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Alors ce soir mon WOD course à pied, je le détail pour toi Thierry

alors échauffement à sec avec travail d'extension et de flexion de mollet
je m'explique montée sur les pointes en balançant les bras et le bassin vers l'avant
montée sur les talons en balaçant les bras et le bassin vers l'arrière
jumeler les deux...

puis travail d'équilibre en se mettant sur une jambe, le genou en l'ai et la main opposé au genou vient toucher devant soi puis de côté puis en croisé...

puis 10' de footing pour aller au parc :

skills

travail technique de pied à l'échelle d'agilité
4x
pied joint dans une case saut arrivé en squat et ainsi de suite, puis montée de genou talon et accélération en amplitude de foulée
4x
piétinement dans les cases puis accélération en amplitude de foulée progressive

4x
fente alterné en face de l'échelle d'agilité

WOD for time

5 round of :

5 burpees
20m (aller retour échelle d'agilité ) en fente stricte
400m cap au seuil avec les 200 derniers mettre en côte en accélération progressive....

Les padawan ont fini cramé suis assez fier de ma scéance qui alterne technique, travail de pied, foulée et résistance

Ma séance de ce midi, j'ai plus mal aux bras du bodypump, il fallait y remédier...

6 tours de :

10 pompes
10 SitUp
6 pompes en descendant les avant bras au sol
10 levés de jambes
6 pompes "Archer" (12 donc pour en avoir 6 sur chaque bras)
10 SitUp
je l'ai prise ici:
http://www.litobox.com/wod-24-06-2015

Mon ressenti... Les pompes avant-bras au sol... je pense que c'est physiquement impossible pour un humain...
Bien sur, Hermi va passer nous dire que si, en 5' ça passe... Mais non, non et re-non, ce n'est pas possible!!!
J'étais bloqué en bas... Il doit y avoir des muscles qui me manquent... Je vais appeler ma maman car elle a du rater un truc là!!!!
je fais le tout en 18'49".

Et ensuite, 3 tours de 5 tractions en supination et 5 en pronation. (ChinUp et PullUp pour les puristes! )

Non Hermi va te dire que ça passe pas lol tu m'as donné un nouveau défi là

herminator a écrit :Non Hermi va te dire que ça passe pas lol tu m'as donné un nouveau défi là

Yes!!!

Bonne séance sur HT ce matin, du Made In Hermi qui pique!

2' allure half
100 squats
4' allure half
200 squats
8' allure half
400 squats
4' allure half
200 squats
2' allure half
100 squats

J'ai réalisé en commençant que ça aller me faire 1000 squats...
Les 400 du milieu j'ai mis pas loin de 20' a les faire... 1h07 en tout...
En tout cas une chouette séance, à refaire!!

oh merde elle a du faire très mal celle là vais la faire aussi

Oui elle a fait mal...
Surtout que ce matin je suis allé rouler et courir...
Là, j'ai mal aux jambes...

on pourrait la corser en remplaçant les air squat au choix par

soit

- squat avec barre 40kgs
- OHS à 20 kgs barre à vide
- squat avec gilet lesté 20kgs

Heu je pense que c'est pas vraiment la peine d'en rajouter la...

Aller voila le WOD running que j'ai encadré aujourd'hui

échauffement à sec :

3 round of :
10 montée sur pointes de pied
10 montée sur talon
10 les deux enchainés

10' footing jusqu'au parc

skills :

4 round of :
squat + saut dans échelle d'agilité montée de genou talon fesses puis accélération sur lattes

3 round of :
fente dynamique attaque pointe en avançant sur l'échelle carré par carré

2 round of :
piétiennement dans chaque case puis accélération en augmentant l'amplitude de la foulée

WOD :

Unbrocken

5 burpees
10 air squat
400m avec une cote de 200m en accélération prog
10 burpees
20 aor squat
400m avec une cote de 200m en accélération prog
15 burpees
30 air squat
400m avec une cote de 200m en accélération prog
0 burpees
20 aor squat
400m avec une cote de 200m en accélération prog
5 burpees
10 air squat
400m avec une cote de 200m en accélération prog

10' retour au calme

Faudra que j'essaye ce type de séance!

la scéance du jour, assez difficile dans la batcave mais bien à faire :

Ben alors la saison de triathlon bat son plein et plus personne fait du crossfit ?

ALors today :

30min de vélo 15kms pour aller au taf
idem retour un peu plus longtemps car dans les bosses et 45 ça fait mal lol

et dans 1h dans le jardin :

EMOM 20'

5 clean+ OHS à 35kgs

puis

50 pull up for time

pour finir

50 toes to bar for time

J'avais un half dimanche, laisse moi une recup!!
Demain midi petite séance de remise en route je pense.
Un petit spécial haut du corps !

herminator a écrit :Ben alors la saison de triathlon bat son plein et plus personne fait du crossfit ?

Les miennes, je les poste par deux et là... je n'en ai qu'une en stock .