Entrainement Semi-marathon

[niko049]

Bonjour tout le monde
Avec madame, fin avril 2018, nous ferons un marathon en mode relais (moi 24 km et mdme 18)
Pour cela, je vais commencer à m'entrainer sérieusement fin d'année, début année prochaine mais j'aurai voulu savoir si vous auriez des plans d'entrainements ?!
J'aimerai les faire sous les 2h, je pense que cela est envisageable car j'ai un test en faisant 15 km en 1h15.
Sachant par contre qu'il me sera un peu difficile de faire du fractionné (pas beaucoup de temps de dispo le soir), auriez vous des plans d'entrainements pour faire des sorties run le matin (tot) et le we ? est-il intéressant de faire des entrainements en faisant des petites sorties (1 -2 sorties de 8-10 km) en semaine et de faire une sortie longue (15-18 km le we) ?
Merci d'avance pour vos infos
NIko

[Gadagne]

Tu tapes les mots clefs sur Google ,onlinetri ,tu lis les posts entrainements ........

[one-r]

Salut,

Cette vidéo explique bien - selon moi - les séances à mettre en place dans un plan semi. A toi de les alterner selon tes disponibilités.

phpBB [video]

Pas le temps pour des fractionnés mais le temps pour des sorties normales? Remplace une sortie classique par une séance de fractionné. Tu peux aussi intégrer des fractionnés dans tes séances d'endurance fondamentales

[FAYARD]

Salut,

Cette vidéo explique bien - selon moi - les séances à mettre en place dans un plan semi. A toi de les alterner selon tes disponibilités.

phpBB [video]

Pas le temps pour des fractionnés mais le temps pour des sorties normales? Remplace une sortie classique par une séance de fractionné. Tu peux aussi intégrer des fractionnés dans tes séances d'endurance fondamentales

On ne fait pas de fractionné dans une séance d'EF. Surtout pour un amateur qui ne coure pas beaucoup et qui ne sera pas capable d'encaisser la fatigue.
Soit on fait une vraie séance de Fractionné, soit une vraie séance d'EF. Maintenant si c'est pour faire 4 lignes droites au sein d'une sortie d'1h30, tu peux, mais c'est pas avec ça que tu vas énormément progresser.

[one-r]

Méa culpa.
J'ai tenté de sous entendre qu'il peut faire un footing du matin avec quelques accélération au milieu à défaut de ne pas faire du tout de fractionnés.
Certes pas la panacée, peut-être mieux que rien ?

[FAYARD]

Méa culpa.
J'ai tenté de sous entendre qu'il peut faire un footing du matin avec quelques accélération au milieu à défaut de ne pas faire du tout de fractionnés.
Certes pas la panacée, peut-être mieux que rien ?

Mieux que rien, ça c'est certain.

[vic]

Méa culpa.
J'ai tenté de sous entendre qu'il peut faire un footing du matin avec quelques accélération au milieu à défaut de ne pas faire du tout de fractionnés.
Certes pas la panacée, peut-être mieux que rien ?

Mieux que rien, ça c'est certain.

Ceci dit, rien c'est déjà mieux que pire.
Et le pire, on sait ou le trouver, hein Fayard ???

[FAYARD]

Méa culpa.
J'ai tenté de sous entendre qu'il peut faire un footing du matin avec quelques accélération au milieu à défaut de ne pas faire du tout de fractionnés.
Certes pas la panacée, peut-être mieux que rien ?

Mieux que rien, ça c'est certain.

Ceci dit, rien c'est déjà mieux que pire.
Et le pire, on sait ou le trouver, hein Fayard ???

Tout à fait !!!

[bendufff]

Voir les plans du site Zatopek... C'est pas trop mal ficelé

[paz1973]

1:15 pour 15 km... Tu vas faire ton semi sous 2H easy.
Prends un plan d'entraînement sur runners.fr par exemple http://runners.fr/tools/plans-entrainement/

[francklechti]

Sauf que là Niko049 veut faire 24 km.
en moins de 2 h, çà fait la même moyenne que 1h15 / 15km --> un peu de travail à faire ( mais rien d'insurmontable )
Pour ma part, ayant également des problèmes de dispo,
je fais des entrainements du type :
-tôt le matin, jamais plus de 8km et jamais rapide ( ajeun )
-sur la pause du midi, +/- 11km, en tournant à 5'10 / km
-sortie entre 15 et 20 le samedi, en tournant en 5'25
j'oublie le fractionné sous toutes ses formes ( que ce soit en mode 4 lignes droites ou en mode assidu...)
et je tiens mon marathon en <3h45 ( 52 ans / 67 kg )

Ce n'est bien sûr pas un conseil d'entrainement, uniquement un retour d'expérience.