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Alors on est complètement d'accordJerome.A a écrit : 13 nov. 2019, 09:43 Personellement qd on cherche ce qu'on vaut a la louche au marathon je pense qu il vaut mieux perdre une minute sur les 3 premiers km et faire 3h31 au lieu de 3h30, que de partir trop vite et finir en 3h50.
Pour l'instant, 3h30 est jouable, donc 5' au km. Donc si je courais aujourd'hui à quelques secondes près je viserais 5'/km. Mais si j'arrive à perdre assez de poids, ce sera un autre objectif évidemment. Je suis à 25.0 de bmi (87.4 kg pour 187 cm). Je ne suis absolument pas limité par une quelconque barrière de vitesse en rapport à mon profil (sprinteur). Donc avec 21 ans de recul je peux dire qu'il y a une corrélation très serrée entre le 5 km, le 10 km et le marathon chez moi. Du coup entre le début d'année à 94 kg et 22'20" au 5000 m ou 87.4 kg et 20', il est clair que l'objectif va varier de plus de 20" au km, vu que ça varie de 28" au km pour le 5000 m.Fab74ch a écrit : 13 nov. 2019, 09:23 Je suis toujours surpris de ces objectifs sur marathon à +/- 15'On parle de 20s d'écart sur le pacing là! C'est quasiment l'écart enter une allure 10km et une allure marathon!
Le marathon c'est grosso modo 50% entrainement et 50% pacing.
Mais que ce soit pour l'entrainement et encore plus le pacing, il faut avoir une idée précise de l'objectif.
A titre d'exemple, je prépare 2 athlètes pour le marathon de Rotterdam, les objectifs sont respectivement de 2h27 et 2h33. Objectifs qui seront réajustés au fil de la prépa, mais l'objectif final sera bien précis à la minute près.
Et tant qu'à faire, autant s'inspirer des meilleurs : le projet INEOS avait une voiture pacing à la seconde près, ce n'est pas pour rien!
Rien de pire sur une telle épreuve que ne pas avoir de plan de route! Et avoir un pacing à +/-20s, j'appelle ça ne pas avoir de plan de route.
Démarrer les 3 premiers km 20 secondes plus lents que l'objectif, c'est 1' de perdue... C'est irrécupérable.
Après, on parle vraiment là de performance, si l'objectif est de finir à plus ou moins 30', ce n'est pas nécessaire, mais j'ai l'impression que quand on parle de 82.478% de FC avec 1.283g de sel par 10km, c'est qu'on cherche à optimiser un poil la performance.
Le plus probable est Genève. Il me semble assez rapide avec la montée au début et descente à la fin. En rapport au "mur" ça me paraît super de finir par le facile. De mémoire 150 d+ et 200 d- L'orga se vante d'être un marathon rapide. Il se gagne vers 2h10. Donc à 90 % j'irai à Genève.Jerome.A a écrit : 13 nov. 2019, 08:48 my 2cts sur le cardio avec mes 3 PB avec des rates entre chacuns:
Chaque pb a eu lieu sur un marathon ou je me suis laisse 3km pour arriver a mon allure marathon,dans mon cas si je vise une allure de 5'km
1er km pas plus rapide que 5,25 objectif 5,30.
2eme km pas plus vite que 5,15
3eme km 5,-5,05.
du 4eme au semi je suis entre 4,58 et 5,00 au km, a partir du semi 4,55-4'58 jusqu a 32eme
la il reste plus que 10km donc si tu es en forme tu acceleres progressivement 32-35 /-35-39 /-39-41, dernier km´
a chaque ravito je marche le temps de boire le verre + 5-6 pas (ca fait baisser le cardio, et ca permet de savoir combien tu as bu)
Mais cette strategie ne marche absolument pas sur le marathon de Paris (pas pour moi en tout cas), Si le second semi a du D+ il faut revoir ton pacing. de la meem facon si iy a une pente il faut laisser filler en gardant un oeil sur le cardio.
aujourd hui tu peux meme utiliser la puissance en CAP pour gerer ton pacing et tes entrainements (il y a un capteur ds les PA)
Quel marathon fais tu?
Les 2 points les plus importants:Jerome.A a écrit : 13 nov. 2019, 09:43 Personellement qd on cherche ce qu'on vaut a la louche au marathon je pense qu il vaut mieux perdre une minute sur les 3 premiers km et faire 3h31 au lieu de 3h30, que de partir trop vite et finir en 3h50.
Je pense que nous t'avons tous dit que tu visais un chrono trop élevé,raoul a écrit : 13 nov. 2019, 13:12Le plus probable est Genève. Il me semble assez rapide avec la montée au début et descente à la fin. En rapport au "mur" ça me paraît super de finir par le facile. De mémoire 150 d+ et 200 d- L'orga se vante d'être un marathon rapide. Il se gagne vers 2h10. Donc à 90 % j'irai à Genève.Jerome.A a écrit : 13 nov. 2019, 08:48 my 2cts sur le cardio avec mes 3 PB avec des rates entre chacuns:
Chaque pb a eu lieu sur un marathon ou je me suis laisse 3km pour arriver a mon allure marathon,dans mon cas si je vise une allure de 5'km
1er km pas plus rapide que 5,25 objectif 5,30.
2eme km pas plus vite que 5,15
3eme km 5,-5,05.
du 4eme au semi je suis entre 4,58 et 5,00 au km, a partir du semi 4,55-4'58 jusqu a 32eme
la il reste plus que 10km donc si tu es en forme tu acceleres progressivement 32-35 /-35-39 /-39-41, dernier km´
a chaque ravito je marche le temps de boire le verre + 5-6 pas (ca fait baisser le cardio, et ca permet de savoir combien tu as bu)
Mais cette strategie ne marche absolument pas sur le marathon de Paris (pas pour moi en tout cas), Si le second semi a du D+ il faut revoir ton pacing. de la meem facon si iy a une pente il faut laisser filler en gardant un oeil sur le cardio.
aujourd hui tu peux meme utiliser la puissance en CAP pour gerer ton pacing et tes entrainements (il y a un capteur ds les PA)
Quel marathon fais tu?
Sinon Zurich que je connais bien pour l'avoir fait 4x je crois. Il est aussi rapide, mais il y a peut-être eu un changement de parcours ces dernières années ou de prime car les temps des meilleurs sont moins bons qu'avant.
J'ai aussi fait Lausanne et Winterthur, mais ce sont des marathons plus lents donc éliminés. Je ne vais pas monter à Berlin pour 1' de gain.
Mon objectif de base est moins de 3h30. Je pense être raisonnable, voire prudent. J'ai couru une fois pour accompagner un pote en 4h10 et sans entraînement. Aucune douleur et aucun mur, mais sérieusement je ne vais pas ouvrir un post sur la marathon pour ça.Romain AHEE a écrit : 13 nov. 2019, 20:05Je pense que nous t'avons tous dit que tu visais un chrono trop élevé,raoul a écrit : 13 nov. 2019, 13:12Le plus probable est Genève. Il me semble assez rapide avec la montée au début et descente à la fin. En rapport au "mur" ça me paraît super de finir par le facile. De mémoire 150 d+ et 200 d- L'orga se vante d'être un marathon rapide. Il se gagne vers 2h10. Donc à 90 % j'irai à Genève.Jerome.A a écrit : 13 nov. 2019, 08:48 my 2cts sur le cardio avec mes 3 PB avec des rates entre chacuns:
Chaque pb a eu lieu sur un marathon ou je me suis laisse 3km pour arriver a mon allure marathon,dans mon cas si je vise une allure de 5'km
1er km pas plus rapide que 5,25 objectif 5,30.
2eme km pas plus vite que 5,15
3eme km 5,-5,05.
du 4eme au semi je suis entre 4,58 et 5,00 au km, a partir du semi 4,55-4'58 jusqu a 32eme
la il reste plus que 10km donc si tu es en forme tu acceleres progressivement 32-35 /-35-39 /-39-41, dernier km´
a chaque ravito je marche le temps de boire le verre + 5-6 pas (ca fait baisser le cardio, et ca permet de savoir combien tu as bu)
Mais cette strategie ne marche absolument pas sur le marathon de Paris (pas pour moi en tout cas), Si le second semi a du D+ il faut revoir ton pacing. de la meem facon si iy a une pente il faut laisser filler en gardant un oeil sur le cardio.
aujourd hui tu peux meme utiliser la puissance en CAP pour gerer ton pacing et tes entrainements (il y a un capteur ds les PA)
Quel marathon fais tu?
Sinon Zurich que je connais bien pour l'avoir fait 4x je crois. Il est aussi rapide, mais il y a peut-être eu un changement de parcours ces dernières années ou de prime car les temps des meilleurs sont moins bons qu'avant.
J'ai aussi fait Lausanne et Winterthur, mais ce sont des marathons plus lents donc éliminés. Je ne vais pas monter à Berlin pour 1' de gain.
TU le dit toi même ,
"Si je perd du poids" "ca me parait", "j'ai déja fait sur Im","..
Je suis aussi Longue distance, et avec les quelques murs que j'ai pris, je sais maintenant que chaque épreuve est différente.
Tu ne prépares pas en fonction d'un Objectif mais de tes possibilités.
Selon moi, si tu pars à 82%Fcm tu exploseras au 35eme
Bon je suivais ce fil du coin de l'œil étant en pleine prépa marathon (La Rochelle ce week-end) et ne voulant l'ouvrir qu'après un vrai retour d'expérience...raoul a écrit : 07 nov. 2019, 16:03 Bonjour,
Je désire courir un marathon en début d'année prochaine. Que faire pour éviter le mur du 30-35 ème ? A part un pacing conservateur pour les 30 premiers km vers 84 % FCM je ne vois absolument pas quoi faire de pertinent question entraînement...
- Si je fais trop d'allure marathon je me blesse (tendinite)
- Si j'augmente trop les km aussi...
Bref si vous avez des idées... Merci
Ce n'était absolument pas le plan de départ! Je finis les 2 derniers kms "sur la réserve" mais étant relativement loin de mon RP (3h08 en craquant) la motivation n'était pas là pour me faire mal pour un chrono sans réelle importance pour moi. les sensations étant bonnes j'ai donc zappé mon plan! Pour autant à chaque fois que je regardais mon cardio je ralentissais en me disant "arrête tes conneries!! Tu vas te cramer 
". J'étais quand même sur le fil à la fin... Rétrospectivement je pense que me ralentir a été bien utile même si les "anti-cardio" diront qu'il fallait juste écouter ses sensations et se faire confiance... J'ai encore du travail pour bien ressentir mes allures #ChienFou Le jour J ça peut donc varier... Je te remercie pour ton retour. Oui il me semble que "temporiser" les 30 premiers km entre 80 et 84 % de FCM est une bonne idée pour m'éviter le mur, car je perds peu de temps par km et si je peux je finirai > 84 % entre le 30e et 42e.Thierry *OnlineTri* a écrit : 25 nov. 2019, 11:07Bon je suivais ce fil du coin de l'œil étant en pleine prépa marathon (La Rochelle ce week-end) et ne voulant l'ouvrir qu'après un vrai retour d'expérience...raoul a écrit : 07 nov. 2019, 16:03 Bonjour,
Je désire courir un marathon en début d'année prochaine. Que faire pour éviter le mur du 30-35 ème ? A part un pacing conservateur pour les 30 premiers km vers 84 % FCM je ne vois absolument pas quoi faire de pertinent question entraînement...
- Si je fais trop d'allure marathon je me blesse (tendinite)
- Si j'augmente trop les km aussi...
Bref si vous avez des idées... Merci
A mon humble avis le première chose à comprendre c'est pk tu te blesses en courant à allure marathon, car pour m'être blessé sur 2 de mes 4 marathons courus (tendinite de la patte d'oie, tendinite du tendon d'Achille) je peux te dire que ce n'est pas en allégeant sa prépa pour esquiver les blessures que ça va passer tout seul le jour J!!! 42km à ton AM sur bitume, ça tape!!!
Le deuxième point est lié au 1er, l'une des principales causes de blessures est d'en faire trop, trop vite! Il faut donc y aller progressivement dans l'augmentation des kms à chaque allure (et pas simplement le km global!). Les tendons sont moins rapides à s'adapter que les muscles... patience donc et écouter les "petites" douleurs et les traiter le plus tôt possible.
Travail de foulée, proprioception, auto-massage, exercice de mobilité... ne sont pas à négliger!
Le marathon c'est le jeu du maillon faible... En fonction du chrono et de l'intensité relative que tu y mets par rapport à ton niveau les défis peuvent être différents :
- Hydratation
- Nutrition
- Musculaire
- Tendineux
- Mental
- ...
C'est clair que la réalité d'un marathon en 2h35 n'est pas la même qu'un 3h ou 4h au niveau des impacts et de l'hydratation/nutrition que tu pourras prendre en course... De même pour un chrono donné ex. 3h la façon de le vivre sera très différente suivant que ton potentiel est de 2h45, 2h59 ou 3h05...
Se prendre le mur n'est pas une fatalité c'est juste que bcp abordent l'épreuve mal préparé pour les allures sur lesquelles ils/elles s'élancent ajouté à ceux qui traversent simplement un "jour sans"...
Hier j'ai été content de réaliser un marathon "plein" en 3h22 couru à 92+% de ma FC Max (164/178)
Ce que j'ai appris hier c'est que mes croyances en matière de FC étaient fausses... jamais je n'aurais penser tenir au haut aussi longtemps! Je plaçais ma limite à 160 pour un marathon... mon plan hier était d'assurer le coup de partir à 150 sur les 10 premiers et augmenter ensuite progressivement jusqu'à 160+ au déla du 30ième si tout allait bien histoire de "finir fort".
Sauf que dès que le 4ième j'étais à > 160
Je fais ce commentaire par rapport à ta volonté de courir ton marathon à 84% de FCM
Prochain objectif Nantes 2020 pour ma part avec là un objectif de course pleine ET de RP...
T.
Je pense que je supporterai 18 km en routine dans 2-3 semaines. Pour l'instant, je mets du repos avant et après la SL. Encore bcp de job...Aaaahhh enfin le vrai problème : quand on est bien entraîné, limite affuté, "on fait pitié" aux yeux des joueurs de tiercé et autres gens "normaux", et c'est pas la peine d'essayer de leur expliquer, ils considèrent comme une mission sacrée de vous "aider" à vous remplumer et vous "réhydrater"...raoul a écrit : 25 nov. 2019, 17:06 ...
Le soucis c'est les apéros et bouffes de fin d'année... Je crois que je vais compter quelques semaines les calories pour ne pas prendre 2 kg...
Ce n'est absolument pas une mauvaise idée! J'avais la même c'est dire :LOL: !! Je dis juste que le jour J en fonction de tes sensations ça peut changer et que ça ne sera pas forcement dramatique ^^ Le "84%" est finalement arbitraire et personnel... Il y a une certitude que l'on peut avoir : moins on va vite, moins on a la chance de se prendre le "mur"raoul a écrit : 25 nov. 2019, 17:06 Je te remercie pour ton retour. Oui il me semble que "temporiser" les 30 premiers km entre 80 et 84 % de FCM est une bonne idée pour m'éviter le mur, car je perds peu de temps par km et si je peux je finirai > 84 % entre le 30e et 42e.
C'est à toi de doser la prise de risques... C'est fait pour piquer grave ce truc là (d'après mes calculs sur les chiffres de la séance que tu as donné tu es sur une VMA de +- 15 km/h?) 
et assez peu de travail au seuil maintenant que je suis plus affuté c'est ce que je vais incorporer progressivement dans ma prépa. Comme quoi on a tous des façons vraiment différentes de se préparer L'idéal c'est de mettre des dossards pour te tester sur 10k et semi, tu auras une idée plus claire de ce que tu pourras attendre sur marathon. Je pense que je dois être vers 16.5 km/h de VMA environ maintenant. J'ai fait ma sortie longue de ce soir à 12 km/h pour 150 puls de moyenne et 16.2 km. Ma zone des 30 premiers km est entre 150 et 156, donc avec la dérive cardiaque, 3h30 au marathon peut commencer à être jouable. Et je compte bien finir à fond si je peux, mais je veux me calmer au début (si j'arrive). Je tournais à 1'23" au 400 m (10x400 m) et 3'45" au 1000 m environ sur les dernières séances de VMA. Sur le 400 m, je pense que 1'21" est jouable pour la prochaine. Je n'ai pas de soucis de vitesse, donc j'ai tjs fait les 400 m à 105 ou 110 %.Thierry *OnlineTri* a écrit : 25 nov. 2019, 21:39Ce n'est absolument pas une mauvaise idée! J'avais la même c'est dire :LOL: !! Je dis juste que le jour J en fonction de tes sensations ça peut changer et que ça ne sera pas forcement dramatique ^^ Le "84%" est finalement arbitraire et personnel... Il y a une certitude que l'on peut avoir : moins on va vite, moins on a la chance de se prendre le "mur"raoul a écrit : 25 nov. 2019, 17:06 Je te remercie pour ton retour. Oui il me semble que "temporiser" les 30 premiers km entre 80 et 84 % de FCM est une bonne idée pour m'éviter le mur, car je perds peu de temps par km et si je peux je finirai > 84 % entre le 30e et 42e.
Si tu encaisses facile tes séances VMA c'est peut-être que tu n'y vas pas assez fort
Là où je ne comprends pas c'est comme tu peux tenir tes séances de VMA qui est l'allure la plus traumatisante et avoir du mal "physiquement" à allure marathon...
Un truc qui me vient à l'esprit en voyant la suite de ton post n'est pas tout simplement la distance plus que l'AM qui te blesse? Car 16k en sortie "longue" ce n'est -à mes yeux- pas très long, et si tu te lances dans un 3 x 5k avec un échauffement, retour au calme et un peu de distance entre, ça fait tout de suite une sortie bien plus longue de ce que tu as l'habitude d'encaisser. Le mal vient peut-être simplement de là...
Ca m'amuse car j'ai un profil totalement inverse du tien en prépa pour ce marathon j'ai 12 sorties > 25k dont un marathon en trail le Samedi et course de 12k le lendemain. La plus longue sortie solo en autonomie a été de 38k... par contre une seule séance vraie séance de VMA
En théorie tu ne devrais même pas te poser la question de savoir si un semi à AM, ça passe... Le jour J à la mi-course tu juste supposé être tiède et te dire "cool je repars pour un tour!" si tu as bien géré
T.
Donc pour la stratégie d'allure je suis assez sûr car je l'ai conseillé pour une dizaine de marathon couru par des potes avec succès. Évidemment les zones sont personnelles et si tu as couru à 92 % FCM, c'est sûr que tu peux relever mes zones pour toi. Exactclaude a écrit : 25 nov. 2019, 19:09Aaaahhh enfin le vrai problème : quand on est bien entraîné, limite affuté, "on fait pitié" aux yeux des joueurs de tiercé et autres gens "normaux", et c'est pas la peine d'essayer de leur expliquer, ils considèrent comme une mission sacrée de vous "aider" à vous remplumer et vous "réhydrater"...raoul a écrit : 25 nov. 2019, 17:06 ...
Le soucis c'est les apéros et bouffes de fin d'année... Je crois que je vais compter quelques semaines les calories pour ne pas prendre 2 kg...
Chaque fois que, dans le temps, j'allais quelques jours chez ma Mère pour courir le marathon de Paris, je me faisais pourrir parce que j'était un peu plus affuté (lire "maigre") que la fois précédente, et que j'allais quand même pas manger que des nouilles avant la course, etc...