Références minimales pour ironman embrun

[raoul]

Triporteur... Plus je te lis et plus je me dis que j'ai raison depuis le début de te dire de beaucoup sortir en vélo... Le potentiel de progression est énorme sur le pilotage, la gestion, etc.

Tu dois être non seulement capable de tenir une gourde, mais tu dois savoir lâcher les mains sur des légères côtes ! Ça permet de se redresser, de varier les muscles pendant 1 min. On n'emploie pas un Camel en vélo ! Une gourde ! Tu ne seras pas à l'aise avec qqch sur le dos.

En descente, tu peux aussi te mettre en bas du cintre, coudes serrés et te lever légèrement sur les pieds quand tu as trop mal au ... Tu décolle juste 5 mm pour ne pas appuyer.

Il y a aussi le streching en vélo...

Évidemment la danseuse...

Je dis tjs que 8 grands tours de 6h sont nécessaires !

Tu peux procéder par intervalles en descente pour franchir la barrière psychologique. Tu dois absolument voir au minimum 70 km/h de temps en temps ! Sinon tu vas perdre 50 min ! Imagine, qqn qui fait des cyclos aura des pointes à plus de 80 km/h et sera très souvent à plus de 70 km/h.

Bref, tu prends une descente que tu connais, tu mets la grande vitesse et tu sprintes pour t'habituer à la vitesse. Ça vient vite si tu essaies.

[raoul]

un type de l'organisation nous dit qu'il y a un risque mortel à glisser aussi.

ils n'ont pas annulé le passage voire le trail !!!?????

Je n'ai jamais rien vu de son passage ! J'ai passé deux heures de course à l'attendre. Ça devait être un bénévole trop prudent.

De toutes façon, je suis tombé 10x et j'ai failli tomber 300 x, je me suis tenu à tout ce que je trouvais... Comme tout le monde... et c'était magique !

Ce trail est de toute façon hyper technique et il y a beaucoup d'autres endroits où il ne faut pas tomber. Mais c'est classique en trail. Tu en connais un rayon de plus que moi là-dessus.

[eric d]

Eric D. ,
si on reprend le message de h-tri,

Ce que j'avais posté dans un autre sujet, mes stats sur 20 courses sur les 2 dernières années :
Puissance :
(par rapport à ma PMA de 310 W pour 75 kg, estimée sur home trainer en période hivernale (test par paliers de 2 mn en commençant à 100 W).)
- XS et S : 75 à 85 % de PMA (231-261 W)
- M : 65 à 80 % de PMA (195-248 W)
- L : 60 à 65 % de PMA (187-199 W)
- XL : 50 à 55 % de PMA (151-171 W) Embrun : 152 W pour un temps de 8h20

Fréquence cardiaque :
( par rapport à ma FC Max de 185 W, FC max observée en vélo pendant une course XS)
- XS et S : 85 à 95 % de FC Max (155-175)
- M : 75 à 90 % de FC Max (144-164)
- L : 80 % de FC Max (146-151)
- XL : 70 à 75 % de FC Max (127-143) Embrun : 127 bpm

Sur Embrun j'étais parti sur des bases de puissance un peu plus élevées mais je n'ai pas réussi à m'alimenter correctement à partir de Briançon (donc les 3 dernières heures) ce qui a fait fortement chuter ma moyenne.
Donc les Watts c'est bien mais il ne faut pas oublier le reste et en particulier l'alimentation ! En ce qui me concerne je pense que mon erreur a été de ne pas m'arrêter quelques minutes à l'Izoard pour manger un peu (j'ai juste pris mon ravito perso et je suis reparti tout de suite). La descente est longue et il est difficile de manger pendant la descente (juste le temps de boire une ou 2 gorgées à Cervières), et arrivé à Briançon je pense que j'étais déjà en hypo, je n'ai ensuite plus rien réussi à manger, j'arrivais juste à boire et mon rythme a donc fortement baissé sur ces 60 derniers kilomètres... Je pense que j'ai perdu au moins 30 mn sur cette section.
Pour info, je m'étais fixé un objectif autour de 230 W dans les montées et entre 180 et 200 sur le plat.

il finit le vélo en 8h-8h30, en passant l'izoard en 4h35.
avec une PMA de 310w en hiver pour 75 kg (4.13 w/kg) (en été la pma devrait être plus haute et le poids plus bas avec l'entrainement)
soit une FTP de 217 - 230 (70-75% PMA)
donc un CP20 de 206 - 220w (95% FTP)

soit pour toi avec 80 kg, il faut pouvoir tenir 220w - 245w sur 20 min

après, j'ai 2 mois d’expérience de vélo (!) donc ....

bah je tenais cool a l'entrainnement 2H30 3h30 a 230 w , 1H30 a 280 w 1h a 320 et j'ai callé a 10 minutes de l'izoard.
de mon experience, attention a l'altitude, ca fatigue a 50 ans , je suis arrivé 7 jours avant mais ca m'a fatigué. atention a la premiere partie velo, ca grimpe deja d'entré, a mon avis il faut faire la premiere demie heure velo vraiment en dessous le temps de recuperer de la natation, en plus prevoir de bien se couvrir sur le depart velo a 8 h du mat il fait froid a embrun. Pour la natation j'ai fais 1 h 30 l'avantage d'embrun c'est l'eau douce, clair avec un parcour facile de deux boucle, au bout de 20 minute il faut trouver un nageur a suivre et nager tranquilement sans cher a faire un temps, a mon avis suivre les pieds d'un nageur c'est facil 5 minute de gagner. pour repaire le dernier ironman de nice, je vais plus vite sur 3800 m en mer avec combine ( 1h 18) que en pulls boy dans un bassin de 50 m).

Une fois la premiere petite difficulté velo, passer ya tout le temps pour la monté progressive vers l'izorard. Il ya des cotes kilometrique avec l'altitude ce qui permet de voir combien il reste d'ascension et de faire un calcul de probabilité par rapport a sa vitesse ascensionnel et la bariere horaire. Genre si il reste 600 m en 1 h c'est bon.

[triporteur]

Triporteur... Plus je te lis et plus je me dis que j'ai raison depuis le début de te dire de beaucoup sortir en vélo... Le potentiel de progression est énorme sur le pilotage, la gestion, etc.

J'en suis persuadé aussi! j'essaie d'intégrer des sorties au mieux de mes temps libres.

Tu dois être non seulement capable de tenir une gourde, mais tu dois savoir lâcher les mains sur des légères côtes ! Ça permet de se redresser, de varier les muscles pendant 1 min. On n'emploie pas un Camel en vélo ! Une gourde ! Tu ne seras pas à l'aise avec qqch sur le dos.

ok ok, je vais m’entraîner avec une gourde.

En descente, tu peux aussi te mettre en bas du cintre, coudes serrés et te lever légèrement sur les pieds quand tu as trop mal au ... Tu décolle juste 5 mm pour ne pas appuyer.
Il y a aussi le streching en vélo...

Évidemment la danseuse...

Je dis tjs que 8 grands tours de 6h sont nécessaires !

Tu peux procéder par intervalles en descente pour franchir la barrière psychologique. Tu dois absolument voir au minimum 70 km/h de temps en temps ! Sinon tu vas perdre 50 min ! Imagine, qqn qui fait des cyclos aura des pointes à plus de 80 km/h et sera très souvent à plus de 70 km/h.


Bref, tu prends une descente que tu connais, tu mets la grande vitesse et tu sprintes pour t'habituer à la vitesse. Ça vient vite si tu essaies.

70 !!!
ok j'avais bien en tête de travailler la descente, mais 70 !! je pensais que c'était pour les pro ça.
bon, je vais tenter d'accélérer dans les pentes que je connais

[triporteur]

Eric D. ,
si on reprend le message de h-tri,

Ce que j'avais posté dans un autre sujet, mes stats sur 20 courses sur les 2 dernières années :
Puissance :
(par rapport à ma PMA de 310 W pour 75 kg, estimée sur home trainer en période hivernale (test par paliers de 2 mn en commençant à 100 W).)
- XS et S : 75 à 85 % de PMA (231-261 W)
- M : 65 à 80 % de PMA (195-248 W)
- L : 60 à 65 % de PMA (187-199 W)
- XL : 50 à 55 % de PMA (151-171 W) Embrun : 152 W pour un temps de 8h20

Fréquence cardiaque :
( par rapport à ma FC Max de 185 W, FC max observée en vélo pendant une course XS)
- XS et S : 85 à 95 % de FC Max (155-175)
- M : 75 à 90 % de FC Max (144-164)
- L : 80 % de FC Max (146-151)
- XL : 70 à 75 % de FC Max (127-143) Embrun : 127 bpm

Sur Embrun j'étais parti sur des bases de puissance un peu plus élevées mais je n'ai pas réussi à m'alimenter correctement à partir de Briançon (donc les 3 dernières heures) ce qui a fait fortement chuter ma moyenne.
Donc les Watts c'est bien mais il ne faut pas oublier le reste et en particulier l'alimentation ! En ce qui me concerne je pense que mon erreur a été de ne pas m'arrêter quelques minutes à l'Izoard pour manger un peu (j'ai juste pris mon ravito perso et je suis reparti tout de suite). La descente est longue et il est difficile de manger pendant la descente (juste le temps de boire une ou 2 gorgées à Cervières), et arrivé à Briançon je pense que j'étais déjà en hypo, je n'ai ensuite plus rien réussi à manger, j'arrivais juste à boire et mon rythme a donc fortement baissé sur ces 60 derniers kilomètres... Je pense que j'ai perdu au moins 30 mn sur cette section.
Pour info, je m'étais fixé un objectif autour de 230 W dans les montées et entre 180 et 200 sur le plat.

il finit le vélo en 8h-8h30, en passant l'izoard en 4h35.
avec une PMA de 310w en hiver pour 75 kg (4.13 w/kg) (en été la pma devrait être plus haute et le poids plus bas avec l'entrainement)
soit une FTP de 217 - 230 (70-75% PMA)
donc un CP20 de 206 - 220w (95% FTP)

soit pour toi avec 80 kg, il faut pouvoir tenir 220w - 245w sur 20 min

après, j'ai 2 mois d’expérience de vélo (!) donc ....

bah je tenais cool a l'entrainnement 2H30 3h30 a 230 w , 1H30 a 280 w 1h a 320 et j'ai callé a 10 minutes de l'izoard.
de mon experience, attention a l'altitude, ca fatigue a 50 ans , je suis arrivé 7 jours avant mais ca m'a fatigué. atention a la premiere partie velo, ca grimpe deja d'entré, a mon avis il faut faire la premiere demie heure velo vraiment en dessous le temps de recuperer de la natation, en plus prevoir de bien se couvrir sur le depart velo a 8 h du mat il fait froid a embrun. Pour la natation j'ai fais 1 h 30 l'avantage d'embrun c'est l'eau douce, clair avec un parcour facile de deux boucle, au bout de 20 minute il faut trouver un nageur a suivre et nager tranquilement sans cher a faire un temps, a mon avis suivre les pieds d'un nageur c'est facil 5 minute de gagner. pour repaire le dernier ironman de nice, je vais plus vite sur 3800 m en mer avec combine ( 1h 18) que en pulls boy dans un bassin de 50 m).

Une fois la premiere petite difficulté velo, passer ya tout le temps pour la monté progressive vers l'izorard. Il ya des cotes kilometrique avec l'altitude ce qui permet de voir combien il reste d'ascension et de faire un calcul de probabilité par rapport a sa vitesse ascensionnel et la bariere horaire. Genre si il reste 600 m en 1 h c'est bon.

merci pour les infos
en effet, les watts ne font pas tout
je vais regarder ma vitesse ascensionnelle pour avoir une repère.
thanks !

[pain&gain]

Le cuissard, ce n’est pas tant le frottement que, bon on est entre garçon là, la pression sur le périnée, et comme une baisse/absence de sensation sur la verge !! Ca me tracasse. J’ai lu que ça arrive, qu’il faut changer de position, changer de cuissard, changer de selle…. Pas simple de se positionner sur le sujet

Important d'en parler, si tu as une gene autre que le mal aux fesses classiques du debut en velo, c'est pas top top...
Perso avec la selle d'origine, Fizik Ardea de memoire, a partir de 80km j'avais les memes symptomes quelques soit les reglages.
J'ai pris une selle SMP Well et ca a ete une revelation. Tu peux les essayer chez certains revendeurs, sinon faut regarder sur leur site web les largeurs par rapport au taille pantalon

Nourriture : pomme de terre ??
Vous mangez des pommes de terre pdt les sorties ??

Pour moi c'est ce qu'il passe le mieux je trouve pendant les efforts longs (entrainement velo aussi)
Cuites a l'eau, pas ecoeurant, ca fait du solide a macher et ca tient bien au ventre. Du coup pour le marathon juste besoin de boire.
Pate d'amandes pour les 1eres heures de l'epreuve et un petit sandwich au ravito le midi
Les gels / barres energetiques divers, j'ai testé differentes marques et pas convaincu ni gastriquement ni sur l'effet.
Je parlais plutot de ca sur la capacité d'une sacoche de cadre si tu souhaites te separer de ton camel en velo

[raoul]

70 !!!
ok j'avais bien en tête de travailler la descente, mais 70 !! je pensais que c'était pour les pro ça.
bon, je vais tenter d'accélérer dans les pentes que je connais

Non, des pics à 70 km/h régulièrement c'est le gros du peloton. Les pros c'est au-delà de 80 km/h. Je regardais le segment strava des 10 km de descente près de chez moi et au TDF ils avaient 72 km/h de moyenne sur 10 km y compris les virages ! Leur max était à 92 km/h. Au même endroit, j'ai fait un sprint pour voir et je n'ai que 82 km/h. Bref, c'est un autre niveau et plus de watts ! Il y avait eu une attaque en descente.

Ensuite ça dépend évidemment de la route, parce que si tu descends le Nufenen, tu peux être un très long moment à 79 km/h sans faire un coup de pédale ! Mais au-delà il faut pédaler la vitesse se bloque au bout d'un moment, il y a un équilibre comme en chute libre. Bon l'équilibre dépend de ton aéro. Au TDf ça doit être bien plus haut...

[triporteur]

J'ai pris une selle SMP Well et ca a ete une revelation. Tu peux les essayer chez certains revendeurs, sinon faut regarder sur leur site web les largeurs par rapport au taille pantalon

Mon LBS (!) les propose, je vais aller les voir, cool si je peux tester !
je pensais prendre un "vrai" cuissard (la j'ai ça : https://www.gorewear.com/eu/fr-fr/gore- ... baselayers y'a une peau de chamois dedans)

je vais tester la selle d'abord

[triporteur]

Non, des pics à 70 km/h régulièrement c'est le gros du peloton. Les pros c'est au-delà de 80 km/h. Je regardais le segment strava des 10 km de descente près de chez moi et au TDF ils avaient 72 km/h de moyenne sur 10 km y compris les virages ! Leur max était à 92 km/h. Au même endroit, j'ai fait un sprint pour voir et je n'ai que 82 km/h. Bref, c'est un autre niveau et plus de watts ! Il y avait eu une attaque en descente.

Ensuite ça dépend évidemment de la route, parce que si tu descends le Nufenen, tu peux être un très long moment à 79 km/h sans faire un coup de pédale ! Mais au-delà il faut pédaler la vitesse se bloque au bout d'un moment, il y a un équilibre comme en chute libre. Bon l'équilibre dépend de ton aéro. Au TDf ça doit être bien plus haut...

tu ne flippes pas d'avoir un caillou sur la route, un gars en face, un trou dans la chaussée, une roue qui plie, que sais-je?
une chute à 70km/h à velo..... ((((

[Olive2244]

Joue aux échecs en compétition trouillasse

[triporteur]

Joue aux échecs en compétition trouillasse

c'est clair que je pétoche! bon après je me suis pris une bûche en vtt, ça m'a bien calmé

mais sérieux, vous flippez pas?
ou vous ne pensez pas à la chute?

[raoul]

Joue aux échecs en compétition trouillasse

c'est clair que je pétoche! bon après je me suis pris une bûche en vtt, ça m'a bien calmé

mais sérieux, vous flippez pas?
ou vous ne pensez pas à la chute?

Tu roules à 90 % de ton max et ce 90 % augmente au fil des sorties. Tu dois toujours maîtriser.

Donc je roulais l'autre jour à 82 km/h quand j'aurais pu pousser un peu plus en freinant plus tard.

Roule à 90 %, c'est ma règle.

Mais ça augmente je t'assure. Au TDF ils sont safe quand on se fait peur.

[Olive2244]

Penser à la chute c’est le meilleur moyen pour se vautrer faut en profiter pour recuperer- ne pas perdre de temps voir en gagner , et puis ces sensations perso je suis fan

[triporteur]

ok, je vais tenter d'y penser (ou de pas y penser suivant le cas)
petits pas par petits pas

au fait raoul, c'était quoi ton trail avec glissement de terrain??

[raoul]

ok, je vais tenter d'y penser (ou de pas y penser suivant le cas)
petits pas par petits pas

au fait raoul, c'était quoi ton trail avec glissement de terrain??

Mxalps du Montreux trail. 4000 D+ et 60 km 4 point Itra

Le glissement, je l'attendais mais je ne l'ai pas vu. C'était annoncé entre la Pointe d'Arveynere et le col de Chaude. J'ai eu ma déshydratation à cause de cela. Je m'accrochais à un groupe de 3 par sécurité (4 frontales avec moi) et pendant 2h de course on était en alerte pour ne rien voir au final !

En descendant les Rochers de Naye c'était plus technique et rien d'annoncé...