Rebondir après la pandémie

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Bonjour à toutes et tous!

Pour me présenter : j'ai 28 ans, je viens des arts martiaux et j'ai découvert le triathlon en 2017. Je m'y suis mise à fond et ai présenté ma première 70.3 en 2019. J'aurais dû faire une full Ironman l'année dernière

Bon comme vous le savez, on relève enfin la tête d'une mauvaise passe. Plus ou moins à cause de ceci (la pandémie était une bonne excuse pour stopper le sport et dans mon cas c'était plus une excuse de circonstance qu'une excuse valable) j'ai décroché de l'entraînement en octobre 2020.
Je vais la faire courte: j'ai pris du poids et ai quasiment tout perdu en capacité sportive.
Pour exemple : Demi Esprit de Montréal en 2019 en 5h38, 10km+21km d'affilée (défi dsportif) en début 2020 sans problème.
Juin 2021 : crache ses poumons au bout de 5km...

Je viens de faire ma paix avec ma perte de niveau et ma prise de poids et je suis sur le chemin de la reprise (je me suis même inscrite à un club de triathlon). Je ne veux pas partir tête dans le guidon sur un programme précis, mais je veux réapprendre à prendre du plaisir dans le triathlon (surtout la natation) et me remettre en forme avant d'attaquer. J'ai le vague projet de faire une 70.3 en 2022 et cela sera à affiner en fonction des courses disponibles à ce moment.

L'objectif principal au 31/08 : reprendre du plaisir sur les 3 disciplines pour partir sur un programme plus rigoureux en automne.

Les sous-objectifs au 31/08 :
- minimum 1 séance par discipline par semaine (même si c'est pour faire 20 min et rentrer)
- de la musculation pour reconstruire la force (j'ai jamais eu besoin qu'on me pousse pour la muscu donc la motivation est là )
- Bike to work tout le temps

Voilà tout, je pense me servir de ce poste comme petit journal pour faire état de mon parcours en utilisant les métriques suivantes :
Poids/Effort perçu/Total km par discipline/Ma meilleure séance sur cette période/Ma pire séance sur cette période

Donc pour la période 14/06 - 20/06
Poids : 82kg (je fais 1m75, y a des kilos en trop mais ce n'est pas dramatique non plus)
Effort perçu : 5
Total natation : 5000m
Total vélo : 150 km dont 40 ont constitué de l'exercice, le reste c'est de l'intensité balade pour aller au travail et en revenir
Total CAP : 7 km
Meilleure séance : 2000 m nage - 45min ; pas d'intensité particulière, juste la première natation depuis 8 mois et c'était génila
Pire séance : un 15km cross VTT pour lequel je n'étais pas prête (nota bene : ne plus jamais sous estimer le VTT et prendre de l'antimoustique la prochaine fois) - 1h07

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Période 21/06 - 27/06
Poids : 81.2kg
Effort perçu : 4
Total natation : 2000m
Total vélo : 120 km (pas d'exercice)
Total CAP : 10 km + 15 km randonnée
Meilleure séance : 8km CAP - 1h ; obligation arbitraire de garder le palpitant sous 160bpm; j'ai marché à certains moments. Aucune difficulté
Pire séance : 2000m natation - 1h; tentative de faire un peu d'éducatif avec palmes et snorkler, je n'ai eu quasiment que des crampes aux pieds... je vais aller me faire quelques vidéos youtube pour revoir les basiques.

Note : semaine en baisse pour cause Vaccin 2em dose et un système immunitaire un tantinet sensible...
Je vais étudier la possibilité de carrément m'inscrire à des cours de natation, je ne me sens pas capable de progresser seule sur cette dispipline

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Mise à jour du 30/06 : j'ai de supers sensations avec le retour à l'entraînement. Même en allant à vélo au travail tous les jours, je garde suffisament de motivation pour courir et nager.
Je vais peut être commencer à structurer certains entraînements de course à pied pour voir si je peux aligner quelques évènement de course à pied cet automne.
Dans la mesure où je veux présenter des 70.3 et 140.6 je vais peut être tenter de m'inscrire à un semi marathon en fin d'automne. Je vais regarder ce qu'il y a. Mais en attendant je vais prendre une pelle, déterrer mon compte Training Peaks et enregistrer des entraînements un peu plus spécifiques que prendre ses baskets et partir nez au vent

[Thierry *OnlineTri*]

Ta recette me semble bonne. Reprise progressive et mise en place de routines pour t'entrainer régulièrement. Rien qu'avec cela tu devrais avoir quelques semaines de progression même sans faire des séances "cadrées", c'est de toute façon un bon moyen de préparer le corps pour la suite.

La perte de poids viendra de l'alimentation plus que de l'exercice. Les régimes temporaires n'ont qu'un effet temporaires, il faut donc là aussi se focaliser sur la mise en place de bonnes habitudes.

T.

[MdTri]

Merci pour ton retour! En effet pour ce qui est de l'alimentation je suis en train de construire de meilleures habitudes.

Mon plan est simple : tout ce qui est dans ma cuisine doit prendre minimum 10 min de préparation avant de pouvoir être manger (sauf nutrition du sport). Ça dégage rapidement les grignotages. Je ne compte pas trop les calories pour l'instant mais je fais attention à avoir mes vitamines et minéraux sur la journée et à limiter les sucres raffinés. Pour l'instant cela fonctionne et je maintient entre 0.5kg et 1kg de perte par semaine.
Si ma perte de poids freine et si je n'ai pas atteint mon but, je commencerai à compter plus sérieusement mes kcal in vs kcal out.

Je commence à me renseigner pour construire un plan d'entraînement. J'ai récupéré la Bible du Triathlon de Joe Friel ainsi que la méthode 80/20. Sur le papier ça me plaît bien mais je ne sais pas trop ce que cela vaut. Je vais profiter de mes 2 mois de reprise pour tester des séances et voir les sensations.
Sinon je m'inscris en club d'athlé à la rentrée. Cela ne laisserait que le vélo en autodidacte.

[MdTri]

Période 28/06 - 04/07
Poids : 80.5kg
Effort perçu : 5
Total natation : 5000m
Total vélo : 120 km (dont 40 km d'exercice)
Total CAP : 12 km
Meilleure séance : 5km CAP - 26'41 ; après un échauffement de 2000m fini par quelques gammes et des sprints j'ai choisi de me lancer sur un 5000m sans regarder le chrono, donc uniquement au ressenti. L'objectif était d'adopter un rythme course sans avoir d'indication sur ma vitesse afin de savoir ce que forcer représentait en terme de métrique. Très bonne surprise d'avoir vu la barrière du 30 min tombée. Ce n'est pas incroyable, mais pour une reprise après la galère des 8 derniers mois, je prends avec plaisir!
Pire séance : 1000m natation - 30 min; je en sais pas trop, je suis rentrée dans l'eau avec un objectif d'au moins 2000m de nage pour mettre en pratique des éducatifs trouvés sur Youtube mais ça ne voulait pas. J'ai fini par trouver une excuse moisie et quitter l'eau. Il y a des jours sans et des jours avec, mais je remarque que je me dégonfle plus facilement quand il s'agit de natation.


On m'a offert un Kickr Core pour mon anniversaire et j'ai trop hâte de tester cela!

[MdTri]

Retour de vacances!
Je n'ai tout compté dans mes activités sportives de ces 2 dernières semaines pour me détendre, mais il y a eu au milieu une randonnée à vélo de 5 jours avec 70km-100km/jours et de beaux dénivelés par certains endroits (Vélodyssée pour ceux qui connaissent).
Sinon de la voile, de la course à pied et de la natation tranquille (dont un 6000m)

On reprend aujourd'hui avec une séance de muscu et mes 30 km de commute.

Programme de la semaine : reprendre les commute tous les jours, 2 séances de cap et tenter de nager en eau libre

Bilan ce dimanche!

[MdTri]

Période 26/07-01/08

Poids : 79.6 kg
Effort perçu : 6
Total natation : 2000m
Total vélo : 160 km (dont 50 km d'exercice)
Total CAP : 20 km
Meilleure séance : 18km Vélo - environ 40min ; Il s'agissait d'un retour du travail à vélo et le temps est un peu affecté par les partie lentes en ville. Par contre il y a une bande sur piste cyclable de 12 km à peu près où j'ai maintenu un 32km/h assez tranquillement sur un VTT de 14kg et des roues de 26'. Je suis assez contente de moi car normalement ma moyenne est à 28 km/h avec ce même vélo.
Pire séance : 3km course à pied; Premier retour à la course à pied après les vacances. Je ne sais pas ce qui s'est passé, ça a juste refusé de démarrer. Je voulais me faire un petit parcours de 6km tranquillement pour relancer la machine après les vacances. J'ai tenu les 2km obligatoires que je m'impose à chaque sortie de course à pied (hormis douleur, si je ne sens pas que j'ai les jambes j'attends toujours 2km ou 15 min avant d'arrêter car c'est le temps que ça prend pour démarrer une machine capricieuse), mais ce n'est jamais parti... bon j'ai pas forcé plus que ça et je suis rentrée. C'était un lundi après tout.