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jeudi 26 décembre : BIKE : 27,5km - 1h05' - Home-trainer : Endurance...

d;-)

1h15 de natation en public A L'ENVIE (donc jamais d'effort type vma )
3200m avec un peu de tout surtout de la tchatche entre les séries

1500m souple en respiration 2T/3T/5T/7T changement tous les 25m = 24'50
400m éduc 4n avec 10" de recup tous les 25m
400 jb 4n
100 4n / 200 cr pull
100 4n / 200 dos
100 4n / 200 crawl

Prévu 400 + 200 X 3 ce soir, mais piste fermée. Bord de route tracée roue de géomètre ts les 50m: fait 3 X 1'30" - 45" r= 1' R=3'. Le garmin dit la même chose à un poil près.
40' : 7 kms + gammes
1'30" : 430m - 440m - 440m
r1' : 200m - 180m - 180m
45" : 230m - 240m - 220m
R3' : 600m - 310m
7'30": 1,5 kms.
total : 1H04' : 12 kms

vendredi 27 décembre : BIKE : 27,5km - 1h05' - Home-trainer : Endurance comme hier...

d;-)

2200m nat en 50'

160 bornes de velo

tu vas te faire lyncher fait gaffe

ce matin : 22'30" de gainage
2' face / 2' côté droit / 2' face / 2' côté gauche / 2' face non stop
30" récup
3x(2' gainage lombaire, position style coulée en natation / 30" récup)
3x(50 levées lombaires à plat ventre, main derrière la tête et pieds coincées sous le meuble / 30" récup)

ce soir : footing de 12.6km au feeling (tout en gardant une allure régulière) en sous bois (relativement plat)
frontale, short,t-shirt et gilet fluo
50'45"

sensations top

1.000 mètres de natation en 28 minutes pour moi ce matin, principalement avec la planche.
800 mètres en alternant mouvements de brasse et battements tous les 50 mètres puis, 50 m en brasse, 50 m en dos et 100 crawl pour finir.

80bornes de velo

7.5km cap en 45' avec 7 accelerations pour test 5km de demain

Pour moi c'était 52km de bike en 1h50 (tranquille quoi) pour tester mon nouveau Kestrel 4000 Pro SL!!

Ce soir réveil musculaire : 7 kms : 35'.
J'ai joué avec mon chien au retour et je crois que j'ai perdu. Douleur en haut du quadri. Glaçage et huile arnica. Une autre tournée avant le coucher. Le 5 kms demain est-il compromis?

Wait and see

samedi 28 décembre : BIKE : 30,0km - 1h10' - Home-trainer : Endurance comme depuis trop longtemps...

d;-)

1.900 mètres en 34 minutes, le tout en crawl ce matin à la piscine.

hier soir 1h03 de HT
15' échauff résistance 2/5 sur le 39/15
10' force résistance 5/5 sur le 53/15 à 55rpm
2' récup
10' allure course résistance 3/5 sur le 53/15 à 85rpm
2' récup
5x1'/1' à 120rpm résistance 3/5 sur le 39/15
2' récup
10' force résistance 5/5 sur le 53/15 à 55rpm
2' récup

auj 57km de vélo avec des collègues nageurs
26 de moyenne
512m de D+
tout sur le 36 pour moi 96 rpm de moyenne