OnlineTri.com

Bon puisqu'il en fallait un je serai celui là. Après moulte utilisations de la fonction "recherche" il me semble indispensable de créer un post spécifique pour la prépa Ironman ou l'on pourrait regouper les conseils, les plens les liens etc...

Je me lance dan sle grand défi qui m'a toujours fait réver cette année à l'ile d'Elbe (1er Octobre) et je me pose plusieurs questions, même si j'ai quand même une petite idée je trouve qu'il serait pas mal de confronter les points de vue et les expériences.

Avant tout les mecs qui n'ont jamais fait plus d'une heure en CAP, dont le mot effort évoque le trajet entre la boutique vélo et le chéquier à papa, qui nous foute des tolles sur les sprints et dont la seule goutte de sueur est provoqué par une constipation récurente et un effort démentiel aux WC merci d'aller vous chatouiller la nouille devant le post bikinis (faut quand même avouer qu'il ya de moins en moins de photos... )

Donc les autre les vrais je propose que nous procédions par étape :

1 quel est le volume que vous estimez comme étant idéal pour finir bien ?

2 quelle répartition entre les 3 disciplines ?

3 quelle alimentation pendant la prépa , à J-7 et Le jour J ?

4 Système de récup genre 3 semaines intenses 1 de récup ou alors 2 semaines intenses et la troisième genre récup active ?

5 l'idée communément répandue qu'il faut faire l'équivalent d'un Ironman par semaine est ell bonne (il me semble que ça fait peu -j'arrive à le caser voire plus sans trop de difficultés) ?

enfin les détails à ne pas oublier

et votre retour positif/négatif en Ironman

Merci pour les contributions futures

j'ai mis récemment un post sur mes petites erreurs matérielles lors de la course. (transition et nourriture)

je voulais dire sur mon blog (oups)

Certes un sujet très intéressant, mais il y en a qui ont ecrits des livres entiers sur ce sujet . Ca me paraît très vaste à couvrir et ça reste très individuel comme approche en fonction du passé sportif, capacités à assimiler les charges d'entrainements, le temps disponible etc... Il n'y a pas de recette type.

Sinon, je pense que :
- la régularité dans l'entrainement est primordial
- il faut construire une semaine type (équilibrée avec les autres secteurs de ta vie ) que tu peux répeter à longueur d'année. Ensuite tu intègres un cycle spécific Ironman, plus ou moins long en fonction de ton éxperience.
- les charges doivent être progréssives (ça peut prendre des années). Il faut regarder le terme "Volume" sur plusieurs années et non pas sur une seule saison.
- être patient et se fixer des objectifs réalistes pour faire la course qu'on est capable de faire et pas celle qu'on aimerait faire.

Voilà, j'ai pas fait avancer ton shmilblick mais je pense que c'est par là que ça commence

Vaste sujet...
Commençons par le commencement:
1. Volume pour finir: pas évident tant il peut varier selon les individus et leur passé de sportif (en plus de leur capacité physique). Il y a de tout:
- je pense à Roland de Xtriathlon qui disais dans son récit de Roth 2005 qu'il avait couru l'IM de Lanzarote avec 3h par semaine d'entrainement il ya quelques années).
-à l'inverse beaucoup de gens sont persuadé qu'il faut faire beaucoup de volume (disons 15h et + par semaine)
Perso je pense que l'état de fraicheur le jour J est plus important qu'on ne le croit (la preuve, j'ai fait mon 1er IM l'an dernier avec une moyenne de 8h par semaine, et je termine en 10h46 puis j'enchaine sur un 2eme IM 8 semaines après et je met 10h20)

2. Répartition entre les 3 disciplines: dépend de ta spécialité et de tes qualités intrinsèques, mais je dirais majorité vélo (60%) et le reste à partager entre nat et cap selon tes disponibilités. Plutôt privilégier les séries longues en nat (disons entre 3000 et 5000m par entrainement) et l'endurance en cap mixée à du travail de fractionné (dépend de la période de l'année et de ta planification)

3. Alimentation: des sucres lents encore et toujours, pas d'excès, beaucoup boire (pas de secrets!)
Tester son alimentation de compète pendant les entrainements (très important!)
Le jour J: un peu de Gatosport le matin et boire régulièrement.
Perso: un peu d'eau aavnt la nat, à la sortie de l'eau un gel, pendant le vélo mix de boisson énergétique avec de l'eau et des barres et gels + des sandwiches salés quand ton estomac criera son raz le bol du sucré.

4. Syst de récup: doit être couplé à ta prépa, mais normalement tu as 3 semaines à intensité progressive (+10% en volume chaque semaine) puis une 4ème semaine avec 50% de ton volume de ta 3eme semaine. Et ainsi de suite.

5. Volume par semaine: oui cela doit correspondre je pense mais garde en tête la fraicheur! Et ça dépend de ta récup': si comme beaucoup d'entre nous tu as un boulot et une vie de famille, il faut trouver le juste équilibre...

Dis moi si tu as d'autres questions, je partagerai volontiers ma petite expérience sur IM (j'ai écrit 2 compte-rendus détaillés de mes courses)
A+!

PS: tout ce qui a été écrit plus haut n'engage que moi, je ne dis pas que c'est transcriptible à chacun!!!

Comme dit SG effectivement y'a pas mal de bouquins mais on peut essayer de synthétiser.
A l'impossible nul n'est tenu....

Augustin a écrit : -à l'inverse beaucoup de gens sont persuadé qu'il faut faire beaucoup de volume (disons 15h et + par semaine)

Volume horaire moyen hebdomadaire des GA participants à Hawai (source WTC) = 20 h... Apparemment ça fonctionne pour beaucoup de gens....

Augustin a écrit : Perso je pense que l'état de fraicheur le jour J est plus important qu'on ne le croit (la preuve, j'ai fait mon 1er IM l'an dernier avec une moyenne de 8h par semaine, et je termine en 10h46 puis j'enchaine sur un 2eme IM 8 semaines après et je met 10h20)

Euh, t'aurais pas aussi un "petit" passé de marathonien...? ça aide un peu quand même, non ?

Je fais mon premier IM dans 16 jours et je ne sais sincerement pas si j'ai fais ou non une bonne prépa.... J'ai commencé l'année avec 12 heures par semaines et j'ai fini la semaine dernière avec 21 h....
Je suis à 4200 kilo en vélo....
Aujourd'hui je navigue à l'aveugle, j'ai diminué ma charge de travail jusqu'à 12 h mais je ne sais plus trop quoi faire....
Quant à la bouffe les jours qui viennent et surtout le jour j, j'ai tout entendu...
Je pense maintenant qu'il est temps que NICE arrive pour que je sache si oui ou non je suis fais pour arriver au bout......
Si je passe cette foutue ligne d'arrivée, je me ferai un immence plaisir de te donner des news.....

Pas mieux...

ironfreddo a écrit :Aujourd'hui je navigue à l'aveugle, j'ai diminué ma charge de travail jusqu'à 12 h mais je ne sais plus trop quoi faire....

Ca tombe bien, il n'y a plus rien a faire. :) A quinze jour de ton objectif, tu ne peux quasiment plus rien ameliorer... par contre tu peux encore tout faire rater : te blesser ou "t'enfoncer" physiquement en ne te laissant pas assez de repos. Fais quelques seances "de maintient" mais ne prends aucun risques.

En general : 1/ la premiere semaine (pour certain la deuxieme) tu vas avoir mal un peu partout (le mollet qui te chatouilles, le genoux qui te gratouilles, etc.), c'est normal; 2/ la deuxieme semaine (pour certains la troisieme) tu vas commencer a te sentir mieux et vers la fin tu vas peter la forme (sois patient et attends le jour de la course pour te lacher).

Sinon, un CD deux ou trois weekend avant un LD, c'est pas mal (sans prendre de risques inutiles), tu peux aussi courrir un 5 ou 10 km (meme remarque) : le resultat pourrais t'etonner.

Profites de la coupe du monde, passes du temps avec la famille, tes amis... :)

Alex

Quasy a écrit :je voulais dire sur mon blog (oups)

Merci ce sont effectivement de bons conseils et une bonne expérience, j'essaierai d'y penser

Pour le volume, je pense qu'à partir de 12h par semaine tu peux finir un IM correctement.
Sinon, de manière générale à chaque fois que tu hésites entre:
- entrainement et repos choisi repos
- endurance/foncier ou intensité choisi endurance/foncier
Il faut vraiment arriver frais mentalement et physiquement le jour J.

Sinon si tu veux plein d'info pour te faire ta prépa toi-même, la bible de chez bible c'est http://www.coachgordo.com (les tips et le forum).

ironfreddo a écrit :Je fais mon premier IM dans 16 jours et je ne sais sincerement pas si j'ai fais ou non une bonne prépa.... J'ai commencé l'année avec 12 heures par semaines et j'ai fini la semaine dernière avec 21 h....
Je suis à 4200 kilo en vélo....
Aujourd'hui je navigue à l'aveugle, j'ai diminué ma charge de travail jusqu'à 12 h mais je ne sais plus trop quoi faire....
Quant à la bouffe les jours qui viennent et surtout le jour j, j'ai tout entendu...
Je pense maintenant qu'il est temps que NICE arrive pour que je sache si oui ou non je suis fais pour arriver au bout......
Si je passe cette foutue ligne d'arrivée, je me ferai un immence plaisir de te donner des news.....

Mieux que des news on attend de toi un récit, que dis-je un roman, avec toute ta course!
Il y a un post à ce sujet crée l'an dernier par Xironteam juste après Nice et qui collecte les récits des IM.
Ca aide bien pour préparer une épreuve, et les détails de la prépa et de la course ne sont pas superflus! Ta contribution sera la bienvenue.
Allez la Dordogne et bon courage pour ces derniers jours un peu barbants il est vrai.

Merci alex
tes conseils sur le forum m'ont été d'une précieuse aide et je pense de même pour tout ce qui t'ont lu
En esperant te serer la main à nice
Fred Dossard 392

lxrchtt a écrit :

ironfreddo a écrit :Aujourd'hui je navigue à l'aveugle, j'ai diminué ma charge de travail jusqu'à 12 h mais je ne sais plus trop quoi faire....

Ca tombe bien, il n'y a plus rien a faire. A quinze jour de ton objectif, tu ne peux quasiment plus rien ameliorer... par contre tu peux encore tout faire rater : te blesser ou "t'enfoncer" physiquement en ne te laissant pas assez de repos. Fais quelques seances "de maintient" mais ne prends aucun risques.

En general : 1/ la premiere semaine (pour certain la deuxieme) tu vas avoir mal un peu partout (le mollet qui te chatouilles, le genoux qui te gratouilles, etc.), c'est normal; 2/ la deuxieme semaine (pour certains la troisieme) tu vas commencer a te sentir mieux et vers la fin tu vas peter la forme (sois patient et attends le jour de la course pour te lacher).

Sinon, un CD deux ou trois weekend avant un LD, c'est pas mal (sans prendre de risques inutiles), tu peux aussi courrir un 5 ou 10 km (meme remarque) : le resultat pourrais t'etonner.

Profites de la coupe du monde, passes du temps avec la famille, tes amis...

Alex

Merci AUGUSTIN aussi pour tes encouragements
tout ça nous aide à passer ces derniers jours un peu fou. nous tous les novice en IM
A tous, rdv aprés la course pour à nouveau échanger nos romans avec je l'espère pour tous un HAPPY END !!!!!!!!!!!!!!!!!



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Mieux que des news on attend de toi un récit, que dis-je un roman, avec toute ta course!
Il y a un post à ce sujet crée l'an dernier par Xironteam juste après Nice et qui collecte les récits des IM.
Ca aide bien pour préparer une épreuve, et les détails de la prépa et de la course ne sont pas superflus! Ta contribution sera la bienvenue.
Allez la Dordogne et bon courage pour ces derniers jours un peu barbants il est vrai.[/quote]