Escargot en course à pied

[Bascombe]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum. Après le membre qui se plaint d'être une tortue dans l'eau, je vous expose mon cas. Autant j'arrive à tenir le rythme en natation et en vélo, autant je n'avance pas en course à pied. Je viens de faire le CD de Rennes en 2h28 et j'ai mis presque une heure pour couvrir les 10 km.

J'ai 39 ans, je mesure 1,80 m et je pèse 74 kg. Je n'ai jamais fait d'endurance avant la trentaine, où suite à une entorse et des problèmes de genoux j'ai arrêté le basket pour suivre des amis dans l'aventure du triathlon. J'étais donc débutant dans les trois disciplines, même si le vélo avait été mon moyen de transport principal à l'adolescence. J'ai commencé en faisant uniquement des découvertes (2 ou 3 par an) entre 2001 et 2003. Ensuite j'ai arrêté et j'ai décidé de reprendre l'année dernière quand j'ai vu mon frère et un pote faire un 70.3 et que dans le même temps les CD devenaient autorisés aux non-licenciés. L'année dernière, j'ai couvert mon premier CD à Rennes en 2h45 en m'étant uniquement préparé en natation (j'avais couru 60 km et roulé 200 km depuis janvier). Je n'ai pas fait d'autre triathlon entre temps.

Je ne peux pas pratiquer en club parce que le club le plus proche est à 50 km de chez moi, donc pour la piscine c'est trop compliqué. Je me suis entraîné seul, en prenant des conseils à droite à gauche. En piscine j'ai appris le crawl tout seul en glanant quelques conseils auprès des maîtres nageurs et dans des revues. Depuis deux ans je suis un cours de natation généraliste qui m'a permis d'apprendre le papillon, les coulées et de faire du travail varié, mais qui ne me donne pas de conseils spécifiques en crawl. Je fais une autre séance tout seul en faisant des séries plus orientées sur la nage libre et le demi-fond. Je suis assez satisfait de ma progression et à Rennes j'ai nagé le 1500 en 28 minutes (transition non comprise). J'ai nagé 55 km depuis le début janvier.

En vélo je n'ai pas eu beaucoup le temps de rouler pour l'instant (seulement 400 km) depuis le début janvier, mais à Rennes j'ai réussi à suivre et même à prendre quelques relais (drafting autorisé). Le parcours était très roulant et on a dû rouler à 38 km/h.

J'en arrive à la course à pied. Comme ça m'est souvent arrivé lors des triathlons découverte par le passé, j'ai entamé la course le souffle coupé et le ventre noué. J'ai l'impression que les jambes suivent mais je n'arrive pas à respirer. Résultat je suis scotché à 10 km/h alors que j'avais fait un test VMA à 16 km/h il y a quelques années et je pense être à 15 en ce moment (je ne sais pas précisément mais j'ai tenu des séries de 2x8x200m en 43 secondes).

Bref j'ai du mal à comprendre pourquoi je suis si lent en course à pied. J'ai le souffle court et l'impression de ne pouvoir utiliser que 50% de ma capacité pulmonaire. Je vous propose quelques hypothèses et j'aimerais que vous me donniez votre sentiment et les remèdes éventuels.

* L'endurance générale :
N'ayant pas assez roulé et courru, j'arrive tout simplement au bout de mes possibilités d'endurance à l'issue du vélo, et je n'ai tout simplement pas la caisse pour soutenir un effort de 2h30. Je pense qu'au plan musculaire ça va, je n'ai pas eu de douleurs pendant la course et strictement aucune courbature dans les deux jours qui ont suivi. J'ai nagé lundi et hier sans problème, et fait un footing tranquille ce matin sans fatigue particulière. J'ai reconnu le parcours vélo du tri-Breizh il y a 15 jours et j'ai fait deux sorties vélo de plus de trois heures sans trop de difficultés.

* La préparation spécifique :
En course à pied je fais essentiellement de l'endurance, j'ai fait cet hiver quelques sorties longues (1h15 - 1h20) et sinon quelques footings de 40-45 minutes. Les deux seules séances de qualité que j'ai faites sont de la VMA courte sur piste (des séries de 200m). Pas du tout de seuil ou de VMA longue pour l'instant, quoique j'ai travaillé au seuil en natation et un peu en vélo. Pas de ppg ni de séances de côtes cette année, par manque de temps et aussi peur de me blesser. Les seules références que j'ai en course à pied sont un 10 km couru en 47 minutes au tout début de mon entraînement triathlon en 2001 et un 20 km courru en 1h33 l'été suivant. Je n'ai pas eu l'occasion de faire des enchaînements à l'entraînement pour l'instant, mais j'ai pas mal pratiqué ça dans le passé, en brick simple ou en multi-enchaînements dans les semaines précédant les premières épreuves, et ça ne m'avait pas empêché d'avoir du mal à respirer.

* L'ergonomie :
Dans l'eau je me sens un peu oppressé par la combinaison, une Aquaman de base que j'ai depuis le début et qui est peut-être un peu ajustée, et il m'arrive de boire un peu d'eau du lac quand ça bataille au début du 1500 m. A vélo j'ai parfois l'impression d'être un peu couché sur le vélo, et que les cocottes sont un peu éloignées, mais un ami cycliste m'a dit que j'étais bien posé et qu'il n'y avait pas de problème à ce niveau là. J'utilise un guidon classique donc pas de position aéro.

* L'alimentation et l'hydratation :
Avant et pendant la course j'ai bu de la boisson spécialisée multisport "énergie progressive" (500 ml dans les deux heures avant et un bidon pendant le vélo), dosée à 3 dosettes par bidon (il faisait lourd c'était peut-être un peu trop dosé), sur les conseils d'un vendeur cycliste qui m'avait dit, quand je lui ai parlé de ce type de problème, que cette boisson avait un ph neutre et qu'il n'y aurait pas les soucis que j'avais déjà connu avec une marque concurrente présente en hypermarché. La veille j'avais mangé des pâtes, le matin un gloubiboulga céréales fromage blanc banane miel, et deux heures avant la course un quart de gateausport. J'avais aussi pris soin de bien boire la veille et toute la matinée, ajoutant notamment un demi-litre de St Yorre avant d'attaquer la boisson d'effort. Je n'ai pas eu le temps de tester la boisson, l'argument du "ph neutre" du vendeur m'ayant par ailleurs suffit.

* Le mental :
Mes potes courent plus vite que moi et ont tendance à me doubler dans cette portion de la course, mais j'accepte ça très bien car ils sont bien plus entraînés. Les spectateurs sont toujours sympas, mais les "bravos" et autres "allez" que j'entendais lors de mes découvertes se sont transformés en "courage".

Pour info j'ai prévu de refaire un CD dans trois semaines et le Tri-Breizh mi-juin (half ironman, que je ferai dans l'idée d'être finisher et non de faire une perf.).

Merci d'avoir pris le temps de me lire. J'attends vos conseils et vous souhaite à tous une excellente saison de tri.

[Commanaman]

Bonjour Bascombe , tu ne serais pas de la famille à Corsica

[Bascombe]

Heu, non, je crois pas. Mon frère n'est pas Corse mais costarmoricain.

[Commanaman]

D'après ce que tu écris , je pense que le principal problème pour toi est celui du manque d'endurance. Même en courant très peu , si tu fais beaucoup de vélo tu pourras certainement mieux courir sur tes triathlons.

Ton plan d'alimentation pour seulement un CD .............
pas étonnant que tu ai eu le ventre noué. Et tu as du pisser un bon nombre de fois en attendant le départ et même pendant l'épreuve , non ?

Quel CD prévu as-tu prévu avant le TRIBREIZH ?

[Bascombe]

J'ai toujours fait attention à l'alimentation avant les épreuves, même pour les découvertes, ça fait partie de mon rituel de préparation et ça m'aide aussi au plan psychologique. Pour mon premier découverte j'avais même fait un régime dissocié norvégien ! (Je me suis bien calmé depuis quand même). Pour ce qui est de la vidange, j'ai pissé pas mal avant l'épreuve mais pas pendant, ni même après, enfin sauf dans la combinaison avant le départ mais ça c'est aussi un rituel.
Mon prochain tri est le CD de Coëtquidan.

[bigm]

Salut Bascombe,

A la lecture de ton post, en fait tu ne cours pas si "mal" que ça, il semble te manquer un peu d'habitude pour gérer les enchainements.

Plutôt que de tenter une approche "développement" de la càp, tu pourrais essayer d'améliorer ton niveau vélo (rouler plus, travail combiné musculation+vélo, renforcement en montée, intervalle seuil, pose d'un clip sur le cintre, PMA sur HT, etc.) et baisser temporairement la càp.

Passé cette période de charge vélo et de l'assimilation de celle-ci, essaie lors d'une prochaine course, de l'aborder en faisant le vélo "en dedans" et de voir ce qui se passe en càp.

Voilà, celà à été mon approche de basketteur-triathlète et ça marche pas trop mal.

[Commanaman]

Mon prochain tri est le CD de Coëtquidan.

Au niveau du choix de tes courses , pour quelqu'un qui ne fait pas de vélo , tu as juste choisi les deux parcours vélo les plus difficiles de Bretagne.

Tu as mis combien de temps sur la reco du Tribreizh ? ( un seul tour ? )

[Bascombe]

Salut Bascombe,

A la lecture de ton post, en fait tu ne cours pas si "mal" que ça, il semble te manquer un peu d'habitude pour gérer les enchainements.

Plutôt que de tenter une approche "développement" de la càp, tu pourrais essayer d'améliorer ton niveau vélo (rouler plus, travail combiné musculation+vélo, renforcement en montée, intervalle seuil, pose d'un clip sur le cintre, PMA sur HT, etc.) et baisser temporairement la càp.

Passé cette période de charge vélo et de l'assimilation de celle-ci, essaie lors d'une prochaine course, de l'aborder en faisant le vélo "en dedans" et de voir ce qui se passe en càp.

Voilà, celà à été mon approche de basketteur-triathlète et ça marche pas trop mal.

Oui, c'est sûr qu'à Rennes j'ai pas du tout fait le vélo "en dedans". J'ai eu un souci sur le vélo et j'ai dû faire les trois derniers tours (sur cinq) sur le petit plateau. Dans les faux-plats descendants, sur un circuit très roulant, c'était pas évident de rester au contact en 39x13. Bon j'ai fait un bon travail de vélocité mais ça a peut-être contribué à me griller pour la course à pied.

Je vais avoir un peu plus de temps maintenant et avec les jours qui allongent je vais suivre ton conseil et mettre l'accent sur le vélo dans le mois qui vient. Je n'ai pas de home-trainer mais j'ai des bonnes bosses dans le coin où j'habite et je ferai de la musculation sur la route. Plus quelques enchaînements pour voir comment ça se passe en course.

[Bascombe]

Mon prochain tri est le CD de Coëtquidan.

Au niveau du choix de tes courses , pour quelqu'un qui ne fait pas de vélo , tu as juste choisi les deux parcours vélo les plus difficiles de Bretagne.

Tu as mis combien de temps sur la reco du Tribreizh ? ( un seul tour ? )

Je savais pas pour Coëtquidan, j'ai juste choisi en fonction des disponibilités de mes potes et aussi trois semaines avant Commana, ça me paraissait opportun. J'espère que c'est pas plus dur que le triathlon de Lannion parce que j'ai fait un sprint là-bas en 2003 et j'avais été planté à vélo. Mais bon d'un autre côté si Coëtquidan est difficile c'est sans doute une excellente chose dans l'optique de Commana !

A Sizun j'ai fait deux sorties de 80 bornes à deux jours d'intervalle. J'étais basé à 18 km du lac du Drennec donc je n'ai fait qu'un tour du tri-Breizh à chaque fois.

La première fois j'ai mis 1h56 pour faire le tour et j'ai vraiment souffert dans la montée vers Menez-Meur. Deux jours après ça allait mieux j'ai mieux géré Saint-Rivoal Menez-Meur et j'ai bouclé en 1h45. Ca reste très lent mais en connaissant le parcours c'est plus facile je trouve.

[tridan]

Bascombe, tes 57' en cap ne sont pas si mal que çà. la cap à Rennes (si c'est toujours les mêmes 4 tours de 2.5) fait largement les 10 bornes réglementaires et même un peu plus, les costauds (genre Vassiliev, Flochlay il y a 3 ans) courrent souvent en 35'-37' ce qui est bcp sur CD pour ces gars là, même en "déroulant". Pour courir un peu mieux, suis le conseil de Bigmarc et lèves un peu le pied à vélo, au moins sur les derniers km. Et travailles l'enchainement à l'entrainement en enfilant le plus souvent possible tes runnings à la fin de tes sorties vélo (même pour 10', avec une transition "bien tonique").

Un gars qui fait un RDS avant un découverte est forcément très très motivé (quand on sait la difficulté de ce régime), alors tu vas réussir à t'améliorer c'est certain (tes temps sur 10 et 20 bornes te situent sous les 50' sans problème, reste à bien négocier la transition ...)

[max77]

déjà tu n'as pas l'air de rouler assez (à peine 500 kms depuis janvier environ ça fait un peu faible), et donc forcément quand tu descend du vélo té cuit, quelque soit ton niveau càp à sec...
donc je pense qu'avec le meme entrainement à pied, mais + de vélo, tu seras forcément bien mieux en càp

rouler 3 fois par semaine me parait l'idéal, et si t'as pas le temps, des seances de home trainer bien ficelées peuvent faire l'affaire ...

quant à la càp, travailler les enchainement ne me parait pas utile, mieux vaut pour toi privilegier le velo seul (3h maxi, aux sensations, pour les cd)

sinon 1 ou 2 sorties d'1 H, en nature, sur terrain vallonné si possible, et aux sensations, + une séance de qualité type 30"/30" ou 1'/1' te conviendraient bien je pense

[Commanaman]

J'espère que c'est pas plus dur que le triathlon de Lannion parce que j'ai fait un sprint là-bas en 2003 et j'avais été planté à vélo. Mais bon d'un autre côté si Coëtquidan est difficile c'est sans doute une excellente chose dans l'optique de Commana !

C'est pas plus dur , c'est pareil mais il y a 40km contre 20 à Lannion. Mais dans l'optique de Sizun ( et pas Commana ) c'est plutôt une bonne idée.

La première fois j'ai mis 1h56 pour faire le tour et j'ai vraiment souffert dans la montée vers Menez-Meur. Deux jours après ça allait mieux j'ai mieux géré Saint-Rivoal Menez-Meur et j'ai bouclé en 1h45. Ca reste très lent mais en connaissant le parcours c'est plus facile je trouve.

Il vaut mieux connaître le parcours tu as raison mais c'est effectivement assez lent. Je te conseille de suivre les conseils de bigmarc et de faire un peu de fractionné à vélo d'ici là. Tu iras plus vite à vélo et ce sera aussi bénéfique pour faire une bonne course à pied.

[yoann-51]

J'ai toujours fait attention à l'alimentation avant les épreuves, même pour les découvertes, ça fait partie de mon rituel de préparation et ça m'aide aussi au plan psychologique. Pour mon premier découverte j'avais même fait un régime dissocié norvégien ! (Je me suis bien calmé depuis quand même). Pour ce qui est de la vidange, j'ai pissé pas mal avant l'épreuve mais pas pendant, ni même après, enfin sauf dans la combinaison avant le départ mais ça c'est aussi un rituel.
Mon prochain tri est le CD de Coëtquidan.

j'espére juste qu'un jour quelq'un ne va pas découvir qu'en chiant dans sa combi sa réchauffe.... parce que courir avec des "pue la pisse" ce n'est déja pas génial, mais avec des "pue la merde" je n'ose pasl'imaginer !!!

[tridan]

quant à la càp, travailler les enchainement ne me parait pas utile, mieux vaut pour toi privilegier le velo seul (3h maxi, aux sensations, pour les cd)

Pas trop d'accord avec toi max77. Quand tu es coureur à pied à la base et que tu débutes dans le tri, la transition vélo-course n'est (en général) pas un gros pb. La course c'est ton truc, et même fumé après le vélo, tu retrouves (plus ou moins) tes sensations de coureur. Mais si tu n'es pas un coureur naturel, alors il faut travailler spécifiquement ce passage délicat du vélo vers la cap (et s'entrainer en cap bien sûr).

[Bascombe]

Merci à tous pour les conseils. Je vais suivre vos recommandations et je vais mettre l'accent sur le vélo (musculation, côtes, fractionné court et long). Ca commence dès demain matin et si j'ai bien compris Coëtquidan sera un bon test.

@ Bigmarc : C'est quoi le "clip" sur le cintre ? Un prolongateur ? C'est utile sur des parcours valonnés comme ceux qui m'attendent ?

@ Yoann-51 : à ce stade à mon avis c'est quasiment de l'eau qui sort de ma vessie...

@ Commanaman : au temps pour moi, rendez-vous à Sizun donc.