Références minimales pour ironman embrun

[raoul]

ok, merci, pas plus de perte de temps la-dessus,
et comme le Kenya n'est pas au programme, je vais en rester aux exercices cités

a+

Oui faire une règle de trois sur un parcours de 2500 d+ de 115-120 km et extrapoler ton temps sur les 3800 d+ et 180 km (il me semble) sera beaucoup plus précis sur ton niveau et plus spécifique.

[triporteur]

ok pour extrapoler, avec le même ratio km/deniv

j'ai fait 100 / 2000d+ en 4h45 ==> 180 / 3600 en 8h30
(mais y'a une controverse comme quoi ce serait 5000d+)

[Lag]

Je pense qu'il n'y a pas de références minimales a avoir, mise a par savoir nager et avoir un vélo. Sauf bien sur si tu as une exigence chronométrique.
Je l'ai fait 2 x . La première je me suis dis, là il y a quand même un gros morceau, donc j'ai nager régulièrement, pédaler régulièrement, et fait de même en course à pied. ( je précise qu'il avait quand même 10 ans que je faisait du triathlon mais j'avais cessé le sport 1 ans auparavant) j'ai pu faire ça avec une montre je voulais juste découvrir. j'ai mis 12h41.
L'année suivante j'y suis retourné mais dans l'optique de faire mieux. J'ai donc adapté l'entrainement suivant mon expérience et j'ai mis 11h28. et toujours avec la même montre
Tout ça pour dire, attention a ne pas oublier l'essentiel. j'ai une connaissance de club qui a participé au chpts de France de duathlon ce week-end.
il a tout: capteur de puissance, casque chrono, la tri-fonction qui va vite, la derniere Polar, etc etc... il ne roule jamais dehors avec son BEAU vélo tout neuf lorsqu'il pleut ou fait froid parce qu'il a un méga Home trainer avec écran et tout et tout.
sauf que ce week-end il a fait un temps de chien, pluie + vent froid. Il n'avait pas prévu un coupe vent ! juste une paire de manchette !
il a abandonné n'oublie pas l’essentiel.

[h-tri]

ok pour extrapoler, avec le même ratio km/deniv

j'ai fait 100 / 2000d+ en 4h45 ==> 180 / 3600 en 8h30
(mais y'a une controverse comme quoi ce serait 5000d+)

Ca a été dit 100 fois sur ce forum mais c'est clair que ce n'est pas 5000. C'est 188 km par contre, et entre 3600 et 3800 m de D+ suivant les GPS.

Je n'ai pas relu tout ce fil mais as-tu prévu des courses de préparation ? Rien de tel pour savoir où tu en es...
Dans la région il y aurait par exemple le Half Iron du Semnoz le 19 mai qui serait très adapté : une natation courte pour un half (1400 m) qui te permettra de découvrir les joies de la natation en groupe, un vélo pas trop long non plus mais avec une vraie montée (Semnoz 1680 m) et une CAP raisonnable de 18 km.
Ca arrive très tôt dans la saison mais participer à une telle course te permettrait à coup sûr de te situer par rapport à ton objectif et le cas échéant de voir comment réadapter ton entraînement.
http://rumilly-triathlon.fr/
Attention il ne reste plus beaucoup de places.

Il y a aussi d'autres courses dans la région, plus tard, mais elles sont moins adaptées (sur le trisapin par exemple, la natation est peut-être un peu longue, le vélo comporte pas mal de dénivelée mais ce n'est pas une longue montée d'un coup : idem pour les gorges de l'ardèche).

[triporteur]

top 100 et top 20, chapeau !!!
je n'ai pas de passé de natation ni de vélo, donc aucune connaissance/référence de ce que représentent 3800km et 180km.
je fais de la cap depuis 20 ans. là je vois bien ce qu'est un marathon, l'effort et l'entrainement.

ma question sur les références étaient d'avoir une référence (!) en tête pour me dire ok je peux tenter, ou bien ko, je reste chez moi.
les watt, le pédalage, les joujoux technos, ça me permet de quantifier mon niveau, et le niveau à avoir.
Ex : faire le velo en 9h, bon ça ne me dit pas grand chose sur l'effort à fournir et sur mon niveau. Par contre 20min à 260w, oui avec le HT je commence à bien voir.

et sinon, pour les conditions, c'est vrai que j'ai peu d'expérience velo/nat avec pluie/neige etc
j'ai néanmoins de l'expérience trail avec des conditions dégueulasses. Je vois bien comment ça se gère en cap, et j’espère pouvoir transposer cette expérience sur les conditions en vélo.

en trail, je cours avec un sac à dos où je mets toute ma maison.
en vélo, pour le moment, je pars aussi avec un sac à dos, avec plein de trucs pour ne pas être pris au dépourvu.

L'essentiel, je pense l'avoir en tête (et je touche du bois en disant ça)

[triporteur]

Salut h-tri !

j'ai prévu un triathlon M mi-mai le 12/05, tri du beaujolais: 1500+40+10.
mon premier tri, mon premier essai combi, ça va être sportif !!! je lis le règlement de la fftri pour ne pas me prendre une pénalité ....
pour savoir ou j'en suis, il faut le faire en mode cible "ironman", ou au ""taquet""?

ensuite pour le vélo, j'ai en tête le granfondo mont ventoux à mi juin: 136 / 3300 --> pas sur que ça se fasse
sinon, mes parents habitent à coté du ventoux et quand j'y vais je fais une sortie de 4-5h, 100km / 2000d+, avec le ventoux, donc ça grimpe fort et longtemps (5-9 % sur 20 km suivant par ou je passe)


je n'ai pas prévu d'autres trucs pour le moment.

[h-tri]

Un M en mai est très bien aussi, tu pourras au moins voir à quel niveau du pack tu te situes en natation, et aussi dans les autres sports...

[raoul]

 :

faire le velo en 9h, bon ça ne me dit pas grand chose sur l'effort à fournir et sur mon niveau. Par contre 20min à 260w, oui avec le HT je commence à bien voir.

C'est le contraire. Tu prends le classement 2018 de l'Embrunman et tu regardes où 9h te situe !

Pour la natation tu nages 3800 m une fois en endurance fondamentale et tu prends le classement 2018 également !

Des watts sur 20 min Pfffffff.... On est en IM pas sur un CLM de 40 km... Le taux d'endurance et la capacité de tes muscles à conserver une efficacité est primordiale.

[raoul]

Je suis allé regarder pour toi :

4h45 x (3800/2000) = 9h sur le parcours vélo

9h c'est la 870e place sur 955 finisher.

Soit 91% du classement

C'est de grands tours vallonnés dont tu as besoin ! Et prendre le vélo 3x par semaine... Mais je me répète...

Il faut faire des heures de selle pour faire le transfert de La cap vers le vélo... pas de miracles...

[triporteur]

yes, merci raoul, j'avais déjà regardé les classements, c'était même avant de créer ce fil: j'avais les temps des derniers finishers, mais ça ne me disait pas grand chose.
En effet 9h, c'est proche de la fin en raison justement des BH

mon approche par les watts, ne sois pas trop dur avec moi, je suis un garçon sensible, c'est pour objectiver les 9h, en me basant sur le post de h-tri qui a mis 8h-8h30 avec une PMA de xxx (je n'ai plus en tête).

j'ai bien conscience que ce n'est pas une fin en soi. comme en trail, c'est pas ta VMA sur 6min sur piste qui va t'aider dans un parcours de 140 bornes à travers des pierriers (Echappée Belle, je pense à toi!)

le vélo est bien pris 3x par semaine, comme tu me l'as conseillé (2 HT et 1 dehors), enfin quand c'est possible.
d'ailleurs, hop stats d'avril :
44h
nat : 7h40 / 18 km
vélo : 18h20 / 360 km (500km en mars pour 23h20)
cap : 14h30 min / 113 km (hum, bizarre ça, ça fait une moyenne bien basse)
autre : 3h30 min

[raoul]

yes, merci raoul, j'avais déjà regardé les classements, c'était même avant de créer ce fil: j'avais les temps des derniers finishers, mais ça ne me disait pas grand chose.
En effet 9h, c'est proche de la fin en raison justement des BH

mon approche par les watts, ne sois pas trop dur avec moi, je suis un garçon sensible, c'est pour objectiver les 9h, en me basant sur le post de h-tri qui a mis 8h-8h30 avec une PMA de xxx (je n'ai plus en tête).

j'ai bien conscience que ce n'est pas une fin en soi. comme en trail, c'est pas ta VMA sur 6min sur piste qui va t'aider dans un parcours de 140 bornes à travers des pierriers (Echappée Belle, je pense à toi!)

le vélo est bien pris 3x par semaine, comme tu me l'as conseillé (2 HT et 1 dehors), enfin quand c'est possible.
d'ailleurs, hop stats d'avril :
44h
nat : 7h40 / 18 km
vélo : 18h20 / 360 km (500km en mars pour 23h20)
cap : 14h30 min / 113 km (hum, bizarre ça, ça fait une moyenne bien basse)
autre : 3h30 min

Je ne voulais pas être dur désolé. Peut-être te faire un petit choc pour que tu réalises qu'il faut miser sur le vélo et faire du spécifique, soit de longs tours en montagne...

A Embrun, il y a aussi des portions plus plates et des descentes. Entre qqn du forum comme Olive et ton vélo, au même poids et watts, il y a un monde de différence sur le chrono ! Aussi, tu ne peux pas regarder les watts de qqn et transposer sur toi, même en faisant une règle de trois.

A mes début en vélo, un ami me mettait 3 m à chaque passage de giratoire ! Alors si tu compares avec qqn qui a passé des heures à choisir un vélo aéro, position clm, boyaux, roues carbones... En qui de plus garde une bonne position en descente, n'a pas peur de rouler à 85 km/h...

C'est en course à pied que seul le niveau aérobie compte, en vélo il y a aussi la machine et le pilote ! Passer par les watts et extrapoler et une faute de raisonnement car un test de terrain tient compte de ta position, pilotage et matériel.

Tu as beaucoup à gagner en descente et position, c'est pour cela que je te parle de longs tours depuis le début. Ça ne s'apprend pas sur un HT devant un computer...

Oups je suis trop dur... Mais c'est pour que tu fasses une belle course...

Bons entraînements

[triporteur]

Meuh non, t es pas trop dur
Tes conseils me sont très précieux, je t'en remercie.

Je n'avais pas forcément conscience de l'importance de la composante vélo/pilote.
Et du coup de la limitation de l'entraînement sur HT (orienté watt et cie)

Merci !!

[raoul]

Meuh non, t es pas trop dur
Tes conseils me sont très précieux, je t'en remercie.

Je n'avais pas forcément conscience de l'importance de la composante vélo/pilote.
Et du coup de la limitation de l'entraînement sur HT (orienté watt et cie)

Merci !!

Et pour être sympa cette fois-ci, si tu fais de longues balades en montagne, tu verras qu'au bout d'un moment tu talonnes le haut des zones Esie et de Coggan sans soucis ! Et cela malgré un temps de vélo plus long qu'un IM classique. Du coup à la 7ème heure de selle, tu es tjs à 65 % de PMA en côte ! C'est de ça que je parle quand je dis qu'on monte à limite haute de i2. Et garder cela te permet de faire le plat et descente en pédalant pour finir avec une moyenne vers 50 % PMA. Du coup avec la récup en descente ça redonne raison à Coggan et Esie...

Tu verras tu auras de bonnes surprises, on devient fluide à force. J'aime descendre et entre ma première descente de cette année de col HC et la 2ème il y avait 5 km/h de plus à chaque bout droit ! Tu vas gagner 10 km/h ! Au bout d'un moment on ne freine que pour prendre le virage et crois-moi ça peut faire 25' de différence sur 188 km... Sans compter la position, vélo etc...

Le meilleur est devant toi. Je suis gentil là ?

[triporteur]

Houlala tu es presque trop gentil là !!

[pain&gain]

3 mois apres l'ouverture ce post, où en est ta fraicheur mentale surtout ?

Toutes ces analyses de PMA /FTP/ i2 ... ne te mettent elles pas trop de stress?