programme d'entrainement ? Help!

[Cedric69]

Tout d'abord bonjour à tous,
Je suis un petit nouveau sur ce site donc je commencerai par féliciter les administrateurs de ce site qui me parait bien utile !
Pour me présenter, je dirai que j'ai 36 ans,que j'aime le sport, et que je n'ai pas beaucoup de temps pour pratiquer malheureusement...(3 à 5h max par semaine environ). Je cherche donc un programme efficace et là je suis perdu...
J'ai fais mon premier tri CD (lac des sapins : excellent) l'année dernière en 3h22 sur les base d'un entrainement perso. bilan assez mitigé : ça me plait pas de doute, mais j'aimerai améliorer ce chrono si possible et mon entrainement est plus qu'inefficace ! En fait, je me connais assez bien physiquement pour gérer une course mais ce n'est pas le cas sur un entrainement de 5 à 6 mois.
En résumer, je force probablement trop lors des entraînements (souvent toujours à fond en cherchant à battre mon record sans vraiment avoir de thème sur mes scéances...) et à l'arrivée je fais des sortes de coups de fatigue qui me mettent à plat pendant 2 mois ... (dans lesquels ce trouve ma course objectif bien sur !!!) : c'est ce qui m'est arrivé l'année dernière.
mon entrainement de l'année dernière (janvier à mi juin) comptait environ 1000km de velo, 250km de càp et 50km de natation (c'est trop à votre avis pour un débutant sportif ?).
J'ai donc besoin d'un programme qui structure tout ça et qui m'oblige à des séances types, avec des repos bien placés, etc...

Quelques infos supplémentaires si ça peu aider :
- prochain objectif : juin (tri des sapins en juin)
- temps de dispo par semaine : 3 à 5h maxi dans un 1er temps.
meilleurs temps par discipline (non enchainée bien sur)
- 1,5km natation : 25"30 (26' ou 27' actuellement)
- 10km çap: 39' (42'30" actuellement)
- vélo sur 40km avec un peu de bosse (500m) : 30 km/h (? actuellement)
je ne pense avoir un niveau assez équilibré entre les 3 disciplines, même si actuellement j'ai un peu couper le vélo depuis octobre
Je reprend l'année en combinant des entrainements càp / natation / muscu (avec home trainer). Je sais pas si c'est bien.

Amis tri-athlètes, qu'est-ce que vous me conseillez ??
J'ai vu plein de chose sur internet comme des coach en ligne, des livres etc...mais je ne sais pas si c'est adapté et efficace. Coté club, je m'étais inscris il y a quelques années mais les horaires ne me conviennent pas du tout. (je ne peux m'entrainer qu'entre midi et 2 autour de mon boulot).
J'aimerai aussi avoir des méthodes pour identifier facilement mes FCmax car je ne les connais pas!!

Merci d'avance si vous pouvez m'aiguiller
(Si vous avez un petit programme dans vos cartons, ça m'aiderai grandement !)

[DJJJJJ]

3 à 5h ça correspond juste à la sortie vélo du dimanche pour pas mal de monde ici... alors parler de plan d'entrainement avec ton volume ça va pas être simple...

Avec 5h par semaine tu peux faire : 3h vélo en endurance + 1h cap VMA-seuil (ou farleck en nature) + 1h nat axé technique.
Avec 3h par semaine, bah tu réduis la longueur de la sortie vélo ?

[loliviou]

avec 5h par semaine d'entrainement t'es obligé d'être collé surtout que tu es débutant et que tu n'as pas de vécu
après nivceau entrainement il faut te calmer niveau intensité pour pas etre fatigué, fait au moins 50% de tes entrainements en endurance!Le reste tu peux te tirer la bourre normalement 2h 30 à haute intensité par semaine ça devrai pas te cramer.
tu es sur que tu peux pas liberer 1/2 heure par si par la pour t'entrainer?

[Christian Robin]

Tout d'abord bonjour à tous,
Je suis un petit nouveau sur ce site donc je commencerai par féliciter les administrateurs de ce site qui me parait bien utile !
Pour me présenter, je dirai que j'ai 36 ans,que j'aime le sport, et que je n'ai pas beaucoup de temps pour pratiquer malheureusement...(3 à 5h max par semaine environ). Je cherche donc un programme efficace et là je suis perdu...
J'ai fais mon premier tri CD (lac des sapins : excellent) l'année dernière en 3h22 sur les base d'un entrainement perso. bilan assez mitigé : ça me plait pas de doute, mais j'aimerai améliorer ce chrono si possible et mon entrainement est plus qu'inefficace ! En fait, je me connais assez bien physiquement pour gérer une course mais ce n'est pas le cas sur un entrainement de 5 à 6 mois.
En résumer, je force probablement trop lors des entraînements (souvent toujours à fond en cherchant à battre mon record sans vraiment avoir de thème sur mes scéances...) et à l'arrivée je fais des sortes de coups de fatigue qui me mettent à plat pendant 2 mois ... (dans lesquels ce trouve ma course objectif bien sur !!!) : c'est ce qui m'est arrivé l'année dernière.
mon entrainement de l'année dernière (janvier à mi juin) comptait environ 1000km de velo, 250km de càp et 50km de natation (c'est trop à votre avis pour un débutant sportif ?).
J'ai donc besoin d'un programme qui structure tout ça et qui m'oblige à des séances types, avec des repos bien placés, etc...

Quelques infos supplémentaires si ça peu aider :
- prochain objectif : juin (tri des sapins en juin)
- temps de dispo par semaine : 3 à 5h maxi dans un 1er temps.
meilleurs temps par discipline (non enchainée bien sur)
- 1,5km natation : 25"30 (26' ou 27' actuellement)
- 10km çap: 39' (42'30" actuellement)
- vélo sur 40km avec un peu de bosse (500m) : 30 km/h (? actuellement)
je ne pense avoir un niveau assez équilibré entre les 3 disciplines, même si actuellement j'ai un peu couper le vélo depuis octobre
Je reprend l'année en combinant des entrainements càp / natation / muscu (avec home trainer). Je sais pas si c'est bien.

Amis tri-athlètes, qu'est-ce que vous me conseillez ??
J'ai vu plein de chose sur internet comme des coach en ligne, des livres etc...mais je ne sais pas si c'est adapté et efficace. Coté club, je m'étais inscris il y a quelques années mais les horaires ne me conviennent pas du tout. (je ne peux m'entrainer qu'entre midi et 2 autour de mon boulot).
J'aimerai aussi avoir des méthodes pour identifier facilement mes FCmax car je ne les connais pas!!

Merci d'avance si vous pouvez m'aiguiller
(Si vous avez un petit programme dans vos cartons, ça m'aiderai grandement !)

1) bienvenue sur ce site
2) achète la revue Triathlète: il y a des programmes actualisés pour chaque époque de l'année, avec les dominantes, les exercices etc
3) tu vas te familiariser petit à petit, et te rendre compte qu'il faut marier foncier et intensité: "on ne bâtit pas sur du sable" comme dit le dicton, même s'il a tort, à preuve la tour de Dubaï..
4) ce qui est important est la répétition des exos: mieux valent 3 fois 35 mn hebdromadaires qu' 1h. 45 chameau où tu vas te péter pour deux semaines...achète toi un home trainer: les séances sont de 45 mn en moyenne, et tu peux travailler de façon vraiment spécifique, en surveillant pile poil ta FCM et ta fréquence de pédalage....

5) pour ta FCM, c'est assez simple quand on ne rentre pas trop dans les détails: tu peux faire une recherche sur ce forum: il y a des calés sur le sujet. Pour faire simple, tu détermines ta fréquence au repos le matin par exemple, en position assis ou couchée, puis ta fréquence maxi en courant une bonne demi heure , échauffement souple puis montée en pression.
Cela fait, tu soustrais du maxi (mettons 190) le mini (mettons 50), et tu as ta plage disponible: 140.
Pour calculer la fréquence à laquelle tu dois bosser, mettons "1 heure en endurance, entre 70 et 80% de FCM"
tu prends 70% de ta plage de réserve: 98, et tu rajoutes ton mini: +50, soit 148, puis 80%, soit 112, +50: 162. Autrement dit, tu vas bosser 1 heure entre 148 et 162.
Pigé? bricole toi un truc sur Excel, de 10 en 10, et de 70% à 100%

Ensuite, tu as 3 allures de travail
1) l'endurance: entre 70 et 80 %, que tu vas tenir sur un marathon
2) l'allure soutenue, entre 80 et 90%, qui est l'allure de course, que tu vas tenir de 10 jusqu'à une vingtaine de bornes
3) la boucherie, qui est entre 90 et 100%, ce que tu ne maintiendras pas très longtemps, parce qu'intervient une autre composante: le seuil anaérobique, juste en deçà duquel tu es à ta Vitesse Maximale aérobique ( VMA) et au delà duquel tu commences à être en dette d'oxygène, où tu fabriques à bloc de l'acide lactique. L'objectif est d'élever ce seuil au maximum par des répétitions assez courtes (mettons de 30 '' à 2 mn) au delà de ce seuil (90/100% de FCM), et par des séries plus longues dites de soutien de VMA ( mettons des séries de 1000 m à 3000 m) à 80/90%
Voilà en gros: selon la saison, ces séances de VMA ne doivent pas dépasser un % du temps total d'entraînement, sous peine de de détruire
Je t'ai expliqué en gros le principe: ingurgite-le, puis re consulte ce site, car les spécialistes du forum ( ce que je ne suis pas) vont rectifier quelques bourdes, car c'est un domaine treès pointu que je ne maîtrise pas du tout
Cordialement

[Cedric69]

Merci,
Coté volume d'entrainement, j'ai précisé 3 à 5h car c'est un volume que je suis sur de pouvoir faire chaque semaine.
Je pourrai faire 7h voir 9h sur certaines semaines mais comme je ne peux pas prévoir quand, je me disais qu'il valait mieux cibler un entrainement sur 5h et s'y tenir.
Ensuite, je rajouterai ce que je peux en rythme cool pour pas me cramer ?
De cette manière, j'adapte mon entrainement à ma vie perso et pas l'inverse (ben oui j'ai une petite fille qui me prend du temps pour mon plus grand bonheur !!)
Autre point que je n'ai pas mentionné et que je ne compte pas dans l'entrainement. je vais au boulot à vélo 3/4 fois par semaine (enfin quand il n'y aura plus de neige). Ca me fait grosso modo 1h30 à 2h de vélo mais par tranche de 1/4 d'heure donc je peux pas travailler grand chose non ?
Christian, merci pour tes infos sur la FCM, je vais essayer de mettre en application. Pour ce qui est du magazine, je l'achète effectivement déjà mais j'ai du mal à me dire que c'est ciblé pour moi.

[Ceditex]

Salut,

Je suis un peu dans ton cas aussi, en adaptant mes entraînements à mes contraintes perso il m'arrive d'avoir des petites semaines (3/4H). Les semaines les plus remplies sont à 7/8H.
Je fais un peu comme dit Loliviou, je fais essentiellement de l'endurance et je garde l'intensité "si j'ai le temps" et je confirme que ça marche plutôt bien.

J'ai une question complémentaire à poser aux habitués : dans notre cas de figure, est-ce qu'on doit bâtir notre programme comme les programmes "classiques" ? C'est à dire varier le volume durant l'année selon la date des objectifs et respecter la période foncière, endurance, approche ... ?
Ou bien est-ce que l'on peut avoir un programme linéaire, par exemple dans mon cas planifier 7H / semaine toute l'année. Sachant que s'il y a des semaines plus light ça ne sera pas volontaire, et pas forcément en adequation avec la préparation de l'objectif...

Cédric

[Christian Robin]

Salut,

Je suis un peu dans ton cas aussi, en adaptant mes entraînements à mes contraintes perso il m'arrive d'avoir des petites semaines (3/4H). Les semaines les plus remplies sont à 7/8H.
Je fais un peu comme dit Loliviou, je fais essentiellement de l'endurance et je garde l'intensité "si j'ai le temps" et je confirme que ça marche plutôt bien.

J'ai une question complémentaire à poser aux habitués : dans notre cas de figure, est-ce qu'on doit bâtir notre programme comme les programmes "classiques" ? C'est à dire varier le volume durant l'année selon la date des objectifs et respecter la période foncière, endurance, approche ... ?
Ou bien est-ce que l'on peut avoir un programme linéaire, par exemple dans mon cas planifier 7H / semaine toute l'année. Sachant que s'il y a des semaines plus light ça ne sera pas volontaire, et pas forcément en adequation avec la préparation de l'objectif...

Cédric

Disons qu'avec un programme linéaire, tu auras une excellente hygiène de vie, pour ce qui est de la pratique sportive. Tu auras de toutes manières des variations saisonnières, genre régularité d'allure à vélo actuellement, footing en fartlek à la louche, natation technique avec foncier,et avec le printemps, tendance à fractionner un peu plus, ...Bref, tu garderas un niveau constant toute l'année. Mais tu remarqueras aussi que des bouquins comme ceux des soeurs Mouthon ( je les cite souvent,) te proposent des préparations d'objectifs sur 6 semaines pour un CD : cela se conçoit non pas à partir d'un niveau "journal télévisé, noix de cajou, et Budweiser, puis dodo après cannelloni, roquefort + corbière", mais à partir du niveau que tu vas acquérir avec la pratique que tu comptes ...pratiquer.
Voilà une réponse que je fonde sur mon grossier bons sens, les spécialistes t'en diront plus, notamment sur le bienfait de travailler sa VMA avec des répétitions de séries très courtes, genre 30/30, donc l'accumulation serait aussi bénéfique, et moins traumatisant physiquement et psychiquement que les séances boucherie..

[débutant]

Pour ce qui est du magazine, je l'achète effectivement déjà mais j'ai du mal à me dire que c'est ciblé pour moi.

Les plans de magazines ont pour objectif comme tout contenu de magazine, de les vendre.

De ce simple fait les plans y étant contenus doivent cibler la plus grande masse de clients triathlètes, ou clients sportifs ou non s'y intéressant, donc des gens comme "nous". Dans cette logique ne sont pas ciblés les quelques pro français, ou les hauts niveau ou proche du haut niveau qui eux ont d'autres sources de plans d'entrainement adaptés à leur niveau plus élevé (expérience et/ou club et/ou coach, etc.).

En réponse à ta question, oui c'est adapté pour toi. Ils dissocient, le court (ou débutant) du long etc.

N'hésitez pas à me rectifier si je me trompe.

[loulou76]

Autre point que je n'ai pas mentionné et que je ne compte pas dans l'entrainement. je vais au boulot à vélo 3/4 fois par semaine (enfin quand il n'y aura plus de neige). Ca me fait grosso modo 1h30 à 2h de vélo mais par tranche de 1/4 d'heure donc je peux pas travailler grand chose non ?

Si . Tu allonges un peu un de tes trajets par ex d'une bonne demi-heure et tu as une petite séance de 45mn-60mn. Tu fous dedans des séries de PMA qui déchirent bien (genre sprint de 30 secondes tout à droite ... que je fais pas ). T'as pas pris trop de temps sur ta vie de famille (juste une demi-heure de +) et tu as fait un travail spécifique. Tu vois si tu fais ça à sur l'aller ou sur le retour en fonction de ton emploi du temps ... et de l'existence d'une douche au taf !

Tu vas courir ou faire du HT en te levant 45mn plus tôt que d'habitude et tu vas ramener les pains au chocolat à ta fille (les miennes adorent çà ... la moquette aussi !) en allant courir le dimanche matin. L'été, en vacances tu pars faire du vélo à 6h et du revient lui faire une bise à 8h, etc.

Je crois qu'il y a eu des post sur le thème "concilier vie de famille et pratique du tri". N'hésite pas à regarder ou à nous/m'interroger là dessus : 2 filles, 1 boulot de cadre, 2 asso à présider ... non tu n'es pas seul

[Cedric69]

Merci à tous pour vos petits trucs,
Je vais donc essayer d'allonger peu mes trajets de vélo et cibler sur l'endurance en utilisant les descriptions de scéance dans triathlète. J'augmentai un peu le volume quand je peux et surtout 4 à 6 semaines avant ma course en essayant de trouver un petit programme. (j'vais essayer de me dégoter le bouquin des soeur Mouthon, ça fait plusieurs fois que j'en entend parlé en bien)
Merci Loulou76 pour tes encouragements, je vois qu'avec quelques petits truc et un peu de volonté on peut s'en sortir.
juste une dernière question bête : PMA c'est quoi ? (ben oui j'suis vraiment un gros débutant...)