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Salut, voilà j'ai 17ans, je cours depuis cet été et fais pas mal de sport, je me suis donc inscrit au bac option sport en c a p ( barème assez hard, pour moi en tout cas ). J'ai fait un 10 bornes il y a 2 mois à 14.3 kmh et j'ai un peu progressé depuis.

Le but de l'option sport est de courir sur un parcours en forme de papillon pendant 12 min. J'aimerai pouvoir accroché 3400m ( 17 kmh ).

Il me faudrait donc un plan d'entrainement sur 2 mois dès demain.

Je vais à la piscine 1 fois/semaine ,fais 1 sortie vélo entre 70 et 90 km / semaine, et vais 2 fois a la muscu en plus depuis peu.

Je voudrais donc courir 3 fois /semaine ( actuellement je fais deux sorties en endurance et j'accélere pendant 15 min sur une des deux, c'est pas un entrainement super précis donc :s ).
Je pense qu'une sortie en fractionné court, une en fractionné long et une endurance serait pas mal mais je ne suis pas un expert pour plannifier un entraînement du tout c'est pour cela que je vous demande conseil.
Si vous pouviez me compléter ce plan ce serait super .

Lundi midi : muscu, Lundi soir : ...
Mardi : ...
Mercredi : muscu + ...
Jeudi : piscine
Vendredi : ...
Samedi : repos
Dimanche : vélo

Donc en fait j'ai une disponibilité le lundi soir, le mardi soir, le mercredi et le vendredi. Et je peux accéder au stade chacun de ces jours sauf le vendredi.

Voilà je vous remercie d'avance pour me faire un plan d'entraînement sympa ? pour tenter de grater qqes points sur mon bac et préparer les sprint pour cette été par la même occasion

Hello,

va voir là: http://spip.endurance2003.levillage.org ... ubrique=15
Il y a des plans pour 5000m qui te conviendront je pense.

Sinon, personnellement, pour la performance en càp, je vois pas trop l'interet de la muscu à l'exception du gainage.

Tu ferais mieux de faire + de cap pour préparer ton bac (5 séances/semaines seraient bien) et de nager et rouler au moins 2 fois par semaine pour le tri.
Le gainage, tu peux très bien en faire un peu après les séances càp et nat

A+