onlinetri.com

lundi 03 mars : 26,0km - 1h00' - Home-trainer : Relax...

d;-)

Dimanche :
1h50'37" de vélo
60km : 20' échauff / 15' force / 15' libre / 15' vélocité
82rpm de moyenne
486m de d+

Lundi : début de la prépa marathon mais... pas de course à pied
2800m de natation en 55'
800m échauffement : 75cr-25pap/75cr-25dos/75cr-25br/100cr x2
200m jambe 4n
200m 4n en technique par 25m avec 10' de récup entre
12x50 départ 1' : pap/dos/br/cr x3
4x 100 4n départ 2'
200m jambe 4n
400m cr en 6'

1h de Home Trainer
tout sur le 39/15
15' échauffement résistance 2/5 dont 5' en 30"/30"
15' technique résistance 2/5 avec 1' jb gauche 90rpm / 1' normal 90rpm / 1' jb droite 90rpm
5' normal résistance 2/5 à 100rpm
10x1'/1' à 120rpm résistance 3/5 récup libre résistance 2/5
5' récup 90rpm résistance 2/5

Demain
première séance de piste depuis... très longtemps
20' footing / 10x400m en 1'13 départ 2' / 20' footing

j'appréhende un peu mais bon on verra bien

Hier midi

1° jour du stage natation

échauffement: 1200 m
3*400
-100 cr/100 4n/100cr/1004n
-100cr/100pull/100cr/100pull
-100cr/100pull/100cr/100pull

Séance: 4200 m

-10 * 100 cr départ 1'47 nagé 1'42

-200pull/plaques 5/3 temps/25
-200pull 3temps
-200 cr 25 progressif/100

-10*100 cr départ 1'47 nagé 1'42

-200 pull/plaques 7/5 temps /25
-200 pull 5 temps
-200 cr 25 progressif/25

-10*100 cr départ 1'47 nagé 1'42

100 souple........et sec

5500 m


le reste a midi

mardi 04 mars : RUN : 13,1km - 1h15' - Endurance...

d;-)

ironpat a écrit :Hier midi

1° jour du stage natation

échauffement: 1200 m
3*400
-100 cr/100 4n/100cr/1004n
-100cr/100pull/100cr/100pull
-100cr/100pull/100cr/100pull

Séance: 4200 m

-10 * 100 cr départ 1'47 nagé 1'42

-200pull/plaques 5/3 temps/25
-200pull 3temps
-200 cr 25 progressif/100

-10*100 cr départ 1'47 nagé 1'42

-200 pull/plaques 7/5 temps /25
-200 pull 5 temps
-200 cr 25 progressif/25

-10*100 cr départ 1'47 nagé 1'42

100 souple........et sec

5500 m


le reste a midi

Bon courage..

Hier soir, entre nuages, orage, vent, averses, et froidure,
séance en 3 parties:

28' : 5,9 kms : 4'50"/1000 (seul)
50' : 8,1 kms : 6'10"/1000 (groupe récup)
30' : 6,3 kms : 4'45"/1000 (seul, pas facile de relancer quand t'es mouillé et gelé)
Total : 1H48' : 20,3 kms. 5'19"/1000
Après... bulles d'anniv

Cet aprem 2 heures de nage avec mon premier cours, forcement ça va deja mieux, moins de jambe, plus doucement dans les mouvements de bras, mais plus amples, avec marquage d'un temps d arret pour fixer la glisse, le top quoi. Prochain cours les educatifs. Respiration aussi bien expirer dans l eau. Mon objectif est de diminuer mon nombre de mouvements au 25 mètres.

2° jour du stage natation club


12h15

Toulon Port-marchand

Bassin de 50 éstérieur (avé l'accent)

Échauffement : 1000 m
-100cr
-100cr,dos/25
-100pull
-100cr,brasse/25
-100 jambes
a faire deux fois


Séance: 3900 m

-8*50 cr Vma départ minute

-palmes,plaques,tuba frontal:

Réduction de cycles
-800
-1200
-800

un 400 mais je ne me souvient plus de l'exo

-6*50 palmes 15 sprint 35 souple


100 souple et basta 5000 m



17h00

Footing 10 bornes 54mn

Fin de chantier

mardi 04 mars : SWIM : 02,9km - 1h05' - Fractionné...

d;-)

3000 mètres de natation pour moi en 56 minutes cet après-midi.
2 x 1500 m crawl à allure course, le premier en 26 minutes et le deuxième en 27 minutes.

7.8km cap en 47' dont 2x5x30/30 recup 5'

Première séance VMA de la prépa marathon :

footing 4,95km en 20'05"
3x100m en 19" (retour 100m trot)
objectif 10x400 en 1'13 départ 2' (récup trot autour de la ligne de départ)
=> 1'10 (lol)
=> 1'13 (mieux ^^)
=> 1'12
=> 1'11
=> 1'12
=> 1'13
=> 1'13
=> 1'12
=> 1'12
=> 1'11
Contrat rempli
footing récup 4,5km en 21'04

total 14,21km

Belle série
Perso je prends 1' de recup entre les 400.

jmboma a écrit :Belle série
Perso je prends 1' de recup entre les 400.

Active ou passive la récup? De mon côté sur les 400m je fais 100m récup en ~45s

ouai je suis content.
surtout qu'il y avait pas mal de vent et que j'arrivais à rester très régulier entre chaque 200 (200 de dos/200 de face).
je courrais aussi avec des asics nimbus c'est pas l'idéal pour ce type de séance (un peu mou du genoux). j'aurais pu être plus alaise (sans aller plus vite car l'objectif reste le marathon en 2h42'30 pas un 10km en 33'20).

auj 15' de gainage ce matin
ce sera footing 12.6km en sous bois allure 4'20/1000 en fin d'aprèm
re 15' de gainage ce soir + étirements

j'ai aussi remarqué que la montre gps était assez précise même sur la piste (entre 400 et 410m) donc elle est digne de confiance pour caler mes allures en nature