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Salut tout le monde!

je voudrais me mettre à l'entrainement fractionné, mais je ne sais pas concrètement comment faire.

Je voudrais savoir quelle durée totale (ou quelle distance totale) il faut courir, avec combien de fractions intenses, sur quelle distance les faire.

Quelqu'un pourrait m'aider?

Merci à tous!

slybzh a écrit :Salut tout le monde!

je voudrais me mettre à l'entrainement fractionné, mais je ne sais pas concrètement comment faire.

Je voudrais savoir quelle durée totale (ou quelle distance totale) il faut courir, avec combien de fractions intenses, sur quelle distance les faire.

Quelqu'un pourrait m'aider?

Merci à tous!

http://www.billat.net/

un petit effort de recherche et de lecture et tu finiras par apprendre et comprendre.....

En fait c'eest un peu vague comme question, il faudrait ton objectif, ton niveau, tes mensurations (ah non pas ca)... Précise un peu stp

Merci iloveAmer d'avoir répondu,

alors mes mensurations (waouh!) sont 1,70m pour 68 kg, en ce moment je cours 3 fois par semaine, que des sorties d'endurance de 1h15 environ.

Mon niveau, en fait j'ai fait qu'un seul semi ça a donné 1h55, c'était il y a 2 ans je commençais juste à faire de l'endurance.

J'avais arrêté pendant 1 an et demi à cause d'études trop prenantes, j'ai repris au mois de juin, depuis je cours régulièrement.

Je cours dans la nature, comme seuls repères j'ai des bornes sur une partie du parcours seulement (je ne sais donc pas la distance totale du parcours), et j'ai compté environ 5 minutes pour 1 km, avec une allure que j'arrive grossièrement à tenir sur toute la durée.

Mon objectif est de dynamiser les muscles des membres inferieurs et le coeur, pour à la fois améliorer mon temps sur les semi, et être capable d'enchaîner des sprints et de la course moyenne sur 50 minutes.

J'ai essayé de me renseigner avant de poster, j'avais trouvé une formule qui paraissait pas mal:

20' à 70% de VMA
puis 10 séries de 20-40 (soit 10' de fractionné)
10' de retour au calme

et augmenter le nombre de séries pour arriver à 20.

Merci beaucoup de ce que vous pourrez faire pour moi, et un grand merci à IloveAmer pour

avoir fait une réponse ouverte!

Un truc sympa et payant pour pas te prendre la tête et surtout si tu n'as pas de pistes, ce sont tous bêtements les 30s/30s - 45/45 1mn/1mn .........
tu varies, tu fais cela sur des terrains souples, en montée, en sous bois, cela fdait du fractionné ludique pour commencer
après, tu peux effectivement faire un test VMA et partir sur des séances de pistes plus "fouillées"

Tout dépend de l'objectif je disais donc:
2 choses sont importantes ,le seuil et la VMA.
A savoir qu'il est plus facile de progresser en seuil qu'en VMA (et moins traumatisant pour l'organisme également)

PErso, jefais une séance de VMA et une de sueil par semaine.

LA solution indiquée par Bilbon est celle que j'effectue: i.e: du fractionné court type 30/30 ou 45/45 pour la VMa à 95% de Vo2 max et pour le seuil fractionné long à 75% de VO2 max.

Je sais pas si j'ai répondu à la question

Pour revenir sur les 30/30 et autre, pendant combien de temps faut il le faire.
LA seance doit elle se composer 10mn echauffement puis 1/2 heure de 30/30 puis retour 30mn tranquille ou le fractionner ce fait il pendant une periode plus courte ?

merci

1/2 de 30/30, ca fait 30 séries tu vas claquer!
Comme dit précédemment, le mieux c est une dizaine au départ, et augmente si tu te sens a l aise par la suite

toujours faire un échauffement de 25 - 30 ' minimum , quelques etirement et aprés le fractionné en démarrant progressivement pour éviter les blessures.
Pour débuter commencer par 10 et les scéances suivantes on peut augmenter , mais vaux mieux laisser 5 ' de footing entres les séries , le but étant d'avoir une technique acceptable sur toute la scéance.
Aprés retour au calme de 15 ' mini.
Là période de récup du fractionné (les 30" ou 1' lents) doit se faire à allure footing ( pas de récup marché : ça sert à rien).

dino65 a écrit :toujours faire un échauffement de 25 - 30 ' minimum , quelques etirement et aprés le fractionné en démarrant progressivement pour éviter les blessures.
Pour débuter commencer par 10 et les scéances suivantes on peut augmenter , mais vaux mieux laisser 5 ' de footing entres les séries , le but étant d'avoir une technique acceptable sur toute la scéance.
Aprés retour au calme de 15 ' mini.
Là période de récup du fractionné (les 30" ou 1' lents) doit se faire à allure footing ( pas de récup marché : ça sert à rien).

Arrêter de faire des étirements en plein milieu d'une séance ou juste avant une course........après l'échauffement
L'étirement, c'est à la fin ........point

Les étirements : c'est trés personnel , certains n'en font pas du tout , d'autres trops .Perso c'est indispensable car je suis trops raide. C'est comm l'hygienne de vie , certain peuvent faire n'importe quoi sans se blesser. Des gars qui s'échauffent 10 ' , qui s'étirent jamais , qui s'hydratent mal et qui sont tout le temps blessés , j'en connait plein...

Pour ma part je ne m'etire pas tout le temps, et seulement en fin de seance quand je le fais.
Il est vrai que pendant les compet, je vois les leaders s'etirer apres l'echauffement, avant la compet.

dino65 a écrit :Les étirements : c'est trés personnel , certains n'en font pas du tout , d'autres trops .Perso c'est indispensable car je suis trops raide. C'est comm l'hygienne de vie , certain peuvent faire n'importe quoi sans se blesser. Des gars qui s'échauffent 10 ' , qui s'étirent jamais , qui s'hydratent mal et qui sont tout le temps blessés , j'en connait plein...

je vais vous retrouver les references des travaux qui montrent que les etirements en debut de seance, ou milieu de seance sont a proscrire parce qu'ils augmentent le risque de blessure...en fait, le pire est de s'etirer avant de courir, ou de s'etirer avant de commencer la seance de piste.
La theorie est que tu augmentes l'amplitude possible de ta foulee et risque de travailler avec des muscles hors de leur amplitude normale, et par consequent, tu te blesses...

Pour eviter les blessures, la meilleure facon reste la methode kenyanne...l'universite ou je bosse a plusieurs kenyans pour l'equipe de cross, et c'est incroyable la lenteur a laquelle ils commencent...on parle de gars qui courent le 10km aux alentours de 28 et en dessous...les gars s'echauffent a 8km/h...c'est presque du sur-place...15min environ super tranquille puis ils augmentent le rythme progressivement...j'ai vu les africains de l'ouest faire la meme chose lors des championnats du monde cross...
ca laisse aux capillaires le temps de s'ouvrir, d'apporter de l'O2 aux muscles etc...

Perso je varie entre du 2 X 12 (30"30") avec 5 minutes de récup entre chaque et du 2 x 8 x 45"45"
et les étirements a la fin de la séance