votre entraînement du jour

[Fabreizhad Triathlon]

lundi 17 mars : BIKE : 56,6km - 2h04' - Relax puis Endurance et un peu de Rythme...

d;-)

[tranber]

Le 17
Trail 22 km
Vélo route 77 km

[millke]

2500m nat en 1h

[Ben']

Le 1/2 cooper sous-estime légèrement. Pour débuter, tu prends 16,5 et tu auras un repère.
16,5, c'est : 41-42" au 200 ; 1'05-06" au 300 ; 1'32" au 400 ; 1'55" au 500 [pour le court]; 2'22" au 600 ; 3'14" au 800 et 4'-4'05" au 1000. (*)
Le volume dépend de la position dans la saison et dans le planning.
Pour le développement vma (par ex) c'est plutôt vers Oct-Nov- pour des actions cross et courses de début de saison. Après le dvpt, tu as le maintien Dec-janv 1/sem, puis pour le reste de la saison 1/10 jours. Plus tu fais du court en compèt, plus tu feras du court en rappel vma. Et donc, à l'inverse, pour du plus long, tu travailleras du 600 au 1000.
Le volume sera fonction de tes capacités et de l'objectif? Mais le minimum sera de 12x200 pour un max de 2 séries. Les 500 X 10 , Pour les distances longues, là, ça peut monter à 10 X 800.

Donc, si tu as un objectif principal vers Juin -Juillet, tu peux procéder à un dvlpt sur 3-4 sem max, puis un maintien 4 semaines et après, un rappel tous les 10 jours.
Ta séance de vma, pour qu'elle s'ancre bien, sera précédée d'un footing cool la veille et d'un footing cool le lendemain.

Un grand merci pour toutes ces explications Nanga.
Je ne ferais que des M cette année et d'ici juin et un "semi-marathon" (22,5 hm) en novembre donc ce sera plus dans cet optique là avec un travail de VMA longue.
Je vais appliquer ça dans les semaines à venir...

Edit : Je trouve 1'27" au 400 m pour une VMA de 16,4 km/h à 100% ? Ça ne colle pas avec ce que tu as inscris ! Tu pourrais me donner s'il te plaît la méthode de calcul car je ne suis pas sûr d'avoir la bonne pour le coup ? Merci d'avance.

Nangatri fait la fiesta Mais donne aussi de bon conseils Voilà Ben il n'y a plus qu'a aller courir

Il n'y a plus qu'à ! ^^

[Ben']

40 km de vélo en 1 h 34 min ce matin avec le brouillard et la pluie.

[NANGATRI]

Ben tu as raison, suivi mauvaise colonne.
% de travail VMA :
20-20 ou 100m ; 30-30 ou 150m : 110%
45-30 ou 200m ; 1'-1' ou 300m : 105%
1'30"-1' ou 400m : 100%
2'-1' ou 500m : 95%
3'-2' ou env 800m : 92%
4' ou 1000m : 90%

Méthode de calcul: ramener la VMA en m/s. Pour toi, 16500m:3600 = 4,58 m/s = 100%
Pour les 400m ce sera donc : 400:4,58 = 1'27"-1'28"
Si tu fais une séance au temps, ex 3'-2', ça te fera:
180 X (4,58 X 0,92) et 120 X (4,58 X 0,65) soit 755m - 355m
Bien sur, en nature, ce sera approximatif et très souvent en dessous, mais avec une accoutumance sur piste sur les différentes allures et distances, dès que tu passeras en nature, tu seras assez proche de tes capacités. Pour ces séances, il vaut mieux être un peu frustré à la fin que cuit, même légèrement.

[Bangbros]

lundi :
1h natation 2400
-échauffement 800m : 50br/100cr/50dos => une série en NC / une série en jambe / une serie en NC / une série en pull
-12x25 éducs crawl (flemme de les détailler) récup 10"entre chaque 25m
-12x50 en crawl départ 50" nagés 40" hyper alaise
-12x25 éduc brasse récup 10" entre chaque 25m
-6x50m br/dos/cr départ 1' appliqué
-100m souple

mardi (matin ) :
15,13km càp à jeun
1h02'00
15' allure marathon en sous bois en milieu de sortie
une belle pause diarrhée aussi (pourtant j'avais posé une belle grosse merde juste avant de partir )
ce soir étirement et gainage (si j'ai le time)

[Ben']

Ben tu as raison, suivi mauvaise colonne.
% de travail VMA :
20-20 ou 100m ; 30-30 ou 150m : 110%
45-30 ou 200m ; 1'-1' ou 300m : 105%
1'30"-1' ou 400m : 100%
2'-1' ou 500m : 95%
3'-2' ou env 800m : 92%
4' ou 1000m : 90%

Méthode de calcul: ramener la VMA en m/s. Pour toi, 16500m:3600 = 4,58 m/s = 100%
Pour les 400m ce sera donc : 400:4,58 = 1'27"-1'28"
Si tu fais une séance au temps, ex 3'-2', ça te fera:
180 X (4,58 X 0,92) et 120 X (4,58 X 0,65) soit 755m - 355m
Bien sur, en nature, ce sera approximatif et très souvent en dessous, mais avec une accoutumance sur piste sur les différentes allures et distances, dès que tu passeras en nature, tu seras assez proche de tes capacités. Pour ces séances, il vaut mieux être un peu frustré à la fin que cuit, même légèrement.

J'avais la bonne formule de calcul dans ce cas.
Étant donné que je ne vais faire que des triathlons M jusqu'en juin donc une distance de 10 km en course à pied, il faut que je m'entraîne sur quelle distance à VMA ? 400 m, 800 m... ?
Encore une fois, merci.

[NANGATRI]

Si tu as développé cette vma, tu peux te contenter de faire une séance/ sem ou 10 jours . Si tu fais des 300 ou 400 la semaine 1, la semaine 2 sera plus vers des 800 ou des 1000. Là, les spécialistes diront, mais je pense qu'une séance orientée Pma à vélo sera aussi importante.

[Ben']

Non je ne l'ai pas développé, enfin pas en ayant suivi un plan précis. Je cours depuis quelques mois de façon plus ou moins régulière en faisant principalement des sorties de 10 km à allure course et quelques séances de fractionné (4 ou 5).
Je vais essayé de fouiner un peu partout sur le net pour trouver des plans ou simplement des séances de manière à progresser tout en préparant les épreuves à venir (triathlons M et "semi-marathon").

[miragef192]

3hrs de vtt sur trois jours ... Taf

Ce matin 14km 5,55/1000 allure marathon

Ce soir piscine club

[dyson]

ce matin 2200m dans l'eau
enchainé par 47km de vélo en 1h39 D+ 363m

[NANGATRI]

Voilà où je serai le 12/10/2014... si tout va bien!
http://www.openrunner.com/index.php?id=2261477

[jmboma]

Voilà où je serai le 12/10/2014... si tout va bien!
http://www.openrunner.com/index.php?id=2261477

Un marathon dans la plus belle ville de France

[bédéhème]

Bike : 89km en 2h49 (D+750) - test allure et alimentation IM