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La récup (i1) en fonction de pma c'est 30 à 50 % de ta pma de 410 watts soit 123 à 205 watts. Avec 249 watts de moyenne tu es au milieu de i3 et s'il y a des variations d'allure, on pourrait presque compter ça comme i4...

Donc je n'étais pas faux en te disant de réfléchir à ta charge globale, à construire ta progression. En vélo, il y a un intérêt certain à polariser ton entraînement. En plus, tu vises des courses avec drafting... Stratégiquement tu dois pouvoir encaisser de l'intervalle en course et avoir une réserve de watts... Je pense que viser une amélioration de pma en vélo et de ta puissance sur 20' à 60' (avec i4 et i5) en intervalle a du sens. Mais tu dois diminuer ta charge globale en vélo en te faisant des séances en i1 et i2 qui te paraîtront super faciles... Elles servent à l'assimilation des séances dures.

Je te donne un exemple avec mon niveau de m... Je me suis nettement amélioré ce mois en endurance grâce à i2 et i3 et du volume (je prépare un IM avec denivelé). Bien que je sois bcp plus fort sur un tour de 6h en montagne, ma pma a baissé ! Dans mon cas, on s'en fou car mon objectif est d'être endurant sur 17h de course, mais dans ton cas c'est une impasse ! Pour améliorer la PMA tu dois être au-dessus du 2 ème seuil ! Donc vers la PMA ou en i4. Vu la cinétique de vo2 plus lente en vélo, il y a également des bons résultats d'amélioration de vo2 avec des fractions clm de 8'. Par prudence, il faut employer i4 et I5...

Voilà je pense que ça peut t'aider et réfléchit à ta charge globale d'entraînement. N'hésite pas à faire des séances de récup pour avoir le jus pour t'exploser sur les séances dures... Sinon c'est l'impasse assurée et la stagnation...

Merci pour les zones d'allures.
J'ai une PMA a 400 du moins j'espère encore mieux car ce test était en fin mars en sortie de l'hivers avant l'entraînement sérieux a vélo.
Quelle allure (moyenne/PMA) me conseille tu de ne pas dépasser:
1) pour une régénération.
2) pour une sortie d'endurance fondamentale.
Pour les allures intensives je comprends bien il faut juste que je me reequipe d'un cardio, chose que je n'est jamais fait a pied mais qui est crucial à velo surtout quand les charges s'empile... J'en suis convaincue.

Voilà hier j'ai été jusqu'au circuit du CH. Belgique.
- une jolie natation ! 1500m dans un barrage en partant d'un point À à un point B.
- un parcours velo de fou !!! ( 3x13,9km ) = 41,7km.
180m de dénivelé positif par tour = 540m
Donc de belles grosses bosses, des conseilles pour ne pas craquer à vélo sachant que je n'est pas encore la caisse puisque tout comme la natation je m'y met seulement depuis peu.
- pour la course a pied : presque plat mais ça j'en fais mon affaire

Oui donc plus de séance de récup cool et les séances de rythme plus intensives.
Je commence seulement à progresser à vélo mais c'est vrai que les séances d'intervalle je les fais seulement quand je roule avec les autres ( styles peloton).
Mercredi passé. 1h00 a 39,2 km/h ! Premier expérience en vrai peloton ( 50-60 ) et donc en queue de peloton je fesais de beaux intervalles en mode élastique.

Je te mets des repères en fonction de la pma :


Zones d’intensité % PMA % FC Max
I1 30-50 % < 75 %
I2 50-60 % 75-85 %
I3 60-75 % 85-92 %
I4 75-85 % 92-96 %
I5 85-100 % 96-100 %
I6 100-180 % 100 %
I7 180-300 % 90-95 %

C'est simple à employer :

PMA : 410 watts d'après ce que tu dis. Il suffit de multiplier la PMA par la chiffre en pourcent que tu veux obtenir. Par exemple, avec 410 watts de PMA, tu veux travailler dans la zone i2 donc de 50 à 60 % de PMA. Cela fait 410 x 0.5 = 205 watts pour la frontière basse à 410 x 0.6 = 246 watts. Pour travailler en i2, tu dois travailler entre 205 et 246 watts. Si tu veux employer le cardio, c'est entre 0.75 à 0.85 x ta FC max, mais de ta FC max du vélo ! Tu ne peux pas employer ta FC max de cap pour le vélo. Tu dois absolument déterminer ta FC max en vélo. Tu l'obtiens en général sur un test triangulaire par palier de 30 watts et 2'. Comme ça en pratique tu fais ton test PMA depuis 100 watts, toutes les 2 minutes tu montes de 30 watts et au final, tu as ta PMA et ta FC max du vélo. La PMA c'est le dernier palier obtenu dans l'intégralité + le prorata du suivant à partir de 15". Exemple : dernier palier de 2' à 400 watts + 30" à 430 watts : PMA de 400 watts + un quart de palier de 30 watts (30'' au lieu de 120''). PMA = 400 + 1/4 * 30 watts = 407,5 watts.

La FC max peut également être obtenue en côte ou après échauffement tu t'exploses sur 4' environ avec la première minutes un peu en progressif.

Donc en rapport à ta question, tu reprends le tableau ci-dessus et tu multiplies ta PMA et FC max :

pour la PMA de 410 watts :

I1 : zone de récupération : 123 watts à 205 watts. Exemple de séance : récupération après entraînement dur ou course.

I2 : "endurance fondamentale" : 205 watts à 246 watts. Exemple de séance : Travail de "la base" sur 1h à 5h en fonction de la période de l'année. Foncier. I2 devrait représenter une bonne partie de ton temps passé sur le vélo..

(entre i2 et i3 : SV1)

I3 : "endurance active"/ vitesse cyclo / allure marathon en cap : 246 watts à 308 watts. Tu devrais éviter un peu cette zone et la réserver à la préparation finale de course dont c'est l'allure spécifique (half ou cyclo). Tu vas stagner si tu en abuses car ta PMA et puissance sur clm ne vont pas augmenter et ça fatigue bcp de faire des heures dans cette zone et pourtant on y arrive facilement... C'est la "zone morte". Quand on commence le vélo, c'est l'allure qu'on adopte naturellement... C'est comme un coureur débutant, il adoptera un allure à vitesse marathon pour son endurance (endurance active).

(entre i3 et i4 : SV2)

I4 : "seuil+" / "au-dessus du seuil" / zone contre-la montre court de 20' à 60'/ seuil dynamique : 308 watts à 349 watts. Exemple : 4 x 8' sur une séance de 2h, récup de 5' entre les séries. Une zone très intéressante dans ton cas. Mais tu dois l'assimiler avec i1 et i2.

I5 : "PMA" / on sollicite VO2 max en 4 à 10' environ : 349 watts à 410 watts. Exemple : 7 x 2' sur une séance de 90', récup de 1' à 2'.

I6 et I7 : "sprints" 410 watts à 1230 watts : Exemple : sprints à faire de temps en temps sur quelques secondes.



En vélo, il vaut mieux travailler d'après la puissance qu'au cardio. Le cardio fonctionne bien jusqu'à i4 avec un décalage (inertie) et une dérive (à même puissance, les puls montent avec le temps). Je dirais, que tu as trois repères en vélo : les sensations, les watts et le cardio. Pour les sensations, un bon truc et de quantifier sa "douleur" sur une échelle de 10. Ca fonctionne très bien et c'est très précis.

Vu que tu devrais t'axer en priorité sur i1, i2, i4 et i5, voici comment tu peux repérer tes zones :

i1 : récup : sensations : très facile : les watts et cardio fonctionnent bien.
i2 : endurance "fondamentale" : sensations 2 à 4 sur 10. Puls et watts fonctionnent bien pour déterminer la zone.

SV1 : 4.5/10 aux sensations.

i3 : "endurance active" : sensations 5-6/10 : cardio... attention les seuils varient avec l'entraînement... les sensations sont souvent plus précises. Tu peux aussi déterminer cette zone indirectement par le temps de maintien... Si tu peux y rester 2-3 h à l'entraînement et 4h en course je dirais qu'elle est déterminée justement. Les watts fonctionnent aussi, mais les seuils varient...

SV2 : 6.5/10 aux sensations

i4 : zone des 10 km en cap ou clm de 20' à 60' : là franchement... les sensations fonctionnent à merveille... le cardio suit en décalage... les watts... c'est un peu un "repère à la..." parce qu'en pratique et en théorie, il faut laisser le coureur faire sont effort. Les études montrent qu'une allure imposée produit une puissance inférieure que de laisser un cycliste varier un peu sa puissance aux sensations... Bref... i4 tu connais la sensations... C'est celle de ton 10 km, donc à partir de 7/10 aux sensations.

i5 : PMA : là franchement les watts c'est génial ! Les puls... bof... Les sensations ça fonctionne aussi. Mais en pratique... les watts c'est le top.


Voilà, après il faut que tu trouves un entraîneur de tri compétent qui tient compte de tes objectifs à court, moyen et long terme. Qui tient compte de ta charge globale...

A noter aussi que je t'ai donné une échelle en fonction de la PMA et que celle-ci est légèrement plus difficile que celle en fonction de la FTP. Donc il faudra vraiment éviter les séances à 249 watts de moyenne telle que décrite sur ta photo... De manière à pouvoir faire du fractionné entre 308 et 410 watts (i4-i5). Dans l'attente d'un entraîneur, je dirais 1/3 de séances en (i4-i5) et 2/3 de séances en (i1-i2). Pour les 2/3 de séances en i1 et i2, il faudra quand même être la majorité du temps en i2 et faire un peu de volume... Le vélo c'est un sport où l'on passe du temps... Et ne me comprend pas mal... je ne dis pas de rien faire... Cela sert à avoir du jus sur tes intervalles en i4 et i5.

jiraiya21 a écrit :Merci pour les zones d'allures.
J'ai une PMA a 400 du moins j'espère encore mieux car ce test était en fin mars en sortie de l'hivers avant l'entraînement sérieux a vélo.
Quelle allure (moyenne/PMA) me conseille tu de ne pas dépasser:
1) pour une régénération.
2) pour une sortie d'endurance fondamentale.
Pour les allures intensives je comprends bien il faut juste que je me reequipe d'un cardio, chose que je n'est jamais fait a pied mais qui est crucial à velo surtout quand les charges s'empile... J'en suis convaincue.

Voilà hier j'ai été jusqu'au circuit du CH. Belgique.
- une jolie natation ! 1500m dans un barrage en partant d'un point À à un point B.
- un parcours velo de fou !!! ( 3x13,9km ) = 41,7km.
180m de dénivelé positif par tour = 540m
Donc de belles grosses bosses, des conseilles pour ne pas craquer à vélo sachant que je n'est pas encore la caisse puisque tout comme la natation je m'y met seulement depuis peu.
- pour la course a pied : presque plat mais ça j'en fais mon affaire

Je n'ai pas compris quand était ta course, mais si elle approche il faudra alléger pour faire un affûtage efficace. Il faut être reposé pour faire une performance. En pratique, environ la moitié de tes entraînements habituels et au moins les 10 derniers jours... Cela dépend aussi de l'importance de l'objectif... Bref, ne cède en aucun cas à la peur en faisant la séance de trop quand il ne faut pas...

jiraiya21 a écrit :Oui donc plus de séance de récup cool et les séances de rythme plus intensives.

C'est exactement ça. "Ou en haut ou en bas". Avec un certain volume quand même.

Aujourd'hui la natation consistait en 10x100m. Départ 2'.
Moyenne 1'13/100m.
On est dan le bon ?!

jiraiya21 a écrit :Aujourd'hui la natation consistait en 10x100m. Départ 2'.
Moyenne 1'13/100m.
On est dan le bon ?!

Dans le bon pour faire quoi ?

Disons pour faire moins de 5'00 au 400m.
Mais c'est toujours l'optique de progresser

jiraiya21 a écrit :Aujourd'hui la natation consistait en 10x100m. Départ 2'.
Moyenne 1'13/100m.
On est dan le bon ?!

les moyennes ne veulent strictement rien dire . ça revient à dire ; la classe de 6ème a obtenue une moyenne de 10. oui et? y'en qui ont 18 et d'autres 2.
D'autres part, je ne suis pas spécialiste mais : quand tu fais un départ toutes les 2' pour des séries de 100m, c'est que tu tournes un peu en 1'45. Ta récup est trop longue
mais je laisse les spécialistes t'expliquer ça mieux que moi. ton niveau laisse rêveur

jiraiya21 a écrit :Disons pour faire moins de 5'00 au 400m.
Mais c'est toujours l'optique de progresser

On ne peut pas juger avec un repos aussi long. Si tu avais fait les mêmes temps avec un départ tout les 1'30" voire même 1'25" alors oui c'était dans tes cordes mais là c'est départ 2', on est carrément dans des temps de repos pour des séries en lactique.
Pour être certain de passer sous les 5' c'est 10X 100m départ 1'25", nagé en 1'15".

Ok ben du coup on verra mardi en natation au test car d'ici là mon entraîneur a mis autre chose en nat (technique).
Donc en gros on est sur de rien, ça met un peu de piment. En espérant ne pas être déçu

jiraiya21 a écrit :Ok ben du coup on verra mardi en natation au test car d'ici là mon entraîneur a mis autre chose en nat (technique).
Donc en gros on est sur de rien, ça met un peu de piment. En espérant ne pas être déçu

Fais confiance à ton entraîneur. Il te voit nager.

Au niveau physiologique, voire technique et stratégique... j'y vois du sens. Quand je sais que tu nages 1500 m en 1'21" / 100 m, avec 47" de récup 1'13" pour 10 X 100 m... donc 8" de mieux ou 10 % plus vite... A mon avis c'est juste... Il te faut 47" de récup pour nager plus vite... Mais alors pourquoi ne pas nager 75 m ou 50 m ? Je serais assez partisan de te faire travailler i5 et I6 en natation comme ton entraîneur et avec bcp de technique... Donc de la VMA et sprint et du clm en test régulièrement (i4). Bref écoute ton entraîneur et ne te crame pas en vélo... N'hésite pas à faire aussi des séries encore plus courtes avec du repos ou récup active. En résumé tu dois nager régulièrement plus vite que sur ta vitesse de 1500 m...

Tu sais bien qu'en cap ce n'est pas possible de courir un 5000 m à 21 km/h si tu ne dépasse jamais 19 km/h à l'entraînement...

jiraiya21 a écrit :Ok ben du coup on verra mardi en natation au test car d'ici là mon entraîneur a mis autre chose en nat (technique).
Donc en gros on est sur de rien, ça met un peu de piment. En espérant ne pas être déçu

C'est peut-être aussi pour te faire récupérer en vue du test de mardi... Il n'a pas l'air si mal que ça ton entraîneur de natation....

Reste logique, construit, ne cède pas à la peur... Si tu veux faire un chrono mardi tu dois alléger un peu... écoute ton entraîneur...

Oui il est vraiment bon en natation apparement c'est aussi lui qui s'occupe de lorgnanisation des charges dans les 3 sports, de la récupération et d'une bonne partie de mes massages. Il a également la préparation mentale à son actif.
Pour la Cap j'ai garder le même entraîneur (7 années que l'on travailles ensemble).
Mais donc en natation je lui fais confiance je suposse que ce qu'il me fait faire payera par apres.
Il m'a deja fait faire plusieurs fois des 50m a fonds avec de plus grosse récupération mais qui pique ! (Lactique)