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Bonjour,

Au risque de faire repeter les choses, je m'en excuses d'avance, je souhaiterais savoir comment s'entrainer en CAP avec un polar (merci MAX;) ).

Voila, mon terrain de jeu est la foret et les sentiers de Lozere. Je cours 2-3 fois par semaine, nage 2 fois par semaine et roule 1 fois par semaine. Je ne le fais que depuis 3 mois .... Mais bon le rithme me plait et je le tiens sans pb.

Voila je souhaites travailler en intervalles le velo et la CAP. Pour la CAP j'ai note que vous parliez surtout de VMA et non de pulsation, ce qui ne parle guere puisque je n'ai pas delimité dans ma foret les differentes distances qui me permettrait de le faire. De plus je ne me connait pas assez pour pretendre une fois la connaitre, etre capable de travaillé à 80%, 100% ou autre. Donc je souhaites le travailler dans un premier temps avec le cardio, mais comment faire pour transposer la VMA en pulsation ? et donc fractionner en pulsation et non pas en VMA.

il faut que tu fasse un test d'effort pour avoir tes différents seuil et ta fréquence max ,et aprés tu les rentrent dans ton polar et la tu pourras bosser avec des pourcentages.

Il faudrait que tu connaisses ta VMA et que tu trouves un parcours plat dans la forêt. Ensuite tu régles ton Polar pour la vitesse rapide (VMA-2 le plus souvent) et la vitesse lente et il faut valider à chaque cycle.
J'ai trouvé ces infos sur : http://www.pccoach.com/newsletters/Apri ... S200sd.htm
Cependant il faut un polar avec capteur de vitesse.

Pour connaitre ta VMA, il faut aller dans un stade et la calculer avec un chrono. Autrement tu peut courir 3000m à fond et ta vitesse moyenne sera environ ta VMA (dixit ce site).
De toute façons au début, c'est pas bien grave de pas travailler à des allures trés précises. Un mec au boulot court le marathon en 2h50 et il fait que du fartlek.

Mas bon, moi je dis ça, je dis rien.

j'suis déscendu en 32 min au 10 kms avec que du fartleck
d'ailleurs faudrait que j'en refasse un peu car en ce moment c'est plutôt 34

eh oui c'est ça quand on attrape de gros cuissous trop puissants pour le vélo, après faut les trainer en cap...

3000 c'est trop long pour déterminet la vma !!!

3000m?
Bé dans ce cas là, autant faire le test de Cooper sur 12min... On en ressort avec plus d'informations et on est plus proche de la vérité en ce qui concerne sa VMA.

euh pas sûr…
Le cooper est souvent plus long qu'un 3000 (enfin, pour ceux qui courent le 3000 en moins de 12 minutes)…

Et on a parlé du cooper ici même il n'y a pas longtemps, il s'est avéré que c'était un indicateur relatif et pas absolu.

Ceci dit, en fonction de ton niveau, 3000 ça peut être de toute façon trop long, exact...

A mon avis, il vaut tout de même mieux partir sur un test progressif, pour cela, Babou48, il faut te rapprocher de ton entraîneur de club…

Boudhix a écrit :3000m?
Bé dans ce cas là, autant faire le test de Cooper sur 12min... On en ressort avec plus d'informations et on est plus proche de la vérité en ce qui concerne sa VMA.

Euh non, on est encore moins proche de la vérité Plus de 9' à VMA c'est rarissime et ne s'obtient qu'après un travail ultraspécifique de TDS comme peuvent en faire des coureurs de 3000- 5000m. 99% de la population triathlétique trouvera une valeur la plus proche possible d'une VMA labo en faisant sur le terrain un 6' régulier à fond.
De plus, ceux pour qui un VM6 pourrait donner une valeur trop élevée (VMA surestimée de quelques 1/10 de km/h) sont à un niveau où ils ne se posent plus ces questions mais "ressentent" leurs allures, ce qui peut ou doit être, un but à terme plutôt que d'apprendre des FC, par nature, changeantes.

Nick apa aéro

Nick la sagesse a encore parlé…

Pour le coup des 3000 mètres, j'avais récupéré l'info dans un post sur ce forum qui disait:

dans mon club d'athlé le coach organise un test VMA sur 2000 pour les débutants et 3000 pour les plus confirmés.
Il estime (le coach) que c'est ta vitesse sur 3000 tu vaux 10' ta VMA est de 18km/h etc....
Avec ça tu établis tes plans d'entraînement sur la base:
1) endurance active (75/85% de ta VMA) type 4x6' ou 2x12 avec récup 1/3 ou 1/4 du tps de course
2) endurance fondamentale (85/95% de ta VMA) 5x1000 ou 500/800/1000/1200/800/500 avec entre 1'10 & 1'30" de récup
3) VMA pure (de 95/110%) avec des 10x400/ des 30/30
Il est bien important de travailler toute ses allures sur la base de ta VMA que je préfère à l'entraînement cardio qui est trop à l'écoute du corps

Ca ressemble un peu à un bouquin de cottereau que j'avais lu et ce n'est pas dur à retenir ni à appliquer. De plus juste du fartlek, ce n'est pas assez contraignant pour moi. Il me faut quelque chose de plus structuré. Alors j’ai trouvé ça pas mal.

Par contre je me rend compte que la question initiale, "comment s'entraîner juste avec un polar" n'est pas vraiment répondu. Alors voici une tentative :
Quand je fais une séance de frac:
si c'est une série de 10 * 400 à VMA avec autant de repos que de course. c.a.d VMA pure (de 95/110%) avec des 10x400/ des 30/30
Mon Polar m'indique:
140 debut premiere serie - 160 fin premiere série
150 début derniére série - 180/185 fin derniére série
entre la premiére et la derniére série mon coeur monte progressivement, et ma FCMax est 194.
Alors quand je n'ai pas nom accéléromètre, je regarde juste ma fc sur mon polar pour faire à peu prés cette scéance.

Alors j'imagine que sans connaître ta VMA si tu arrives à faire travailler ton coeur dans ce type de rythme, relativement à ta FCmax, ça doit s'approcher d'un travail de fractionner.

Mais bon, moi je dis ça je dit rien.

Pour les tests de VMA, il en existe une batterie sans passer forcément par le fameux 2000/3000m couru à fond.
Différentes possibilités:
* Le test Leger par palliers progressifs (dans ce cas, il faut une aide pour les coups de sifflets et necessite de baliser la piste tous les 50m: Ta VMA correspond au moment où tu décroches.
* Les tests d'extrapolation (le 45''-15'', le 4x1000m).
* Une méthode perso sans s'exploser sur une piste (tu fais une extrapolation mathématiques: tu connais ta FC max, tu constates ta FC moyenne par 400m et tu accélères progressivement à chaque tour. Tu reportes les points (x=Vitesse/y=FC). Tu traces la droite qui passent par ces points et quand tu coupes la doite horizontale de FC max, tu constates la Vitesse qui correspond à ta VMA sur l'axe X). Sur ce test, il te suffit de monter à 85%/90% de ta FC max pour estimer ta VMA.

ericg a écrit :Pour les tests de VMA, il en existe une batterie sans passer forcément par le fameux 2000/3000m couru à fond.
Différentes possibilités:
* Le test Leger par palliers progressifs (dans ce cas, il faut une aide pour les coups de sifflets et necessite de baliser la piste tous les 50m: Ta VMA correspond au moment où tu décroches.
* Les tests d'extrapolation (le 45''-15'', le 4x1000m).
* Une méthode perso sans s'exploser sur une piste (tu fais une extrapolation mathématiques: tu connais ta FC max, tu constates ta FC moyenne par 400m et tu accélères progressivement à chaque tour. Tu reportes les points (x=Vitesse/y=FC). Tu traces la droite qui passent par ces points et quand tu coupes la doite horizontale de FC max, tu constates la Vitesse qui correspond à ta VMA sur l'axe X). Sur ce test, il te suffit de monter à 85%/90% de ta FC max pour estimer ta VMA.

Bon il est vrai que j'apprend a me connaitre, pour l'instant FCmax 190 ce qui n'est pas terrible ... Mais bon c'etait apres un repas arrosé, j'ai une excuse
Je vais commencer le 30/30 avec une plage à 80%-90% de FCmax, pour voir. Au fur et a mesure j'affinerais. Je vous redemanderer conseil

Les plages cardiaque de fractionner sont elles les memes à velo ?