tritof a écrit :JYJYJYVES a écrit :Même problème: pouvez me dire dans le cadre d'une préparation IM comment travail sur 3 sorties vélo :l'endurance, seuil et la PMA
Exemple des exercices à reproduire.
Merki
sortie 1 : travail du seuil sortie de 2h30 à 3h
le mieux c'est sur parcours vallonné ,exemple sur Lyon dans les monts du Lyonnais ,tu montes les cols avec une Fc cardiaque entre 85 et 90% de ta Fc max tu récupéres en descente....tu peux faire 3-4 séries(10 à 20min voir 30 min par série)
sortie 2 : PMA sortie de 2h Fc 90-95% de ta Fc max
après echauffement toujours dans les cols tu fais du fractionné comme en CAP. des séries de 1min,1min30,2min,2min30 après un temps de récup' égal au temps de la séries
voici 4 Exemple de séances
MA 100%
17x 1' R:1min en 3 séries R:5min
10 x 1'30" R:1'30min en 2 séries R:10min
6 x 2 ' R:2min 1série
4 x 2'30" R:2'30 min
toujours au minimum 30 min de récup' tranquillou après...ça fait mal!!!
Sortie 3 2h à 3h30
récup' ,endurance.... +placer des sprints courts(15 à 30sec) pendant le parcours
voilà au boulot
J'avoue honteusement qu'en 5 ans de vélo j'ai dû faire moins de 10 séances de fractionné ( mais promis cette année ... ) et que je privilégie un travail essentiellement à base de fartleck plus difficile à quantifier ... et de courses ffc ou cyclos .
Mais je souscris totalement au diagnostic et à l'approche thérapeutique globale : cette idée de rendre les sessions de Bixente bien plus qualitatives pour le faire progresser .
Dans le détail , et surtout quand je subodore que Bixente n'a pas des prédispositions innées évidentes pour le pédalage et pas non plus un grand historique derrière lui , j'aurais juste quelques remarques .
L'approche me semble très pertinente mais j'ai peur que le contenu de qualitatif soit un peu trop copieux pour un athlète qui dit galérer sur le vélo .Pour une deuxième d'année d'entrainement vélo "sérieux" , je pense que les propositions de tritoff peuvent suivies de très près , mais pour une 1ère année , je propose les aménagements suivants :
1)l'intensité : 10 séries pma d'une minute , 3 séries de 10 minutes me semblent largement suffisantes , surtout si notre homme combine cet entraînement à une ou deux cyclos au carton . Cyclos après lesquelles il essaiera d'aller courir 10 minutes à une allure ( ou tout du moins une allure perçue comme telle par ses petites jambes juste après sa cyclo ) de style 10 km .
2) la sortie foncière : paradoxalement c'est là que j'ajouterais un peu plus de contenu . Une semaine sur deux j'ajouterais bien une heure de plus (4h30 , en me contentant d'un sprint très tonique de 10 secondes max. ) .Et toujours dans cette même sortie , je penserais à placer du renforcement muscu dans la position la plus proche que celle qui sera adoptée le jour J . Avant d'enchaîner pour aller courir encore 10 - 15 min à une allure la plus vive possible et en se concentrant sur la qualité des appuis et des foulées .
Qu'en pensez-vous ?
p.s. Et comme ça Pludjamb pourra plus dire que je cache
un gros feed-back derrière toutes les sottises que je raconte par ailleurs à longueur de post !
pour kent , sans nier leur véracité ( je pourrais m'y reconnaitre dans mes grands jours de mytomanie ) , je pense quand même que ces exemples édifiants doivent être manipulés avec précaution : les gars sont gâtés par la nature et la moindre séance les rend plus aptes pour le jour J. Pour la plupart , c'est quand même plus laborieux et c'est normal .
apparemment il y a du boulot à faire sur 2 plans ESSENTIELS 
