Un IM avec 10h d'entrainement par semaine ?

[-Antoine-]

Soyons raisonnables, avec 30H/mois bien construit en période non spécifique (qui peut ne durer que 5 semaines à tout casser) on peut largement progresser en vélo et en cap tout en conservant des acquis de base en natation qui seront développés à partir du début de la période spécifique.

Cela fait 7/semaine :
- 1 séance natation d'1h
- 2 à 3 séances cap de 45'/1h
- 2 à 3 séances de HT de 45' à 2h grand max (ou sortie "nature")

Il est possible aussi de profiter de la séance piscine pour faire un enchainement cap*piscine*cap avec la première partie cap une vingtaine minute souple + éducatifs et la seconde partie du seuil (5' mise en route - 10/15' rapide et retour au calme par exemple).
Cela permet d'économiser un trajet voiture et d'optimiser le temps d'entrainement.

L'essentiel est de balayer en permanence tous les registres : VMA/PMA courte ou longue, force, vélocité (marche aussi pour la cap : grande ou petite fréquence de pas), travail technique, seuil, etc... en variant à chaque fois les temps d'effort/temps de récup/intensité pour éviter la monotonie, perturber l'organisme en permanence, travailler toutes les filières.
Ensuite il ne reste plus qu'à faire quelques sorties plus longues avec toujours du qualitatif, quelques bons enchainements, un peu plus de natation et c'est parti!

Je pense qu'en ayant un entrainement très rigoureux et en se connaissant bien il est possible de terminer un IM tout à fait honorablement (pas à l'agonie, chrono correct pour son niveau) avec une 20aine d'heure par mois toute l'année, 4/5 semaines plus spécifiques et 1/2 semaines d'affutage.
L'entrainement spécifique peut être remplacé par des courses faites à 90% des capacités (MD par exemple, ou CD suivi ou précédé d'une petite séance vélo...) pour éviter la monotonie...

[carlito]

je trouve ton programme un peu léger
déjà y'a trop de HT. 1H/semaine à la rigueur pour te faire vomir, mais rien ne fait plus progresser que la route.

mais bon en terme d'entrainement je n'ai aucun conseil à donner je m'entraine n'importe comment et en ce moment je suis complètement grillé. Après 2 ans de vélo ma moyenne horaire à progressée de 4km/h à l'entrainement (29 en 2006 33 auj en forçant autant). je fait toujours pareil : plaque (à part les grosses montées) et je change de pignon tous les 5-10km en tentant de garder la même fréquence.
l'ennui c'est que mon pic de forme c'est mars-avril-mai après je suis mort. auj je devais faire 90km après le boulot, j'ai mangé trop vite (fini a 14h) j'ai pas digéré et toute la flotte que je buvais s'accumulait dans mon ventre ça passait pas donc déshydraté au bout de 50km. un vomi et je suis rentré avant (74km), et là je suis tout faible.

va falloir que je m'organise mieux pour mon tripucelage sinon ça va craindre...

biz

[-Antoine-]

Justement, on ne fait jamais assez de HT... qui est le top de la rentabilité temps d'entrainement/gain...

Quant à mon programme trop light, c'est celui que j'ai appliqué en 2007 et en 2008 (avec une blessure de fin janvier à mi avril qui a limité l'entrainement en qualité et totalement celui cap) et ca marche pas trop mal pour un pimpim comme moi (10h12 à Nice en 2007 et 10h41 en 2008 avec une cap particulière puisqu'avec 5h d'entrainement en 5 mois)
D'autres comme swsh ont essayé aussi, et notamment le HT les a fait beaucoup progressé sans avoir à se mettre des volumes débiles dans les pattes....

Le tort sur une prépa IM comme pour toutes les épreuves longues est de se focaliser sur le temps de course et de psychoter en cherchant à aligner les heures en pensant que c'est ça qui fait progresser...et que sinon on terminera pas...
Si tu veux enchainer 3 IM dans la saison et 3MD en étant performant alors il y a peut etre intérêt à faire beaucoup de volume mais sinon... la rentabilité me parait vraiment médiocre...

[swsh]

Pour ma prépa Nice 2008
janvier: 17h soit 4h/semaine
février : 25h soit 6h/semaine
mars : 37h soit 8.5 h/semaine
avril : 43h soit 10 h/semaine
mai : 49h soit 11.5 h/semaine
juin : 16h30 (dont MD de Troyes)
total 187 h réparties ainsi:
natation : 23 h
vélo : 92 h
home trainer et RPM (cours de vélo en salle de fitness) :33h
cap : 39 h
ça fait en moyenne 31h /mois soit moins de 8 h/semaine. je sais ce n'est pas ainsi qu'il faut le voir mais la progression de la charge dans la prépa sans jamais dépasser 12h hebdo.
je finis mon 2ème IM en 11h34.
Après évidemment on en revient toujours au même problème tout dépend du passif du bonhomme, moi j'ai énormément surfer sur la prépa de 2007 basé sur le volume.
concernant le HT je rejoins à fond Antoine, c'est le top de la rentabilité.
j'ai commencé à en faire car j'en avait marre de me peler l'hiver donc hyper content de me mettre ma race au chaud.
quand j'ai commencé à en avoir marre du HT il faisait meilleur dehors, et c'était le moment de mettre en place les qualités acquises sur route.

[-Antoine-]

De mon côté le récap :
Janvier : 25h15 nat : 2 ; HT 11h20 ; cap 12h (je préparais le trail de paris...)
Février : 16h40 nat 10h20 (blessure au pied...) ; HT 6h20 ; cap 0
Mars : 21h30 nat : 8h20 ; HT : 12h15 ; aquajogging : 55'
Avril : 44h nat : 10h ; vélo : 28h20 dont 80% de HT ; aquajogging : 6h
Mai : 65h30 nat : 9h20 vélo : 49h (et j'en ai trop fait avec le recul) dont 80% de route aquajogg 7h30 + 3h cap
Juin : 28h MD de vendome inclu nat : 5h45 vélo : 17h45 (90% route) aquajogging 4h40 dont 1h40 cap (vendome)

1h01 en nat - 5h18 vélo et 4h13 régulier en cap pour 10h41

[swsh]

De mon côté le récap :
Janvier : 25h15 nat : 2 ; HT 11h20 ; cap 12h (je préparais le trail de paris...)
Février : 16h40 nat 10h20 (blessure au pied...) ; HT 6h20 ; cap 0
Mars : 21h30 nat : 8h20 ; HT : 12h15 ; aquajogging : 55'
Avril : 44h nat : 10h ; vélo : 28h20 dont 80% de HT ; aquajogging : 6h
Mai : 65h30 nat : 9h20 vélo : 49h (et j'en ai trop fait avec le recul) dont 80% de route aquajogg 7h30 + 3h cap
Juin : 28h MD de vendome inclu nat : 5h45 vélo : 17h45 (90% route) aquajogging 4h40 dont 1h40 cap (vendome)

1h01 en nat - 5h18 vélo et 4h13 régulier en cap pour 10h41

c'est marrant j'étais persuadé d'être avec toi à Troyes, fais gaffe ya un mec qui se fait passer pour toi et qui roule comme un avion

[-Antoine-]

merde oui... l'habitude de faire vendome... donc troyes et pas vendome le 1er juin

[madmax]

Mon frangin que j'ai entraîné à distance travaile en 3/8, et n'avait jamais fait de triathlon ou de duathlon avant Nice. Il n'était pas cycliste. Juste de la course à pied ici et là. Il s'est acheté un vieux vélo à 300 euros en janvier pour la course. Il s'est entraîné entre 9-10h dans ses plus grosses semaines et le reste du temps, en dessous

Il termine en 14h tout rond, avec un sourire jusqu'aux lèvre, très joyeux. Il a nagé en 1h10, rouler en 7h13 et couru en 5h13.

Donc, tu peux y arriver sans tracas

[Cinqsensetdemi]

je trouve ton programme un peu léger
déjà y'a trop de HT. 1H/semaine à la rigueur pour te faire vomir, mais rien ne fait plus progresser que la route.

Faux ! Les séances de HT sont très efficaces

Pour 10h je préconise :

Natation : 2x1h (2500 à 3000m) avec une séance orientée endurance et la seconde orientée fractionné

CP : 45' à 1h fractionné court (VMA) puis fractionné développement seuil anaérobie (capacité à tenir la VMA et amélioration du rendement de la "machine") engendrant un amélioration de la vitesse en footing (quelques mois pour passer de 12km/h à 14km/h en footing en aérobie), 1 footing long 2 heures maxi (C'est amplement suffisant) Possibilité de remplacer la séance de fractionné par un footing cool et de mettre dans la sortie longue 2x10' à 2x15' à allure inter seuil, voir seuil anaérobie.

Cyclisme : 1 séance de HT PMA puis seuil anaérobie (même principe que la CP). Une sortie longue de 4 heures (C'est déjà bien) sans chercher à se mettre dans le rouge, avec un peu de dénivelé (pourquoi pas !)

Pour un IM le travail de la transition n'est pas indispensable et peut-être remplacé par la sortie à vélo longue le samedi (par exemple) et footing long le dimanche(par exemple !) avec les muscles un peu raides de la sortie à vélo de la veille.

Cela donne 6 entraînements par semaine et offre une journée de récup que l'on peut consacrer à autre chose.

A noter que cela donne à tout casser 3 heures de fractionné intense par semaine.

Par expérience, effet garanti !

[MorganiSgood]

je confirmes le HT est un trés bonne outil

[-Antoine-]

pour le travail d'enchainement dans l'optique de "terminer bien" un IM, il n'est pas utile d'en faire beaucoup en effet, ni de faire plein de sorties longues à pied.
Par contre si on cherche à optimiser un peu le chrono, rien ne vaut des enchainements "boucherie" pour péter de la fibre

[Cinqsensetdemi]

Optimiser le chrono... lorsqu'on s'entraîne 10 heures par semaine ? Peut-être si l'on est une bête. Il est plutôt préférable d'envisager l'entraînement comme un moyen de terminer son IM en ayant été lucide tout le temps et sans être détruit à la fin de la course. Autant éviter les séances d'entraînement exotiques quand on manque de temps. Autant consacrer son énergie à l'essentiel, ce qui est déjà bien.

[-Antoine-]

Optimiser le chrono... lorsqu'on s'entraîne 10 heures par semaine ?

et pourquoi pas?
Et pourquoi l'essentiel ne serait pas de faire des séances avec un impact physio spécifique important plutôt que de faire 4h en endurance avec un poil de force ou de côte (bien pour regarder le paysage...) et le lendemain une sortie longue de 2h dont je me demande toujours l'intérêt dans une prépa IM (enchainer 1h cap séance de cote après 2h de HT PMA + CLM là oui je vois très bien l'intérêt... et ca prend moins de temps!!!)

[Cinqsensetdemi]

Optimiser le chrono... lorsqu'on s'entraîne 10 heures par semaine ?

et pourquoi pas?
Et pourquoi l'essentiel ne serait pas de faire des séances avec un impact physio spécifique important plutôt que de faire 4h en endurance avec un poil de force ou de côte (bien pour regarder le paysage...) et le lendemain une sortie longue de 2h dont je me demande toujours l'intérêt dans une prépa IM (enchainer 1h cap séance de cote après 2h de HT PMA + CLM là oui je vois très bien l'intérêt... et ca prend moins de temps!!!)

Il y a un hic, une séance de PMA, de VMA ou de seuil est bien plus efficace s'il y a un peu de fraîcheur, alors 2h de HT PMA je n'en voit pas du tout l'intérêt surtout après 1heure de CP en côte. C'est ce que l'on appelle griller des cartouches inutilement.

Hier je me suis fait une petite sortie à vélo de 100 bornes en aérobie (139 bpm de moyenne) avec quelques petites bosses et beaucoup de vent. Bilan, 31 km/h de moyenne sans forcer. Ma dernière séance de HT a consisté en 4x10' au seuil anaérobie (170 bpm environ). Cette année pas de tri mais je pars dans les Alpes 2 semaines et je sais que je vais bien me régaler dans les cols...

[carlito]

j'ai fait pas mal de HT cet hiver
je progressai en HT (scénces de + en plus longues et intenses) mais ça m'emmenait rien sur les sorties routes
donc maintenant je le ressortirai uniquement par temps neigeux ou flotte hivernale.

concernant les transitions j'ai bcp plus de mal à passer de la natation au vélo que du vélo à la course à pied. je doit mettre 50 bornes pour rentrer dans le bain (à vélo ). Sur mes sorties longues vélo je fini "fort" à chaque fois et les 20 derniers km se font facilement à 38km/h (plat, faux plat et c'est tout droit)

ma force je pense que c'est la course à pied. Je suis pas très rapide mais je suis un vrai métronome (en même temps j'ai encore jamais courru de marathon après 180km de vélo...)

je n'ai donc pas du tout le profil CD

Sinon pour mon premier ironman mon but est de faire autour de 10h30. le fait de simplement finir ne me satisferais pas

biz