Effectivement j'ai beau ne pas approfondir tous ces trucs de watts (j'ai même pas de compteur sur mon vélo c'est pour dire !!!) mais je dois avouer que ta règle fonctionne car : l'année dernière j'avais besoin d'un certif médical et mon toubib (or not toubib !!!) avait décider de m'envoyer faire mon premier test d'effort, je me remettais tout juste à m'entraîner et le chiffre Max était à 290 watts et comme je pese 70 kgs je ne suis donc pas aux 5 watts/kgs ... Autant dire qu'il doit me manquer environ 60 watts !!!
290/70 = 4.14 watts/kg de PMA
290 watts x 0.75 = 217.5 watts de FTP environ
Pour terminer juste dans les délais (11h), il faut 2.3 watts/kg si on pédale tout le temps (pas de roue libre)...
Donc 2.3 x 70 kg = 161 watts à fournir pendant l'Altriman
Et ce qui m'intéresse c'est le rapport puissance de l'épreuve sur FTP... 161/217.5 = 74 % de FTP
Et là on a :
Ironman : Coggan : 68 à 78 % de FTP et 60 à 70 % en catégorie d'âge d'après Friel
et on sait que l'Altriman dure presque deux fois plus longtemps... Donc, le pourcent d'endurance baisse. Je l'ai fait à 67 % parce que j'ai fait 10 séances de 6-7 heures en montagne avec environ 3000 d+ avant. Sans doute on peut tenir plus, mais 74 %... J'en doute. Donc si tu ne montes pas ton niveau vélo, ça ne sert à rien de te ré-inscrire.
- je n'étais pas vraiment entraîné est-ce que cela a une influence sur le résultat de 290 watts ?
Oui évidemment, l'entraînement sert à :
- augmenter le niveau aérobie (donc la PMA)
- maintenir un pourcentage de ce niveau plus élevé (endurance) : "agir sur le pourcentage de PMA que l'on arrive à tenir le jour de course".
- augmenter le rendement : surtout musculaire en vue de l'Altriman... A même PMA, celui qui a bcp fait de cols tient plus de watts pour une même consommation d'oxygène. Il garde des jambes pendant les 10-11h de vélo. Les grands tours hebdomadaires servent à ça.
- perdre du poids (mais il faut contrôler ce qu'on mange... fini les bières, les chips, les glaces...
ou alors 1x/semaine...
)
- s'habituer à souffrir et ne pas avoir mal au c....
- A 39 ans je peux encore augmenter les watts ..? Atteindre ces 350 watts ça tient du rêve ou c'est faisable ?
Certainement, mais il faut du travail et de la régularité. A noter que 350 watts pour 70 kg c'est le mi-classement et que la limite pour finir est à 70 kg x 4.6 watts/kg = 322 watts.
Donc dans ton cas, pour finir ça peut le faire dès 322 watts si tu as fais bcp de montagne avant que tu ne t'arrête pas trop sur la course.... Aux ravitos, il faut vite échanger les gourdes et continuer si tu tournes vers 11h...
Il a deux choses simples à faire pour augmenter les watts par kg :
1. Faire une séance de PMA par semaine (exemple : 5 x 2' PMA, récup 1-2 min). Ca devient des "gammes" comme pour le piano... Mais à terme le niveau monte bcp...
2. Perdre du poids.. Je te passe les détails et vais directement à une conclusion simplifiée...
On ne peut pas justifier pour un triathlète de dépasser les deux derniers chiffres de sa taille... Exemple : 180 cm, donc max 80 kg ou 170 cm, max 70 kg. Les meilleures triathlètes sont 10-15 kg plus bas que les chiffres de leur taille (exemple : 180 cm et 67 kg). En-dessous de 17 kg de moins que la taille il faut grossir, on est dans de l'anorexie...
Donc le poids idéal c'est une fourchette entre un max (qui nous concerne en tant que mecs vers la quarantaine
) et un minimum (qui ne nous concerne pas, mais si une fille de 18 ans lit et qu'elle se croit toujours trop grosse lit... il faut qu'elle sache qu'il y a un minimum également...
).
Donc j'essaie de simplifier au max pour des mecs de tailles standards et corpulence standards (athlétique)... on gagne quasiment toujours de la performance sur IM jusqu'au deux derniers chiffres de la taille - 12 kg... exemple : 170 cm et 58 kg...
Pour maigrir, il faut faire du sport et contrôler ce qu'on mange. Le sytème de contrôle peut être la taille de l'assiette, nb d'assiettes, les calories, la suppression de la mal bouffe, moins d'alcool... Bref, il faut manger 20 % de moins, mais pour y arriver il mettre en place un système pour diminer de 30-40 % parce qu'il y a énormément de déni et que le cerveau nous joue des tours.... On trouve vite une manière de compenser en se mentant à nous-même.
Donc oui, je ne mise pas sur un mi-classement, mais sur finisher. Je pense que tu peux y arriver avec 3-4 h d'entraînement de plus que la dernière fois, du sérieux et de la PMA dès octobre. Pour faire 350 watts d'ici juillet 2016, je pense que tu dois tourner sur 8h/sem et 15 h/sem en préparation IM et je ne pense que tu en aies le temps au vu de ce que tu décris. Donc je mise sur finisher (322 watts) avec 6h par semaine toute l'année et 12h de moyenne en préparation Altriman. A condition que tu fasses de la PMA et seuil+ et que tu contrôles ton poids.
Du reste, les fractions au seuil+ (exemple : 4 x 8') font aussi monter la PMA... Tout ce qui es au-dessus du 2ème seuil fait monter la PMA et le seuil et la PMA montent souvent ensemble... Ce qui est important c'est de faire régulièrement des fractions au-dessus du 2ème seuil durant cette année pour partir d'un niveau plus haut lors de la prochaine préparation Altriman. Tu peux faire par exemple 2/3 PMA et 1/3 seuil+. Et par exemple, tous les lundis tu t'y colles... Tu verras le niveau monte vite si tu es régulier et c'est avec un autre moteur que tu reviendras en 2016...
En simplifié, tout le travail de PMA et seuil+ augmente la cylindrée de la voiture et les longs tours en montagne de plus de 4h augmentent les tours/min, vitesse et réserve de carburant sur l'Altriman. Les deux sont très importants et sans grands tour en montagne de plus de 4h les trois derniers mois tu oublies... C'est le premier facteur limitant (musculaire et fringale) qui te stoppe net à 5-6 h du départ...
Pour l'Altriman il faut du niveau (watts/kg) et de l'endurance (heures de selles en montagne)..
Je t'encourage à refaire, ce sera une énorme victoire !!!!
- J'imagine qu'il doit falloir travailler un Max la puissance, séance en force.
Merci pour vos réponses...
Régularité...
Qualité... (1x PMA/semaine)
Progressivité (surtout les 3 derniers mois de préparation)
Volume (Finisher : 6h de moyenne hors préparation et 12h de moyenne en préparation / mi-classement = sécurité : 8h/sem hors prépa et 15h/sem en préparation)
Poids... (on parle de watts par kg...)
Mental... (l'idéal ce sont des séances longues en montagne... )
)