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que pensez vous d un gros travail de muscu (3 x/semaine) pour gagner en velo et ne pas perdre en cap (voir pesser sous les 32' loll)merci de me donner des exemples d'exo de muscu efficace.

salut nico
il faut faire des exos qui te permettent de ne pas trop prendre de "muscle" (masse), ce qui serait préjudiciable pour la cap dans un premier temps, puis pour le vélo (d'une manière moindre). Donc oublie les ateliers de presse à cuisse avec des charges importantes : pas de séries brulantes !! Il faut que tu privilégie des exercices de répétitions avec des charges plus faibles.

Le mieux et de couplé sur une séance de deux heures :
- 1h à 1h15 environ de travail type cardio : abdo, bondissements, appui.
- 45 minutes à 1h environ de travail en salle sur les ateliers : series 5 à 10 rép à 60-80% de poid max. récup 2 min.
oublie pas l'échauffement en salle (même si cardio avant).
récup et étirements. tu peux faire la récup avec 10 min sur HT au cardio et/ou sur tapis roulant ou step.
j'espère que ça t'aidera
C'est très dur de gagner de la force en vélo et de de la vitesse en cap, en même temps.

ah oui, j'oublie : un truc vraiment très bon pour le vélo (gain de force) et pour la course à pied (renforcement muscu et geste), c'est de se faire une séance "d'escaliers" par semaine. Tu te chopes un coin avec beaucoup de marches, assez raide (ou a défaut une pente raide pas trop casse gueule) et tu montes en gardant tes mains dans le dos : tu travailles les cuisses et les reins...ça fait mal, mais c'est tout bon !
tu peux te faire des séries dedans avec la descente en récup. Faut faire gaffe aux articul, quand mêem !

Je confirme pour les escaliers. Ca fait mal mais que c'est bon

sylvain a écrit :ah oui, j'oublie : un truc vraiment très bon pour le vélo (gain de force) et pour la course à pied (renforcement muscu et geste), c'est de se faire une séance "d'escaliers" par semaine. Tu te chopes un coin avec beaucoup de marches, assez raide (ou a défaut une pente raide pas trop casse gueule) et tu montes en gardant tes mains dans le dos : tu travailles les cuisses et les reins...ça fait mal, mais c'est tout bon !
tu peux te faire des séries dedans avec la descente en récup. Faut faire gaffe aux articul, quand mêem !

On ne defendra jamais assez, la necessité de pratiquer la muscu pour gagner en effcicacité et dans un but prophylactique (prevention des blessures) et ce n'est pas spin qui me contedira !!! hein bourriquet !!!

Le coeur du travail en musculation est plutot de reflechir sur les methodes que sur les exercices.

les exercices doivent etre simpel et le plus globaux possible pour travailler tes qualités cyclistes . on completera par de l'analytique

ds l'ordre de priorité

1. Squat (complet si possible, pas des squats de t.....e)
2. Presse
3. fentes
4. lombaires (chaise romaine / ex au sol)

pour completer :

1. leg extension
2. leg curl
3. presse a mollet
4. flexion de hanche a la poulie basse

Pour les methodes d'entrainement dans l'ordre

1. adaptation
2. force/volume
3. force max
4. Alertance des 2 ensuite au sein de la séance pui d'un cycle a l'autre
5. force vitesse à l'approche des compet avec rappel de force max

bon entrainement

A priori la question etait relative a la musculation et j'enttends parler d'escalier !! on ne doit pas avoir la meme definition de la musculation qui est pour moi le travail physique avec chrhe additionnnelle.

le renforcement spé est lui aussi important mais on ne parle plus de la meme chose.

Ensuite le travail lourd en muscu ne fait pas prendre de masse muscu, en tout cas moins que le travail avec charge legere. Les mecanismes d'hypertrophie se declenchent a la suite d'une contractioon musculaire longue et intense. avec des charges lourde la contraction n'est pas assez longue !!

donc moins de muscle avec 150 kg en squat que avec 50 !!

bon entrainement

et smatri, dévoile pas tout les secret que tu vas me donner dans ma prépa ...

smatri69 a écrit :A priori la question etait relative a la musculation et j'enttends parler d'escalier !! on ne doit pas avoir la meme definition de la musculation qui est pour moi le travail physique avec chrhe additionnnelle.
[...]

s'cuse...
mais c'est bon quand même les escalier en ppg ?
(j'suis pas spécialiste...)

smatri69 a écrit : [...]Ensuite le travail lourd en muscu ne fait pas prendre de masse muscu, en tout cas moins que le travail avec charge legere. Les mecanismes d'hypertrophie se declenchent a la suite d'une contraction musculaire longue et intense. avec des charges lourde la contraction n'est pas assez longue !!
[...]

oui, c'est vrai. merci pour les précisions.
on m'avais dit qu'il fallait mieux travailler en fréquence et en répétitions pour une prépa ski de fond, cap ou vélo... je crois que c'était une histoire de mobilisation des fibres musculaires et d'oxygénation... et on parlait aussi d'un travail mieux adapté articulairement...
...Et puis en travaillant avec des charges lourdes (je parle de plus de 80% de son max), si l'on faisait COMPLETEMENT les mouvements, on allongait forcément les temps de contraction...ça parait logique ?!? non ??!

En tout cas, si tu peux continuer de nous éclairer là dessus, c'est cool !

Moi je pars du principe que si l'on pointe le bout de son nez ds une salle de muscu, c pour travailler la force, celle ci étant liée à ::

- des parametres musculaires
- des parametres nerveux
- des prametre liés à la stiffness du muscle

travailler en F endurance est assez dépassé comme concept a mon avis. On ne travaille jamais mieux en enduarance que sur son velo. Une haltere (qu'elle soit courte ou longue d'ailleurs) c'est fait pour travailler la force !!! c a dire la capacité a surmonter des charges importantes.

En triathlon (ou en pousuite bourriquet !) le secret est de trouver la solution pour que la force gagnée sous une barre de squat, soit retransmise sur les pedales !!! et l a je ne vous devoilerais pas mes secrets, car c de l'empirique et du ressenti !!! c'est ca qui fait la difference entre le bouquin et ce qui se trouve sur votre feuille de preparation de seance (je parle pour les entraineurs / cf post sur schema entraineur / athlète)

Bon SQUAT à tous.

smatri69 a écrit :Moi je pars du principe que si l'on pointe le bout de son nez ds une salle de muscu, c pour travailler la force, celle ci étant liée à ::

- des parametres musculaires
- des parametres nerveux
- des prametre liés à la stiffness du muscle

travailler en F endurance est assez dépassé comme concept a mon avis. On ne travaille jamais mieux en enduarance que sur son velo. Une haltere (qu'elle soit courte ou longue d'ailleurs) c'est fait pour travailler la force !!! c a dire la capacité a surmonter des charges importantes.

En triathlon (ou en pousuite bourriquet !) le secret est de trouver la solution pour que la force gagnée sous une barre de squat, soit retransmise sur les pedales !!! et l a je ne vous devoilerais pas mes secrets, car c de l'empirique et du ressenti !!! c'est ca qui fait la difference entre le bouquin et ce qui se trouve sur votre feuille de preparation de seance (je parle pour les entraineurs / cf post sur schema entraineur / athlète)

Bon SQUAT à tous.

je suis bien sur daccord avec ça.
j'ai souligner ta première phrase, parce que j'ai le sentiment qu'un sprinteur ou un triathlète ne travaillera pas forcement de la même manière la force ? Enfin, ça semble logique, même si je conçois bien que c'est surtout l'utilisation de cette force qui sera différente selon la discipline ? mais par exemple, on parle bien de force explosive pour les sprinteurs, je ne pense pas que ce soit des séances adapté aux triathlètes...

smatri69 a écrit :Moi je pars du principe que si l'on pointe le bout de son nez ds une salle de muscu, c pour travailler la force, celle ci étant liée à ::

- des parametres musculaires
- des parametres nerveux
- des prametre liés à la stiffness du muscle

travailler en F endurance est assez dépassé comme concept a mon avis. On ne travaille jamais mieux en enduarance que sur son velo. Une haltere (qu'elle soit courte ou longue d'ailleurs) c'est fait pour travailler la force !!! c a dire la capacité a surmonter des charges importantes.

En triathlon (ou en pousuite bourriquet !) le secret est de trouver la solution pour que la force gagnée sous une barre de squat, soit retransmise sur les pedales !!! et l a je ne vous devoilerais pas mes secrets, car c de l'empirique et du ressenti !!! c'est ca qui fait la difference entre le bouquin et ce qui se trouve sur votre feuille de preparation de seance (je parle pour les entraineurs / cf post sur schema entraineur / athlète)

Bon SQUAT à tous.

Merci pour les tuyaux. Je cherche a developer ma force pour le velo essentiellement, et tant qu'a faire prendre un peu de volume (j'suis un peu gringalet, 62kgs poids de forme pour 1m80, et j'ai parfois du mal a trouver des pantalons a ma taille )...une fois que j'ai fini ma phase d'adaptation (6-8 semaines environ), qu'est-ce qu'il vaut mieux faire:
- series de 25 reps, a la limite sur les 3/5 dernieres
- series de 10 reps, a la limite sur les 2/3 dernieres
- series de 5 reps, a la limite sur la derniere

Je connais pas vraiment mes max sur les differents exercices, donc fonctionne generalement en augmentant progressivement jusqu'a trouver mon max pour 10 reps...

et le compex on l'oublie ? plutot dans la mmusculation ou ds les exercices spécifiques ?

pour les orientations du travail, pour les gringalet qui ont la chance d'avoir encore la possibilté de gagner de la force en prenant de la "viande" (ce n'est pas le cas de tt le monde hein bourriquet!!!), allors a fond sur les series "hypertrofiantes".

- charge premettant de faire 10RM (RM = repet maxi c a dire que la derniere repet est vraiment la der realisable)
- r = 1 à 2"
- rythme = lent

possibilité de pre ou post fatiquer le muscle

......................................................................................................

quant a l'utilisation du compex, jsuis pour en complement des autres regimes de contraction, l'lelectro ne pouvant se substituer a la fonte, mais devant se rajouter a celle ci, si possible a l'interrieur de la seance et non d'une seance a une autre.

ex : squat en regime concentrique + electro quadriceps

Ceci ne s'adressant qu'aux experts (pour moi max squat complet = 150% PC par exemple / 120% PC en DVC)

Bon SQUAT a tous

smatri69 a écrit :pour les orientations du travail, pour les gringalet qui ont la chance d'avoir encore la possibilté de gagner de la force en prenant de la "viande" (ce n'est pas le cas de tt le monde hein bourriquet!!!), allors a fond sur les series "hypertrofiantes".

- charge premettant de faire 10RM (RM = repet maxi c a dire que la derniere repet est vraiment la der realisable)
- r = 1 à 2"
- rythme = lent

possibilité de pre ou post fatiquer le muscle

......................................................................................................

quant a l'utilisation du compex, jsuis pour en complement des autres regimes de contraction, l'lelectro ne pouvant se substituer a la fonte, mais devant se rajouter a celle ci, si possible a l'interrieur de la seance et non d'une seance a une autre.

ex : squat en regime concentrique + electro quadriceps

Ceci ne s'adressant qu'aux experts (pour moi max squat complet = 150% PC par exemple / 120% PC en DVC)

Bon SQUAT a tous

Merci! Je vais suivre tes conseils, une fois que j'aurai renforce un peu les muscles et surtout tendons en faisant des charges plus legeres...r=1 a 2''...c'est entre les repetitions, 2 secondes? Ou alors c'est une typo, 1 a 2 minutes entre les series? Sur 10 repetitions a fond, 1 a 2' de repos ca me semble court...

Aussi, quand on fait des series comme ca, vaut il mieux faire d'abord un group de muscle (genre squat) et ensuite l'antagoniste (genre leg curl), ou alterner?

Merci pour les tuyaux, les articles ou bouquins de musculation ne sont pas specialement orientes triathlon en general...