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ce matin 8km de cap en 38' tranquille pour relacher les jambes

Premiere sortie velo (route) de l'année avec 40km au compteur pour tourner les jambes et profiter du soleil, que du bonheur!

dimanche 16 mars : RUN : 24,3km - 2h02' - Test Semi au seuil...

d;-)

Salut!
76 km circuit vallonnés!
casse patte!
cardio au taquet.....

Aujourd'hui semi-marathon en 1h22'56''

sortie longue càp
26km en 1h48
dont 15' allure marathon
225m de D+

le WE prochain ce sera 2h

samedi 15 mars : 40 km vélo décrassage.
Dimanche 16 mars : 20 km rando raquette dans la NEIGE avec des gros coups de soleil (rando trace des fromage sur l'aubrac en aveyron !!)

130km vélo en 4h16 1016m d+ et 30.4km/h moyenne seul.
Rentré avec 40km de vent de face, mort!

Samedi soir fiesta, nuit très courte, crampouillettes dans les mollets
Dimanche prévue cyclo 50 kms, transformée en grasse mat récup.
Remord de conscience et sortie sous la torture: 35' cap avec le whouâ.
Hier soir re fiesta anniv Mme.
Put1, l'entrainement duathlon c'est balèze : Fiesta - Cap - Fiesta

J'ai estimé ma VMA ce matin-même avec le test demi-Cooper.
2 km pour s'échauffer
Test : 1640 m en 6 minutes donc une VMA de 16,4 km/h
1400 m en alternant marche et course pour récupérer

Comment puis-je me servir de cette donnée maintenant car Nanga, tu me disais il y a quelques jours qu'avec une VMA de 16 km/h, il fallait faire 270 m en 1 min puis 170 m récup' en 1 min également...
Combien dois-je de fois, faire cet exercice par séance ?
Est-ce que le ",4" de 16,4 km/h change la distance ? Plus (+) que 270 m / 170 m ?
Merci d'avance à ceux qui m'aideront.

Le 1/2 cooper sous-estime légèrement. Pour débuter, tu prends 16,5 et tu auras un repère.
16,5, c'est : 41-42" au 200 ; 1'05-06" au 300 ; 1'32" au 400 ; 1'55" au 500 [pour le court]; 2'22" au 600 ; 3'14" au 800 et 4'-4'05" au 1000. (*)
Le volume dépend de la position dans la saison et dans le planning.
Pour le développement vma (par ex) c'est plutôt vers Oct-Nov- pour des actions cross et courses de début de saison. Après le dvpt, tu as le maintien Dec-janv 1/sem, puis pour le reste de la saison 1/10 jours. Plus tu fais du court en compèt, plus tu feras du court en rappel vma. Et donc, à l'inverse, pour du plus long, tu travailleras du 600 au 1000.
Le volume sera fonction de tes capacités et de l'objectif? Mais le minimum sera de 12x200 pour un max de 2 séries. Les 500 X 10 , Pour les distances longues, là, ça peut monter à 10 X 800.

Donc, si tu as un objectif principal vers Juin -Juillet, tu peux procéder à un dvlpt sur 3-4 sem max, puis un maintien 4 semaines et après, un rappel tous les 10 jours.
Ta séance de vma, pour qu'elle s'ancre bien, sera précédée d'un footing cool la veille et d'un footing cool le lendemain.

ce matin 50km de vélo en 1h42
D+ 460m

mollo sur les guibolles aujourd'hui pour l'entame de la troisième semaine de la prépa marathon
15' gainage ce matin
reprise club natation ce soir pour 1h (après 1 semaine sans nager ça va piquer les bras)

même si les séances VMA et de seuil passent très très bien, je vais revoir mon objectif à la baisse pour Annecy car ça va manquer de km pour taper le 2h40 (étant fragile des tibias je ne pourrais certainement pas monter à plus de 80km/semaine et je ne veux pas d'un nouveau DNS)
2h50 sera déjà bien.