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jeudi 13 mars : BIKE : 40,3km - 1h31' - Endurance...

d;-)

CAP endurance 14km en 1h30 et oui Fc 134
Cet aprem
Nage 1h30 dont 30 minutes de cours et éducatifs pull boy pour me faire plaisir un peu de brasse aussi énormes sensations ...

Càp sur piste, seul, conditions idéales
ech 4km + educs
3*2000m (obj 7'10) : 7'03/7'04/7'03 - r = 300m en 2'45''
RC : 4km
Total : 15km - bonnes sensations, pulses pas hautes, mais forcé à ne pas accélérer

jeudi 13 mars : SWIM : 02,9km - 1h05' - Spécifique...

d;-)

Bangbros a écrit :ce matin 15' gainage

ce soir athlé :
footing 20-30'
3x100m
4x2000 entre 7' et 6'50 (si tout va bien) récup 2'
10' footing

6'50 / 6'51 / 6'51 / 6'49

Total 16,7km

demain repos

10 km de course à pied cet après-midi en 54 min.
4 km pour s'échauffer
4 km en alternant 1 min à fond et 3 min à allure récup'
2 km tranquillement pour finir

J'ai testé pour la première fois des lacets Xtenex, j'avais peur que ça ne tienne pas assez mon pied dans la chaussure mais rien à dire, c'est parfait surtout que je n'avais pas pensé au point suivant, le pied gonfle avec l'effort...

12.5 km en 1h04 dont 6 x 10' @ 68 72 76 70 84 88%fcm

ce matin 11,5km de cap avec 3x2000 recup 2'30
puis 2600 dans l'eau éducs sensations...

ce matin 14Km endurance comme hier 1h29 FC 134
ce soir premier entrainement piscine de 21 hrs à 22h30

Ben' a écrit :10 km de course à pied cet après-midi en 54 min.
4 km pour s'échauffer
4 km en alternant 1 min à fond et 3 min à allure récup'
1 question et 1 conseil:
1) c'est quoi le " à fond" ?
2) Récup bcp trop longue. en règle générale, 20"/20" - 30"/30" - 45"/30" - 1'/1' - 2'/1' - 3'/2'
2 km tranquillement pour finir

J'ai testé pour la première fois des lacets Xtenex, j'avais peur que ça ne tienne pas assez mon pied dans la chaussure mais rien à dire, c'est parfait surtout que je n'avais pas pensé au point suivant, le pied gonfle avec l'effort...

Même en trail et en cross, je n'utilise plus que ça.

2km nat en 1h avec educ jambes nage complete soutien vitesse

NANGATRI a écrit :

Ben' a écrit :10 km de course à pied cet après-midi en 54 min.
4 km pour s'échauffer
4 km en alternant 1 min à fond et 3 min à allure récup'
1 question et 1 conseil:
1) c'est quoi le " à fond" ?
2) Récup bcp trop longue. en règle générale, 20"/20" - 30"/30" - 45"/30" - 1'/1' - 2'/1' - 3'/2'
2 km tranquillement pour finir

J'ai testé pour la première fois des lacets Xtenex, j'avais peur que ça ne tienne pas assez mon pied dans la chaussure mais rien à dire, c'est parfait surtout que je n'avais pas pensé au point suivant, le pied gonfle avec l'effort...

Même en trail et en cross, je n'utilise plus que ça.

Quoi dont ? Les lacets ou le fractionné ?

Le "à fond" pour moi c'est à allure maximale, courir le plus rapidement possible.
Pour ce qui est du temps de récupération, je compte diminuer au fur et à mesure et augmenter le temps à allure maximale et j'ai lu que pour le fond (supérieur à 10.000 m), en fartlek, c'est ce qui est proposé, de 30 sec à 3 min d'effort / repos selon le niveau. Et honnêtement, je ne pourrais pas tenir vu que je débute la course à pied des 30" / 30" durant 20 ou 25 minutes et diminuer cette durée est-elle efficace... ?

Concernant l'entraînement d'aujourd'hui :
10 km de course à pied en 53 min et des douleurs dans les mollets en milieu de parcours du certainement aux répétitions des entraînements...
Demain ce sera vélo si j'ai récupéré sinon repos.
Après avoir essayé hier les lacets Xtenex, j'ai essayé aujourd'hui de courir sans chaussettes, ce n'était pas inconfortable en comparaison à ce que je pensais car je n'ai finalement eu qu'une ampoule et pas de douleurs durant ou après l'effort.

Ben' a écrit :

NANGATRI a écrit :

Ben' a écrit :10 km de course à pied cet après-midi en 54 min.
4 km pour s'échauffer
4 km en alternant 1 min à fond et 3 min à allure récup'
1 question et 1 conseil:
1) c'est quoi le " à fond" ?
2) Récup bcp trop longue. en règle générale, 20"/20" - 30"/30" - 45"/30" - 1'/1' - 2'/1' - 3'/2'
2 km tranquillement pour finir

J'ai testé pour la première fois des lacets Xtenex, j'avais peur que ça ne tienne pas assez mon pied dans la chaussure mais rien à dire, c'est parfait surtout que je n'avais pas pensé au point suivant, le pied gonfle avec l'effort...

Même en trail et en cross, je n'utilise plus que ça.

Quoi dont ? Les lacets ou le fractionné ?

Le "à fond" pour moi c'est à allure maximale, courir le plus rapidement possible.
Pour ce qui est du temps de récupération, je compte diminuer au fur et à mesure et augmenter le temps à allure maximale et j'ai lu que pour le fond (supérieur à 10.000 m), en fartlek, c'est ce qui est proposé, de 30 sec à 3 min d'effort / repos selon le niveau. Et honnêtement, je ne pourrais pas tenir vu que je débute la course à pied des 30" / 30" durant 20 ou 25 minutes et diminuer cette durée est-elle efficace... ?

Concernant l'entraînement d'aujourd'hui :
10 km de course à pied en 53 min et des douleurs dans les mollets en milieu de parcours du certainement aux répétitions des entraînements...
Demain ce sera vélo si j'ai récupéré sinon repos.
Après avoir essayé hier les lacets Xtenex, j'ai essayé aujourd'hui de courir sans chaussettes, ce n'était pas inconfortable en comparaison à ce que je pensais car je n'ai finalement eu qu'une ampoule et pas de douleurs durant ou après l'effort.

Quoi donc? : Les lacets.

Pour tes allures, je pense que tu les fais un peu vite. Pour déterminer tes distances, il te faut connaitre ta vma. Avoir mal aux mollets à 11,3 kms/h n'est pas très logique. Par contre, les allures rapides (trop) te toxifient et ces douleurs sont liées plus à ça qu'aux répétitions.
Ex, pour une vma de 16 kms/h, tu dois faire 270m en 1' et récup 170m en 1' aussi. Une fois que tu as bien l'habitude de tes différentes allures, tu parviendras, même en fartlek nature sans balisage, à faire quasi les bonnes distances.

Je n'ai pas de montre GPS pour connaître les distances que je parcours en faisant du fartlek et courir sur une piste est un peu ennuyant même si je peux faire un effort bien évidemment.
Je n'ai pas fait de fractionné hier, juste une séance à allure constante mais par contre sur les sept derniers jours, j'ai été faire trois sorties de vélos et quatre de course à pied, ce qui est je pense plus la cause de la douleur (qui n'est restée présente que dix minutes) car je le répète, je ne fais de la course à pied sérieusement que depuis quelques semaines mais je vais essayé de suivre tes conseils malgré tout car j'ai tout à apprendre de sportifs comme toi notamment.
Je vais essayer de faire un test pour estimer ma VMA la semaine prochaine et orienter ensuite mes séances de fractionné sur cette base.

Lorsque tu as déterminé cette VMA, tu as de fait la possibilité de ne jamais passer en sur entrainement. En faisant coller au mieux tes besoins et ta capacité, tu ouvres ton éventail, mais avec une butée.