimerais donc savoir comment organiser mes séances :
- séances de forces assez courtes tout au long de l'année
- 2 cycles de force de 4 semaines chacun dans l'année et le reste du temps entretien (plutot conseillé par l'entraineur)
- quand placer les cycles éventuels : un dans l'hiver et l'autre juste avant le début de la saison ?
Mon but est bien sur de prendre de la force sans prendre trop de masse. Je précise que j'ai déjà essayé la muscu spécifique (gros braquets en cotes, etc...)
Pour info je mesure 1,74m pour un poids de forme de 63kg sans variations dans l'année...
Merci pour votre aide
musculation
je suis devenu un adepte de la musculation en salle depuis que je pratique la poursuite à haut niveau ...
il est évident que pour les cyclistes , les sessions de prise de masse musculaire sont à bannir , et cela est la partie la plus difficile de la gestion de la muscultion ...
pour ma part , je suis un programme avec quelques rugbymen de UFRSTAPS Lyon ...mais je saute toutes les séance de type 10x10
pour cette année , voila mon programme ...
1) attendre de ne plus etre à mon poid de forme ( car il faut un peu de chair pour manipuler les barre de DC ou squat )
2) commencer par retrouver les bonnes postures en squat avec des barres très légères + travail du gainage ( dorsaux , cou , bassin ...)
3 ) faire un test de force max
4 ) réaliser un premier cycle de "endurance force"
pratiquer sur des circuit training : 5-6 atelier avec du 20x30 ( 35-40% Cmax )
monter jusqu'à 50 répétitions de type 50x50 rec 5'
5) premier cycle de force max : 1 répétition à charge max , récupération 4-5' , ne faire qu'un GM par séance ...
6) premier cycle de force dynamique : travailler avec une charge de 50% et effectuer 3-4 répétition à vitesse max ( des que la vitesse diminue , arreter le mouvement )
7) faire un test de Fmax
c'est reparti ...compter 5-6 séances par cycle soit une semaine ...
bien sur , je n'ai pas développé mais certains auteurs sont particulierement imaginatif concernant les méthodes de musculation et aucune chance de s'ennuyer
il est évident que pour les cyclistes , les sessions de prise de masse musculaire sont à bannir , et cela est la partie la plus difficile de la gestion de la muscultion ...
pour ma part , je suis un programme avec quelques rugbymen de UFRSTAPS Lyon ...mais je saute toutes les séance de type 10x10
pour cette année , voila mon programme ...
1) attendre de ne plus etre à mon poid de forme ( car il faut un peu de chair pour manipuler les barre de DC ou squat )
2) commencer par retrouver les bonnes postures en squat avec des barres très légères + travail du gainage ( dorsaux , cou , bassin ...)
3 ) faire un test de force max
4 ) réaliser un premier cycle de "endurance force"
pratiquer sur des circuit training : 5-6 atelier avec du 20x30 ( 35-40% Cmax )
monter jusqu'à 50 répétitions de type 50x50 rec 5'
5) premier cycle de force max : 1 répétition à charge max , récupération 4-5' , ne faire qu'un GM par séance ...
6) premier cycle de force dynamique : travailler avec une charge de 50% et effectuer 3-4 répétition à vitesse max ( des que la vitesse diminue , arreter le mouvement )
7) faire un test de Fmax
c'est reparti ...compter 5-6 séances par cycle soit une semaine ...bien sur , je n'ai pas développé mais certains auteurs sont particulierement imaginatif concernant les méthodes de musculation et aucune chance de s'ennuyer
mon blog http://beligneuxleharas.skyblog.com
j'arrete la muscu dès lors que les compétition en tout genre commence , car tu vas voir , ca pompe beucoup de jus et surtout provoque une certaine ftigue nerveuse quand tu travailles avec des charges lourdes
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pas compris ce que tu voulais dire SPIN par 20x30 : 20 séries de 30 reps par atelierspin a écrit : 4 ) réaliser un premier cycle de "endurance force"
pratiquer sur des circuit training : 5-6 atelier avec du 20x30 ( 35-40% Cmax )
monter jusqu'à 50 répétitions de type 50x50 rec 5'
!!!!? ou 20 séries globalement tout les ateliers compris ?moi quand je faisais des "circuits training" il y avait 6 à 8 ateliers, sur chaque atelier on faisait une série de 25 à 40 reps en fonction du niveau, et on faisait 4 à 6 fois le circuit.
Y'a un truc que j'ai pas du comprendre
@+
TAZ
20 x 30 : 20 répétition de ce que l'on peux déplacer 30 fois
à refaire sur les 5-6 atelier , et enchaier effectivement 6-7 fois le circuit
à refaire sur les 5-6 atelier , et enchaier effectivement 6-7 fois le circuit
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Au cas où ça intèresserait quelqu'un, voici le programme de musculation suivi par les rameurs en France (à haut niveau mais aussi dans les clubs à partir de la catégorie junior) :
1) 30 multibonds
2) 70 tirades à 50% du max ( lever une barre allongé à plat ventre sur un banc)
3) 30 lombaires 5 à 10 kg ( sur un banc à lombaires)
4) 40 développés couchés à 50% du max
5) 50 tirades à la poulie basse ( poids :comme on le sent)
6) 50 squatts à 50% du max ( aïe !!)
7) 30 écartés couchés avec haltères (poids différent suivant les personnes)
8 ) 70 répétitions à la presse de 60 à 90 kg
9) 30 abdos
10) 50 tirades à 50% du max + 2kg
11) 30 ischios à 20 kg à peu prés
12) 30 écartés couchés à plat ventre sur un banc.
Voilà, c'est intéressant de voir comment s'entraînent les athlètes dans les autres sports, il y a peu être des éléments qui peuvent servir dans la préparation en triathlon...
Normalement il faut compter 30 à 45 sec de récup entre chaque exo et 4 min entre chaque circuit (2à 3 circuits, parfois 4 pour les rameurs de haut niveau...). Les exos sont réalisés à 30 de cadence ( si si ).
1) 30 multibonds
2) 70 tirades à 50% du max ( lever une barre allongé à plat ventre sur un banc)
3) 30 lombaires 5 à 10 kg ( sur un banc à lombaires)
4) 40 développés couchés à 50% du max
5) 50 tirades à la poulie basse ( poids :comme on le sent)
6) 50 squatts à 50% du max ( aïe !!)
7) 30 écartés couchés avec haltères (poids différent suivant les personnes)
8 ) 70 répétitions à la presse de 60 à 90 kg
9) 30 abdos
10) 50 tirades à 50% du max + 2kg
11) 30 ischios à 20 kg à peu prés
12) 30 écartés couchés à plat ventre sur un banc.
Voilà, c'est intéressant de voir comment s'entraînent les athlètes dans les autres sports, il y a peu être des éléments qui peuvent servir dans la préparation en triathlon...
Normalement il faut compter 30 à 45 sec de récup entre chaque exo et 4 min entre chaque circuit (2à 3 circuits, parfois 4 pour les rameurs de haut niveau...). Les exos sont réalisés à 30 de cadence ( si si ).
il existe des tables théoriques qui détermine le nombre de répet en fonction du % de la charge max
mon blog http://beligneuxleharas.skyblog.com
exact,
ça mets en relation direct ton maxi avec ce que tu peux lever 10, 15 etc ...
à l'origine c'est une méthode pour déteminer les "maximums", on s'en sert à l'envers. si par exemple au DC tu peux soulever 3 fois 80kg mais que tu restes coincé en bas de la 4ème, cette table te donne ton MAX théorique (ce que tu ne peux lever qu'une seule fois). Mais tu peux en extrapoler l'utilisation comme le fait SPIN, connaissant ton MAX, tu détermines donc ce que tu peux lever 30 fois, et tu le fais 20 fois.
@+
TAZ
PS: heuuu, en me relisant, ca n'a pas l'air très clair tout ça
ça mets en relation direct ton maxi avec ce que tu peux lever 10, 15 etc ...
à l'origine c'est une méthode pour déteminer les "maximums", on s'en sert à l'envers. si par exemple au DC tu peux soulever 3 fois 80kg mais que tu restes coincé en bas de la 4ème, cette table te donne ton MAX théorique (ce que tu ne peux lever qu'une seule fois). Mais tu peux en extrapoler l'utilisation comme le fait SPIN, connaissant ton MAX, tu détermines donc ce que tu peux lever 30 fois, et tu le fais 20 fois.
@+
TAZ
PS: heuuu, en me relisant, ca n'a pas l'air très clair tout ça
moi j'ai une vieille photocopie pourrie de ce genre de tableau mais ça ne va que jusqu'à 10 reps. C'est un tableau pour déterminer les maxs.
L'idéal serait de connaître la relation mathématique pour pouvoir regénérer un tableau adapté.
Dans les bouquins d'entrainement de muscu surement, mais j'ai pas ça.
@+
TAZ
L'idéal serait de connaître la relation mathématique pour pouvoir regénérer un tableau adapté.
Dans les bouquins d'entrainement de muscu surement, mais j'ai pas ça.
@+
TAZ